Как научиться подтягиваться на одной руке-1. Как научиться подтягиваться на 1 руке
Как научиться подтягиваться на одной руке?
Научиться подтягиваться, используя только одну руку нелегко. От вашей физической подготовки будет зависеть, как долго времени займет этот процесс. Мы поделимся с вами некоторыми техниками, которые упростят эту задачу и помогут вам.
Правильное положение рук
Используя обратный хват, вы должны обхватывать перекладину ладонями к себе.
Если вы подтягиваетесь обычным хватом, вам следует хвататься за перекладину ладонями от себя.
Подтягиваясь смешанным хватом (или бейсбольным), одна рука расположена ладонью к вам, а другая от вас.
Подтягивайтесь всеми видами хватов, что бы повысить силу мышц рук.
Как не правильно подтягиваться на одной руке
Подтягиваясь на одной руке, вы используете только одну руку. Фото ниже, является не правильным способом подтягивания на одной руке.
Этот метод мы можем охарактеризовать подтягиванием с использованием одной кисти. Имея сильный захват, вы сможете сделать столько же подтягиваний, как и на двух руках. Ниже мы расскажем и покажем, как правильно подтягиваться, используя одну руку.
Мышечные движения
Концентрические – такие движения, при которых сила ваших мышц больше, чем сила встречного сопротивления. Такое случается, когда вы подтягиваетесь к перекладине.
Изометрические движения – сила ваших мышц равна силе сопротивления. Такое случается, когда вы зависаете в позиции у перекладины («блок» или «захват»).
Эксцентрические движения – сила ваших мышц меньше, чем сила сопротивления. Такое происходить, если вы будете опускать свое тело.
При большом развитии мышц, вы можете управлять вашим весом с помощью эксцентрических, затем изометрических и концентрических движений. Главное все время помнить о таком порядке.
Лучшим вариантом для тренировки будет обычная перекладина. Ее отличает распространенность и легкая доступность в тренажерных залах. Использование колец будет плохой идеей, ведь требует навыка балансировки тела.
При этом, подтягивание на перекладине не вызывает никаких проблем с локтевым суставом. Тендинит может быть вызван только травмой или высокими нагрузками при тренировках.
Если вы занимаетесь альпинизмом, вам лучше использовать вместо перекладины выступы, планки или скалолазные захваты.
Опасность
Чтобы такой проблемы не было, следует заниматься размеренно и постепенно, прислушиваясь к собственному телу, особенно при тяжелых упражнениях.
При подтягивании можно повредить плечевой сустав. Находясь в низком положении, убедитесь, что ваши плечевые суставы напряжены. Расслаблять их может быть опасно, вы можете повредить суставы.
Перед началом
Для начала доведите количество обыкновенных подтягиваний хотя бы до 12. После того, как вы будете делать их легко, увеличьте количество подтягиваний. Так вы подготовитесь к дальнейшим тренировкам. Делая максимальное количество обычных подтягиваний, вы добиваетесь увеличения силы мышц, что увеличивает вашу выносливость.
Усилить хват
Для такого способа подтягиваний очень важен сильный хват. Таким образом, вами будет достигаться максимальное напряжение мышц верхней части корпуса. Поэтому следует использовать приспособления для усиления хвата. Вы можете использовать экспандер, при этом учитывайте, что напряжение сжатия экспандера должно превышать ваш вес хотя бы на 10 кг.
Если под рукой нет такого приспособления, вы можете использовать полотенце. Перекиньте полотенце через перекладину и подтягивайтесь, взявшись за концы.
Так же можно просто висеть на перекладине на одной руке, следите, чтобы не выскочил плечевой сустав.
Режим
Начинайте с тренировок для обеих рук. Не увлекайтесь количеством подходов и подтягиваний. Начинайте 4-6 подтягиваний по три подхода. Когда вы будете делать подтягивания с утяжелением веса, уменьшите до 3-5 раз. При этом, главное не перенапрягать мышцы. Когда вы перейдете к подтягиваниям, используя одну руку, делайте два раза по три подхода, возможно даже меньше.
Чередуйте виды подтягиваний. Вы можете делать их на одной руке 1-2 дня, потом 1-2 дня на двух руках с утяжелением. Следите за нагрузками. Если нужно, уменьшите их.
Подтягивание с утяжелением
Подтягивание на 2-х руках с утяжелением, позволит вам перейти к тренировкам для подтягивания на одной руке. После того как вы начнете подтягиваться на двух руках достаточное количество раз, используйте утяжелители.
Силовые подтягивания
Не уделяйте им много внимания. Вам будет достаточно в конце тренировки повиснуть на руках, а затем пару раз быстро подтянуться. Это научит вас быстро напрягать мышцы, что пригодиться вам в дальнейших тренировках.
Французский стиль подтягиваний
Подтянувшись к перекладине, задержитесь там, на 5 секунд, затем опуститесь полностью. После чего, подтянитесь, чтобы ваши руки образовали угол в 90 градусов и задержитесь опять. Подтянитесь теперь так, что бы угол был, в 135 градусов и снова задержитесь.
Такие три позиции дадут вам возможность лучше нагружать все группы мышц при относительно не большом количестве упражнений.
Переходим к тренировке подтягиваний на одной руке
При таких подтягиваниях держите руку максимально близко к телу, это позволит вам упростить спуск тела, задействовав мышцы спины, груди и живота. При подтягивании сильный хват позволит нагрузить мышцы верхней части корпуса. Сжимайте свободную руку в кулак и напрягайте мышцы пресса – это тоже может вам помочь.
Подтягиваясь на одной руке, вы можете терять равновесие. Что бы этого избежать, держите свободную руку поперек корпуса, а рабочую очень близко к телу. Ниже, на фотографии, вы можете увидеть положение рук.
Так же, при подтягивании изгибайте корпус. Такое положение позволит вам лучше держать баланс и равновесие, держать контроль над процессом. Ниже, на фотографии, показано как изгибается корпус.
Проверка успехов
Достигнув некоторых результатов в подтягиваниях на 2-х руках, вы захотите перейти к подтягиванию на одной руке. Для этого, лучше, выберите перекладину, до которой вы можете дотянуться стоя на земле, полу.
Начинать надо с подтягиваний, при которых рабочая рука изгибается до угла 90 градусов. Это позволит вам заметить ваши слабые стороны. Если у вас не будет получаться, не стоит отчаиваться, в таких подтягиваниях работают все мышцы верхней части корпуса. Ниже, вы можете увидеть положение корпуса, которое помогает в подтягивании.
Слабые стороны
Подтягивание с веревкой
Для этого вам потребуется крепкая веревка длиной около 3 метров. Проследите, чтобы она не растягивалась.
Так же, вам понадобиться груз, весом до 10 кг. Привяжите один конец веревки к грузу и перекиньте ее через перекладину, чтобы вы могли взяться за свободный конец не занятой рукой. Ухватитесь рабочей рукой за перекладину, свободной за конец веревки, и постарайтесь подтянуться. Груз будет тянуть в низ, что упростит вам задачу. Когда у вас будет получаться, вы можете уменьшить вес груза.
Подтягивание с полотенцем
Перебросьте полотенце вокруг перекладины и при подтягивании возьмитесь за него не занятой рукой. Чем выше вы ухватитесь за полотенце, тем проще вам будет.
Подтягивание на пальцах
Используйте пальцы свободной руки при подтягивании. Сложность, состоит в определении количества пальцев, что бы тренировки приносили результат. Экспериментируйте с хватом свободной руки.
На вершине
Улучшив результаты, с помощью концентричных движений мышц, вы можете начать использовать на тренировках эксцентрические движения. Даже если вы не сможете подтягиваться, вы сможете опускаться. Это улучшает вестибулярный аппарат, чувство контроля над своим телом. Такие упражнения, лучше всего, подходят уже для завершающего этапа. Если вы можете зафиксировать свое положение корпуса, при этом, не опускаясь полностью, вы уже достигли многого, можно сказать вы почти подтягиваетесь.
Но переходить к подтягиваниям на одной руке следует только после завершения этапа подтягиваний с утяжелением. Например, если ваш вес 70 кг, то переходить стоит при достижении веса груза в 40 кг. Главное не перенапрягаться.
Можно выполнять подтягивания разными хватами, отпуская руку на этапе опускания. При этом, ваша голова должна быть над перекладиной и вы должны опускаться медленно. После тренировок пробуйте изометрические задержки в разных позициях.
Так же можно постепенно переходить к использованию утяжелителей в этом упражнении (1-2 кг).
Первое подтягивание на одной руке
После того как вы подтянитесь в первый раз на одной руке, вам следует делать минимум один подход по одному разу в день. Сделайте свой собственный график тренировок. Вам следует поддерживать тело в тонусе.
Больше одного раза
Интенсивные тренировки с утяжелением, могут дать результаты, и вскоре вы сможете подтягиваться больше одного раза. После этого вам следует сосредоточиться над всем комплексом упражнений, но особенно над той частью, которая отвечает за подтягивания на одной руке. Вам следует уделять внимание отрицательным подтягивания с утяжелением и задержкам. Стоит использовать для этого задрапированные манжеты, приделанные к перекладине.
Тренируйтесь, все в ваших руках!
Видео уроки
hr-portal.ru
КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ
Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.
Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.
Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.
Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)
Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.
Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)
Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.
Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)
Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.
Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.
Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)
Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.
Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)
Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.
Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)
При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.
Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)
Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.
Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.
Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)
В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.
Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)
Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.
Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)
Подтягивание на одной руке Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.
Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.
Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.
workout.su
как научиться подтягиваться на 1 руке?
Научись просто подтягиваться
Прежде чем приступить к его освоению, нужно научиться выполнять подтягивание двумя руками, подъемы переворотом, отжиматься от пола и брусьев, взбираться по канату без помощи ног. Задача подготовительного этапа достигнута, если занимающийся легко, соблюдая все принципы выполнения, подтягивается на двух руках не менее 20 раз прямым и нижним хватом (прямой хват – ладони от себя, нижний – к себе). После взятия первого рубежа можно переходить к освоению специальных подводящих упражнений. 1. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки – чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом до касания локтем туловища. 2. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата – чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд. 3. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант – поочередное опускание – подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т. д. Это основное упражнение подготовительной фазы. 4. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами. 5. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий – это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии – два; во время движения вверх стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине – три. Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса. И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр. 2. Научившись четко и легко подтягиваться на одной руке, можно попробовать подтягиваться другим хватом, с отягощением, с «углом». После того как подтягивание на одной руке будет получаться стабильно, можно включать его в комплекс упражнений. Мы считаем, что это упражнение как наиболее трудное, должно находиться в начале комплекса. Перед его выполнением необходима специальная разминка для разогревания связок – несколько опусканий на одной руке или несколько подтягиваний на двух руках в медленном темпе.
Подтягивайся на бицепс одной рукой поначалу с подстраховкой второй рукой. В верхнем положении сильно напрягись убери одну руку, максимально дольше фиксируй это положение и медленно опускайся в напряженном состоянии (негативный режим) на одной руке, В нижнем положении не распрямляй полностью руку. Повтор с помощью другой руки. Режим медленный. Каждое движение чувственно-осознанное. Вбивай мышечную память.
trundel.ru-здесь описано как (рубрика Как научиться подтягиваться)
отрубить себе 1 руку
Если ваши связки прикрепляются к кости на значительном удалении от суставов, то да, шанс научиться есть. В остальных случаях пустая трата времени и сил.
touch.otvet.mail.ru
Подтягивания на одной руке или как научиться подтягиваться на одной руке часть 2
Продолжаю тему подтягиваний на одной руке. Вы также можете почитать первую часть статьи как научиться подтягиваться на одной руке
2 Общие положения .
Не начинайте Схему изменения нагрузки I (см. ниже), пока не сможете сделать подход, состоящий из 12 подтягиваний с бейсбольным хватом (в дальнейшем — разнохват) и сначала прижатой к туловищу правой рукой, а затем с прижатой к туловищу левой рукой. Вы можете тренировать это упражнение, делая 2 подхода комбинированным хватом на ширине плеч, изменяя расположение рук на противоположное в каждом подходе. При каждом подтягивании старайтесь на пару секунд удерживать неподвижное положение в верхней точке траектории движения. Когда Вы этого добьётесь, максимально приблизьте руки одна к другой и тренируйтесь до тех пор, пока не сможете сделать два подхода подтягиваний разнохватом.
3 Схема изменения нагрузки для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке .
Начинается подтягивание разнохватом из положения виса на прямых руках, но нерабочая рука (рука, которая находится дальше от туловища), держится за гриф перекладины только указательным и средним пальцами. Вцепитесь в гриф рабочей рукой изо всех сил и используйте два пальца нерабочей руки наподобие крючков. Подтянитесь. Это гораздо сложнее, чем подтянуться на двух руках! Я предлагаю перейти к малому количеству повторений в подходе: 4-6 или даже меньше. Соблюдать последовательность действий очень важно!
Очень легко повредить связки пальцев поспешно переходя к единичным повторениям. На коже пальцев нерабочей руки могут проявляться болезненные ощущения, но не волнуйтесь – Ваша кожа загрубеет через несколько недель. Подтягивание на одной руке – это высокоинтенсивное упражнение, поэтому вначале следует ограничиться двумя или тремя подходами на каждую руку. Уделяйте особое внимание верхней точке траектории, удерживая вис на согнутой руке 3-5 секунд и более. Это мой личный совет. Я в своё время делал в подходе только подъёмы и опускания, не используя остановки в верхней части или что-либо подобное. Когда я пытался выполнять подтягивания на одной руке, то имел серьёзные проблемы в верхней части траектории движения.
Когда все повторения и подходы с помощью указательного и среднего пальцев станут лёгкими, переходите к выполнению упражнения, помогая только одним средним пальцем. Тренируйтесь, тренируйтесь и ещё раз тренируйтесь. Старайтесь сконцентрировать всё Ваше внимание на рабочей руке. Это очень важно. Подтягивание на одной руке – это тяжёлая, утомительная работа. Ваши последующие шаги: a) Указательный палец и рабочая рукаb) Безымянный палец с мизинцем и рабочая рукаc) Безымянный палец и рабочая рукаd) Мизинец и рабочая рука
4 Схема изменения нагрузки .
Возможно, что Вы обнаружите, что переход от одного пальца к другому, обладающему меньшей силой, слишком труден. Тогда Вы можете попробовать другие комбинации пальцев, например, сочетание безымянного и указательного, но я считаю, что это будет не очень комфортно. Можно предположить, что Вы сможете сделать 5 повторений с помощью безымянного пальца нерабочей руки, но переход к мизинцу будет довольно трудным.Ясно, что добавление груза – это тоже путь, по которому можно идти. Это старый, но эффективный метод.
Вы можете использовать брючный ремень. Прикрепите блин 2,5 кг к ремню и оберните его вокруг плеча рабочей руки. Мне было комфортно добавлять вес порциями в 2,5 кг. Когда я мог сделать все повторения с грузом 7,5 кг, я был готов к переходу к следующему, более слабому пальцу. Конечно, в зависимости от Вашего веса, вес отягощения и шаг его изменения могут существенно отличаться. Когда Вы доберётесь до мизинца и сможете сделать все повторения и подходы, добавьте первую порцию отягощения. Когда Вы сможете сделать 5 повторений, добавьте следующую порцию груза.
Я смог впервые подтянуться на одной руке после того, как смог выполнить 5 подтягиваний с 15 кг дополнительного груза в подходе с использованием помощи мизинца нерабочей руки. Когда Вы сможете сделать 5 подтягиваний с помощью мизинца, Вы уже будете близки к тому, чтобы подтянуться на одной руке. Чем меньше Вы весите, тем меньший груз Вам будет нужен для того, чтобы достичь подтягивания на одной руке. Рисунок 2: Выполняется подтягивание на одной руке с помощью только мизинца нерабочей руки.
Подтягивание с разновысоким прямым /обратным хватом.
1 Общие положения I:Подтягивание с разновысоким хватом легко представить. Одной рукой Вы выполняете хват на перекладине, а другой – держитесь за полотенце, верёвку или иное приспособление, прикреплённое к грифу перекладины. Некоторые называют разновысокие подтягивания прямой дорогой к подтягиванию на одной руке. Я разделяю это мнение. Конечно, этот способ подтягиваний хорош по многим причинам: 1 Подготовка мышц, производящих подъём туловища, необходима для подтягивания на одной руке.2 Изменение нагрузки производится достаточно легко путём захвата полотенца на различных расстояниях от грифа.3 Существует большое количество различных вариантов этого упражнения.4 Когда Вы проводите тяжёлые тренировки с низким числом повторений в большом количестве подходов, а Вас будут большие, мощные руки и массивный верх спины. Конечно, эта статья про подтягивание на одной руке, но неужели Вы меня побьёте, если окажется, что вам нужна новая рубашка, потому что Ваша старая порвалась из-за Ваших больших рук? Я так не думаю.5 Это узко специализированное упражнение.
Большинство парней говорят, что классическое подтягивание – это специализированное упражнение, но Вы когда-либо видели в природе прямую перекладину? При занятиях скалолазанием? Ваши руки станут сильными как никогда от использования такого тренировочного упражнения. Но парни, остановитесь, расслабьтесь. Не нужно сразу бежать в ванную комнату и срывать полотенце, которое Вы получили в наследство от своей бабушки. Пожалуйста, вернитесь, сядьте, сделайте медленный вдох и продолжайте чтение. Теперь я расскажу Вам, почему я думаю, что разновысокие подтягивания не являются основным упражнением для достижения Вашей цели – подтягивания на одной руке. 1 Почти невозможно оценить величину веса, уменьшенную с помощью нерабочей руки. Это положение не играет роли, если Вы часто меняете тренировочные упражнения, но это действительно важно, если Ваша цель – подтягивание на одной руке. Ниже – в 3 пункте – я опишу метод, который позволит Вам оценить уменьшение веса при выполнении разновысоких подтягиваний.2 У Вас не будет ощущений, присущих подтягиванию на одной руке. Отсутствует вращение. Ваш хват не работает на максимум, и Вы всегда тянете с помощью Вашей нерабочей руки, поскольку полотенце связано с грифом перекладины. 2 Общие положения:Я предлагаю стандартную схему малого числа повторений в подходе для этого упражнения. Но, как и для отжиманий на одной руке, я убеждённый сторонник большого количества подходов. Одно, два, три повторения в подходе прекрасно для увеличения силы и мощи, но, тем не менее, я предлагаю работать в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если Вы обладаете достаточной мышечной массой верха спины, плеч и рук, то время от времени в 2-3 подходах Вы могли бы увеличивать число повторений до 10. Сильно продвинутым парням и будущим мастерам подтягиваний на одной руке можно даже поохотиться за 20 повторениями в подходе – гигантской целью, на достижение которой может уйти целая жизнь
Дополнительные методические приёмы.
1 Зависания на одной руке.
Потребовалось время для того, чтобы найти простое решение для тренировки зависаний на одной руке. Я настоятельно рекомендую включить зависания в свой тренировочный процесс. Подобно жимам и приседаниям со штангой, тяжёлые зависания на одной руке укрепят Ваши сухожилия и связки как никакое другое упражнение. Если Вы будете тренировать зависания на одной руке с грузами хотя бы 6 месяцев, по мере возможности увеличивая веса и используя одиночные повторения, Вы станете намного сильнее, чем раньше.
Когда Вы сможете выполнить зависание со 125 % от веса тела, Вы будете летать над перекладиной. Но чтобы этого добиться, придётся поработать. Много и тяжело. 125% означают 125 Кг для человека, весящего 100 Кг, которые ему придётся тянуть 10 сантиметров одной рукой. К слову сказать, я рекомендую для увеличения сопротивления вместо блинов от штанги использовать резиновый жгут. Резиновый жгут создаёт тем большее сопротивление, чем больше Вы его растягиваете, поэтому он будет более эффективно, чем грузы, действовать в Вашей проблемной точке (верхней части траектории подтягиваний).
Чтобы тренировать зависания, Вам потребуется верёвка или цепь и блины от штанги или тяжёлая гантель, а также ремень. Прикрепите верёвку или цепь к набору грузов и положите на пол под грифом перекладины. Верёвка или цепь должны быть длиной примерно 1,5 м – в зависимости от высоты расположения грифа Вашей перекладины. Зафиксируйте ремень на поясе. Возьмитесь за гриф и повисните на прямой руке, другой рукой держа верёвку на высоте ремня. Осторожно подтягивайте верёвку до тех пор, пока она не натянется. Спрыгните с перекладины, не выпуская из руки верёвку. Её длина соответствует Вашему вису на прямой руке. Теперь добавьте к получившейся длине 10 сантиметров. Так, если длина верёвки, соответствующая вису на прямой руке, равна 1 метру, то необходимая нам длина теперь будет 110 сантиметров.
Отметьте эту длину. Привяжите верёвку к ремню. Зафиксируйте ремень на поясе, повисните и подтягивайтесь. Верёвка остановит Вас через 10 сантиметров после начала движения. То, что нужно для зависания. Всякий раз, когда вы будете тренировать зависания, верёвка даст Вам знать о том, что Вы достигли требуемой области зависания.
Ну а теперь, советы и разные хитрости.
1 Как я писал выше, чтобы стать мастером по подтягиванию на одной руке, нужно полагаться не на технические приёмы, а на силу. Несмотря на это, я расскажу Вам об одной хитрости, которую я использую и которую можно отнести к техническим приёмам. Когда Вы висите в исходном положении на прямой правой руке, Вы всегда будете вращаться против часовой стрелки. Чтобы предотвратить вращение, научитесь особым образом давить на гриф ладонью, особенно той её частью, которая находится под мизинцем. Попытайтесь рабочей рукой как бы изогнуть гриф перекладины против часовой стрелки. Используя этот приём, Вы сможете остановить скручивание и контролировать вращение туловища.
2 Эта статья главным образом рассказывает о пути к Вашему первому подтягиванию на одной руке. Но что делать, когда Вы уже в конце пути? Вы можете использовать опускания, резиновые жгуты, длинные полотенца, различное число повторений, большее количество подходов и так далее, но я бы порекомендовал Вам сделать следующее: Предположим, что Вы легко можете выйти из виса на прямой руке, но не можете пройти дальше угла в локтевом суставе в 90°. Начинайте с виса на прямой руке и подтягивайтесь до тех пор, пока не «зависните» в какой-либо точке. Тогда возьмитесь свободной рукой за предплечье рабочей руки и заканчивайте подтягивание силой обоих рук. Когда Вы окажетесь в верхней точке траектории, уберите нерабочую руку с предплечья рабочей руки и сделайте медленное полноценное опускание. Эта уловка будет работать в любой Вашей «мёртвой» точке.
Предположим, что Ваша «мёртвая» точка находится в начальной части подтягивания на одной руке. Начинайте подтягивание из исходного положения с нерабочей рукой, лежащей выше локтя рабочей руки, т.е. на плече. Подтягивайтесь, помогая нерабочей рукой развивать необходимое для прохождения «мёртвой» точки усилие. Когда Вы пройдёте угол 90°, уберите «руку помощи» с плеча рабочей руки и продолжайте подтягивание одной рукой. Сделайте медленное опускание и повторите весь цикл столько раз, сколько сможете. Используя такой технический приём, Вы легко можете увеличить число повторений в подходе. Когда Вы сможете сделать серию, состоящую из 3-5 подходов, Вы очень сильно продвинетесь на пути становления великим мастером подтягивания на одной руке. Не снижайте напор и старайтесь выполнить всё больше и больше подходов за тренировку.
3 Тренировка мышц предплечий: я настойчиво рекомендую для этого висы на прямой руке. Тяжёлые висы укрепят Вашу руку от кончиков пальцев до плеча. Работайте с весами, которые можете удержать в течение 30 секундного подхода (15 Кг и более). Если будете использовать висы без отягощения, делайте частичные подтягивания на одной руке (в диапазоне 5 сантиметров). Делайте их в пружинящем стиле. Тогда за 30 секунд Вы сможете сделать 15 повторений и даже больше. Практикуйте их в течение месяца, и Вы никогда не потеряете ни одного повторения в подтягиваниях на одной руке из-за слабости хвата! Чередуйте это упражнение с висами на одной руке с использованием полотенца.
4 Прекратите делать изолированные упражнения для мышц рук, пока тренируете подтягивание на одной руке! Поверьте мне, Вы станете сильнее, чем раньше, если не будете делать ничего, кроме тяжёлой работы по подтягиванию на одной руке.
5 Возможно, наиболее полезный совет: полюбите проклятые застои в результатах! Подружитесь с периодами застоя. Джек сталкивался с такими периодами, у меня были такие периоды, будут они и у Вас. Возможно, у Вас уйдёт месяц на то, чтобы прибавить только одно повторение на 3 тренировочных подхода. Что с того? Не старайтесь каждый месяц устанавливать личные рекорды. Относитесь к этому легко и просто. Напишите план на 6 месяцев, например, используя в тренировках мизинец, добавляя «два кулака длины», добавляя отягощение 2,5 Кг. Этого достаточно! Не спешите. Мы желаем Вам всего самого лучшего в период тренировок по подтягиванию на одной руке. Я надеюсь, что Вы получите удовольствие от нашего общего дела и что Вы достигнете своей цели.
pumpingiron.com.ua
Как научиться подтягиваться на одной руке-1 | Армрестлинг
Гласить о том, что в армрестлинге массивные руки и кисти это базис, все равно что бегать по городку и говорить о том, что солнце освещает землю — это тривиальные вещи. В данной статье разглядим всего только одно упражнение, которое позволит развить силу рук и поднять целостность действий тела на совершенно новый уровень.
Хоть какой армрестлер знает, что за столом нельзя одолеть одной только кистью либо бицепсом, одолевает естественно тот кто посильнее, кто больше тренился в зале и тем вносил большие инвестиции в себя. Но без единой целостности победы не будет. Другими словами, если работать одной рукою, то победа естественно может быть, но только когда Вы очевидно доминируете над противником.
Подтягивания на одной руке дают два очевидных достоинства — значимая сила с выносливостью и конечно целостность действий организма.
1-ое, что должно быть у хоть какого армрестлера до того как он будет перебегать к освоению этого упражнения — это базисная сила либо подготовка. Другими словами он должен уже быть на физическом уровне подготовлен за счет других упражнений. К примеру, потому что подтягивания на 2-ух руках, отжимания на брусьях, приседания со штангой на спине и жим штанги лежа. Почему Вы спросите нужны эти упражнения, ведь они не являются особо базисными для развития кисти, бицепса, спины — всех тех мускул, которые необходимы для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке. Зато конкретно эти упражнения приучивают организм спортсмена к значимым нагрузкам, весам и интенсивности, выполнить которые иногда без «читинга» нельзя, другими словами нужно научиться использовать полный ресурс тела в виде точного контроля всех мышечных групп.
В эталоне, вначале нужно приготовить смежные силовые элементы, к примеру такие как выход с силой на одну и обе руки, подъем тела с переворотом на турнике, обыденные подтягивания более 20 раз (без читинга). Очень не плохое упражнение это подъем по вертикальному канату (в свободном висе), без использования ног, только за счет силы корпуса и рук.
Если Вы серьезно настроены на обучения подтягиваний на одной руке, то сначала займитесь выше перечисленными упражнениями, я лично рекомендую с их, тогда переход на подтягивание на одной руке будет легок и не напряжен.
Упражнения для роста подтягиваний
1) Одно из самых фаворитных упражнений, являющихся проходными меж обыкновенными подтягиваниями и подтягиваниями на одной руке — это подтягивания на одной руке при помощи 2-ой.
Сущность этого упражнения ординарна. Вначале встаем на подставку, чтоб можно было просто взяться одной рукою за перекладину, ладонь при всем этом должна быть повернута к лицу (так проще вначале, дальше можно хват поменять). 2-ая рука в этом упражнении находиться на предплечье первой, она делает функцию саппорта (ассистента) либо направляющая и фиксирующая. Вначале 2-ой рукою, беритесь поближе к запястью, таким хватом, 2-ая рука довольно очень врубается в работу.По мере роста результатов вторую руку фиксируйте поближе к локтю, финишная стадия это упражнения, когда второстепенная рука находиться практически у локтя и Вы сможете с таким хватом выполнить около 10 подтягиваний.Очень принципиально, подтягиваться до момента соприкосновения локтя (рабочей руки) и корпуса тела, дальше нужно опускаться.
Дальше для большего усиления нагрузки на развивающую руку можно использовать помощь второстепенной руки, без захвата, а только с фиксацией пальцами сверху на предплечье.
2) А сейчас побеседуем про самое сильное упражнение в плане эффективности для того, чтоб научиться подтягиваться на одной руке. Это упражнение негативное, другими словами с последовательным опусканием на каждой руке.Вначале нужно взяться довольно узко за перекладину (в эталоне если руки будут рядом с друг другом), в таковой позиции нужно выполнить подтягивание. Дальше одну руку с перекладины переводить на кисть, дальше на запястье и предплечье 2-ой руки, при всем этом расслаблять спину либо руку нельзя, тем мы дает постепенное повышение нагрузки на одну руку. А на выходе мы должны опуститься (подконтрольно) на одной руке!Схема данного упражнения ординарна, подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на одной, снова подтягиваемся на 2-ух руках, опускаемся на 2-ой руке и так по радиальный схеме. В эталоне если Вы можете выполнить этот комплекс опусканий по 6-8 раз каждой рукою.
3) Последующее упражнение по мере подготовки это конечно подтягивания на одной руке с читингом. А конкретно под читингом можно использовать различные инструменты.1-ое что можно и необходимо использовать это напарника, который поможет либо немного подтолкнет ввысь.2-ое это внедрение блока с нагрузкой, который употребляется для новичков в подтягиваниях и имитирует подтягивания, но облегчая Ваш вес, давай дополнительную нагрузку ввысь. Тем понижая искусственно Ваш вес.Третье это подтягивание на одной руке с выпрыгивания. В эталоне если его использовать с не высочайшим турником. Если такового нет, то подставка должна быть прекрасно зафиксирована.
4) Подтягивания с различным уровнем отдаленности рук от тела. Другими словами одна рука будет находиться поближе к телу, а 2-ая далее от тела. Сущность этого упражнения ординарна, чем далее 2-ая рука, тем больше нагрузки ложиться на первую. Хорошее упражнение для подготовки к подтягиванию на одной руке.
Сейчас Вы можете испытать подтянуться на одной руке и я думаю это у Вас получиться. Естественно вначале нужно набрать силу в выше перечисленных упражнениях, и тогда и вопрос как научиться подтягиваться на одной руке не будет стоять у Вас в голове. Вы просто будете обдумывать, что очень скоро это можете делать и не один раз.
А самое главное, что после обучения подтягиванию на одной руке, нужно перейти на различные хваты, к примеру основной хват для людей кто занимается армрестлингом — это оборотный хват, который очень очень развивает не только лишь целостную силу спортсмена, да и связки с сухожилия кисти и руки в целом. Очень очень крепит плечелучевую мышцу.
Вот отыскал хороший видеоматериал по обучения подтягиваний на одной руке.
Создатель — АйвенМ
armlit.com
как научиться подтягиваться на одной руке
Многие ребята связывают свою жизнь со спортом. И когда обычные подтягивания начинают здорово получаться, возникает вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Безусловно, все возможно. Сразу следует отметить, что до шестнадцати лет этого делать не стоит, поскольку организм еще не выделяет достаточное количество гормонов, которые содействуют мышечному росту. Но если к этому возрасту юноша научиться это делать на двух руках десять-пятнадцать раз, это будет безусловным плюсом.
Этапы
Теперь о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Первая цель, которую необходимо для себя поставить и достичь - двадцать пять-тридцать подтягиваний. Причем делать это нужно "чисто", без так называемого читтинга (махов ногами и т.д.). Что касается хвата, то он не имеет значения, какой вам больше по душе, тот и используйте. Как легко научиться подтягиваться на двух руках? Здесь все очень просто. Делайте это упражнение по несколько раз в день, и результат вы сможете увидеть незамедлительно.
Когда научились делать все вышеописанное, переходим к следующему пункту. Теперь нужно учиться висеть при помощи одной руки на турнике на протяжении десяти-тридцати секунд. Сначала это делается на полностью согнутой, а позже на согнутой под прямым углом руке. Если вы ищите для себя ответ на вопрос о том, как подтягиваться на одной руке, то к этому этапу необходимо отнестись достаточно добросовестно.
Задача усложняется
Далее наша задача будет заключаться в обучении подконтрольно и медленно опускаться при помощи только одной руки сверху вниз. Находясь в висе на абсолютно согнутой руке, вы должны плавно и медленно опуститься (именно опуститься, а не упасть) в вис на разогнутую руку. В этой ситуации чем медленней это будет происходить, тем будет лучше и эффективнее для вас.
Следующей и завершающей целью наших рекомендаций о том, как научиться подтягиваться на одной руке, будет непосредственно само подтягивание на одной руке. Начинать лучше с небольшой амплитуды. Повисните, согнув одну из них под углом тридцать градусов, и выполняйте упражнение. Понемногу увеличивайте этот угол до шестидесяти градусов, затем до девяноста, потом до сто двадцати. И так до тех пор, пока он не составит заветные сто восемьдесят.
Итоги
Необходимо сказать о том, что отдельной сложностью является первый этап подтягиваний на одной руке, а именно, когда последняя полностью разогнута, и вам необходимо начать ее сгибать. Здесь на помощь должны придти дельты. Однако если вы добросовестно выполните все вышеуказанные рекомендации и достигните промежуточных целей, то плечевые мускулы будут готовы выполнять эту важную функцию.
Также не навредит тренировка силового выхода на турник, отжиманий и спичага на брусьях и так далее. Это точно подготовит к нужной нагрузке ваши плечи. Ну и, конечно, необходимо осознавать то, что чем меньше будет ваш вес, тем легче вы добьетесь заветной цели. Теперь вы знаете о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Напоследок хочется добавить, что несмотря на простоту всего вами прочитанного, на это может уйти не один год, но тот, кто упорно будет идти к достижению своей цели, обязательно научиться это делать.
fb.ru
Как подтягиваться на одной руке
Подтягивания — без сомнений, самое «пацанское» упражнение из всех возможных (посоревноваться с ними способны разве что отжимания на брусьях). Они приводят в порядок основные мышцы тела, входят почти во все нормативы и системы физической подготовки, а еще на их основе базируется целый вид спорта — ghetto workout. В общем, в том, что подтягиваться должен уметь каждый, никаких сомнений нет. А вот для тех, кого подтягиваниями не удивишь, есть отдельная дисциплина — подтягивания на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой держа за руку красотку, — он явно мастер техники подтягиваний на одной руке. Чтобы ею овладеть, нужно сначала заранее подготовиться, а потом просто запомнить, как правильно это делается, — об этом мы и решили рассказать в новом материале.
Как научиться подтягиваться на одной руке
Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.
Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.
В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.
Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.
Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.
Пошаговая техника подтягиваний
Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать.
1) Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.
2) Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.
3) Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.
4) Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.
Успех будет зависеть еще и от силы хвата, то есть от того, насколько хорошо натренированы ваши кисти. Усовершенствовать их можно при помощи обычного эспандера.
Оцени материал:
Загрузка...www.officeplankton.com.ua
