Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин – ТОП 10! Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин
Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин
При желании похудеть девушки обычно уделяют внимание прессу, чтобы похудеть в талии, ногам и ягодицам, и забывают про руки. А ведь полные руки не добавляют грации даже идеальной фигуре. Существует мнение, что похудеть только в одной части тела невозможно, худеют всем телом. Хотя бывает, что комплексные занятия не дают желаемого результата, и нужно обратить особое внимание на проблемную зону в вашей фигуре.
Бывает у человека такое нестандартное телосложение, что при хорошей фигуре в целом руки достаточно полные, и тогда только специальные эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях могут вам помочь.
Многие девушки боятся регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч, так как считают, что при нагрузке на руки у них будут плечи и руки как у мужчин. Это может произойти только в том случае, если комплекс упражнений для похудения рук будет постоянным с утяжелением и при специальном спортивном питании, в остальных же случаях уходит только подкожный жир и подтягивается кожа на руках.
Упражнения с гантелями для похудения рук
Не так давно гантелями пользовались только мужчины, но в наше время и слабый пол с удовольствием пользуется этим спортивным снарядом. Благодаря тому, что в моду вошли открытые топы и платья на бретелях, девушки хотят, чтобы у них были красивые руки.
Упражнения для похудения рук - видео:
При помощи нетяжелых гантелей можно подкачать бицепс и трицепс, и за короткий период времени приобрести изящный рельеф на руках.
- Базовым упражнением считается прокачка двуглавой мышцы плеч. Нужно встать ровно, взять гантели и опустить руки по туловищу. Сделать глубокий вдох, а на выдохе согнув руки в локте поднять их к плечам. Затем делая вдох, возвращаемся в начальное положение. Для чего сейчас описывается дыхание? Дело в том, что если дышать неправильно, то отягощенные упражнения для похудения рук и плеч будет выполнять невозможно.
- Второе упражнение – встать и поднять руки с гантелями. Вдохнуть и согнуть руки, заведя их за голову, выдыхая вернуться в начальное положение. Это упражнение нужно начинать выполнять с малым отягощением, и только когда вы полностью его освоите, можно начинать работать с большим весом.
- Третье упражнение – наклоняемся вперед на 90 градусов. Если тяжело, то можно сделать упор одной рукой. Вторая рука, в которой зажата гантель, согнута в локте, плечо находится с телом параллельно. Поднимаем руку, не разгибая локоть до горизонтального положения. Упражнение очень сложное, поэтому в руке должен быть очень малый вес.
- «Лодочка» достаточно тяжелое, но очень эффективное упражнение. Нужно лечь на живот, руки вдоль тела, поднимите, выгнитесь, поднимая одновременно вверх ноги и руки, оторвите от пола грудную клетку. В такой позе нужно продержаться секунд тридцать, а затем вернуться к исходному положению. Если вам тяжело, то можно начать с десяти секунд.
- Упражнение «разводка». Развести руки в стороны и на вдохе сгибать их таким образом, чтобы гантели оказались перед глазами. Затем медленно разводим руки в прежнее положение.
- И заключительное упражнение. В этом упражнении нужно поднимать руки, которые находятся вдоль туловища перед собой горизонтально полу, руки должны быть прямые. Но, конечно идеальным будет вариант, когда руки поднимаются не только перед собой, но и в стороны.
Упражнения для похудения рук без гантелей
Бывает трудно начать делать эффективные упражнения для похудения рук сразу с гантелями. Да этого и не нужно делать, если вы испытываете сильный дискомфорт. Начните с более легких, а гантели возьмете, кода немного натренируете руки.
- Это упражнение достаточно легкое, но выполнять его нужно до легкой усталости в мышцах. Встать ровно руки вытянуты вдоль тела, на вдохе поднимаем руки вперед себя и медленно разводим в стороны. Выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение, и так повторяем около сорока раз.
- Махи руками. Первые махи делаем согнутыми руками в локте, затем выпрямляем руки и повторяем движения. Махи делаем назад, амплитуда небольшая. Это упражнение нужно повторить тридцать раз.
- Это упражнение сродни предыдущему, но положение рук, одна внизу, другая вверху, делаем махи назад с большой амплитудой, после десяти повторений руки нужно поменять.
- Очень хорошее упражнение, круговые махи руками, притом его можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно, эффект будет тот же. Вначале выполняем круговые движения вперед десять раз, потом назад.
- Очень хорошо помогают в тренировках отжимания, но они для некоторых девушек очень сложны. Это упражнение можно с легкостью упростить, начать отжиматься не от пола, а допустим, от дивана. Выполнять нужно по десять раз в три подхода. В дальнейшем это упражнение можно усложнить.
Незаменимым в похудении считается плаванье в разном ритме. Достаточно посещать бассейн три раза на неделе и ваши руки не только окрепнут, но и потеряют подкожный жир. Кроме этого, плавание поможет вам избавиться от сутулой спины, и ваша осанка станет привлекательной.
Как быстро добиться похудения в руках
Конечно, для более быстрого результата, нужно совместить упражнения. Вначале выполнять легкий вариант, в качестве разминочного, а после разогрева брать в руки гантели. Конечно, сразу очень сложно будет это выполнить, и мышцы после такой тренировки будут болеть. Но это не должно вас останавливать, если вы хотите добиться результата.
Нужно не только заниматься тренировкой, но и начать правильно питаться, потому как результат, который вы получите от тренировок, может быстро улетучиться, если не пересмотреть свой рацион.
Вот несколько советов, которые нужно учесть:
- Нужно пить много воды, именно воды, а не кофе или чай. В сутки нужно выпивать полтора литра, но если вы интенсивно занимаетесь тренировками, то эту норму нужно увеличить. Во-первых, вы улучшите свой метаболизм, а во-вторых – не будет чувства голода, так как желудок будет наполнен.
- Не нужно употреблять вредные для организма продукты и напитки. Исключите газировку или соки с добавлением сахара – это очень калорийно. Не принимайте алкогольных напитков. Не наносите своему организму невосполнимый урон.
- Сладкого нужно употреблять, очень мало, а желательно не есть совсем. Если вы не представляете своей жизни без конфет и пирожных, то начинайте отказываться от них постепенно, иначе у вас будет большая вероятность срыва, при котором вы попросту объедитесь, а это ни к чему хорошему не приведет. Если сильно хочется, то скушайте конфетку, но в первой половине дня.
- Откажитесь от фастфуда. Даже для перекуса на работе, не стоит употреблять его в пищу. Консерванты тоже не несут пользу нашему организму.
- Кушайте продукты богатые витамином А. Это все красные овощи, морковь, масло сливочное, болгарский перец. Этот витамин очень полезен для нашего организма.
- Нужно уменьшить порции потребляемой пищи, и начать питаться чаще. Так как вы будите кушать по чуть-чуть шесть раз в день, то чувство голода не будет вас донимать и постепенно ваш организм привыкнет к малым потреблениям еды.
- Не наедайтесь на ночь, последний прием пищи должен быть в шесть часов вечера. Если после этого времени вам сильно захочется кушать, то можно выпить стакан кефира, или скушать фрукт.
Эти рекомендации выполнять очень легко. Правильное питание и постоянные тренировки легко помогут вам сохранить великолепную фигуру.
Как расслабить мышцы после тренировки
Для того чтобы мышцы не сильно болели, можно выполнить несколько расслабляющих упражнений. Сцепите руки в замок, поднимите их над головой и сильно потянитесь вверх.
Затем можно растянуть мышцы предплечья, взяв руку за локоть второй рукой и прижать ее к груди, затем проделать это упражнение для другого предплечья.
Соединить руке в замке, за спиной и потянуться ими вверх как можно выше.Если вы будете тренироваться от случая к случаю, то быстрых результатов не ждите, так как только постоянные тренировки дают положительный эффект. Три раза в неделю, вот оптимальный график тренировок для похудения рук.
Читайте также:
fitalife.ru
Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин
Сегодня модно выглядеть спортивно и подтянуто. Лишний вес, чрезмерные объёмы, складочки и припухлости нынче не в почёте.
А вот стройная тонкая талия и красивый пресс, упругая попка, подтянутые бёдра и грудь являются признаками идеального тела. Но такой щедрый подарок от природы достался совсем немногим.
Большинство девушек упорно работают над собой, чтобы соответствовать общепринятым стандартам привлекательности. Надо сказать, что многие дамы совершают ради этого настоящие подвиги, приводя в безупречную форму даже самые проблемные женские зоны, такие как ягодицы, живот, бёдра.
Ради плоского животика девушки готовы отказаться от любимых вкусняшек, ради подтянутой попки они готовы усиленно тренироваться. И результат таких усилий не заставляет себя долго ждать.
Действительно, и животик, и попа, и бёдра стремительно приближаются к идеальной форме. И на этом этапе становится очевидна распространённая ошибка многих худеющих: дряблые, слабые, обвисшие руки.
Зачастую в своих тренировках барышни забывают выполнять упражнения для похудения рук. В результате мышцы, которым уделялось достаточно внимания, подтягиваются и укрепляются, а руки только теряют жировые отложения, да и то не всегда.
Их внешний вид выдаёт и истинный возраст женщины, и неидеальное состояние её тела. Недостаточным вниманием к рукам грешат очень многие современные спортивные программы для девушек.
Некоторые женщины намеренно пропускают упражнения для похудения рук и их укрепления, так как считают, что нагрузка на руки лишит их женственности и изящества. Но эти опасения совершенно напрасны.
Женщине для обретения объёмных мужских мышц потребует очень много времени, а также совершенно другой уровень усилий, гораздо более внушительный вес, от 26 до 30 кг.
Обычные упражнения для похудения рук преследуют три основные цели: сжечь подкожный слой жира, придать мышам рук красивый рельеф и укрепить их. Такие упражнения обычно объединяют в комплексы, направленные конкретно на работу с руками.
О таких комплексах мы и расскажем в нашей статье. Если вы будете ежедневно выполнять упражнения для похудения рук, то вам достаточно быстро удастся избавиться от жировой прослойки, улучшить кровоток, подтянуть и укрепить мышцы. Всё это самым положительным образом отразится на вашем внешнем виде.
Упражнения для похудения рук выполняются после разминки. Она необходима, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Разогретые мышцы гораздо лучше реагируют на физическую нагрузку, а также меньше подвержены травмам. Поэтому не пренебрегайте разминкой, даже когда выполняете несложные приёмы.
В качестве разминки подойдут следующие упражнения:
- Стартовая поза – стоя, руки на талии. Поворачивайте торс в стороны и разводите руки, затем возвращайтесь в начальное положение. В каждую сторону нужно сделать 10 поворотов;
- Стартовая поза – стоя, руки широко разведены, стропы на ширине плеч. Выполняйте мази руками вперёд и назад. Старайтесь не задирать плечи. По 8 раз в каждое направление;
- Немного пошагайте на месте, при этом высоко поднимая колени.
Этот комплекс идеально подходит в качестве разминочного, но вы можете использовать любые другие упражнения.
Главное, чтобы они не были сложными и утомительными, но при этом хорошо разогревали все основные мышцы тела. Не забудьте уделить достаточно внимания рукам, ведь основная нагрузка на тренировке будет приходиться именно на них.
После завершения разминочного этапа можно начинать выполнять упражнения для похудения рук. Некоторые приёмы потребуют наличия инвентаря – гантелей, весом от 1,5 до 4 кг.
Для начального этапа нужны самые лёгкие гантели. Вес нужно увеличивать по мере привыкания к нагрузке, но больше 4 кг использовать не стоит. Слишком тяжёлые гантели могут привести к травме связок.
Если вы предпочитаете заниматься дома, а покупать гантели нет желания, то вы можете легко заменить их обыкновенными пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или другим наполнителем.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин можно разделить на две большие группы: выполняемые без дополнительного инвентаря и выполняемые с гантелями. Рассмотри обе группы подробнее.
Приёмы с гантелями
Данная группа приёмов отличается особой эффективностью в отношении разработки мышц рук:
- Первое упражнение нужно выполнять стоя. В каждой руке – по гантели. Согните локти, поднимите и разведите руки. Затем таким же путём вернитесь в стартовую позицию. Рекомендуемая нагрузка – 15 повторов;
- Стартовое положение – стоя с вытянутыми перед собой руками. Не забудьте взять гантели. Необходимо понимать руки и отводить назад, а после – возвращаться в начальное положение. Повторять 25 раз;
- И.П. – лёжа на спине. Руки развести в стороны, согнуть в локтях и соединить на груди, потом выпрямит локти и развести руки. Оптимальная весовая нагрузка для этого приёма – пара гантелей весом не более двух килограммов. Повторять 30 раз;
- И.П. – то же. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только руки при разведении остаются прямыми, то есть разводятся и сводятся по всей длине, а не только от локтей. Повторять 30 раз;
- Стартовая поза стоя, стопы на ширине плеч, в руках – гантели. Локоть левой руки нужно расположить на уровне уха, кисть развернуть наружу. Медленно согнуть поднятую руку, завести на голову, потянуться к плечу. Можно слегка надавить на локоть другой рукой. После этого в низком темпе снова поднять руку. Затем выполнить упражнение на другую сторону. Всего – 20 повторов на каждую руку;
- Для следующего упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин потребуется стул. Встаньте справа от него, правую ногу выдвиньте вперёд, левую ногу отодвиньте назад. Правую руку с гантелью согнуть под прямым углом. В процессе выполнения упражнения она должна оставаться возле корпуса. Выполнить наклон, левой рукой опереться о стул. Не забывайте следить за прямым положением спины. Тело при этом должно расположиться параллельно полу. Теперь не спеша разгибайте правую руку, направляя её вдоль тела. В конечной точке правая кисть должна оказаться около ягодиц. После этого нужно вернуться в стартовую позу. Сделайте упражнение 10 раз на одну сторону, а затем столько же на другую. Подобные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин не только позволяют сформировать красивый рельеф рук, но также эффективно тренируют спину.
- Начинайте выполнять упражнение из прямой стойки с прижатыми к груди руками с гантелями. Одновременно делайте выпад правой ногой и левой рукой. Затем вернитесь в И.П. и повторите приём на другую ногу и руку. Для каждой стороны сделайте по 10 выпадов;
- Сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх. Чуть согните локти, а затем начинайте сгибать и разгибать их таким образом, чтобы гантели двигалась за головой и за спиной.
- Стартовая поза – присед, бёдра в параллели с полом, пресс напряжён. В таком положении нужно сгибать руки с гантелями в медленном темпе. Предплечья при этом должны быть прижаты к корпусу. Необходимо выполнить 20 повторов.
Эти упражнения помогут вам достаточно быстро обрести желаемую форму рук, а также неплохо их укрепить.
Старайтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях регулярно и максимально точно. Ведь от этого зависит конечный результат ваших усилий.
Приёмы без дополнительного инвентаря
Для некоторых эффективных упражнений не требуется никаких дополнительных приспособлений. Они доступны практически всем женщинам и являются наиболее простым способов привести в порядок руки.
Наиболее популярные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей и прочего инвентаря – это:
- Сесть на пол, согнуть колени, отвести руки назад. Упереться в пол ладонями и стопами, поднять тело над полом усилием пресса, ног и ягодиц. Затем вернуться в И.П. Это движение нужно выполнять энергично, в высоком темпе. Достаточно 60 подъёмов. На последнем нужно задержаться в верхней точке. Это отличный приём для сжигания жира на внутренней части рук, которая чаще всего и создаёт неприятности. В результате регулярного выполнения этого приёма в быстром темпе, вы подтянете проблемные мышцы, и ваши руки обретут спортивный вид;
- Классические отжимания. Выполняются из упора лёжа с опорой на ладони и стопы. Ладони расположены под плечами, локти расставлены в стороны. Опускаться нужно медленно, сгибая локти. В нижней точке нужно коснуться грудью пола. На протяжении всего упражнения нужно следить за сохранением прямого положения спины. Поднимать тело тоже нужно медленно. Максимальное число повторов – 10;
- Для этого упражнения для похудения рук и плеч нужно приготовить стул. Сядьте на пол перед стулом. Обопритесь руками на стул, приподнимите ягодицы. Медленно сгибайте локти и опускайте тело. Затем – разгибайте локти и поднимайте корпус. Следите за тем, чтобы опускание и подъём осуществлялись за счёт мышц рук. Не забывайте держать плечи в нормальном положении. Необходимо сделать 20 повторов в предельно медленном темпе;
- Стартовая поза – стоя с согнутыми локтями, расположенными перед собой. Согнутые руки нужно по очереди отводить в сторону, поворачивая вместе с ними и корпус. Эффект от приёма будет заметен в том случае, если вы будете выполнять не менее 30 повторов за раз;
- И.П. – стоя, одна рука – вверх, другая – вниз, спина выпрямлена. Одной рукой выполняйте махи, направляя её назад. Для каждой руки – по 10 махов;
- Некоторые упражнения для похудения рук и плеч для новичков могут оказаться сложными, например, классические отжимания. В этом случае им нужно найти адекватную альтернативу, которая поможет привыкнуть к нагрузке и развить мышц до того уровня, на котором они будут способны справляться с любыми базовыми упражнениями. В случае с отжиманиями в качестве альтернативы можно выбрать следующее упражнение. Встаньте у стены, упритесь в неё ладонями. И выполняйте отжимания от стенки. Начните с 10 раз, постепенно увеличивая количество до 30.
Как видите, ничего особенно сложного в упражнениях, направленных на укрепление рук, нет. А вот эффект от таких приёмов может быть поразительным, при регулярных и правильных занятиях.
Профессиональные советы о тренировках рук
Накачать руки может оказаться непростой задачей, особенно для женщины. Упражнения для рук похудения в домашних условиях кажутся простыми, но когда новичок приступает к их выполнению, оказывается, что справиться с ними не так-то легко.
Тем не менее многие начинающие спортсменки изматывают себя продолжительными и сложными тренировками. С точки зрения профессионалов, это неверный подход. Специалисты рекомендуют заниматься не больше, а качественнее.
Главное в тренировках – качественная проработка мышц и регулярность. Если вы будете соблюдать два этих условия, то от ваших занятий будет виден прогресс. Если же вы будете заниматься на износ, то организм не будет успевать восстанавливаться.
Для новичка, который тренируется ежедневно, достаточно выполнять тройку упражнений по паре подходов из 10 и более повторов. Вес нужно выбирать умеренный, соответствующий уровню подготовки.
Крайне важно выполнять каждое движение правильно, чтобы в работу вовлекались именно те мышцы, на которые рассчитан тот или иной приём.
2womans.ru
Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин: 6 лучших
Женские ручки приковывают внимание, но только в тех случаях, если в зоне от локтевого до плечевого суставов отсутствует дряблость. Чтобы её убрать, мы предлагаем к рассмотрению упражнения для похудения рук. Все они разработаны для прокачки мышц в домашних условиях и оптимально подходят для женщин.
Упражнения для похудения рук для женщин
Для получения максимального эффекта от тренировок выполните простую разминку на разогрев в течение 5—10 минут. Особенно тщательно проработайте плечи, локти, шею, спину. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 8 раз.
№1. Отжимания от скамьи в положении полусидя
1. Встаньте спиной к скамье/дивану. Установите руки на край таким образом, чтобы пальцы смотрели в сторону бёдер.
2. Согните ноги в коленках, принимая полусидячую позицию. Теперь начинайте отжиматься, задействуя только руки.
3. Не отрывайте стопы от пола. В процессе отжиманий двигается только верхняя часть корпуса.
№2. Отжимания спиной к стулу
1. Установите стул, повернитесь к нему спиной. Руки расположите по швам. Поставьте ладони на стул, чтобы они располагались на уровне плеч и смотрели вперёд.
2. Сведите вместе прямые ноги, поставьте их на пол пятками. Опускайтесь на руках, насколько получается.
3. Сначала вы делаете упражнение так низко, как позволяют мышцы. Затем по мере развития мускулатуры опускаться необходимо максимального глубоко.
№3. Классические отжимания
Все описанные упражнения помогают для похудения рук. То же самое касается и классических отжиманий в домашних условиях для женщин.
1. Займите стандартную позу, упираясь ладошками и носками в пол. Держите ноги вместе. Расположение ладоней должно быть немного шире плеч.
2. При отсутствии подготовки проводите тренировку с колен. Ладошки должны смотреть строго прямо.
3. Начинайте постепенно спускаться. Локти скользят вдоль тела. При этом не касайтесь животом поверхности.
№4. Попеременные отжимания
1. Ложитесь животом к полу и примите классическую стойку для отжиманий. Соедините ноги и расставьте ладошки шире плеч. При этом пальцы направьте в стороны.
2. Согните один из локтей и сместитесь телом в эту же сторону. Вернитесь в начальное расположение.
3. Повторите в противоположную сторону. При необходимости проводите занятия с колен.
№5. Отжимания от платформы
1. Займите положение стоя и упритесь в платформу. Это может быть стул, стол или спинка кровати. Сведите ноги вместе и расставьте ладошки немного шире плеч.
2. Не прогибайте спину и не оттопыривайте таз. Начинайте выполнять привычные движения в виде отжиманий.
№6. Разгибание рук за головой с утяжелителем
1. Возьмите наполненную бутылку с водой весом около 2—2,5 кг. Присаживайтесь на стул с выпрямленной спиной. Заведите руки за затылок вместе с утяжелителем.
2. Руки с бутылкой следует выпрямить. Заводите их за спину. Руки должны двигаться строго в локтях.
3. Старайтесь держать плечи прямыми. Опускать бутылку следует как можно глубже. Медленно возвращайтесь обратно.
Упражнения для похудения рук следует выполнять в домашних условиях ежедневно. Если вы не будете придерживаться такого графика, положительного результата достигнуть не получится. Для женщин важно качественно прорабатывать каждое упражнение.
more-vsego.net
упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин
Чтобы в домашних условиях сделать свои предплечья красивыми и убрать с них лишний жир, без специальных физических упражнений для похудения рук не обойтись. Для женщин именно они являются главными в программе коррекции фигуры. Но чтобы похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их при этом, нужно грамотно подобрать упражнения и выполнять их регулярно.
Гимнастика может включать самые разные упражнения для похудения рук и плеч – и с утяжелителями, и без них. Даже полезная и популярная в настоящее время дыхательная гимнастика для похудения по 15 минут в день может включать в себе упражнения, полезные не только для живота, но и для рук.
Узнайте также:
Упражнения из комплекса Пилатес
Упражнения для рук с гантелями для женщин в видео и текстовом описании, рассмотрены отдельно. В данной статье акцент делается на комплекс упражнений для похудения на каждый день, который выполняется без тренажеров. Для тех женщин, которые не хотят заниматься с гантелями или их нет по каким-то причинам дома, как раз и подойдут такие упражнения для рук без гантелей. Ими можно также разнообразить обычную зарядку или фитнес в домашних условиях.
Но даже если утяжелители имеются, желательно составить комплекс упражнений для похудения дома из аэробных элементов (без гантелей) и силовых (с гантелями или эспандером). В этом случае получается добиться более гармоничного формирования фигуры в целом и рук в частности.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин
Прежде чем приступить к выполнению гимнастики, необходимо выполнить разминку. Если занятия проходят в домашних условиях, то это может быть бег на месте, прыжки с одновременным поднятием рук вверх, приседания. Это позволит разогреться всем мышцам и предотвратит возможное растяжение. Начинать сам комплекс можно с простых упражнений, которые легко выполнить без видео:
Отжимания
Их выполняют в классическом варианте. Корпус прямой лицом вниз, опора на согнутые в локтях руки. Ладони расположены на уровне плеч таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Выполнив несколько отжиманий, меняют положение ладоней таким образом, чтобы пальцы теперь смотрели внутрь – навстречу друг другу. Следующий сет делают при третьем положении ладоней – их разворачивают так, чтобы пальцы смотрели в стороны. В каждом подходе делают по 8-15 отжиманий.
Отжимания с опорой для ног
Отжимания выполняются также как и в предыдущем варианте, но только ноги необходимо держать на невысокой опоре (30-50 см). Для этой цели подойдет пуфик или диван. Такое упражнение для похудения рук и плеч считается более эффективным, но выполнять его сложнее. Поэтому в самом начале цикла занятий можно ограничиться 5-10 повторениями.
Обратные отжимания
Исходное положение – лежа на спине, тело вытянуто, ноги прямые. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч и развернуты таким образом, чтобы пальцы лежали параллельно телу. Приподнимают корпус и делают отжимания на руках.
Такие отжимания можно выполнять и расположив руки на опоре. Ее высота выбирается на личное усмотрение – от 20 до 60 см. Количество отжиманий должно быть от 15 до 25.
Ножницы
Руки держат на уровне груди и при этом сгибают их в локтях, кисти сжимают в кулаки. Делают отрывистые движения, отводя локти как можно дальше назад, а затем вперед. При этом нужно стараться, чтобы локти оставались строго на уровне груди. Руки при движении навстречу друг другу заводятся одна над другой по очереди: раз – правая сверху, два – левая сверху и т.д. Количество повторов – от 20 до 30.
Другой вариант «Ножниц» выполняется прямыми руками с раскрытыми ладонями. Движения точно такие же – максимально назад, сводя лопатки и вперед, заводя руки одну над другой. Цикл – 20-30 скрещиваний.
Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях — Видео 1
В следующем комплексе представлены дыхательные упражнения для похудения, которые позволяют не только убрать жир с живота и боков, но и сделать красивыми предплечья.
Дыхательные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях – Видео 2
Для женщин будет очень полезно включить все или несколько из представленных упражнений в свой ежедневный гимнастический комплекс, который выполняется в домашних условиях. Их ценность и эффективность для похудения рук и плеч уже давно доказана на практике.
Узнайте также:
Гимнастика с гантелями для красивых рук
m-figura.ru
Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин
Наверняка каждый слышал такое выражение – проблемная зона. Что же оно означает. Во-первых, это те места, которые быстрее всего выходят из-под контроля. Во-вторых, это места где очень сложно сбросить лишний вес и подкорректировать их внешний вид. Однозначно к таким местам можно отнести руки. Бытует мнение, что руки женщины могут о многом сказать, о своей обладательнице. Те женщины, что следят за своим внешним видом в целом, постараются, чтобы и руки выглядели ухожено и красиво. И речь не только о дорогом, красивом маникюре. Вот почему так важно разобраться какие существуют упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин.
Причины возникновения проблемных зон
Малоактивный образ жизни, сидячая работа и неправильное питание – вот главные друзья, проблемных зон. Однако стоит отметить, что руки могут относиться к проблемной зоне, но они не могут быть одной проблемной зоной. Т.е. поправляясь обычно человек, поправляется везде. А вот уже худеть становится намного сложнее именно в проблемных зонах.
Решение проблемы
Решение простое, переход к ведению здорового образа жизни, выполнение правильно подобранных упражнений, помогут сделать руки более стройными и красивыми. Дальше будет предложен список, из которого станет понятным, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин считаются самые эффективные. Именно они помогут их сделать более подтянутыми и красивыми.
Отжимания с наклоном
Это упражнение считается достаточно эффективным. Его с успехом можно выполнять дома, используя обычный стул или другой предмет мебели, который будет устойчивым. Необходимо сделать упор руками о стул, сделать шаг назад и ногами упереться в пол. Тело должно принять прямую линию. Важно чтобы спина была прямой, и соблюдалось равновесие. После этого нужно сделать наклон в сторону стула, похожий на отжимание. Когда грудь коснется стула можно возвращаться в исходное положение. Всего рекомендуется сделать 20 повторов этого упражнения. Желаемый результат будет виден уже через несколько недель.
Отжимания
Занимается позиция, лежа с упором руками об пол и носками, об пол. Далее необходимо производить сами отжимания. Упражнение хорошо способствует сбросу лишних килограмм на руках, а также обретению ими красивой формы с рельефными мышцами. Можно начинать делать отжимания с упором на колени. Если упор на носки тяжело дается. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз таких упражнений. Упражнение это подходит на каждый день. Результат можно увидеть уже скоро.
Вращение рук
Это легкое и эффективное упражнение будет способствовать избавлению от лишнего жира, и приведет мышцы рук в тонус. Его можно выполнять как дома, так и на работе в обеденный перерыв. Для утяжеления можно использовать гири до 1 килограмма веса для каждой руки или обычные полулитровые, литровые бутылочки с водой. Нужно занять позицию стоя ровно, ноги выставить на ширине плеч. Начинать, нужно вращая руки вперед, 50 подходов будет достаточно. Затем еще 50 вращений в обратную сторону.
Махи в сторону поочередно для каждой руки
Это отличное упражнение, с его помощью лишний жир на руках уйдет, а еще произойдет наращение мышечной массы. Отличный вариант для устранения дряблой и обвисшей кожи. Исходное положение занимается так, ноги на ширине плеч, руки нужно опустить вдоль тела, эта позиция будет начальная. В качестве утяжелителя можно использовать также гантель или полулитровую бутылку с водой. Упражнение делается сначала для одной руки потом для другой. Рука поднимается, пока не станет параллельно полу. В таком положении рекомендуется задержаться до 3 секунд, и вернуться в исходное положение. Для двух рук нужно выполнять одинаковое количество упражнений.
Перекрестные махи руками и ногами
Это упражнение считается довольно эффективным, причем не только для рук, но и для ног. А еще его полезно делать для растяжки спины. Через некоторое время после его выполнения улучшится осанка и координация движений. Исходная позиция, стоя на коленях, руками принять упор. Упражнение начинается одновременно для правой ноги и руки с их выпрямления, спина остается ровной. Рука и нога должны стать параллельными полу. Необходимо сделать прогиб поясницы и зафиксировать это положение на несколько секунд. Перекрестные подъемы выполнятся в количестве 15-20 раз для каждой стороны. Через время можно увидеть уменьшение дряблости кожи, а также более подтянутые мышцы. Также для утяжеления можно использовать полулитровую бутылочку с водой.
Дополнительные советы
Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин, конечно же, необходимы и важны, но без правильного образа жизни и системы питания они не будут максимально эффективны. Поэтому важно больше двигаться, вести здоровый образ жизни, откорректировать систему питания, избегать употреблять вредную пищу и сидячий образ жизни.
Прочитано раз: 32 За сегодня: 1
myprodiets.info
Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин чтобы убрать жир
Дряблость или лишний вес на руках могут стать серьезной проблемой и причинить массу неудобств. Приталенные платья или любая другая одежда с открытыми рукавами станет абсолютно недоступной. Более того, эта проблема касается как женщин, так и мужчин. Отличие лишь в том, что мужчины хотят нарастить большие бицепсы, а женщины пытаются привести мышцы рук в тонус. Тем не менее, дряблых рук никто не хочет видеть. Именно поэтому начать исправлять ситуацию никогда не поздно.
У многих людей случается так, что жир концентрируется именно в области рук, не откладываясь в других местах. Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин позволят навсегда забыть об этой проблеме. За 2 месяца они не только позволят сжечь жир, но и придадут мышцам нужный вид и форму, чтобы вы могли чувствовать уверенность в любой ситуации.
10 лучших упражнений
Больше всего накоплению жира на руках подвержена задняя часть, то есть область трицепсов. Чтобы тренировать ее, вам не придется покупать дополнительное оборудование, можно обойтись обычным стулом или столом. Главное преимущество заключается в том, что все упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях максимально простые и выполнить их сможет любой человек.
Жим веса из-за головы
Это упражнение проверено временем и опытом. Оно позволит сжечь жир и придать мышцам тонус. Также они отлично укрепляют мышцы кора и устраняет лишний жир с живота. В виде отягощения можно использовать почти любой предмет в вашем доме. Удобнее всего делать это упражнение с гантелью или гирей, но даже двухлитровая бутылка воды тоже подойдет. Берите все, что весит приблизительно 1 кг или немного больше. Не используйте хрупкие или бьющиеся предметы для этого упражнения, так как они могут сломаться.
Возьмите выбранный предмет или гантель двумя руками и поднимите над головой с прямыми руками. Это будет исходная позиция. После этого необходимо опускать вес за головой, опуская его как можно ниже. Старайтесь выполнять движения плавно, это увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает эффективность упражнения. Следите, чтобы снаряд не бил по спине. После этого поднимите руки и вернитесь к исходному положению, повторив все снова. Важно, чтобы верхняя часть рук находилась близко к голове и ушам.
Выполняйте упражнение возле зеркала, это позволит контролировать правильную технику. Как и другие упражнения для похудения рук и плеч, это движение нужно выполнять по 3 подхода с 20 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Также небольшое увеличение веса с каждой новой неделей позволит быстрее прогрессировать и развивать трицепс.
Обратные отжимания от стула
Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое укрепит не только трицепсы, но и мышцы спины. Для выполнения вам понадобится стул, кровать, тумба, скамья или любое прочное и зафиксированное сооружение, которое выдержит вас. Не стоит делать это движение на мягкой поверхности, такой как диван или кресло, это может быть неэффективно и небезопасно.
Мебель, которую вы используете, должна быть приблизительно на уровне 60 см от пола. Также необходимо обеспечить пространство впереди, чтобы вы могли выполнить упражнение. Станьте к выступу спиной и положите на него руки. Их положение должно быть на ширине плеч. Сделайте 3-4 шага вперед, не отрывая рук, чтобы ваш корпус находился на весу, это будет стартовая позиция. Далее сгибайте колени и локти, опуская таз ближе к полу (до легкого касания). После этого вернитесь к начальному положению и продолжайте упражнение. Трех подходов по 20 повторений будет достаточно для того, чтобы заметить результат в кратчайшие сроки.
Наклонные отжимания
Это упражнение также отличается высокой эффективностью. Для его выполнения понадобится обычный стул, табуретка или другой устойчивый предмет. Уприте руки в стул и сделайте несколько шагов назад и упритесь носками в пол, все тело должно формировать прямую линию.
Необходимо держать равновесие и не прогибать спину. Далее сгибайте руки в локтях, пока грудь не будет касаться стула, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте по 3 подхода и 20 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить желаемый результат за не сколько недель.
Отжимания
Выбирая наиболее эффективные упражнение, чтобы убрать жир с рук, не стоит забывать и об отжиманиях. Помимо этого, это движение считается лучшим не только для рук, но и для тренировки пресса и заветных 6 кубиков без применения отягощений. Поначалу выполнение может быть немного сложным, но со временем вы научитесь идеально сохранять равновесие. Если классическая техника сложно дается, лучше первое время делать отжимания с упором на колени.
Это упражнение максимально эффективно для улучшения тонуса, объема и силы мышц. Чтобы получить заметные результаты в кратчайший срок, делайте по 3 подхода с 10 повторениями ежедневно.
Ножницы
Это не только эффективное, но и довольно увлекательное упражнение. Также это почти лучшее кардио упражнение для потери лишнего веса. Само движение напоминает ножницы. Для принятия начального положения станьте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и поднимите руки в стороны. Далее сводите руки не сгибая, пока локти не окажутся друг над другом. Во время сведения рук, делайте зашагивание одной ноги за другую, чтобы колени тоже сошлись в одной точке. Делайте 3 подхода по 10 повторений ежедневно.
Обратные отжимания на трицепс одной рукой
Если выбирать самые сложные упражнения для похудения рук в домашних условиях, то это движение будет в числе первых. Оно позволяет сфокусировать большую нагрузку именно на трицепсе, где обычно и располагаются жировые отложения. Немаловажным плюсом таких отжиманий является полная автономность, так как для него не нужны никакие спортивные принадлежности. Все, что потребуется – пара квадратных метров свободной площади.
Сядьте на пол и сведите ноги вместе, согнув их в коленях. Уприте руки в пол позади бедер. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены в сторону ног. Поднимите таз, опираясь на руки. Далее сгибайте одну руку в локте, наклоняя таз как можно ниже к полу, вторую руку протяните перед собой, это поможет держать равновесие. Далее повторяйте движения, после чего выполните то же для второй руки.
Вращение рук
Это классическое упражнение, которое поможет как убрать жир с рук, так и привести мышцы в тонус. Его можно делать где угодно. Тем не менее, если без веса выполнение будет слишком легким, вы всегда можете взять в руки две 0.5-1 литровые бутылки воды.
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите в стороны и поднимите на уровне плеч. После этого выполните 50 вращений вперед с маленькой амплитудой. После этого сделайте 50 вращений в обратную сторону. Подобный вид движений отлично тонизирует мышцы рук, спины и плеч, а также устраняет лишний жир с этих областей.
Махи в стороны одной рукой
Это упражнение не только эффективно сжигает жир, но и отлично наращивает мышечную массу. Оно считается лучшим и для устранения дряблости рук. Также стоит отметить, что махи невероятно эффективны для развития мышц кора.
Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела, это будет начальной позицией. Возьмите пол-литровую бутылку в одну руку и поднимайте ее в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в таком положении на 3 сек, сохраняя напряжение в торсе, после чего медленно опустите руку в исходную позицию и повторите все снова. Выполняйте равное количество подходов для обеих рук.
Вращение полумесяц
Когда вы ищете эффективные способы как убрать жир с рук в домашних условиях, не всегда нужно прибегать только к высокоинтенсивным упражнениям. Даже нагрузки со средней интенсивностью, но медленными и концентрированными движениями, способы показывать высокую эффективность. Вращение полумесяц задействует почти все мышцы рук. Для выполнения станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и протяните руки в стороны параллельно полу. Пальцы необходимо сомкнуть вместе. После этого согните руку в кисти и делайте медленные вращения ладонью вниз и вверх. Делайте по 30 повторений.
Перекрестные подъемы ног и рук
Это невероятно эффективное упражнение не только для рук, но и ног. Также оно отлично растягивает мышцы спины, улучшает координацию и осанку. Вначале примите упор на руки и ноги, согнутые в коленях, спина всегда должна оставаться ровной. Начинайте движение с выпрямления левой руки и правой ноги одновременно, чтобы они были параллельны полу. Прогните поясницу и удерживайте такое положение несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки и ноги. Выполняйте перекрестные подъемы по 15-20 раз на каждую сторону.
Полезные советы для сжигания лишнего жира на руках и по всему телу
Хоть залогом успеха будут тяжелые и частые тренировки, все же есть ряд крайне полезных советов, которые позволят добиться результата намного быстрее и убрать лишний вес по всему телу.
- Подсчитывайте калории – начните урезать калорийность рациона на 500 кал в день. За неделю вы сможете убрать 3500 калорий, что равноценно потере 1 кг чистого веса;
- Пейте воду – избегайте обезвоживания и старайтесь пить побольше воды. Избегайте потребления сахара и алкоголя;
- Не исключайте завтрак – старайтесь никогда не забывать о завтраке. Если вы не поедите утром, это приведет к перееданию во второй половине дня;
- Используйте маленькие тарелки – кушая из небольших тарелок, ваши порции будут значительно меньше. Это позволит урезать калории и терять лишний вес;
- Избегайте фастфуда и вредных продуктов – старайтесь не потреблять вредную пищу, такую как чипсы, снеки и тд. Также сократите потребление сахара и соли.
Мы выбрали только самые лучшие и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Выполняя их каждый день, вы очень быстро сможете заметить желаемый результат. Вы можете выбрать пару упражнений из списка, хотя для быстрого достижения цели лучше выполнять их все каждый день. Тем не менее, старайтесь не перетруждаться и тренироваться так, чтобы это приносило удовольствие. Только таким образом вам удастся создать красивое и здоровое тело.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Каждая современная девушка, заботящаяся о своем внешнем виде и здоровье, хотя бы раз в жизни задумывалась об упражнениях для похудения рук. Подобные упражнения, как правило, ищут на много реже, чем упражнения для похудения талии
или бедер, но ни что так не портит фигуру, как толстые и не красивые руки. Лишний жир на руках не просто скрыть одеждой, а придать рукам подтянутую форму за несколько минут вообще не возможно.
Использование физических нагрузок для достижения привлекательных форм ваших рук, один из наиболее эффективных способов похудения в этой области. Лишние отложения на руках - это жир. Жир, в свою очередь – эта законсервированная энергия вашего организма. При выполнении тех или иных упражнений для похудения рук, мышцы нашего организма начинают расходовать энергию, которая накопилась, в частности, в мышцах рук. Для этого расходуются молекулы жира, которые отложились в Ваших руках. Кроме молекул жира, энергия так же содержится в глюкозе крови, в гликогене, который накапливается в печени и мышцах.
Человеческий организм использует источники энергии именно в том порядке, в котором они приведены выше. Глюкоза – эта самый быстрый источник энергии, он очень быстро расходуется, например, при выполнении обычных повседневных дел. При увеличении нагрузки расходуется гликоген, поэтому для того, что бы в расход пошли молекулы жира, необходима значительная физическая нагрузка.
В современном мире существует огромное количество методик, направленных на достижение идеальных форм тех или иных частей женского тела. Мы предлагаем мам рассмотреть комплекс упражнений для рук для женщин, который обязательно приведет вас к достижению поставленной цели.
Что нужно делать чтобы руки стали красивыми?
1. Одним из очень важных упражнений для мышц рук, является упражнение «Самолет». Его суть заключается в следующем. Начальное положение в данном случае – стоя на полу, руки на пояс. На счет один, делаем поворот вправо, одновременно отводим руки в стороны. После чего, на счет два, возвращаемся в прежнее положение. На три – поворот влево, руки соответственно в стороны. На четыре – возвращаемся в предыдущее положение. Это упражнение для укрепления рук, следует проделывать восемь – десять раз. Упражнение достаточно простое, но весьма эффективное и позволяет в достаточно короткие сроки, ощутить на себе желаемые результаты.
2. Не стоит, обольщаться и останавливаться на одном упражнении, следует перейти к следующему упражнению для похудения рук. Оно имеет название «Маленькая вертушка». Для начала необходимо занять следующее положение – руки в стороны, стоя на полу. На счет от одного до восьми, вращаем кистями рук вперед, на счет от девяти до шестнадцати – назад. Это упражнение рекомендуется делать, как минимум два раза. Оно так же не сложное, но эффективное.
3. Упражнение «Вертушка большая». Его суть заключается в следующем. Начальное положение - стоя на полу, руки - перед грудью, продольно. На счет один – три, кисти рук сжимаем в кулак, на счет четыре – расслабляем. Это упражнение для рук для женщин, рекомендуется поделывать десять – пятнадцать раз.
4. Еще одно упражнение для женских рук, называется «Противостояние». Принцип этого упражнения заключается в следующем. Для его выполнения, следует принять следующее положение – ладонь к ладони, руки вытянуты перед грудью, стоя на полу. На счет один – три сдавливайте ладони, на счет четыре – ладони необходимо расслабить. Специалисты рекомендуют повторять это очень не сложное упражнение для похудения рук,десять – пятнадцать раз.
5. Для получения хорошего результата, при проведении комплекса упражнений для повышения тонуса мышц рук, стоит обратить внимание на упражнения для похудения рук на диване. Среди них заслуживает внимания такое упражнение, как «Отжимание». Суть действий заключается в следующем. Вы попираетесь руками на диван, ноги размещаются на полу. Руки в локтевых суставах согнуты. На счет один – руки необходимо выпрямить, на два – вернуться в начальное положение. Для достижения максимального эффекта, это упражнение для похудения мышц рук и повышение мышечного тонуса необходимо выполнять не менее двадцати раз.
6. Кроме упражнений стоя, для похудения рук и упражнений на диване необходимо проделывать упражнения с гантелями для похудения рук. Упражнения с легкими гантелями, следует проделывать многократно так, как это ведет к повышению упругости мышц, а упругие мышцы в свою очередь способствуют формированию красивых и сильных рук. Выполнение этих упражнений предусматривает наличие полуторакилограммовых гантелей.
7. Первым из этого комплекса упражнений, стоит отметить упражнение, которое имеет название «Лифт». Начальное положение при этом упражнении – стоя на полу, руки располагаются вдоль тела. На счет один, необходимо поднять руки, согнув их в локтях, на счет два – отвести руки в стороны. На три – четыре – руки опустить вниз через стороны.
8. Еще одно упражнение называется «Мост». Чтобы выполнить это упражнение для рук, рекомендуется использование двухкилограммовых гантелей, но если гантелей указанного веса нет, возможно, использование и более легких гантелей. Займите начальное положение – стоя на полу, руки вытянуты перед грудью. На счет один, руки необходимо поднять вверх, на счет два, как можно сильнее завести за голову. На счет три, руки поднять вверх, на счет четыре – положение исходное. Это упражнение выполняется тридцать раз.
9. «Упражнение разводка» - не сложное, но очень эффективное упражнение для похудения в области рук. Суть в следующем. Начальное положение, в этом упражнении лежа, руки следует расставить в стороны и согнуть в локтях. На один – руки необходимо сомкнуть перед грудью, на счет два – положение первое. Повторять на протяжении тридцати раз.
10. Кроме выше перечисленных упражнений хорошие результаты достигаются при выполнении махов руками в стороны. Чтобы выполнить данные упражнения, следует занять следующее положение – стоя, руки опустить вниз. На счет один, руки следует развести в стороны, затем на счет два - принять изначальное положение. Это упражнение для поддержания формы рук, необходимо проделывать не менее двадцати раз на протяжении одного занятия.
11. Так же, стоит сделать махи руками вверх – вниз. Начальное положение данного упражнения - стоя на полу, руки опустить вниз. На счет один – руки выводятся вперед, на счет два – исходная позиция. Упражнение повторяется тридцать раз.
12. Очень хорошие результаты дает имитация упражнений со скакалкой – выглядит это следующим образом. Вы выполняете прыжки на месте, на носках, при этом вращаете руками. В этом упражнении очень важно активное напряжение предплечья, путем прижатия его к корпусу.
Прекрасное упражнение для укрепления мышц рук – «Вертикальная мельница». Начальное положение – стоя на полу, Поочередно поднимаем и опускаем то левую, то правую руку, меняя их положение в пространстве. Сначала правая вверх, левая вниз, затем наоборот. Выполнение этого упражнения, требует скорости, но не забывайте следить за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам.
13. Следует обратить внимание также, на упражнения в сидячем положении. Чтобы осуществить такое упражнение, необходимо сесть на пол, на ягодицы. Руки располагаются в упор сзади, ноги в упор спереди, бедра следует расположить под прямым углом. Корпус необходимо быстро оттолкнуть от пола, таким образом, что бы он стал параллелен полу. Необходимо выполнять тридцать быстрых поднятий от пола и тридцать медленных, задерживая корпус в верхней точке на тридцать секунд.
14. Упражнение двигающаяся планка. Исходное положение – опираемся на руки, размещая их под плечами лежа, пресс и спина напряжены, ноги так же напряжены, ноги прямые, лопатки сведены в области позвоночника. На счет один – сгибайте левую руку и опускайтесь к полу, на счет два – сгибайте правую руки и опускайтесь, на три четыре – возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение рекомендуется проделывать пятнадцать раз для каждой руки.
Закончить комплекс упражнений для рук для женщин, специалисты рекомендуют легкой разминкой, которая позволит мышцам расслабиться. Комплекс упражнений для похудения рук – это эффективный способ достижения максимального результата стремления быть красивой и привлекательной. Все, что вам необходимо, это приложить некоторые усилия и не откладывать на завтра то, что можно сделать уже сегодня.
Загрузка...
chto-polezno.ru
