Армрестлинг: тренировки рук. Рекомендации. Тренировка рук армрестлинг
Тренировка рук для армрестлинга за 12 недель
Атлеты даже если они уже подготовлены в другом виде спорта все равно должны пройти начальный курс Тренировка рук для армрестлинга. Это объясняется тем, что в тут никак нельзя сразу же начинать основные занятия, а уж тем более приступать к единоборству. Вначале каждому спортсмену необходимо правильно подготовить связочно-суставный аппарат нашего плечевого пояса к предстоящим нагрузкам. Если же это пропустить, то вероятность получения травмы резко увеличивается, а это значит, что дальнейший тренинг может стать под угрозу.
Подготовка представляет собой 2 цикла продолжительностью по 12 недель каждый. Второй цикл в основном заключается в повторении первого, только с увеличением тренировочного веса, зависящего от индивидуального темпа роста.
Этапы подготовки
Рассмотрим первый цикл более подробно. Он состоит из трех указанных этапов:С первой по шестую неделю – для занятий выбирается небольшое отягощение, а сами упражнения необходимо повторять как можно больше раз. Но не более 50 повторений, иначе можно переутомить организм. С седьмой недели по восьмую – число повторений сокращается до 15, но скорость выполнения становится максимальной. С девятой по двенадцатую – максимально увеличиваются отягощения, а количество повторов снижается до 8.
1-6 недели
В первую — делают от 1 до 3 подходов с наибольшим количеством повторений. Во вторую — 2-3 по 30-40 раз. На третьей — 4 по 35 раз. В четвертую — 5 на 30-35. На пятой — 8 на 25-30 раз. И на последней — 9 с 15-20 повторами. Тренируемся 3 раза за 7 дней.
7-8 недели
На 7 делается по 5-6х10-15 повторений. На следующей — 8х10-12.
9-12 недели
На девятой и десятой — 6-8 сетов, а повторов не более 10, интенсивность упражнений становится 80%.С наступлением 11 недели — 6 сетов, а повторы остаются неизменными. Интенсивность армрестлинг тренировки рук составляем 80-85%.
В последние 7 дней — 5-6 подходов, число повторений урезают до 6-8, а интенсивность повышают до 90%.
После прохождения курса Первая тренировка рук для армрестлинга, можно начинать следующий, который опирается на уже приобретенный опыт. С каждым пройденным планом, вы будете ближе к своим 1 соревнованиям. В следующих статьях будут рассмотрены многие другие вопросы, связанные с процессом занятий армспортом.
bodyrelief.ru
ТРЕНИРОВКА АРМРЕСТЛЕРОВ - РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИНГУ ДЛЯ АРМРЕСТЛИРОВ, ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
Тренировка армрестлеров представляет собой силовую функциональную тренировку, направленную на развитие силы рук. Тренируются армрестлеры с читингом, развивают связки и суставы, нейромышечную связь и, конечно же, мышцы. В тренировочный комплекс для армрестлинга обязательно входят упражнения для бицепса и предплечья, но выполняют их во взрывной технике, поскольку у армрестлеров нет цели гипертрофировать мышцы, а есть цель сделать их сильнее. В этом смысле, тренинг пауэрлифтеров намного ближе к армрестлерам, чем к бодибилдерам, хотя, конечно, и пауэрлифтеры, и бодибилдеры развивают тело равномернее. Зато армрестлеры, кроме проработки силовых показателей, так же развивают и технику, поэтому даже, если Вы бросите со временем спорт, навыки у Вас все равно останутся.
Рекомендуемые материалы: как накачать предплечье; функциональные тренировки; читинг;
Тренировки армрестлеров, как уже отмечалось выше, предполагают читинг, поэтому к такому тренингу себя ещё нужно подготовить. Имеется в виду не то, что Вам нужно разминаться перед тренировкой, это и так понятно, речь идет о том, что свое тело вообще нужно подготовить к таким нагрузкам. В первую очередь, нужно подготовить связки, поскольку иначе их можно порвать и пролежать потом с травмой, которую так до конца и не получится вылечить. Во-вторых, для того, чтобы чувствовать работу мышц в упражнениях, нужно развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, тогда даже с читингом Вы сможете включать целевую мышечную группу в работу. В третьих, обязательно следите за пульсом, чтобы он не заскакивал за 180, иначе можно повредить сердце. Наглядно, как правильно тренироваться армрестлерам, демонстрирует Андрей Скоромоный.
Вывод: тренировка армрестлеров направлена на развитие силовых показателей, причем, не столько мышечных, сколько на развитие силы за счет сухожилий. Мышцы, конечно, при этом, тоже тренируются, поскольку, как Вы знаете, прогрессия нагрузок равносильна прогрессу в мышечной массе и силовых показателях, но в данном случае все же цель не в этом. Суть в том, что в зависимости от крепости сухожилий организм лимитирует и силовые показатели мышц. Чем крепче Ваши связки, суставы и сухожилия, тем большую силу Вы способны развить при одинаковых силовых показателях мышц. Именно поэтому тренировку армрестлеров так же рекомендуется применять и бодибилдерам, и тем более пауэрлифтерам.
Бодибилдинг видео
fit4power.ru
Упражнения для армрестлинга в домашних условиях
Далеко не каждый начинающий армрестлер имеет возможность посещать тренажерный зал, да и не в каждом тренажерном зале найдутся специфические тренажеры эффективные для рукоборцев. Именно поэтому многие спортсмены задумываются о не менее эффективных занятиях в домашних условиях. Тем более что многие тренажеры и приспособления можно изготовить самостоятельно и заниматься прямо у себя дома.
Ниже описаны упражнения для армрестлинга в домашних условиях, которые помогут начинающим спортсменам укрепить связки, увеличить силу хвата, подготовить базовые мышцы к нагрузкам, понять и прочувствовать, какие мышцы участвуют в работе.
Для занятий понадобится обычное полотенце или толстый канат и какое-нибудь отягощение, например, гирю, гантель, или специфический вертикальный гриф с карабином и набором блинов. Неважно, какое будет оборудование – важен результат. Цепляем на полотенце или канат отягощение и можно начинать прорабатывать основные мышечные группы.
- Сядьте на скамью, наклоните плечо и уприте руку в колено так, чтобы Ваша кисть располагалась параллельна полу, и выполняйте циклические подъемы веса на крюк.
- Сядьте прямо, положите предплечье на ногу так, чтобы большой палец руки был вверху и с помощью кисти поднимайте вес. Таким образом прокачивается плечелучевая мышца для верха предплечья.
- Если скрутить обычное полотенце в кисть, то можно прорабатывать пронатор отведением, а при сгибании пальцев будет работать предплечье.
Получается, что сидя на одном месте вполне реально прокачивать все основные мышечные группы, которые работают в армрестлинге. Но не следует забывать, что это лишь малая часть упражнений для армрестлинга, реализуемая в домашних условиях. Ну, а в отлично оснащенном тренажерном зале возможностей гораздо больше…
Вместе с упражнениями на проработку рук следует выполнять упражнения на силу хвата, на формирование общей выносливости организма, на укрепление суставов и связок. Например, упражнения со штангой, гирями, упражнения на перекладине – все это поможет в продвижении спортсмена к своей заветной цели.
iron-arms.ru
Тренировка рук для армрестлинга | Армрестлинг
Атлеты даже если они уже подготовлены в другом виде спорта все равно должны пройти исходную тренировку рук для армрестлинга. Это разъясняется тем, что в здесь никак нельзя сразу начинать главные занятия, а тем паче приступать к единоборству. Сначала каждому спортсмену нужно верно приготовить связочно-суставный аппарат нашего плечевого пояса к грядущим нагрузкам. Если же это пропустить, то возможность получения травмы резко возрастает, а это означает, что предстоящий тренинг может стать под опасность.
Подготовка представляет собой 2 цикла длительностью по 12 недель каждый. 2-ой цикл в главном заключается в повторении первого, только с повышением тренировочного веса, зависящего от личного темпа роста.
Этапы
Разглядим 1-ый цикл более тщательно. Он состоит из 3-х обозначенных шагов:
С первой по шестую неделю – для занятий выбирается маленькое отягощение, а сами упражнения нужно повторять как можно больше раз. Но менее 50 повторений, по другому можно переутомить организм. С седьмой недели по восьмую – число повторений сокращается до 15, но скорость выполнения становится наибольшей. С девятой по двенадцатую – очень растут отягощения, а количество повторов понижается до 8.
1-6 недели
В первую — делают от 1 до 3 подходов с большим количеством повторений. Во вторую — 2-3 по 30-40 раз. На третьей — 4 по 35 раз. В четвертую — 5 на 30-35. На пятой — 8 на 25-30 раз. И на последней — 9 с 15-20 повторами. Тренируемся 3 раза за 7 дней.
7-8 недели
На 7 делается по 5-6х10-15 повторений. На последующей — 8х10-12.
9-12 недели
На девятой и десятой — 6-8, а повторов менее 10, интенсивность упражнений становится 80%.
С пришествием 11 недели — 6, а повторы остаются постоянными. Интенсивность армрестлинг тренировки рук составляем 80-85%.
В последние 7 дней — 5-6, число повторений урезают до 6-8, а интенсивность увеличивают до 90%.
После прохождения курса 1-ая программка тренинга рук в армрестлинге, можно начинать последующий, который опирается на уже обретенный опыт. С каждым пройденным планом, вы будете поближе к своим 1 соревнованиям.
armlit.com
Тренировка предплечий в армрестлинге: пронация и супинация
Тренировка предплечий в армрестлинге имеет одну из ключевых ролей при подготовке спортсменов. Сильные предплечные мышцы и как следствие, могучая кисть, являются ключевой особенностью профессионалов, которая будет помогать одерживать победы в дальнейшем, даже после прекращения тренировок.
Можно быть сильнее физически и превышать соперника по массе, но «проиграв кисть», зачастую проиграешь и весь поединок. Это прежде всего касается поединков армборцов и атлетов из других силовых и несиловых видов спорта. Рукоборцы всегда выигрывают кисть, а дальше развивают свое преимущество. Достигают они такого успеха за счет специального силового тренинга определенных мускульных групп, а также за счет тренинга пронаторов – круглого и квадратного. Именно борьбой через верх, когда задействованы в большей степени мышцы-пронаторы, выигрывают армборцы у других силовиков.
 |  |
Пронация – скручивание ладони (или проще – большого пальца) внутрь к себе. Для этого необходимо плечо прижать к туловищу, руку расположить на скамье или столе, наклониться вперед и развернуть ладонь вверх. Взять пояс для борьбы или эластичную ткань с отягощением, так чтобы он ложился в ладонь с левой стороны для левой руки (с правой для правой руки), а другая была свободна. Именно в свободную сторону от ремня осуществляем вращение. При этом отягощение выполняет в отношении нас супинацию. Это одно из самых продуктивных упражнений для армрестлера. Тренировка предплечий в армрестлинге происходит в частичной амплитуде до максимального натяжения пронаторов с фиксацией.
 |  |
Кроме борьбы через верх, необходимо обладать другими техниками борьбы. Одна из них – крюк. Применима как для отражения атак противника за столом, так для проведения собственных наступательных. Проработать активную группу мышц (супинаторы, плечелучевая) при такой технике можно за счет супинирования кисти. Супинация – упражнение по моторике обратное пронации. Предплечье поворачивается не внутрь, а наружу. Часто используется в бодибилдинге для сокращения нужной мышцы на пике амплитуды.
Чтобы протренировать всю переднюю группу мускул, участвующих в противоборстве, используется сгибание запястьев со штангой. Для исполнения данной тренировки предплечий в армрестлинге необходимо взять штангу снизу, сесть на скамейку, локти поставить, так чтобы запястья немного свешивались. Исполняйте в медленном темпе, особенно в негативной фазе. В верхнем положении фиксируйте груз. Постепенно повышайте вес до максимального. При необходимости сократите амплитуду в нижней фазе, чтобы избежать травм.
Для тренинга связок, отводящих ладонь, рекомендуются молотковые сгибания. К ремню цепляется отягощение, потом его перебрасывают через ближнюю фалангу указательного пальца. Груз опускается на скамейку, а угол разгибания в локте не более 120 градусов. Кисть не должна проваливаться, лучше уменьшите отягощение.
Сущность тренировки армрестлинга вынуждает исполнять все упражнения в силовом режиме – большой вес и 6 повторов. Всегда разминайтесь перед каждым действием по 1-2 подхода, а перед сгибанием запястьев делайте до 5 разминочных сетов. Осуществляйте все упражнения, придерживайтесь советов и ваша тренировка предплечий в армрестлинге вскоре даст результат в виде увеличения силы и объема, что позволит контролировать соперников и побеждать.
Запись создана: 2014-04-30 от Den в категории
bodyrelief.ru
Игорь Мазуренко - Тренировка для начинающих #1 # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net
Запланируй тренировку
Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.
В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.
Понятие "новичок"
Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).
Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника - помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.
И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:
1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.
И четыре возрастные категории:
13- 20 лет20-33 года33-45 лет45 и старше
Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).
Тренировка для начинающих
ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.
Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы - как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.
Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.
В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт - это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила - это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).
Упражнения
ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они "нагружают" сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.
Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.
Повторения
ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и "почувствовать" упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение "чувствовать" упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно "сработает" во время борьбы за столом.
ПОСЛЕ этого "вводного" периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до "отказа". Мышечный "отказ" – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.
Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.
Подходы (серии)
ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 "тяжелых" сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.
Отягощение
НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы "прочувствовать" упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы "целевые" мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется "пирамида"; это один из самых безопасных способов тренинга).
ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы "отказались" работать. Установив для себя такой "критический вес", продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый "вызов". С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.В основе данной схемы лежит т.н. "принцип перегрузки". Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она "привыкла". В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. "Привычная" нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.
Следите за своим продвижением по "лестнице" возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.
Отдых между сетами
Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в "рабочее" состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.
Техника борьбы
Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.
Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.
С чего начинать?
Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.
Главные критерии силовых показателей
Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):
- между фалангами пальцев и ладонью (см. фото),
- между кистью и предплечьем подхватом (см. фото),
- между кистью и предплечьем молотковым хватом (см. фото),
- между предплечьем и плечом подхватом (см. фото),
- между предплечьем и плечом молотковым хватом (см. фото),
Это основные углы над которым нужно работать в начальной подготовке, следя за правильными пропорциями их развития. На долю каждого угла припадает свое соотношение выраженное в процентном эквиваленте. Эти пропорции взаимно связанные между собой а диспропорция между ними приведет к искаженной технике, боли в слабых звеньях, а в конечном счете к травмам.
Представляем вам процентное соотношение силовых показателей в каждом вышеперечисленных углах:
- между фалангами пальцев и ладонью ----------------------100%- между кистью и предплечьем подхватом -------------------90%- между кистью и предплечьем молотковым хватом ---------85%- между предплечьем и плечом подхватом -------------------75%- между предплечьем и плечом молотковым хватом ---------70%
Исходя из выше сказанного сила пальцев играет ключевую роль в армрестлинге, т. е. нужно обратить внимание на то, что бы сила бицепса подхватом и молотковым хватом не превышала силы пальцев, в противном случае вам будет сложно овладеть техникой в "крюк" или через "верх", безошибочно выполняя ее каждый элемент. Соперник, зная о том, что у вас слабые пальцы будет блокировать ваше атакующее движение. К упражнениям на пальцы вернемся позже. Немаловажную роль играет кисть. На ее долю припадает аж 90%, то есть если вы на пальцы делаете упражнение с весом в 100 кг, то на кисть вес отягощения должен быть не менее 90 кг. Если же вес будет больше - это значит, что ваши пальцы не достаточно сильны, если же меньше, то вам нужно включить дополнительное упражнение на кисть, что бы ликвидировать диспропорцию. Сильная кисть в молотковом хвате предопределяет будете ли вы бороться "верхом" или нет. Так называемая "натяжка" важна не только в борьбе "верхом" но и "крюкачам" необходима сильная кисть в этом положении по этому на долю сильной кисти молотковым хватом припадает 85% от силы пальцев. Если говорить о разных техниках которые вам прийдется выбирать для своих возможностей, то важным моментом остается сила бицепса в двух положениях; подхватом и молотковым хватом. Обратите внимание на пропорции относительно ваших пальцев и кисти. Часто встречаются большая диспропорции между бицепсом и пальцами, которые, как правило, приводят к искажению технических приемов перенесения силы на другие звенья вашей руки, частым травмам и неудобствам вытекающих из диспропорции. Существуют и другие показатели, зачастую приписанные индивидуально к каждой технике и для более высокого уровня. Постарайтесь в начале вашей спортивной карьеры ликвидировать диспропорции и наращивайте свой потенциал исключительно придерживаясь канонам/пропорциям показанным в таблице для начинающих рукоборцев.
Игорь Мазуренко
ru.armpower.net
Армрестлинг: тренировки рук. Рекомендации
Для того чтобы серьезно приступать к данному виду спорта, для начала необходимо повысить уровень общей физической подготовленности, выполняя базовые упражнения (жим, присед, становая). Это в значительной степени поможет принять телу нужную форму и кондицию. Лишь после выполнения вышепоставленной задачи можно переходить к специальным упражнениям, коими богат армрестлинг. Программа тренировочного процесса строится в основном на проработке запястий, предплечий и бицепсов, ведь в данном спорте они выполняют основную взрывную функцию.
Проработка бицепсов
Многие люди, посещающие спортзал, знают несколько упражнений на бицепс, но не все умудряются составить программу таким образом, чтобы эффективно накачать данную группу мышц. Это связано в первую очередь со спецификой бицепса, который очень быстро восстанавливается после физических нагрузок. Поэтому очень важно выполнять все упражнения максимально интенсивно, с минимальным временем на отдых. Программа тренировок для армрестлинга должна включать в себя следующие упражнения:
- Подъемы штанги на бицепс стоя. Одно из важнейших упражнений, по максимуму нагружающих мышцы рук. Количество подходов не должно быть меньше четырех (4-5).
- Подъемы гантелей на бицепс сидя. Здесь важно соблюдать правильную технику выполнения - чем плавнее и медленнее выполняется упражнение, тем качественнее и быстрее происходит закачка. По-другому этот подход называется концентрированным.
- Подъемы штанги на бицепс сидя в скамье Скотта. Данное упражнение хорошо тем, что при его выполнении становится невозможным помочь себе поднять вес при помощи ног или спины. Вся надежда остается на руки. Это, кстати, один из принципов, на котором строится весь армрестлинг. Тренировки бицепса должны включать в себя 3-4 упражнения по 4-5 подходов.
Упражнения на предплечья и запястья
К слову, армрестлинг придумал множество новых упражнений, при помощи которых стало возможным эффективно прорабатывать данную группу мышц. Поэтому здесь есть из чего выбирать и строить собственную программу. Подъемы и рывки на предплечья - основные упражнения, представляющие армрестлинг. Тренировки на эту группу мышц должны выглядеть примерно так:
- Подъем штанги на предплечья сидя. Самое важное в этом упражнении, да и во всем армрестлинге, - это техника выполнения. Предплечья должны полностью лежать на ногах, а запястья слегка свисать с колен. Ладони смотрят вверх, штанга начинает свое движение сверху вниз, до тех пор, пока она не будет держаться не в сжатой руке, а на кончиках пальцев. Затем нужно вернуть ее в исходное положение, на что также уйдет немало сил и стараний.
- Подъемы штанги на предплечья обратным хватом или за спиной. Аналогично первому упражнению, только здесь ладони уже смотрят в пол.
Запястья же можно проработать при помощи гантелей, снабженных небольшими грузиками. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы медленно и плавно выполнять скручивания в кисти. Но и здесь нужно быть осторожным и не переусердствовать. Предплечья и запястья - одни из важнейших групп мышц, которые представляют собой армрестлинг. Тренировки должны строиться таким образом, чтобы эффективно проработать все части рук, устраняя слабые участки путем их прокачки. Таким образом, тренировки по большей степени акцентируются на руках, но это не означает, что другие группы мышц исключаются из программы. Армрестлинг - тренировки в домашних условиях - возможно ли это? Естественно! Имея в своем распоряжении хотя бы одну гантель (можно и гирю) и один эластичный бинт, можно придумать кучу упражнений на проработку предплечий и запястий.
загрузка...
fjord12.ru
