Упражнения с эспандером (плечевым, кистевым, грудным и пружинным) для мужчин. Тренажер для рук пружинный

комплекс упражнений для всего тела

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной

Тренажер палка с пружиной — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

Жимы ногами лежа

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведение ноги лежа на спине

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

Сгибание палки перед собой

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Сгибание палки разноименным хватом

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

Горизонтальные разведения рук

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания локтей в стороны

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

Отведение руки в сторону

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Подъем руки перед собой

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Заключение

Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

fit-ness24.ru

Упражнения с пружинным эспандером для женщин и мужчин: техника выполнения и виды

Приветствую вас, друзья! Знаете ли вы, что упражнения с пружинным эспадером могут привести в форму каждую мышцу вашего тела? Настало время знакомства с этим довольно старым, но эффективным инструментом.

Содержание статьи

Что это за тренажер

Эспандер в переводе с латыни означает растягивание. Пружинный эспандер — это тренажер, создающий нагрузку при противодействии движению. Чем больше вы прилагаете усилий, тем выше сопротивление.

Виды эспандеров

Кистевой

Предназначен для рук. Кистевые эспандеры имеют множество форм, но принцип работы у всех одинаков. Нужно обхватить его ладонью и приложить усилие для сжатия. Нагрузка у таких тренажеров может быть 5-20 кг. Они имеют компактные габариты, благодаря которым не займут много места в любом рюкзаке или сумке.

Плечевой

Тренажер, выполненный из двух рукояток и, как правило, 4-5 металлических пружин. Является популярной моделью за счет своей универсальности и удобной конструкции. Пружины можно снимать для уменьшения нагрузки или соединять в более длинный эспандер с двумя пружинами. Версия с длинными жгутами увеличивает количество упражнений.

Бабочка

Представляет собой форму незавершенной восьмерки. Считается женским тренажером, поскольку создает среднюю нагрузку. Подойдет в борьбе с проблемными зонами (например, для внутренней поверхности бедра).

Палка

Палка с пружиной выглядит примитивно, но этим инструментом можно хорошо прокачать руки и грудь. Популярен у мужчин.

Многофункциональный

Подойдет для комплекса домашних тренировок. Он заменит сразу несколько снарядов. Самый популярный вид такого тренажера - tummy trimmer. Он сделан на основе пружины или резинок с рукоятками из неопрена. Внизу установлены упоры для ног. Не требует дополнительного монтажа.

Пристенный

Закрепляется у шведской стенки или обычной, так как в комплекте идут дюбеля и винты. Сегодня пружины заменили эластичные жгуты. С этим эспандером можно выполнять более 50 видов упражнений. Нагрузка от 12 до 92 кг.

Как правильно выбрать эспандер

Определитесь с видом тренажера в зависимости от целей фитнес-тренировок. При выборе эспандера стоит уделить внимание жесткости пружин. Они определяют уровень нагрузки. Для новичков подойдут эспандеры среднего сопротивления, поскольку для начала необходимо выработать технику, а позже увеличивать веса. Можно рассмотреть вариант с регулируемым уровнем нагрузки для постепенного увеличения сложности тренировок.

Отнеситесь с ответственностью к качеству товара. При покупке осмотрите эспандер на предмет брака. Прочитайте о материалах, из которых он изготовлен. Тренировки травмоопасны, поэтому лучше заплатить за бренд, но быть уверенным в качестве.

Обязательно протестируйте тренажер перед покупкой. Ответьте себе на вопросы: Насколько удобные ручки? Не натрут ли они мозоли? Как хорошо «ходят» пружины?

Выбирайте эспандер с ручками по форме ладони с шероховатой поверхностью. Они гарантируют надежное сцепление даже при вспотевших руках.

Какие мышцы можно им прокачать

Кистевой подойдет для укрепления мышц кисти и предплечья.

Плечевой позволяет тренировать верхнюю часть тела.
Бабочка прокачает бедра, руки, пресс и грудные мышцы.
Пружинная палка прорабатывает руки и грудь.
Многофункциональный и пристенный схожи по областям применения: тренируют мышцы плечевого пояса, спины, ног, брюшного пресса и грудные мышцы.

Польза и вред эспандера

Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:

Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.

Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.

Также неправильная техника может привести к проблемам с суставами. Если постоянно делать ошибки при выполнении упражнений, то это приведет к хроническим болезням суставов. Чаще всего страдают коленные чашечки.

Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.

Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.

Показания и противопоказания к занятиям

Хорошо подойдут тренировки с пружинным эспандером для девушек и женщин со сниженным мышечным тонусом. Признаком может служить дряблая висящая кожа на руках, ягодицах.

Эспандер со сниженной жесткостью пружин показан пожилым людям для повышения подвижности суставов и позвоночного столба. При этом строго ограничен уровень нагрузок. В идеале назначает тренер или врач.

Также занятия применяют для разработки кистей и рук после травм верхних конечностей. Кистевой тренажер поможет восстановить моторику, а плечевой разработать верхнюю часть тела.

Кистевой эспандер подходит для расслабления мышц рук, воздействуя на точки, расположенные на ладонях.

Регулярные тренировки легкой интенсивности помогут людям больным сахарным диабетом снизить уровень сахара в крови. Но необходимо показание врача. При этом на занятиях нужно держать рядом конфету, чтобы при первых признаках гипогликемии быстро восстановить самочувствие.

С осторожностью следует отнестись к приобретению эспандера людям, больным пупочной или спинной грыжей. Разрешение и план тренировок должен назначать врач.

Также консультация специалиста требуется для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов, болезнями позвоночника.

Техника выполнения и виды упражнений

Горизонтальные разведения рук. Необходимо взять инструмент за ручки перед собой на уровне груди. Затем плавно развести в стороны.
Сгибания на бицепс. В исходном положении вставить правую ногу в ручку эспандера. Рукой захватить вторую половину. Далее сгибать снаряд в локте, притягивая на себя. Плечо при этом неподвижно.
В положении лежа на боку следует поместить эспандер бабочку между бедер. Сначала свести колени по максимуму до соединения ручек, затем развести бедра, расслабив тренажер.
Сведения рук над головой. Ноги на ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной. Затем, поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Пример тренировки

В домашних условиях

Приведу пример тренировки на мышцы спины, рук, плечевого пояса. Сделайте разминку и начните с разведения рук. Затем сделайте минутный перерыв и выполните сведения рук над головой.

После двух минут перерыва можно перейти к поочередному подъему на бицепс для каждой руки. При выполнении не нужно отклонять туловище.

Снова минутный перерыв и приступайте к разведению рук за спиной. Оно похоже на первые два упражнения лишь с той разницей, что эспандер надо поместить за спину так, чтобы руки были согнутыми. Ладони при этом смотрят наружу. Потом разогните руки в стороны. Затем, согните их и вернитесь в исходную стойку.

Для тренировки достаточно 4-5 упражнений, чтобы не перегружать организм. По времени займет примерно 40 минут.

В тренажерном зале

Вставьте правую ногу в ручку мини-тренажера. Это исходное положение. В другую ручку вставьте палку длиной 40-60 см. Возьмитесь за палку двумя руками и притягивайте на себя, затем опуская, возвращаясь в исходное положение.

Закрепите два жгута эспандера к шведской стенке параллельно друг другу. Возьмитесь за рукоятки и притяните руки к груди. Приседайте в стойке «сумо».

Затем повернитесь спиной, отведите руки назад. При этом держите ручки эспандера. Выполняйте болгарские сплит приседания на каждую ногу. Эспандер будет создавать сопротивление.

Затем то же упражнение выполняйте в прыжке, меняя ноги поочередно.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если тренировка рассчитана на сжигание жировой ткани, делайте 5-6 подходов по 12-15 раз. Новичкам следует делать 2-3 подхода по 3-4 раза для постановки техники и адаптации к нагрузкам.

Для наращивания мышечной массы выполняйте 3-4 подхода по 5-10 повторов, со временем увеличивая нагрузку.

Разминка

Разминайтесь не менее 10 минут для хорошего прогрева мышц. Сделайте вращательные движения кистями рук, локтей, шеи. Если тренировка нацелена на ноги, то сделайте вращения коленей. Поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди. Затем сделайте 10-20 приседаний для разгона крови.

Также хорошо подойдут прыжки на скакалке, чтобы нагнать нужный пульс. Сделайте 50-150 прыжков в соответствии с уровнем подготовки.

Частые ошибки

Чаще всего люди торопятся при выполнении подходов. От этого страдает и техника, и неправильно распределяется нагрузка на мышцы. Все упражнения следует выполнять плавно.
Не садитесь в перерывах между подходами, лучше ходить по залу или комнате, восстанавливая дыхание. Стоять без движения тоже не стоит.
Не забывайте восстанавливать уровень воды в организме. Многие пренебрегают питьем на тренировках, что является  грубой ошибкой.
По теме питания также бывают ошибки, когда люди едят непосредственно перед занятиями. Прием пищи должен быть за 1-2 часа.

Отзывы

Собрала для вас отзывы.

Гульназ:

«Те, кто ждут чего-то фантастического от данного тренажера, при этом не занимаясь дополнительно фитнесом, вас ждет разочарование. Всё-таки эспандер нужно сочетать с силовыми упражнениями, чтобы действительно появился результат. Но для меня он стал не плохим подспорьем» .

Анютка:

«Крутая вещь, даже при минимуме усилий и эффект не заставит себя ждать! Я очень довольна этим тренажером, не надо изобретать велосипед и тратить кучу времени на тренировки. Я просто во время работы за компьютером сжимаю его коленками до тех пор, пока мышцы не устанут. И эффект уже был через 2 недели ежедневных сжиманиий. Теперь у меня идеальные ноги, кожа со внутренней стороны бедер не висит не болтается, а все подтянуто и красиво. Теперь все подруги хотят такой же! Так что классная штука, всем советую у кого проблемы с ногами» .

Надеюсь, вам понравился сегодняшний материал! Подписывайтесь на мои статьи, делитесь с друзьями полезностями в социальных сетях. До встречи!

blabla-blog.ru

лучшие упражнения для всего тела

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к универсальному или эспандеру Бубновского, по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно
При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук
Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления
При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении
Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой
Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу

Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Упражнения на спину

Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

Упражнения для груди

Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений

Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно

Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений

Упражнение на пресс

Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений

Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

fit-ness24.ru

Упражнения с эспандером для мужчин

Не у всех есть время и возможность тренироваться в зале с использованием стационарных тренажеров. Заменить силовые и частично кардионагрузки можно обыкновенным эспандером. Так называют эластичный и компактный тренажер, действие которого основано на упругой деформации. Эспандеры бывают из резины, ленточными и с использованием пружин. Этот тренажер может применяться для тренировки мышц рук, ног, спины, живота. При правильном использовании снаряда можно добиться впечатляющих результатов.

Виды экспандеров

Современные эластичные снаряды имеют множество разновидностей и степеней жесткости. Каждый их вид предназначен для тренировки определенных групп мышц, и людей с разным уровнем подготовки:

Кистевой. Используется для тренировки предплечий, помогает добиться сильного и надежного хвата. Бывает резиновым в виде кольца, пружинным (бабочка), стальным (применяется продвинутыми спортсменами).
Грудной. Это приспособление помогает «прокачать» грудные мышцы. Бывает резиновым с двумя рукоятками, или пружинным с петлями для рук.
Лыжника/боксера. Снаряд тренирует мышцы спины и плеч, удар кулаком, используется профессионалами в периоды межсезонья для поддержания формы.
«Бабочка» или универсальный. Многофункциональный тренажер, применяется для тренировки мышц бедер, рук, груди, спины. Представляет собой симметричные «крылья», выходящие из центральной точки. Его выполняют из стали с покрытием из пенополиэтилена.
Приспособления для нагрузки на разные группы мышц – локтевые, для работы с коленными суставами (восьмерка), скручиваний и наклонов.

Правила тренировок с эспандером

Занятия с эспандером для мужчин можно проводить на улице, у себя дома или в тренажерном зале. Чтобы работа была результативной, тренироваться следует, соблюдая правила:

Сначала необходимо выполнить разминку – бег, махи ногами, приседания, наклоны. Это разогреет мышцы, сделает их эластичными, поможет избежать растяжений. После этого наступает очередь основного комплекса.
Новичку подойдут тренажеры со слабой или средней жесткостью, нагрузку нужно увеличивать плавно – не следует начинать с большого количества повторений. Современные эспандеры можно доукомплектовывать дополнительными жгутами для усиления сопротивления.
Упражнения должны выполняться по всем правилам – это важнее большого числа повторений.
Правильное дыхание – половина успеха. В момент максимального напряжения нужно делать выдох, а вдох – в момент наименьшей нагрузки.
Важно уделять время отдыху – каждый подход перемежать 2 минутами релакса.
Если во время занятий возникли мышечные судороги, следует прекратить тренировку, а пострадавшие места растереть до покраснения кожи.

Занятия с пружинным эспандером для мужчин

Спортивные снаряды, оснащенные пружинами, имеют ограниченную эластичность, зато держат форму и могут давать хорошую нагрузку. Упражнения, которые можно выполнять с помощью пружинного приспособления:

Растягивание в стороны. Взять ручки снаряда в обе руки перед собой. Растягивать пружину в стороны – руки параллельны полу, плечи прямые. Начинать с одного подхода по 8 раз, постепенно довести до 3 подходов. После этого можно добавлять еще одну пружину в тренажер. Тренируется передняя поверхность плечевых, грудных мышц и плечевого пояса.
Сведение рук. Ручки снаряда зажать ладонями, а пружину перекинуть через голову, выложив на плечи. Растянуть тренажер, раскинув руки в стороны, затем сводить их вперед, вытянув перед собой. Работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины.
Исходное положение стоя, левая нога чуть сзади, правая ступня в ручке тренажера. Той же рукой растягивать тренажер снизу вверх, стараясь выдерживать прямой угол между пружиной и полом, затем расслабить. Подтягиваются мышцы ног, трицепс, бицепс.

Занятия с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым тренажером полезны людям, которые занимаются подъемом тяжестей, скалолазанием, борьбой. Приспособление укрепляет предплечья, которые помогают эффективно удерживать вес тела или штанги. Упражнения с кистевым эспандером для мужчин:

Сжимать и отпускать кольцо или ручки бабочки в течение минуты со скоростью - 1 сжатие в секунду. Сделать перерыв 2 минуты, повторить.
Сжать кистью кольцо, удерживать 30-60 секунд.
Взять приспособление двумя руками и пытаться с усилием растягивать в разные стороны.

Упражнения с резиновой лентой для мужчин

Тренажер, предназначенный для работы со всеми группами мышц, который чаще используют спортсмены, называется эспандером лыжника и представляет собой резиновую ленту. Часто она оснащена ручками для комфортного использования. Упражнения с лентой, которые подойдут мужчинам:

Отжимания от пола. Натянуть эспандер лыжника на спину, зажав в ладонях его концы. Отжиматься от пола, не прогибаясь в пояснице. Работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные, пресс.
Встать в центр ленты, удерживать ее с концов. Поднимать прямые руки до положения в стороны, ладонями вперед. Тренируются бицепсы, трицепсы, пресс и грудь.
Встать одной ногой на середину ленты, вторую отвести назад. Поднимать руки до уровня талии, сгибая их в локтях. Не отводить локти в стороны, а максимально близко прижимать их к торсу. Упражнение для трицепсов и проработки пресса подходит мужчинам и женщинам.

Занятия с грудным эспандером для мужчин

Спортивный снаряд для тренировки груди может использоваться для прокачивания спины и рук. Комплекс упражнений с грудным тренажером:

Жим за спиной. Завести руки за спину, одной удерживать ручку эспандера в районе ягодиц, второй вытягивать тренажер вверх наискосок. При расслаблении резины локоть прижимать к телу, стараясь не заваливать «рабочее» плечо вниз. Это занятие эффективно для трицепса, для груди и широких мышц спины.
Тяга за голову. Поднять руки с эспандером вверх, затем разводить их в стороны, натягивая резину за головой. Тренирует мышцы спины, плеч и груди.
Встать прямо, постановка ног – на ширине плеч. Взять эспандер, натянув его перед собой – правую руку согнуть, вторую вытянуть влево. Выполнять разгибание и сгибание согнутой руки, натягивая и расслабляя тренажер. Упражнение для тренировки мышц рук и груди.

Тренировки с плечевым эспандером

Этот вид тренажера предназначен для тренировки плечевых, грудных мышц, а также рук. Его главное преимущество - возможность менять угол растяжения. Упражнения с плечевым эспандером для мужчин:

Одна рука опущена вниз, вторая согнута и лежит на голове. Растягивая эспандер, выпрямлять согнутую руку вверх. Упражнение для тренировки трицепса.
Тренировка для плеч. Правой ногой удерживать конец эспандера, прижав его к полу. Той же рукой тянуть резину вверх, пока она не окажется на уровне талии, отводя локоть вправо.
Махи руками. Положение аналогичное предыдущему упражнению. Выпрямленную руку с эспандером отводить в сторону, вперед.

Эффективные упражнения для различных групп мышц

Упражнения с эспандером для мужчин помогут добиться рельефного тела, поскольку это приспособление позволяет нагрузить те мышцы, которые не под силу достать большинству стационарных тренажеров. Универсальный эспандер можно использовать для тренировки следующих групп мышц:

Бицепс. Сесть на стул лицом к спинке, на нее положить руки. Эспандер закрепить напротив стула на уровне лица, одной рукой натягивать ленту до того момента, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
Плечевой пояс. Встать в центр резиновой ленты, концы зажать в руках. Наклониться так, чтобы торс был параллелен полу. Поднимать обе руки, разводя их в стороны.
Грудные мышцы. Лечь спиной на скамью, согнутые ноги поставить на пол. Лопатки и поясница прижимаются к скамье. Разводить руки с эспандером в стороны и снова сводить их перед собой.
Ноги. Лечь на спину, ноги согнуть и подтянуть к груди. Ступни должны упираться в натянутую ленту, концы которой находятся в руках. Выпрямлять ноги, преодолевая сопротивление тренажера, и снова сгибать их.

Видео

Эксперт в областях

Красота(31) , Спорт и фитнес(131) , Макияж(29) , Женские прически(74) , Уход за ногтями(74) , Уход за лицом(91) , Уход за телом(27) , Уход за волосами(114) , Уход за кожей(16) , Массаж и СПА(27) , Похудение(553) , Косметология(52) , Косметическая продукция(57)

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Эспандер — резиновый амортизатор с ручками — есть у многих, но мало кто умеет им правильно пользоваться. Между тем, это отличный тренажер для домашней тренировки, с помощью которого можно проработать все основные группы мышц. Сегодня мы покажем базовый комплекс упражнений с эспандером для новичков.

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги на ширине плеч, кисти к плечам, резина за руками, чтобы не мешала. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу, с выдохом вставайте. Упражнение простое, но за счет того, что кисти приведены к плечам, нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Исходное положение — лежа на боку, верхняя нога слегка приподнята над полом, стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги, удерживайте его рукой, продев в рукоятки, чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете, тем выше будет нагрузка. Если боитесь, что резина соскочит, закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другом боку.

Упражнения для спины

Тяга сидя к поясу

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной, вторая рука согнута, кисть направлена к противоположному плечу. Разогните руку в локтевом суставе, в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз и поменяйте руки.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Встаем на резину двумя ногами, ручку тренажера лучше держать в руке, локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку, так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав, и плавно сгибайте на вдохе, как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад, ни вперед, строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут, лопатки приведены, работает только рука. Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой.

Упражнения для талии и косых мышц живота

Наклоны

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!

www.jv.ru

Упражнения с пружинным, ручным, трубчатым и эспандером лыжника

Простой, знакомый многим эспандер был изобретен очень давно, но не теряет своей актуальности у спортсменов по сей день. Сегодня рассмотрим разновидности этого тренажера и расскажем о лучших упражнениях с ним, подобранных специально для представителей сильного пола.

Виды эспандеров

Выделяют такие категории экспандеров, как:

Кистевой

Различают множество видов кистевых эспандеров, которые изготовлены из разнообразных материалов. Все их соединяет одна и та же техника — сжимание ладони. Используются для тренировки категорий мышц предплечья, кистей рук.

Обычно такие тренировки назначают врачи пациенту, у которого был перелом руки, для быстрого выздоровления. Кистевые эспандеры обладают рядом преимуществ, среди которых компактные размеры. Ими можно тренироваться как на дому, так и в транспорте или во время прогулки.

Грудной

Используется чтобы тренировать мышцы спины, груди и плечевого пояса. Дает возможность подготовить свою систему тренировок. Кроме того, такой тренажер обладает явным преимуществом — можно регулировать силу сопротивления. Можно его регулировать съемным резиновым жгутом либо металлической пружиной.

Резиновый жгут

Эта разновидность эспандера дает возможность развить наиболее обширные группы мышц, среди которых плечевой пояс, руки и ноги. Часто применяется во время тренировок йогой либо пилатесом. Дает возможность развивать выносливость, а грамотно выбранные упражнения дают возможность заменить множество тренажеров.

Эспандер бабочка

Он является конструкцией из 2 рычагов, соединяемых друг с другом с помощью пружины. На внешний вид это бабочка, откуда и наименование. Основное предназначение этого типа эспандера — это тренировка мышц бедер. Это незаменимый помощник во время занятия фитнесом.

Эспандер лыжника

Дает возможность натренировать мышцы опорно-двигательного аппарата. В результате используется для того, чтобы тренироваться после полученной травмы либо перенесенной операции.

Правила работы

Основные правила:

Любое упражнение стоит делать по 15 повторений. Если вы новичок, то стоит начать с 1 подхода. Следите за утомляемостью — если во время следующей тренировки ощущаете усталость, то можно увеличить число подходов до 2, если в мышцах боль, то стоит повторять занятия также.
Перед тренировками нужна разминка. В конце стоит сделать растяжку как заминку, чтобы по-тихоньку понизить пульс.
Смотрите чтобы во время тренировок резина была в состоянии натяжения, если она провисает, то это плохая работа.

Упражнения с пружинным эспандером

Благодаря занятиям на пружинным эспандере, можно получить хороший эффект, который можно заметить после пары тренировок. Его вы можете применять как эспандер для конечностей, спины, а также груди. Этот тренажер незаменим для тренировки мышц груди, спины и плечевого пояса. Стоит заниматься по утрам, чтобы в течение всего дня быть в тонусе.

Тренировка плеч

Поднимаем руки с развернутыми наружу ладонями.
Стараемся тщательно разводить руки в стороны, при этом не сгибаем локти.
Конечная точка за областью спины.

Тренировка мышц груди

Ложимся на спину.
Закрепляем ручку эспандера на левой ступне.
Приподнимаем ее примерно на 80 градусов.
На выдохе поднимаем руки за голову, на вдохе возвращаем в исходное положение.
Выполняем упражнение для каждой ноги.

Тренировка с грудным эспандером

Эспандер для мышц груди является конструкцией, которая состоит из 2 ручек, соединенных друг с другом с помощью пружины.

Жим с эспандером

Тренируемся стоя. Не выйдет отжиматься на полу, так как ваши локти при этом упражнении могут оказаться ниже его уровня. Вы не сумеете выполнять движения в полной амплитуде. По этой причине выполняем все стоя.

Встаем прямо, ноги разводим до ширины плеч. Расправляем плечи, нужно прогнуть поясницу. Для того чтобы контролировать стоит подойти к области стены и прижаться к ней таким образом, чтобы пятки вместе с ягодицами, лопатками и затылком оказались на стене. Запоминаем это положение и делаем еще пару повторов.
Закрепляем пружину на спине на уровне нижней области лопаток и выпрямляем руки вперед, при этом держимся за ручки. Для поднятия пружины больше — она вероятнее всего соскочит на область шеи. Ладони рук разворачиваем вниз. Исходное положение – руки вытягиваем вперед, натягиваем эспандер. Если вам удастся закрепить хотя бы 59% пружины позади себя на уровне лопаток – окажется комфортнее.
Начинаем сгибание рук, удерживая локти только по бокам. Направляем локти параллельно напольному покрытию. Пружина должна натягивать ваши конечности именно в том положении.
Как можно больше сводим локти назад, растягиваем мышцы груди. Потом задерживаем в таком состоянии около 1–2 секунд.
Распрямляем руки до исходного положения.
Делаем как минимум 10 повторений по несколько подходов, как минимум 3. На массу тут работать трудно, а вот на рельеф – очень возможно. Если будет достаточно сил, то можно начать примерно с 30 повторов.

Приведение руки к средней области спины

Закрепляем одну ручку эспандера на области стены либо иной опоре на уровне лопаток.
Встаем к области крепления боком, беремся за свободную ручку рукой, которая немного сгибается в локтевом суставе. Отступаем в сторону настолько, чтобы во время отведения в стороны рабочей руки вы могли ощущать пружинное сопротивление.
Затем приводим рабочую руку в область впереди к средней области спины. Вторую руку ставим на пояс. Можно выполнять в горизонтальной области. Так можно проработать различные группы грудных мышц.
Выполняем по 10 повторов на каждую из рук. Повторяем по 3 подхода.

Упражнения с ручным снарядом

Если у вас недостаточная сила хвата, вы плохо удерживаете тяжесть и упражнения для торса кажутся малоэффективными, то вам нужен именно этот тренажер.

Сильный захват

За одну минуту сжимаем примерно 100 раз.
Потом расслабляем руки примерно 4 минуты.
Используем примерно 5 подходов.

Сила напряжения

Выполняем всю перечисленную выше очередность упражнений, но только вносим кое-какие корректировки — при минутном отдыхе тренажер держим в сжатой руке.

Стандартные жимы

Кистевой эспандер сжимаем полностью и держим до того момента, пока не распрямили пальцы.
Затем выполняем полное сжимание тренажера.

Упражнения с резиновым эспандером

Резиновый эспандер является идеальным мини-оборудованием, который предназначен для тренировки в любых условиях. Некоторые упражнения с ним можно заменить на работу в определенных тренажерах.

Становая тяга

Складываем эспандер на две части и равномерным образом встаем на него двумя ногами.
Стопы должны оказаться на ширине плеч.
Оба конца берем в руки.
Сгибаем ноги в коленях, попа должна оставаться сзади, спина в согнутом состоянии.
Выполняем разгибание ног, руками держим тренажер.

Махи ногами

Крепим один из концов эспандера к лодыжке, второй к неподвижному и отлично скрепленному предмету.
Ставим в ровном состоянии, при выполнении колени не сгибаем, а носок на правой ноге должен оказаться в натянутом состоянии.
Выполняем махи подвязанной ногой вперед, в области, назад. Меняем положение ног и повторяем такие же движения для второй ноги.

Сгибание конечностей

Закрепляем середину тренажера за неподвижный предмет, к примеру, ножку кресла, оба конца прикрепляем к лодыжке.
Ложимся на пол на живот так, чтобы конечности смотрели на ножку кресла, однако тренажер уже натягиваем.
Под областью колен подстилаем что-то мягкое. Выполняем сгибания 2 ног.

Упражнения с плечевым эспандером

Плечевой эспандер помогает отлично натренировать мышцы плеч.

Тяга эспандера к подбородку —

Это упражнение хорошо тренирует переднюю категорию плечевых мышц. Тут задействованы средняя область дельтовидных групп мышц. Кроме того, работает верхняя область трапециевидных мышц.

Пристегиваем концы трубки к ручкам.
Встаем двумя ногами на эластичную трубку. Руки опускаем перед собой.
Мышцы поясницы в напряженном состоянии и прочным образом держат S-образный изгиб спины, расправляем грудь с плечами.
На выдохе поднимаем ручки до подбородка.
Поднимаем локти высоко, к тому же плечи и трапеция должны быть напряжены.
После небольшого перерыва медленно опускаем руки, однако не стоит опускать до конца.
Сохраняем натяжение эластичной трубки в самой низкой точке.

Разведение рук

Во время этой тренировки задействованы в основном плечевые мышцы — средняя дельтовидная мышца.

Закрепляем тренажер фиксатором к области стены в самом низком положении и пристегиваем концы с помощью эластичной трубки.
Встаем спиной к области стены и обхватываем с помощью рук ручки тренажера.
Руки опускаем вдоль спины, ладони поворачиваем к бедрам.
Отходим от стены, чтобы трубка слегка натянулась.
Чуть сгибаем ноги в коленях.
Наклоняем торс под 30 градусов и фиксируем его в подобном состоянии, пока не закончим выполнение сета.
На выдохе поднимаем прямые руки в области до плеч.
Двигаем руками в одной области наравне с грудной клеткой.
В начале подъема, чуть сгибаем руки и удерживаем их в зафиксированном состоянии, пока не закончим сет.
На вдохе возвращаемся в изначальное состояние и начинаем еще одно повторение.

Перекрестное разведение рук

При тренировке задействованы передние плечевые мышцы — это средние дельтовидные группы мышц.

Пристегиваем оба конца трубки к ручкам и обхватываем ими ручки тренажера.
Встаем ногами на него и меняем ручки одну с другой, чтобы трубки могли пересекаться друг с другом.
Руки опускаем вдоль тела.
Во время выдоха разводим прямые руки.
На вдохе возвращаемся в исходное состояние и сразу же приступаем к еще одному повторению.

Учтите важный момент: во время тренировок спина должна быть очень прямой. Не нужно наклоняться вперед и не стоит раскачиваться. Движения имеют место лишь в плечевом суставе.

Подбирайте нагрузку, когда вы сможете дотянуться ручкой до плеч, чтобы руки при этом не сгибались.

Показания и противопоказания

Рассмотрим основные опасности, которые остерегают вас при этом виде тренировки:

Травмы, если не следовать технике тренировок

С эспандером, как и с любым иным приспособлением, важное значение имеет грамотное распределение нагрузки на мышцы и ощущение работы мускулатуры, которая задействована во время тренировок. Если не концентрироваться, то нагрузка уйдет на остальные группы мышц, а нужные не проработаются, и к тому же вы можете легко получить травму.

Чрезмерная длительность и число тренировок

Не стоит тренироваться сразу очень интенсивно. Если вы только-только начали тренировки, то стоит их частоту добавлять со временем и количество повторений упражнений также. Постоянные тренировки — это не означает «тренировка, когда у вас найдется свободная минутка с большими нагрузками». Таким образом, вы не сможете быстро накачать мышцы. К тому же для мышц важен хороший отдых. Именно в этом случае они смогут вырасти и укрепиться. А из-за ежедневных тренировок вы будете ощущать лишь болевые ощущении, и к тому же у вас быстро перегорит энтузиазм.

Проблемы с венами

Вытечь данный момент может из предыдущего. Обыкновенная умеренная нагрузка с тренажером полезна всему телу. Если же вы чрезмерно перегружаете тело, то тренировки способны навредить вашим венам.

Проблемы с суставами

Если тренироваться с умом, то вам больше не будет страшен артрит или артроз. Ну а если забыть о здравом смысле, то вероятнее всего вы получите такие неприятные недуги.

Основные упражнения с эспандером представлены в следующем видео:

Тренироваться с эспандером можно и необходимо. Так как он является отличным приспособлением, которое доступно для каждого. Работа с ним может открыть для вас возможность ощутить настоящее чувство наслаждения и расслабления. Однако стоит запомнить, что нагрузка должна быть равномерной, тренировки должны быть регулярными.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин

Приветствую Вас, дорогие читатели, вашему вниманию предлагаю интересный и познавательный материал на тему: упражнения с пружинным эспандером для мужчин. Вы спросите, что это такое, зачем вам, и какая польза от него, а я дам ответ на эти и другие вопросы.

Содержание (Скрыть)

Я расскажу, какие плюсы тренажера, как он работает, что врачи и профессиональные тренеры о нем говорят и самое основное, как тренироваться и как его использовать. Поэтому оставайтесь с нами и узнайте все о пружинном экспандере.

Самый практичный и функциональный

Скоро лето поэтому, как никогда, нужно задуматься о восстановлении физической формы, а в этом экспандер ваш первый помощник. Прежде всего, он недорогой, минимально занимает места, но комплекс упражнений максимально широк. Так, приобретя лишь один экспандер, получите тренажер почти для всего тела. Как говорится, вся красота в простоте, поэтому тренажер по своей конструкции очень прост и незамысловат.

Пружинный экспандер — это две ручки соединены между собой несколькими стальными пружинами. На концах пружин есть маленькие крючки, с помощью которых пружины крепятся к ручкам. Максимальное количество пружин на экспандере может быть от 4 до 8 и более. Работает эспандер за счет растяжения пружин, преодоление пружинного сопротивления обеспечивает нагрузку на мышцы, развивается их сила и увеличивается объем мышц.

Благодаря большому количеству пружин можно корректировать нагрузки соответственно, уменьшая количество пружин, вы уменьшаете и нагрузки. В результате съемки и добавления пружин вы сможете индивидуально для себя подобрать нагрузку в зависимости от вашей физической формы.

Он может и трансформироваться. А именно: снимаете ручки с одной стороны у двух экспандеров, прикрепите эти концы крючками между собой, в итоге получаете долгий экспандер 120-ти см длины.

Можно соединить ручки двух экспандеров обычным ремнем и с помощью такой конструкции, получается тренажер для дополнительных видов упражнений. Это делает его универсальным таким, что подойдет для разнообразия упражнений и даже для женской половины человечества.

Плечевая группа мышц скажет спасибо за упражнения с тренажером

При выборе пружинного экспандера стоит помнить! Правильным для вас будет тот экспандер, который при максимальной нагрузке вы сможете «растянуть» не более трех раз. Есть пружинные плечевые экспандеры, и пружинные экспандеры для рук и палец.

Пружинный эспандер для рук направлен на тренировку каждого пальца в отдельности, сустава кисти рук и разработки хватательного рефлекса. Врачи настоятельно рекомендуют именно этот экспандер офисным работникам и людям с сидячей работой, сжимание экспандера способствуют улучшению кровообращения в организме.

У плечевого пружинного эспандера гораздо более широкие возможности. Им можно тренировать мышцы груди, предплечья, руки и спину. На его основе можно, составить даже программу тренировок.

Чаще всего врачи рекомендуют использовать этот тренажер для утренней зарядки.

Советы профессионалов

Профессиональные тренеры всегда рекомендуют для тренировки использовать старые добрые и хорошо проверенные пружинные экспандеры. Они советуют заниматься с ним утром и вечером от двух до трех раз в неделю. Большой плюс эспандера — это можно заниматься где угодно: на работе, дома или не природе.

Утром с ним достаточно выполнить от двух до четырех упражнений, а если вы включили экспандер в основную дневную тренировку, то комплекс упражнений следует увеличить в десять раз.

Начинать упражнения следует с малой нагрузки одной или двумя пружинами. С ростом тренировок добавляйте и пружины, так чтобы было нетрудно выполнить за один подход от 6 до 10 раз. При такой нагрузке заниматься на протяжение 5-6 тренировок. Впоследствии добавьте нагрузки так, чтобы упражнения можно выполнить 4-5 раз с повторами в два подхода.

Если тренировки три раза в неделю, то этот самый комплекс упражнений выполнять в течение месяца пока, комплекс частично или полностью не заменяется более сложными нагрузками. В общем, упражнения могут быть самые разнообразные. Все зависит от вас и вашего желания, но уже после месяца занятий с пружинным экспандером вы увидите настоящие утешительные результаты.

Для ребят, которые хотят выглядеть красиво и накачено, хочу порекомендовать курс Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА».

Узнать о курсе подробнее »»

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин это лучший способ напрячь свои мышцы, и всегда держать их в тонусе. Купив один раз экспандер, вы убедитесь, что сделали выгодную покупку. Поэтому дорогие читатели, будьте всегда в хорошей форме и в хорошем настроении. Не забывайте подписываться на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях и ставьте лайки. Пока!

Рейтинг: 3.4 из 5 (9 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru