Руки титана. 9 правил роста мышечной массы рук. Как увеличить массу рук
Как увеличить мышечную массу рук Как? Так!
Содержимое:
1 метода:
В то время как многие люди стремятся потерять лишний вес, некоторые в поте лица трудятся над набором веса, особенно, в определенных участках тела. Достаточно не просто набирать вес только лишь в определенных местах тела. Вам понадобится хорошая дисциплина и специальная тренировка для выделения определенных участков вашего тела. Если вы принадлежите к группе людей, которые стремятся набрать мышечную массу в руках, то вам нужно следовать особенной технике упражнений, а также придерживаться верной диеты для увеличения вашего веса и мышечной массы.
Шаги
- 1 Проконсультируйтесь со своим терапевтом прежде, чем приступать к выполнению программы по набору веса.
- 2 Употребляйте больше калорий во время каждого приема пищи. Ешьте продуты, насыщенные калориями, но которые являются полезными, такие как сухофрукты, орехи, оливки и авокадо.
- 3 Питайтесь больше и чаще, например, 5 или 6 раз в день вместо 2 или 3 раз.
- 4 Если вы готовите пищу, то добавляйте ингредиенты, насыщенные калориями. Например, пейте цельное молоко, ешьте овсянку, добавляйте больше сыра в омлет, кидайте орехи и сухарики в салат. Добавьте больше высококалорийных ингредиентов в блинчики или оладьи.
- 5 Увеличьте нагрузку проделываемых приседаний (если вы их не делаете, то добавьте их в свой комплекс упражнений) до полутора раз вашей массы тела и выполните 1 повторение или больше, если возможно.
- 6 Увеличьте вес при выполнении становой тяги в 2 раза относительно вашей массы тела, выполняя минимум одно повторение.
- 7 Позвольте своим рукам передохнуть (они содержат небольшие мышцы) вместо закачки бицепсов и трицепсов на данный момент. Мышцы растут во время отдыха.
- 8 Следите за своим прогрессом и записывайте свой новый вес, а также замеряйте толщину ваших рук с помощью измерительной ленты каждые 2 недели.
- 9 На данный момент старайтесь стать сильнее, не обращая особого внимания на набор веса. Ваши руки наберут силу и вес, когда и другие части вашего тела включаются в работу.
Продвинутый способ
- 1 Придайте тонус рукам и нарастите мышечную массу рук с помощью силовой тренировки в виде подъемов на бицепс, упражнений для трицепсов и плеч.
- 2 Используйте тяжелые веса. Если вам удается сделать 6 и больше повторений с этим весом, то он является слишком легким для вас.
- 3 Старайтесь тренировать трицепсы больше, чем бицепсы. Трицепсы превосходят в объеме бицепсы.
- 4 Чередуйте подходы упражнений для бицепсов и трицепсов для увеличения всех сторон ваших рук.
Советы
- Силовая тренировка будет отличаться для новичков и профессионалов. Новичкам следует начинать со стандартных упражнений для набора мышечной массы повсеместно без выделения какой-то определенной группы мышц, иначе вы будете иметь несбалансированную фигуру. Постарайтесь настроить свой режим питания так, чтобы набрать вес для тренировки всех больших мышц, таких как ног перед тем, как переходить к маленьким мышцам, таким как бицепсы.
- Если у вас дома нет ни гирь, ни гантель, то попробуйте работать, используя вес собственного тела или поднимая бутылки с водой, контейнеры с чистящими средствами и пустые банки.
Что вам понадобится
- Область для тренировки без препятствий
- Весовое оборудование
- Журнал для записей результатов
- Измерительная лента
Прислал: Шестакова Мария . 2017-11-12 12:29:38
kak-otvet.imysite.ru
Как увеличить мышечную массу и силу: 20 советов
Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!
1. Откатывайте штангу назад для становой тяги Когда начинаете делать становую тягу, обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше рабочий вес, лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.
2. Тренируйтесь стояОтдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру сгибание рук с гантелями или армейским жим включат в работу намного больше мышц.
Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям. Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.
4. Увеличьте количество повторений
В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении сгибания рук со штангой на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.
Это касается жима лёжа со штангой, многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.
6. Применяй изометрические дроп-сетыСуть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая бицепс, в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф. Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.
7. Фиксируй локти при сгибании рукНе разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.
8. Применяй препараты для улучшения пищеваренияЕсли хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.
Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.
10. Используйте разный хват Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – закрытый (когда большой палец
не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.
Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.
Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых приседаний на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.
13. Не расслабляйте во время упражненийДелая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.
14. Подтягивайтесь ежедневно
Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.
Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.
16. Постоянно увеличивай рабочий весНельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать прогрессию нагрузки. Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.
17. Тренируйтесь по убывающейОбычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод обратной пирамиды – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.
18. Применяй жидкую пищу Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день
Здесь рассмотрим 2 способа:
1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться. 2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.
20. Качай руки в день приседанийПосле тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или груди.
Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!
Метки: советы и рекомендации| 1 методика:Продвинутый способ В то время как многие люди стремятся потерять лишний вес, некоторые в поте лица трудятся над набором веса, особенно, в определенных участках тела. Достаточно не просто набирать вес только лишь в определенных местах тела. Вам понадобится хорошая дисциплина и специальная тренировка для выделения определенных участков вашего тела. Если вы принадлежите к группе людей, которые стремятся набрать мышечную массу в руках, то вам нужно следовать особенной технике упражнений, а также придерживаться верной диеты для увеличения вашего веса и мышечной массы. Шаги
Продвинутый способ
Советы
Что вам понадобится
|
Руки титана. 9 правил роста мышечной массы рук
• «Нельзя поставить колесо от грузовика на „Фольксваген“. Так откуда возьмутся руки в 50 см на 70-килограммовом теле?» К чему это я?К тому, что маленькие группы (бицепс и трицепс) растут только в связке с большими (спина, ноги, грудь).
Мышцы как у Арнольда Шварценеггера
Сколько бы вы не старались изменить существующее положение вещей, у вас ничего не выйдет. Поэтому неофиты тренажерных залов часто вызывают у опытных атлетов ухмылку, когда начинают бесконечно долго тренировать свой бицепс в надежде что он станет таким же огромным как у Арнольда Шварценеггера.
• Тренируйте бицепсы так же интенсивно, как и любую другую часть тела. Отдавайте предпочтение базовым движениям, в основном со свободными весами. В каждом сете каждого упражнения доходите до полного отказа.
• Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс. Так вы получите руки титана. Если вы делаете суперсерии для двух мышц сразу. Начинайте с бицепса, затем трицепс. А не наоборот. Иначе трицепс будет лимитировать вашу силу в подъемах на бицепс.
Что еще важно для бицепса?
• Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполнение, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса — мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь «Молот» ( «хаммер»).
• В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация — разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.
• Между сетами очень полезно растягивать бицепсы, отводя руку как можно дальше назад и держась за опору. Такой прием усилит циркуляцию крови, увеличится доставка питательных веществ в ткани, ускорится вымывание из мышц токсинов.
• Делайте самые тяжелые (базовые) упражнения в начале тренировки. Пампингом можно завершить работу над руками.
• Необходимо максимально исключить из работы все прочие мышцы, кроме целевых. Это значит, что вес отягощения должен быть – таким, чтобы вы могли поднимать его только сокращая бицепс, к примеру. Все упражнения выполняйте в одинаковой манере – медленно и подконтрольно. Стремитесь увеличивать веса. Но не за счет потери техники.
• Не относитесь легкомысленно к разогревочным сетам. Это опасная ошибка – можно легко получить травму.
Надеюсь эти простые правила вам помогут, друзья.
АФФтаркреатиФФА:
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Как увеличить мышечную массу рук
Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку; Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью; Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад; В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение; В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.
Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-750 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.
Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели; Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу; Наклонитесь вперед до угла 450 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы; Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга; Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь; Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.
Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.
А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.
Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.
Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях; Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник; Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.
Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.
Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.
Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:
Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего. Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна. Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.
Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.
Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.
В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.
Источник: Stroy-telo. com
Как правильно качать бицепс
Мы часто слышим жалобы о том, что чтобы я не делал, а «бицуха» не растёт. Согласитесь, что очень многие мужчины озадачены вопросом – «Как правильно качать бицепс?». Накаченные руки, это вроде визитной карточки занимающегося. В данной статье мы остановимся на ряде моментов, которые позволят сделать тренировки рук более эффективной.
«База»
Первым делом, не стоит сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях. Чаще всего именно базовые упражнения более полезны для увеличения объёма мышц.
Мы настоятельно рекомендуем не забывать о таких упражнениях как тяга штанги к поясу в наклоне, горизонтальная тяга и подтягивания. Да, в большей степени здесь вовлекаются в работу мышцы спины, но и бицепс принимает весьма активное участие. Причём данные упражнения лучше ставить перед изолирующими движениями.
Сосредоточьтесь на своих слабых местах
Необходимо уделять внимание своим «слабым» местам. Определить их очень легко – это те Упражнения на бицепс, где вы можете поднять меньший вес.
Научитесь ощущать прорабатываемую мышцу
Умение концентрироваться на прорабатываемой мышце является одним из важных условий увеличения её объёма.
Большей изоляции, а, следовательно, возможности лучше сосредоточиться и ощутить работу бицепса, способствуют упражнения на наклонной скамье.
Также можно попробовать делать сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад. Руки при выполнении этого упражнения располагаются на штанге немного шире плеч. В начале движения, сгибая руки, одновременно отводите локти назад. Таким образом, получится, что гриф штанги как бы скользит все время вдоль туловища.
Используйте «суперсеты»
«Суперсет» является эффективным методом тренировки, для стимулирования роста мышц.
Например, можно выполнить сгибания на бицепс со штангой, а затем сразу упражнение «молоток». После чего отдохните 30 секунд и сделайте еще одну такую же серию. При этом важно работать до отказа.
Если вам явно тяжело выполнять упражнение, то можно снизить вес и выполнить большее количество повторений.
Меняйте схему занятий
Не забывайте менять программу тренировок. Добиться хороших результатов, используя одни и те же упражнения – утопия!
Заключение
Бицепсы ассоциируются с силой. Конечно здорово, когда у вас развита данная группа мышц, но помните, что все должно быть гармонично. Поэтому не следует забывать о всестороннем физическом развитии.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме
Упражнения для рукУпражнения для рук, это не только тренировка бицепса и трицепса. Есть много мышц, которые участвуют в движении запястья и локтевого сустава. Среди них есть те, которые участвуют в движении обоих суставов.Упражнения на трицепсТрицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения.Упражнения для грудиДля того, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, упражнения на мышцы груди должны соответствовать поставленным целям.Наращивание мышечной массыНаращивание мышечной массы имеет много положительных свойств, основным из которых, является ускорение обмена веществ, что способствует большей потери калорий, не только в процессе спортивных занятий, но и в покое.Упражнения для спиныУпражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Также рекомендуем почитать:
| ПодходыИПовторения | ТренировкиДляНачинающих |
Бурыкин Александр
Автор статьи | Инструктор по фитнесу
Wwww. FitnessPersona. ru (22.08.13)
Рубрика: Упражнения \ Руки
Источник: Fitnesspersona. ru
Как увеличить мышечную массу
Привет, друзья!
Этот вечный вопрос про то, как увеличить сухую мышечную массу, беспокоит практически всех мужчин, пришедших в тренажерный зал. В меньшей степени это интересно девушкам, но всё-таки. Сегодня мы разберемся, как правильно нарастить мышечную массу тела и узнаем много интересного о наборе массы.
Как увеличить мышечную массу
Сразу хотелось бы развеять мифы и обратить ваше внимание на следующие факты:
- Силовые тренировки с отягощением — только стимул для роста мышц Работа с весами разрушает мышечные ткани Рост мышечной массы происходит не во время тренировки Увеличение мышечной массы происходит в часы отдыха, сна и т. д Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу только в совокупности с правильным сбалансированным питанием
Как быстро нарастить мышечную массу
Самый лучший способ быстро увеличить мышцы – это медленный способ. Прежде чем гнаться за массой, подумайте, с какими неприятностями вы можете столкнуться, выбрав быстрый путь. Кстати, в похудении быстрый способ также влечет за собой проблемы.
Побочные эффекты при быстром способе
1. Появление растяжекВы знали, что растяжки могут появляться не только у женщин, но и у мужчин? Да, друзья, быстрое увеличение мышечной массы может привести к растяжкам на коже. Кому-то они не мешают, а кто-то критически относится к своему внешнему виду.
Причинами появления растяжек может стать быстрый рост мышечной или жировой ткани, от чего ваша кожа теряет упругость. Растяжки – это своего рода шрамы, которые не несут вреда здоровью, но с эстетической точки зрения вызывают немало вопросов. Если они вас не напрягают, то данный пункт можно пропустить.
2. Накопление подкожного жираЕще одна проблема, связанная с быстрым увеличением мышечной массы – это жир. Стремясь к ускоренному росту мышц, вы потребляете достаточно много дополнительных калорий. Не стоит забывать о том, что при получении дополнительных калорий вы получаете не только мышцы, но жир.
Во избежание жировых накоплений выбирайте медленный путь к построению атлетического тела через плавные пошаговые диеты на массу, проверяя степень подкожного жира. Особенно это касается людей, уже имеющих большой процент подкожного жира. Для начала вам придется этот процент жира снизить, а потом уже думать, как грамотно набрать сухую мышечную массу.
Можно ли нарастить мышечную массу
Да, можно. Но не существует универсальной диеты подходящей для всех. Вот несколько основных моментов, о которых нужно знать:
1. Как вы уже поняли, без дополнительных калорий роста мышц не будет (химические способы не рассматриваем), но при наличии жировых отложений вам сначала стоит подумать об их снижении – это должны быть приоритетом №1, а уже потом увеличение мышц.
2. Поскольку единого питания для наращивания мышц не существует, то, прежде всего, вы должны руководствоваться базовыми знаниями при наборе массы – это дополнительные калории (до 500 доп. калорий в сутки), состоящие из полноценного сбалансированного питания: белков, жиров и углеводов.
Диета для наращивания мышечной массы
1. Белковая пищаМногие думают, что чем больше белков они потребляют, тем больше будут расти мышцы. Белковая пища не должна быть основной в рационе питания для набора массы. Акцент нужно делать на углеводах и это касается не только культуризма, но и любых других направлений в фитнесе. Углеводы — это рост, энергия и восстановление.
Примерное соотношение должно выглядеть так: 60% углеводов, 20% белков и 20% полезных жиров. Не удивляйтесь, что белков в процентном соотношении так мало. В абсолютных цифрах это приличное количество. Например, 20% белков из 2500 калорий – это около 100 граммов белка в сутки. В любом случае, оптимальное количество белков для вашего тела вы будете подбирать экспериментальным путем, но их должно быть меньше, чем углеводов.
2. Углеводная пищаПродуктивность силовых тренировок зависит от количества потребляемых углеводов. Организм при потреблении углеводов преобразует их в сахар в крови и в дальнейшем доставляет его в виде гликогена в места хранения – мышцы и печень. В дальнейшем гликоген будет использоваться при интенсивных тренировках, росте мышц и сжигании жира.
При недостаточном потреблении углеводов сахар в крови снижается, вследствие этого снижается и выработка инсулина, который стимулирует потребление белков тканями, (в том числе и мышцами). Инсулин усиливает синтез белков, что очень важно для роста мышц и организма в целом. Как видите, углеводы и белки не разделимы при увеличении мышечной массы.
Какими продуктами набрать мышечную массу
1. Сложные (медленные) углеводы и их источникиТакие углеводы наиболее ценные в рационе питания тренирующегося человека. Их преимущество перед простыми углеводами — это скорость усвоения. Сложные углеводы усваиваются организмом достаточно медленно, что позволяет быть сытым долгое время и сохранять уровень сахара в крови на должном уровне. Медленные углеводы — отличный источник клетчатки и полезных веществ. Вот некоторые из них:
- Картофель Бобовые Коричневый рис Паста (макароны из твердых сортов пшеницы) Цельнозерновой хлеб Овсянка Греча
Белки – это строительный материал для мышц. Белки, как и углеводы, медленно усваиваются организмом, но при их переваривании организм расходует гораздо больше энергии, чем при переваривании остальных элементов. При расщеплении белки делятся на 2 десятка важных аминокислот. Аминокислоты — эффективный инструмент для роста и восстановления мышц. Ниже представлен перечень продуктов, содержащих белки:
- Курица или индейка Говядина или телятина Постная свинина Рыба Творог Сыр Яйца Орехи Йогурт
Как ни странно, жиры также важны при увеличении мышечной массы. Функции жиров не ограничиваются резервным источником энергии. Они способны влиять на обменные процессы и стимулировать синтез белка. Такими свойствами обладают ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся преимущественно в жирной рыбе и льняном масле. А вот, собственно, и список продуктов с полезными жирами:
- Жирная рыба (лосось, форель, семга, горбуша, сардина, сельдь) Орехи (миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки) Семена льна (льняное масло) Оливковое масло
Помните, что переизбыток жира (жир калорийнее белков и углеводов) будет храниться организмом в виде жира, как источник дополнительной энергии.
Обращаю ваше внимание на то, что я намеренно не упоминал про силовые тренировки, так как основополагающим фактором для увеличения мышечной массы является питание, а упражнения только стимул для роста.
Буду благодарен, если оставите своё мнение в комментариях.
Удачи и до новых встреч.
Как сократить тренировки? Подавители аппетитаКак сделать рельефный прессСуточная норма потребления белковКардио и силовые тренировкиЧто такое функциональный тренинг
Похожие темы:
Как правильно набрать мышечную массу Как увеличить силу мышц? Продукты для роста мышц Углеводы как источник энергии Что такое углеводное окно?
Источник: Bodykeeper. ru
Как накачать большие мышцы рук, бицепс
На объем руки больше всего влияет масса трицепса. Вытолкнуть бицепс вверх помогает брахиалис. Подробнее об этом я писал в статье «Как накачать бицепс быстро» . Но завершенность формы придают хорошо развитые дельты, особенно боковые и задние пучки. Без хорошо развитых дельт вы можете иметь бесконечно большие бицепсы и трицепсы, но красивых и по-настоящему больших рук вам не накачать.
Но прежде, чем мы перейдем к упражнениям я хотел бы остановиться на таком важном моменте как:
Почему руки одного и того же обхвата выглядят у всех по разному.
В мире все относительно и что бы ваши руки имели внушительный вес в глазах окружающих вам надо избавиться от пивного живота! Да да именно от живота. Чем больше ваш живот, тем меньше ваши руки выглядят. Есть еще другой нюанс – чем больше живот, тем больше жира в вашем теле и тем руки выглядят менее мускулистыми. Жир делает вас рыхлым. Вы выглядите большим, но не мускулистым. Вы же не этого добивались?
Как то один крепкий парень спросил, почему его напряженная рука и расслабленная в обхвате различается только на 0,5 см. Ответ его удивил: Жировая ткань не сокращается!
Поэтому вам не следует стремиться просто увеличить обхват своих рук любыми способами, а именно Накачать мышечную массу рук. .
Как накачать мышцы рук. Что увеличивает массу мышц рук очень быстро.
Есть несколько упражнений, которые помогают в очень короткие сроки увеличить ваши руки. Но дело не только в упражнениях! Важно увеличивать интенсивность использовать сеты со сбрасыванием веса, непрерывные повторения. Важно делать упражнения на трицепс в тот же день что и упражнения для груди, например с жимами. Бицепс и другие сгибатели мышц рук нужно качать в один день с мышцами спины. Например, в один день с подтягиваниями или тягой верхнего блока. Почему это так я писал в статье: «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»
Давай сразу договоримся, что качать только руки ты не будешь. Это пустая трата времени. Да со временем твои руки станут больше но на это уйдут годы! Поговорим о том как накачать мышцы рук, если не за месяц, то хотя бы за пол года. И мы будем говорить не только о том, как накачать бицепс, а вообще как развить красивые и пропорциональные руки.
Во первых надо знать, что объем руки состоит в основном из трицепса, а точнее из его длинной головки. Если рука весит вдоль тела, то эта головка будет сзади.
Во вторых под бицепсом есть большая мышца брахиалис, которая придает завершенность бицепсу, влияет на форму и его пик. Иногда брахиалис называют низом бицепса, т. к. он располагается ближе к локтю.
В третьих мы будем активно тренировать дельтовидные мышцы, а именно задний и боковой пучки. Эта мышца очень часто является отстающей, но именно она придает красивую завершенную форму вашим рукам!
В четвертых нам нужно тренировать предплечья, красивые предплечья еще никому фигуру не испортили, а вот маленькие и хилые даже при больших руках будут портить впечатление о вас.
И так начнем. Все задаются вопросом Как накачать мышцы рук, но не многие знают, что максимально запустить рост всех мышц, в том числе и рук, заставляют тяжелые базовые упражнения, где задействовано максимальное кол-во мышц. Лучше всего стимулируют рост мышц приседания, жимы ногами, становые тяги. Приседание со штангой на плечах самое тяжелое и трудоемкое упражнение из всех когда-либо придуманных! Оно нагружает все ваше тело. И от такой тяжелой нагрузки ваш организм испытывает Гормональный взрыв. Идет активный выброс гормонов роста, и целого спектра гормонов заставляющих вас приспосабливаться к нагрузкам и расти.
Делая хоть тысячу сгибаний рук с гантелями вы не получите такого гормонального взрыва. Вся фишка, в том что важно насколько большой вес вы поднимаете (технично разумеется!) и насколько ваше тело устает. От приседаний вы сразу устаете, а от простых изолированных упражнений практически нет.
Теперь, когда вы знаете теоретическую часть я дам вам программу с самыми эффективными упражнениями что бы накачать мышцы рук.
Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис
- Тяга верхнего блока 3 по15 Тяга горизонтального блока (гребля) 3 по 15 Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20 Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15
Второй день. Ноги пресс
- Приседания 3 по 20 Сгибания ног в тренажере 3 по 15 Подъемы на носки стоя 3 по 15 Скручивания 3 по 15
Третий день. Грудь, трицепс, предплечья
- Жим гантелей под углом 30 гр. 3 по 15 Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15 Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15
По поводу кол-ва повторений. Вы делаете сеты со сбрасыванием веса (подробнее см. статью «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга» ) ваша основная работа это 8 повторений, все остальные вы делаете для сверх стимуляции. Об этом я подробно писал в статье «Как быстро накачать мышцы»
Пояснения к программе
Что бы накачать мышцы рук многие рекомендуют тренировать грудь и бицепс в один день, мотивируя это тем, что вы поднимите больший вес. Делая так вы станете сильнее, но стимуляция мышц бицепса будет не достаточной! Бицепс и другие сгибатели активно участвуют в тяговых движениях первого дня и соответственно устают, поэтому уставшую мышцу нужно только хорошенько добить. Почему надо делать именно так я писал в статье «Как быстро накачать мышцы без стероидов»
Я выбрал сгибания рук на скамье Скотта, потому что там хорошо грузится брахиалис, в прочем как и в тягах. Сила сгибателей плеча во много зависит именно от этой мышцы. Поэтому сделав ее сильнее вы сможете поднимать больше веса в сгибаниях для бицепса и тягах для спины. Делая это упражнение ваш низ и середину бицепса вытолкнет наружу бражиалис и это придаст не только красивую форму руке, но значительно увеличит ее объем.
Второй день самый тяжелый, поэтому если сил не осталось можно перенести скручивания на следующую тренировку.
В третий день мы строим наш трицепс. Для этого лучше всего подходит разгибания на блоке одной рукой супинрованным хватом. Ладонь должна всегда смотреть вперед и кисть нельзя поворачивать в нижней точке. Иначе толку не будет никакого! Зато через три месяца вы заметите, что у вас появился трицепс.
Все остальное думаю понятно. Если что спрашивайте в комментариях.
По этой программе тренируйтесь три месяца, а потом немного ее измените.
Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис
- Тяга верхнего блока 3 по15 Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20 Сгибания рук с гантелями 2 по 15 Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15
Второй день. Ноги пресс
- Приседания 3 по 20 Сгибания ног в тренажере 3 по 15 Подъемы на носки 3 по 15 Скручивания 3 по 15
Третий день. Грудь, трицепс, предплечья
- Жим гантелей под углом 45 гр. 3 по 15 Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15 Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15
Следуя этой системе вы сможете заметно Накачать мышцы рук. В общем делайте базовые упражнения, тренируйте дельты, длинный пучок трицепса и брахиалис. А остальное приложиться! Будьте уверены!
Вот такие были школьные дискотеки в 90-е. Смотреть всем! ЖЕСТЬ! Но все именно так и было…)))
Источник: Ffactor. ru
max-fit.info
