Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях. Упражнения для похудения плеч и рук в домашних условиях
Быстрые и простые упражнения для похудения рук и подтяжки висящей кожи в домашних условиях
Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.
Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.
Упражнения для похудения и подтяжки мышц рук
Если нет времени на спортзал, всегда найдется удобная и быстрая альтернатива. Ниже показано, какие упражнения для похудения рук выше локтя. Список сделан в виде плана тренировки с картинками по технике выполнения всех движений. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное для вас время. Для начала вам понадобиться лишь пара гантель для выполнения 10 легких, но эффективных упражнений.
1. Отжимания на трицепс
Работают: трицепсы
1. Поставьте руки позади себя на ширине плеч на скамью или устойчивый стул.
2. Опустите ягодицы к полу, ноги согните в коленях, ступни вместе.
3. Выпрямите руки слегка, чтобы нагрузка приходилась на мышцы трицепса, а не на локти.
4. Держите спину близко к скамье, медленно опускайте свое тело так, чтобы руки были согнуты в локте под углом 90 градусов.
5. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
6. Выполните 10-15 повторений.
2. Подъем гантели на бицепс
Работают: Бицепс и плечи
1. Расставьте ноги на ширине плеч, держите гантель в руке ладонью наружу.
2. Согните руку в локте и медленно подведите гантель к плечу, удерживая положение около 5 секунд.
3. Медленно разгибая локоть опустите руку с гантелью в исходное положение.
4. Выполните то же самое с другой рукой.
5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
3. Отжимания
Работают: трицепсы и дельтовидные мышцы
1. Лежа лицом вниз, поставьте руки ладонями на пол где-то примерно на ширине плеч.
2. Поднимите тело слегка вверх, удерживая вес на руках и пальцах ног.
3. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы таз не провисал.
4. Медленно оттолкнитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились. Для новичков рекомендуется выполнять отжимание от колен.
5. Сделайте 15-20 повторений.
4. Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
Работают: трицепс
1. Возьмите гантели в обе руки, наклоните туловище вперед, ноги прямые, стопы вместе.
2. Согните локти под углом 90 градусов.
3. Вытяните обе руки назад ладонями внутрь.
4. Удерживайте позицию до напряжения в трицепсах и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Планка
Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора
1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.
3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.
4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.
5. Повторите 3 раза.
6. Французский жим гантели над головой
Работает: трицепс
1. Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели обеими руками и опустите ее за голову, согнув локти.
3. Поднимите гантель и выпрямите руки над головой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
7. Махи гантелями в стороны
Рабочая мышца: дельтовидная
1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.
2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.
3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.
4. На выдохе опустите руку в исходное положение.
5. Выполните то же самое правой рукой.
6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.
8. Жим гантелей над головой
Рабочие мышцы: плечи
1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите гантели в руках по бокам тела ладонями наружу.
2. Поднимите гантели на уровень плеч.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой.
4. Медленно опустите руки к плечам.
5. Выполните 3 повтора по 10-15 повторов.
9. Тяга гантели в наклоне
Работают: трицепс и бицепс
1. Положите левую ногу, согнутую в колене на скамью, правая нога прямая стоит на полу.
2. Наклоните туловище вниз, поставьте левую руку на скамью прямо под плечом. Держите спину ровной и прямой.
3. Гантель держите в правой руке. Отведите руку назад к бокам грудной клетки, сводя лопатки вместе.
4. Медленно опускайте гантель в контролируемом движении и ощущайте напряжение в трицепсах.
5. Повторите 10-15 раз.
10. Опускание гантелей лежа на спине
Работают: трицепс
1. Лягте на мат, согните ноги в коленях, держите гантели в руках.
2. Медленно поднимите руки вверх. Руки прямые.
3. Медленно опустите обе руки к голове, сгибая локти под прямым углом. Гантели должны располагаться близко к мату по обе стороны головы. Старайтесь не ударить себя.
4. Поднимите руки вверх в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
15 упражнений для подтяжки мышц рук без тренажеров
Если вы не любите ходить в спортзал и поднимать тяжести, тогда этот комплекс упражнений в домашних условиях именно для вас. В отличие от упражнений с поднятием тяжестей упражнения для подтяжки рук с собственным весом уменьшают риск получения травмы, их можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
1. Круговые вращения руками
Это легкое разминочное упражнение. Вот как его нужно выполнять.
1. Встаньте прямо, рука по бокам.
2. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч ладонями вниз.
3. Начните вращать руки по часовой стрелке, не сгибайте руки в локтях.
4. Выполните 10 повторений по часовой и столько же против часовой стрелки.
Походы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
2. Отжимания от стены
Отжимания от стены быстро приводят в тонус мышцы рук. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.
Как выполнять:
1. Встаньте перед стеной.
2. Поднимите руки и поставьте ладони на стену, чуть шире ширины плеч. Кончики пальцев должны смотреть вверх.
3. Держа ноги неподвижными, согните руки в локтях и приблизьтесь грудью и подбородком к стене. Это будет исходной позицией.
4. Сделайте глубокий вдох и оттолкнитесь от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания
Это упражнение чуть сложнее, ведь необходимо удерживать вес тела на ладонях и пальцах ног.
Как выполнять:
1. Ложитесь на коврик, лицом к полу.
2. Положите ладони на пол рядом с грудной клеткой, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены в сторону ног, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Держите ноги вместе, подбородок на мате и смотрите вперед.
4. Оторвите корпус от пола, все тело должно быть выпрямлено, смотрите на мат.
5. На выдохе опустите грудную клетку к полу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 7-10 повторений.
Варианты:
Чтобы усложнить это упражнение и прокачать мышцы грудной клетки, рук и плеч, можно попробовать ставить руки пошире или выполнить бриллиантовые отжимания.
4. Обратные отжимания от пола
Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Если привести в тонус эти мышцы, тогда обвисшая кожа на руках исчезнет.
Как делать:
1. Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, держите их рядом, стопы поставьте на пол, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Оторвите ягодицы от пола, разогнув локти.
3. Удерживайте эту позицию несколько секунд и, согнув локти, вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
5. Упражнение «Червяк»
Отличное упражнение, которое рекомендуется делать после нескольких упражнений на руки. Это хорошее упражнение на растяжку.
Вот как его нужно выполнять:
1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. Держите ноги прямо.
2. Начните идти вперед своими руками. Держите ноги прямо.
3. Остановитесь, когда тело полностью займет позицию для отжиманий или планки.
4. После этого начните шагать ногами по направлению к рукам. Остановитесь, когда ноги будут рядом с руками.
Повторы и подходы — 3 подхода.
6. Отжимания на трицепсы от скамьи
Отжимания на трицепс — это вариант отжиманий от пола. Для выполнения этого упражнения потребуется скамья, стул или ящик. Оно приводит в тонус трицепсы, плечи и мышцы сгибатели запястий.
Как выполнять
1. Сядьте на скамью, держите спину прямо, ладони поставьте на край скамьи.
2. Сделайте шаг вперед обеими ногами и, опираясь на ноги и ладони рук, оторвите бедра от скамьи.
3. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, не касаясь его.
4. Поднимите бедра вверх на уровень скамейки.
Повторы и подходы — 3 подхода по 10 повторений.
7. Планка на вытянутых руках и на локтях
Планки развивают силу и выносливость мышц кора. Это упражнение улучшит форму и внешний вид рук, также оно нацелено на проработку мышц кора, плеч, бицепсов и трицепсов.
Как выполнять это вариант планки:
1. Встаньте на четвереньки, спина прямая.
2. Выпрямите ноги назад, держите руки и позвоночник прямыми. Это и будет исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, согните правую руку в локте и поставьте предплечье на пол.
4. Опустите левое предплечье на пол. Теперь тело находится в позиции планка на локтях.
5. Поднимитесь на правую руку, а затем на левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
8. Планка с касанием плеч руками
Данное упражнение отлично развивает силу рук.
Как выполнять:
1. Примите позицию планки на вытянутых руках
2. Напрягите мышцы кора, держите шею нейтрально и смотрите на мат.
3. Дотроньтесь правой ладонью левого плеча и поставьте руку обратно на мат.
4. Дотроньтесь левой ладонью правого плеча и поставьте руку обратно.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
9. Планка «Скалолаз»
Это удивительное упражнение укрепляет и приводит в форму бицепсы и трицепсы, а также помогает избавиться от жира на плечах.
Как выполнять:
1. Примите положение планки на вытянутых руках, поставив руки на край скамьи или степа.
2. Поставьте правую ладонь на пол, затем левую.
3. Верните правую руку на край степ, а затем и левую.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторов.
10. Планка с шагами в стороны
Это упражнение выполняется, как и обычная планка, только при этом выполняются шаги ногами и руками в стороны.
Как делать:
1. Примите позицию планки.
2. Напрягите мышцы кора, отставьте правую ладонь и ногу вправо на 15-20 см.
3. Верните их в исходную позицию.
4. Сделайте то же самое с левой стороны, двигаясь справа налево.
Подходы и повторения — 3 подхода по 2 повторения.
11. Отжимания «Полукобра»
Это удивительное упражнение, которое в кратчайшие сроки избавится от всего, что есть.
Как правильно делать это упражнение:
1. Лягте на живот, локти выгнуты назад и расположены близко к телу и руки по обеим сторонам груди.
2. Сделав упор на руки, оторвите грудную клетку от пола и поднимите голову вверх. Живот все еще должен касаться пола.
3. Когда вы поднимаете грудную клетку, используйте для этого руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 5 повторов.
12. Обратные отжимания на одной ноге
Данное упражнение — одно из лучших, что вы можете сделать для своих рук. Оно простое и эффективное и нужно именно для того, чтобы похудели руки и не висела кожа.
Как выполнять упражнение:
1. Займите позицию «стол», опираясь на руки и ноги, тело поднято в воздухе.
2. Поднимите одну ногу и выпрямите ее.
3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях. Нога должна оставаться прямой.
4. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Выполните то же самое с другой ногой.
Количество подходов и повторов — 3 подхода по 10 повторов.
13. Обратная планка с поднятием ноги
Это упражнение направлено на проработку мышц рук, ягодиц и живота.
Как делать это упражнение:
1. Займите положение обратной планки. Тело должно быть прямым, ладони и стопы на полу.
2. Весь тела должен приходится на руки, напрягите мышцы кора.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, а затем опустите ее. Сделайте то же самое с другой ногой.
4. Чередуйте ноги.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.
14. Планка с поворотом корпуса
Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.
Как выполнять:
1. Примите положение планки, тело выпрямлено, руки и мышцы живота напряжены.
2. Затем плавно переместитесь в позицию боковой планки — одна рука смотрит вверх, ноги лежат друг на друге, вес тела приходится на вторую руку.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот корпуса в другую сторону.
Планку с поворотом корпуса можно выполнять медленно и быстро.
- Если выполнять упражнение медленно, тогда нужно стараться удерживать позу в течение хотя бы как минимум 8 секунд, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Старайтесь пошире раскрыть грудную клетку и напрягите мышцы рук. Таким образом мышцы рук быстрее придут в тонус, станут сильнее, уйдет лишний жир и улучшиться обмен веществ.
- Если выполнять упражнение быстро, тогда оно скорее всего превратиться в кардио упражнение. Делайте повороты корпуса быстро, удерживания позицию лишь на 5 секунд за один повтор.
Подходы и повторы — 3 подхода по 5 повторений.
15. Отжимания «Спайдермен»
Данное упражнение направлено на проработку бицепсов, трицепсов и ягодиц.
Как выполнять:
1. Примите позицию для отжиманий. Напрягите мышцы брюшного пресса.
2. Расставьте руки так, как вам будет удобно, и поднимите одну ногу.
3. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, одновременно приводя ногу к локтю.
4. Если тяжело удерживать равновесие, тогда сначала согните ногу в колене, а затем выполните отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Подходы и повторы — 3 подхода по 10 повторов.
Вот и весь список упражнений с собственным весом для красивых и подтянутых рук. Выполняя эти упражнения для похудения рук в домашних условиях, следует учитывать следующее:
- Старайтесь дышать спокойно при выполнении всех упражнений. Начинать любое упражнение нужно на вдохе.
- Не забывайте выполнять упражнения на растяжку и разминку перед началом каждой тренировки. Зарядка для похудения рук тоже не будут лишней по утрам. Для разминки можно использовать что-то вроде следующей последовательности:
(a) Круговые вращения руками.
(б) Круговые движения плечами.
(c) Круговые движения предплечьями по часовой и против часовой стрелки.
(d) Круговые движения запястьями рук по часовой и против часовой стрелки.
- Для достижения наилучших результатов тренируйте мышцы всего тела. Данный комплекс упражнений поможет проработать, укрепить и нарастить мышечную массу в проблемных зонах, задействуя даже самые мелкие мышцы.
- Усложняйте тренировку по мере развития своей силы и выносливости. Увеличивайте количество подходов и повторов. Данные упражнения для похудения рук и плеч рассчитаны для новичков, поэтому ничего страшного, если в начале будет что-то не получаться. Делайте столько, сколько под силу, постепенно усложняя процесс тренировки.
- Все вышеперечисленные упражнения с весом собственного тела важно выполнять правильно. Если вы чувствуете усталость, то не стоит просто ложиться на пол. Остановитесь в позиции планки, отдышитесь и продолжайте снова.
Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация, просто возьмите свой коврик для тренировок и начните выполнять эти упражнения, чтобы в кратчайшие сроки привести свои руки в форму и избавиться от излишков жира и обвисшей кожи. Берегите себя!
Источники:
- https://www.lifehack.org/381008/10-quick-easy-workouts-to-lose-arm-fat-at-home;
- https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-tone-your-arms-without-weights/.
fitzdrav.com
Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
Похожие статьи
Содержание статьи:
Каждая женщина стремится выглядеть красивой и привлекательной. Стройная фигура и подтянутые аппетитные формы – мало кто из нас получил это в подарок от природы; для большинства красавиц идеальное тело является результатом постоянной и упорной работы над собой.
Даже обладая отличными пропорциями, все представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с «неприятностями» в так называемых «проблемных» зонах, одной из которых и есть потеря упругости мышц рук и обвисшая кожа, что никак не назовешь эстетически привлекательным явлением.
Сегодня мы расскажем о комплексе упражнений для рук, с помощью которого вам удастся забыть о проблеме обвисших рук и радостно носить открытые блузы и платья. В статье собраны примеры упражнений для похудения рук и плеч, а также рекомендации, как правильно проводить тренировки для получения желаемого результата.
Вы сможете без особого труда делать упражнения для рук дома, так как они не требуют особых умений и навыков. Главное – желание и нацеленность на результат!
Польза от упражнений для рук
Очень часто женщины не придают значения упражнениям для мышц рук, опасаясь обрести массивные «тяжелые» формы, как у бодибилдеров. На самом деле, добиться подобного эффекта не так уж просто: для этого нужны постоянные тренировки со штангой и тяжелыми гантелями, плюс специальное спортивное питание.
Предлагаемый комплекс упражнений для рук (с легкими гантельками или без них), скорее, напоминает энергичную зарядку, которая, тем не менее, уберет лишний жир и приведет в тонус мышцы рук, чтобы не висела кожа.
Упражнения для красивых рук нацелены на укрепление бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы. Коррекции в первую очередь требует трицепс – именно в этой мышце накапливается жир, создавая эффект растянутости.
Регулярные тренировки для укрепления мышц рук «удаляют» жировые накопления из трицепса, развивают его и приводят в тонус остальные мышцы.
Как правильно тренировать руки
Для правильного похудения полных рук необходимо задействовать два вида упражнений – аэробные и силовые. Аэробные нагрузки и пробежка гарантируют быстрое сжигание жира, а силовые нацелены на достижение рельефности.
Если сразу приступить к силовым нагрузкам, проигнорировав аэробные упражнения, то объем рук только увеличится.
Также существуют статические упражнения для рук, которые делают акцент на силовом аспекте развития мышц и связок. Именно они способны активно сжигать жиры, укрепить мышцы без увеличения их объемов. Статические упражнения выполняются специальной задержкой состояния напряжения (приблизительно полминуты).
Например, упражнение на трицепс с использованием ремня: растягиваем ремень вытянутыми руками перед грудью с максимально возможным напряжением, выдерживая 35 секунд.
Упражнения для рук очень важны для женщин: известно, что верхняя часть женского тела заметно труднее поддается коррекции, чем нижняя. Во время занятий упражнениями для рук задействованы также мышцы груди и спины, что позитивно влияет на их развитие и укрепление. Как результат – красивая осанка и отличное самочувствие.
Что понадобится для тренировки
Для данного комплекса упражнений понадобятся гантели – благодаря им нагрузка на нужные мышцы увеличится и существенно ускорит появление результатов. Делать упражнения можно также с утяжелителями для рук, которые крепятся на запястьях; их функции одинаковые – усиливать нагрузку, делая занятие более интенсивным.
Аналогичный эффект дадут также упражнения с эластичной лентой для рук. Ее преимущество состоит в удобности и простоте использования: можно регулировать нагрузку, сложив ленту в несколько раз.
Вес гантелей должен быть незначительным: от 1 до 5 кг. Начинать курс тренировок стоит с легких гантелей (1-2 кг), а затем при желании увеличить. Определить оптимальный вес гантелей очень просто: выбирайте те, с которыми вы сможете поупражняться без чрезмерных напряжений, как минимум, 20 минут.
Если у вас дома не найдется гантелей или утяжелителей, отличным аналогом выступит пара пластиковых бутылок, наполненных водой или песком – эффект будет тот же, что и от специальных спортивных принадлежностей.
Делать упражнения с гантелями для рук рекомендуют 3 раза в неделю; они достаточно интенсивные для достижения визуального эффекта уже через месяц. Более частые тренировки приведут к чрезмерному утомлению мышц, не давая им возможности нормально восстановиться для новых упражнений.
Как добиться желаемого результата
Усилить эффект комплексных физических упражнений поможет диета.
Это не значит, что придется строго ограничивать свой рацион, но желательно отказаться от мучного и сладкого, а отдать предпочтение фруктам, овощам, орехам, нежирным мясу и рыбе, молочным продуктам.
В них достаточно полезных веществ, антиоксидантов, клетчатки для компенсации энергетических затрат, связанных с физической нагрузкой.
Разминка перед упражнениями
Начать упражнения следует с разминки – она разогреет организм и подготовит мышцы, связки и суставы к интенсивным нагрузкам.
Ни в коем случае не приступайте к основным упражнениям без разминки, именно она предотвращает появление травм во время тренировки и делает ее легче.
Первое упражнение: руки держим на поясе, ноги находятся на ширине плеч – исходная позиция. Раз – поворот направо, руки энергично разводим в стороны. Два – исходная позиция. Три – поворот влево, руки разводим в стороны. Четыре – исходная позиция. Упражнение выполняем энергично, как минимум, десяток раз.
Второе упражнение: Ноги на ширине плеч, руки выпрямленные, приподнятые по сторонам. Делаем круговые движения руками. Проделываем упражнение сначала 10 раз вперед, затем 10 раз назад.
Третье упражнение для разминки – махи руками. Встаем прямо, согнув руки в локтях на уровне груди, локти разведены в стороны. На раз-два – сводим локти к спине, на три-четыре – выпрямляем руки и делаем такие же движения к спине. Повторите 8 раз.
Упражнения для рук без гантелей
Результативными упражнениями для обвисших рук также будут отжимание от пола. Нагрузка идет в первую очередь на трицепс и грудные мышцы. Руки и ноги находятся на ширине плеч, держим корпус прямо, ягодицы напряжены, живот втянут. Опускаемся вниз, касаемся пола и занимаем исходное положение. Делаем 10 повторений.
Если отжаться от пола не получается, попробуйте проделать отжимание на возвышенности. Например, одной рукой впираемся в сидение одного стула, другой – в сидение другого стула, носки упираются в пол, спину держим ровно. Постарайтесь проделать упражнение 15-20 раз.
Отжимание наоборот: понадобится небольшой стул или скамейка. Руки ставим на стул, пальцы рук разворачиваем внутрь, ноги вытянуты вперед. Вдох – сгибаем локти и опускаем таз вниз; выдох – выпрямляемся. Постарайтесь повторить упражнение 10-15 раз за два подхода.
Еще одно простое упражнение – ножницы для рук. Ноги на ширине плеч, наклоняем корпус, скрещиваем руки между собой. Спина напряженная, ровная. Повторить 20 раз.
Руки разводим в стороны и проворачиваем их вперед и назад, пытаясь как можно дальше потянуться в стороны. Можно встать на носочки. Держите напряжение в течение всего упражнения.
Сжатие ладоней
Поднимаем ладони вместе на уровне лба и давим их друг другу навстречу. Максимально возможно опускаем руки, потом поднимаем постоянно держа их в напряжении. Поворачиваем кисти рук вниз, сохраняя давление, и снова поднимаем вверх. Повторить 15 раз.
Упражнения с гантелями для рук
Разведение рук с гантелями в положении стоя или лежа на спине
Поднимаем руки перед собой, опускаем; разводим в стороны на уровне груди, опускаем. Повторяем 20 раз в несколько подходов. Упражнение довольно простое, но эффективное, поскольку активизирует мышцы не только рук и плеч, но и спины, груди, потому старайтесь проделывать его каждую тренировку.
Выпады
Становимся ровно, руки с гантелями прижимаем к груди. Раз – делаем выпад правой ногой и энергично выпрямляем левую руку с гантелькой. Два – выпад левой ногой, выпрямление правой руки. Повторить 10 раз.
Разгибание рук в позиции наклона
Исходная позиция – корпус наклонен немного вперед, локти согнуты под углом 90 градусов. Раз – выпрямляем руки в локтях, отводя их назад. Два – опять сгибаем, возвращаясь в исходную позицию. Все движения проделываем плавно, не спеша, с небольшой паузой в верхней точке.
После каждой тренировки важно проделать так называемую заминку. Главное задание заминки в обеспечении правильного, здорового перехода разогретого упражнениями организма в привычный режим.
Кровеносная и дыхательная системы особенно нуждаются в плавном переходе уровня интенсивности работы, иначе насыщенная кислородом кровь не успевает вовремя достичь всех органов, что является опасным для здоровья человека.
Например, можно в режиме неспешной ходы выпрямить руки над головой (глубокий вдох) и опустить их, синхронно наклонив корпус (выдох). Упражнение повторяется несколько раз.
Тренировка для похудения рук (видео)
Подборка легких и результативных упражнений для рук и плеч с детальными комментариями на видео с фитнес-тренером Дарьей Лисичкиной. Это комплекс упражнений для рук без гантелей, который подойдет для тех, кто все таки боится перекачаться или же просто не любит тренировки с любыми утяжелителями.
Упражнения для рук в домашних условиях очень простые и эффективные. Их регулярное исполнение поможет чувствовать себя в хорошей форме и забыть об обвисших руках.
А вы уже начали готовиться к сезону открытых платьев или регулярно проделываете упражнения для стройных рук? Приглашаем обсудить это в комментариях!
www.soveton.com
Упражнения для рук и плеч, чтобы не висела кожа: видео
06 июня 2018 0
Красивые руки — это не только тонкие и изящные запястья, но и гладкая кожа без провисания, особенно в области плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных людей руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Чтобы убрать жир, нужно ежедневно выполнять специальные упражнения, которые не только помогут избавиться от проблемы, но и предотвратят ее появление в дальнейшем.
Почему появляются жировые отложения
Полные руки бывают не только у людей с лишним весом, но и у тех, кто может гордиться хорошей фигурой. Жировая прослойка обычно появляется чуть выше или ниже локтя, а причина — избыток жира в организме. Физические упражнения и изменение рациона позволят достаточно быстро избавиться от такой проблемы.
Провисание может появиться и с возрастом, поскольку мышечная ткань после 20 лет начинает уменьшаться, в организме накапливается жир, что и приводит к дряблости кожи рук. Немаловажную роль играет и снижение скорости метаболизма, из-за чего калории начинают сжигаться не так быстро и в меньших количествах.
Чтобы устранить дряблость рук, нужно обязательно выполнять физические упражнения, однако ограничиваться исключительно ими не следует — нужно повысить количество сжигаемых калорий, например с помощью бега, прогулок.
Комплекс упражнений для рук в домашних условиях
Из-за полных рук многие стесняются носить летнюю одежду с коротким рукавом и т.д. Чтобы избавиться от такой проблемы, следует заниматься физическими упражнениями, которые направлены непосредственно на руки.
Обратные отжимания
Это упражнение позволит проработать трицепс, придаст коже рук упругость. Можно выполнять с использованием стола или стула. Масса тела при перенесении на трицепс позволит повысить тонус мышц. Выполняется упражнение просто:
- стол или стул ставят в максимально устойчивом положении;
- встают напротив на расстоянии не ближе трех метров;
- поворачиваются в точке опоры спиной;
- руки должны быть на ширине плеч;
- нужно сделать несколько шагов вперед, при этом корпус должен быть выпрямлен, ноги сгибают таким образом, чтобы колени образовывали с поверхностью стула или стола одну линию;
- согнуть локти и опуститься как можно ниже;
- вернуться в исходное положение.
Если каждый день делать три подхода по 20 повторов этого упражнения, руки очень быстро обретут желанный вид.
Продольная планка в ходьбе
Данное упражнение отлично сжигает жировые накопления, приводит мускулатуру в тонус. Выполняется следующим образом:
- принимают положение продольной планки — на полу, лежа на животе и держа руки на ширине плеч;
- ступни и ноги должны быть прижаты друг к другу;
- все тело должно быть расположено на одной прямой линии, руки — смотрят вперед;
- ноги по очереди нужно переставлять в левую сторону, задерживаясь в принятом положении;
- повторить процедуру, но уже в правую сторону;
- вернуться в начальную позицию, живот втянуть внутрь, сделать три шага в сторону.
Обычные отжимания
Такие упражнения помогут проработать и мышц плеч, и грудные группы мышц. При этом никакие дополнительные приспособления вам не потребуются, а жировые отложения будут уходить за счет вовлечения в работу собственной массы тела.
Выполняется упражнение следующим образом:
- примите положение лежа на полу;
- встаньте в позу для отжимания: ноги держите вместе, руки должны быть на ширине плеч, локти при этом должны быть прямыми;
- локтевые суставы нужно сгибать, опуская тело к полу, при этом живот не должен касаться поверхности.
Чтобы руки выглядели подтянутыми, упругими, нужно делать три подхода по десять раз.
Важный момент: без подготовки отжиматься достаточно трудно, потому в первые два дня можно выполнять упражнения с колен, в результате чего вес будет приходится непосредственно на колени, а не на пальцы ног, что позволит выполнить упражнение.
Вращение запястьями
Это упражнение очень эффективно, если требуется добиться красивых и сильных рук, правда цель достигается только в случае регулярного выполнения. Потребуются гантели: нужно делать вращения, держа инвентарь весом по 500 г.
Выполнение выглядит следующим образом:
- нужно встать прямо, в руках — гантели;
- ладони нужно поворачивать сначала по часовой стрелке, затем —против;
- вращения в каждую сторону делают не менее 1 минуты.
За счет регулярного вращения жир будет уходить как с рук, так и с плеч.
Ножницы
Еще одно эффективное упражнение, которое подтягивает и укрепляет мышцы рук с внутренней и внешней стороны.
Сделать его просто:
- нужно встать прямо, руки — перед собой на уровне плеч;
- их развести в стороны и свести перед собой так, чтобы они накладывались друг на друга, как ножницы;
- вереуться в исходное положение.
Следует повторять это упражнение каждый день по 15-20 минут.
Комплексная зарядка для красивых рук и плеч
Представляет собой эффективный комплекс, который позволит убрать жировые отложения, дряблую кожу. Упражнения просты в освоении, причем их можно легко повторить в домашних условиях, направлены на проработку верхней части — самой уязвимой. Чтобы достичь эффекта, нужно их регулярно выполнять.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки на уровне плеч, пальцы смотрят вверх.
- Совершать руками круговые движения вперед примерно 30-40 секунд.
- Поменять направление и делать аналогичные движения, но уже назад.
- Сгибать локти так, чтобы пальцы на руках были направлены вверх.
- Совершать движения вперед и назад в течение 30 секунд, что позволит подтянуть бицепсы.
- Локти соединить вместе, при этом пальцы опять должны быть направлены вверх.
- Сведенные локти снова поднять вверх к челюсти, затем вернуть назад. Упражнение повторять в течение 30 секунд.
В нашем материале мы расскажем про упражнения при геморрое, которые реально помогают избавиться от проблемы.
Какую зарядку проводить, чтобы похудели бока и живот? Подробнее читайте тут.
Перед любой тренировкой нужно провести разминку. Мы расскажем в этом обзоре, как ее нужно делать правильно.
Такую зарядку нужно проводить раз в день по 2 минуты, чтобы уже через пару недель заметить значительные изменения в виде подтянутых рук и плеч.
Рекомендации по предотвращению появления жира
Ограничиваться только упражнениями не следует, поскольку нужно комплексно заниматься своим здоровьем. Важно при этом правильно питаться, заниматься кардионагрузками.
Главная причина полноты рук — неправильно составленный рацион. Потому так важно его изменить.
К примеру, в меню нужно включить побольше фруктов и овощей, которые позволяют насыщаться, при этом в их составе не так много калорий.
В рацион нужно включить больше продуктов, которые богаты клетчаткой, поскольку они позволят увеличить скорость обменных процессов.
Есть старайтесь часто, но небольшими порциями, это позволит уменьшить количество калорий без чувства голода.
Чтобы ускорить процесс метаболизма, следует обязательно пить большое количество воды — от 1,5 до 2 л в день (можно заменить на травяные чаи). Также обязательно употребляйте зеленые чаи, поскольку они ускоряют обменные процессы, помогают быстрее избавиться от жира.
Дополнительно нужно заниматься спортом: бегать, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, греблей. Это позволит не только избавиться от существующих жировых отложений, но и предотвратить появление новых.
Таким образом, чтобы избавиться от жировых отложений на руках, подтянуть кожу рук, нужно не только ежедневно делать упражнения на руки, но и правильно питаться, заниматься спортом.
nektarin.su
Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях | Здоровое тело
Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.
Содержание
- Почему на руках появляются жировые отложения?
- Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
- Обратные отжимания на одной руке
- Обратные отжимания с двумя руками
- Продольная планка в ходьбе
- Обычные отжимания
- Отжимания боковые
- Отжимания от стойки
- Вращение запястьями
- Ножницы
- Разгибания рук в сидячем положении
- «Птица-Собака»
- Зарядка для стройных и красивых плеч и рук
- Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений
- Правильно питаться
- Уменьшить порции
- Обязательно завтракать
- Пить побольше воды
- Отдать предпочтение зеленому чаю
- Делать кардио каждый день
- Ходить побольше пешком
Почему на руках появляются жировые отложения?
Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.
Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.
Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.
Комплекс упражнений для стройных и красивых рук
Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.
Обратные отжимания на одной руке
Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.
Выполнение:
- садятся на пол, ступни держат вместе;
- руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
- ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
- руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
- сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
- повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.
Если используют стул, он служит опорой.
Обратные отжимания с двумя руками
Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.
Выполнение:
- стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
- встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
- поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
- руки держат по ширине плеч;
- делают три-четыре шага вперед;
- выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
- сгибают локти и опускаются максимально низко;
- возвращаются в исходное положение.
Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.
Продольная планка в ходьбе
Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.
Выполнение:
- принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
- ступни и ноги прижать друг у другу;
- все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
- и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
- повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
- возвращаются в начальную позицию;
- живот втягивают к позвоночнику и тазу;
- снова меняют положение и делают три шага в сторону.
Обычные отжимания
Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.
Выполнение:
- принимают положение лежа на полу;
- встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
- локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;
Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.
Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.
Отжимания боковые
Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.
Выполнение:
- ложатся на живот;
- встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
- сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
- возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.
Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.
Отжимания от стойки
Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.
Выполнение:
- принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
- ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
- спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
- отжимаются.
Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.
Вращение запястьями
Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.
Выполнение:
- становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
- ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
- вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.
Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.
Ножницы
Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.
Выполнение:
- становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
- руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
- возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.
Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.
Разгибания рук в сидячем положении
Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.
Выполнение:
- в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
- садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
- руки с бутылкой должны быть прямыми;
- заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
- опускать свободный вес нужно максимально низко;
- поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.
Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.
Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.
«Птица-Собака»
Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.
Выполнение:
- становятся на четвереньки;
- колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
- поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
- одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
- задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
- повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.
Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.
Зарядка для стройных и красивых плеч и рук
Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.
Выполнение комплекса:
- становятся прямо;
- ноги ставят по ширине плеч;
- руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
- совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
- меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
- локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
- совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
- затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
- сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.
Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.
Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений
Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:
Правильно питаться
Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.
Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.
Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.
Уменьшить порции
Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.
Обязательно завтракать
Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.
Пить побольше воды
Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.
Отдать предпочтение зеленому чаю
Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.
Делать кардио каждый день
Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.
Ходить побольше пешком
Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.
Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.
По материалам: myhealthtips.in
eco-body.ru
Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях
Февраль 21, 2017
Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.
Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях
Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.
О важности упражнений для похудения рук и плеч
Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.
С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.
Занятия вы можете выполнять:
Далее рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук, которые вы сумеете провести в домашних условиях.
5 упражнений для похудения рук без гантелей
Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.
Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.
Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.
Упражнения для похудения рук и плеч — обратные отжимания
Упражнение для похудения рук без гантелей № 3 . Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.
Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.
Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.
5 упражнений с гантелями для похудения рук
Занятие №1 . Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.
Упражнения с гантелями для похудения рук — разведение в стороны
Занятие № 2 . Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.
Занятие № 3 . Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.
Занятие № 4 . Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.
Упражнение с гантелями для похудения рук №5 . Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.
Видео упражнений для похудения рук
Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.
Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.
После тренировки обязательно делайте заминку в виде растяжки .
Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.
Горячие новости:
≫ Больше информации по теме: http://www.vkusnoe-pohudenie.ru/uprazhnenija-dlya-ruk-s-gantelyami-i-bez-gantelej/
1lustiness.ru
