Как увеличить силу удара кулаком, упражнения на силу удара. Как увеличить силу рук
Как увеличить силу мышц рук и всего тела
Здравствуйте уважаемые читатели kandeleria.ru! Сегодня я хочу дать Вам очередную программу тренировок, которая расскажет, как увеличить силу мышц. Цель данной программы – максимально увеличить силу, за короткий промежуток времени!
Как увеличить силу? — Введение
Как увеличить силу на 30%!! Рабочая программа, дающая 100% результат!
Не так давно, я рассказывал, как увеличить жим штанги лежа. Эта статья и по сей день пользуется популярностью. Я очень рад, что в ней на данный момент (20.05.2011) нет, не одного отрицательного отзыва (тьфу, тьфу как бы ни сглазить 
Как увеличить силу рук? – Еще пару слов перед началом
Как и обещал, когда создавал сей спортивный ресурс, я даю действительно рабочие схемы тренировок и стараюсь провести вас через тернии накачки к звездам “Олимпии”! Ухахаха.… 
Вот это я завернул. А если серьезно, то тренировочные схемы, приведенные на сайте, действительно работают, так что если Вы еще не пробовали, то как говорится вперед и с песней.
Обращаю Ваше внимание, что программа, приведенная ниже очень интенсивная и она не для новичков. Не забывайте, что не едиными тренировками жив атлет. Питаться и отдыхать нужно хорошо, особенно на период такого тяжелого тренировочного цикла. Подробно про правильное питание я писал здесь. Спать нужно минимумом 9 часов в сутки. Не забывайте, про прием спортивного питания. Я считаю, что витаминно-минеральный комплекс, протеин, а так же BCAA после первого часа тренировки (а тренировки из программы обычно занимают два часа) могли бы не плохо Вам помочь! Про то, что техника должна быть четкая, я думаю и ежу понятно. Итак, мы начинаем!
Программа тренировок, для увеличения силы в базовых упражнениях
Программа тренировок, для увеличения силы в базовых упражнениях
1 Неделя
Понедельник
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (37).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Жим ногами: 6рХ6п.
6. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.
Итого: 97 подъемов.
Среда
1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).
2. Жим лежа: 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (90).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).
5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ4п.
Итого: 149 подъемов.
Пятница
1. Приседание: 50%5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).
3. Отжимание на брусьях: 6рХ5п.
4. Приседание: 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21).
5. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.
6. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 96 подъемов.
Всего за неделю: 342 подъема.
2 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).
6. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.
Итого: 80 подъемов.
Среда
1. Тяга стоя на подставке: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рX3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 7рХ1п, 50% 9рХ1п (60).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).
5. Жим ногами: 5рХ6п.
6. Пресс: 10рХ4п.
Итого: 101 подъем.
Пятница
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36).
3. Отжимание от пола (руки шире плеч): 8рХ5п.
4. Разгибание бедра в тренажере: 10рХ5п.
5. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 86 подъемов.
Всего за неделю: 267подъемов.
3 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).
3. Приседание: 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Наклон со штангой стоя: 5рХ5п.
Итого: 73 подъема.
Среда
1. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24).
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 9рХ1п, 50% 11рХ1п (62).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).
5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХЗп.
Итого: 117 подъемов.
Пятница
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4pXlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).
2. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Жим ногами: 6рХ6п.
6. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 109 подъемов.
Всего за неделю: 299 подъемов.
4 Неделя
Понедельник
1. Приседание: 50% 5рХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5pX1п, 75% 4рХ4п (31).
6. Наклон со штангой стол: 5рХ5п.
Итого: 93 подъема.
Среда
1. Тяга до колен: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 75% 4рХ2п, 70% 5рХ2п, 65% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 10рХ1п (86).
3. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).
4. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
5. Приседание со штангой в «ножницах»: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Итого: 120 подъемов.
Пятница
1. Приседание: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ3п (39).
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).
3. Разведение рук с гантелями: 10рХ5п.
4. Приседание: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).
5. Наклон со штангой сидя: 5рХ5п.
Итого: 102 подъема.
Всего за неделю: 315 подъемов.
Всего за месяц; 1223 подъема.
После того, как Вы закончили данную программу, сделайте проходку по этой схеме:
Проходка
1. Приседание: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).
2. Жим лежа: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).
3. Тяга становая: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рX1п, 100-105% 1рХ2-3п(13).
Итого: 46 подъемов.
Теперь радуемся полученной прибавкой в силе.
Как увеличить силу мышц? – Примечание по программе тренировок и не только
Как увеличить силу мышц? – Примечание по программе тренировок и не только
Проценты считаются от разового максимума, п – подходы, р – разы. Кстати, у меня и всех кто занимался на моих глазах по этой схеме не получалось выполнить эту схему в срок. Интересно получится ли это у Вас и реально ли вообще это без химии?!
Как увеличить силу мышц – вопрос, который волнует многих спортсменов. Тем не менее, некоторые люди, которым я предлагал эту программу говорили: “А зачем она мне? Она же для лифтеров! А мне нужны красивые и большие мышцы.” Отвечаю: “Большие мышцы это побочный продукт силы и никак иначе! Именно поэтому бодибилдеры используют для построения мышц огромные веса. А как Вы собираетесь увеличить свою силу без таких программ?! То-то же!” На следующем месяце переходите на качковскую программу и прирост мышечной массы Вам обеспечен! Вот Вам рабочая схема накачки мышц, на блюдечке с голубой каемочкой. Пользуйтесь! 😉
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Как увеличить силу хвата? Самое полное руководство
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Первую пятницу сентября мы открываем циклом вопросительных и вопрошающих заметок. Это значит, что на протяжении целого месяца мы будем разбирать “как-темы”. И первой по плану как-алкой :) у нас стоит следующая - как увеличить силу хвата.
Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.
Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.
Сила хвата: все, что надо знать
Как часто, приходя в зал, Вы работаете над своим хватом? Один, два раза в месяц, а может быть, вообще никогда? Я более склонен полагать, что именно последний вариант окажется близким для многих. Также, как молодые люди очень редко тренируют ноги (особенно икры), так и занятиям по укреплению хвата практически ничего не перепадает. Но вот какая незадача: если Вы девушка, то наверняка хотите иметь упругие и объемные, ну, или, как минимум, не плоские ягодицы. И для достижения указанной цели Вы приходите в зал и занимаетесь не “фитнесом” – тренировками с весом собственного тела, а силовой работой с отягощениями. Наверняка в ход идут и выпады с гантелями, и всевозможные тяги (например, румынская).
Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.
Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90% барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой :) под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.
Примечание:Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.
Зачем развивать силу хвата?
Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:
- сильный хват = взятие бОльших весов. В фитнесе/ББ очень много “тягательных” упражнений, например, становая тяга, румынская тяга, тяга гантели одной рукой. Во всех них хват играет немаловажное значение. Вы сможете выполнить первые сеты упражнений, но чтобы выполнить их все, нужен развитый хват. Последний позволит прогрессировать в рабочих весах;
- сильный хват = лучшая выносливость. Выполнение бОльшего числа повторений – еще одно преимущество сильного хвата;
- сильный хват = лучшая устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань более устойчивы к травмам. Даже если последние произойдут, то мышцы быстрее восстанавливаются, и атлет быстрее возвращается к тренировкам;
- сильный хват = бОльшая мышечная масса. Это еще один эффект, который способен оказывать развитый хват на состояние/показатели атлета.
Примечание:
Помимо жесткости удержания снаряда сильный хват оказывает влияние на проксимальные мышцы и обучение нервной системы. В руках находится множество механоцепторов (непропорционально больше, чем в других областях тела), и при усилении хвата они обучаются, передавая все больше нервных импульсов в мозг. Связь, канал мозг-мышцы утолщается, в результате чего (рекрутирования бОльшего количества волокон) атлет способен брать бОльшие веса.
У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?
Конечно, у мужчин, уверены многие из Вас, однако это не совсем так. К примеру, взять среднестатистического мужчину, а обычно это офисный работник, и его жену (обычно это “трудовая” женщина). На ней быт, ребенок, влачение сумок из магазина. И если отправить их в тренажерный зал выполнять (с нормой отягощения соответствующей весу тела каждого) упражнения на хват, то барышни продемонстрируют более лучшие результаты.
Вся фишка заключается в том, что постоянное таскание сумок из магазина, перенос ведра с водой при мытье полов в квартире и прочие бытовые ништяки - все это оказывает непосредственное влияние на мышцы предплечий и силу кистей. Посему, трудовые женщины (для своей комплекции) обладают достаточной (очень часто превышающей мужскую) силой хвата.
Теперь займемся…
Анатомия мышц предплечий
В своих предыдущих заметках, в частности этой [Анатомия рук], мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.
Предплечье - второй по величине сегмент верхней конечности. Он простирается между локтем и запястьем и подразделяется слоями фасций, костей и связок на переднюю (сгибатели, флексоры) и заднюю (экстензоры) области. Они разделены боковой межмышечной перегородкой, межкостной мембраной и имеют прикрепление глубокой фасции вдоль задней границы локтевой кости. Мышцы передней области это сгибатели, в трех слоях.
Поверхностный слой представлен такими “элементами”:
- локтевой сгибатель запястья;
- длинная ладонная мышца;
- лучевой сгибатель запястья;
- круглый пронатор.
Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:
- глубокий сгибатель пальцев;
- длинный сгибатель большого пальца кисти;
- квадратный пронатор (залегает в глубоком слое).
Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.
Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.
Поверхностный слой состоит из:
- брахиорадиалис;
- длинный лучевой разгибатель запястья;
- короткий лучевой разгибатель запястья;
- разгибатель пальцев;
- разгибатель мизинца;
- локтевой разгибатель запястья;
- локтевая мышца.
Глубокий слой включает в себя:
- супинатор;
- длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
- короткий разгибатель большого пальца кисти;
- длинный разгибатель большого пальца кисти;
- разгибатель указательного пальца.
Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.
В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.
Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.
Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса
В этой части заметки мы поговорим про важность тренировки предплечий, ее технологию и, конечно же, рассмотрим весь спектр упражнений для создания стального хвата (причем в двух схемах – мужской и женской). Итак, пойдем по порядку.
Слабые предплечья как лимитатор роста мышц
Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.
Знаете ли Вы, что кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга? Мозг – это движитель всех наших мускулов, он командует нашим телом. У мозга большая поверхность, разделенная на части, каждая из которых ответственна за ту или иную мускульную единицу. Кистям рук на этой поверхности соответствует достаточно большой “кусок” (более, чем мышцам груди или спины). По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем чаще Вы тренируете кисти, тем выше общий энергетический тонус мозга. Тренировки кистей напитывают мозг энергией, повышая его общую активность.
Кроме того, последние научные исследования показывают, что благодаря связи “кисть-мозг” мощный хват повышает выход силы в разовом повторении на 6-8 (вплоть до 10)%. И наоборот - слабые кисти/предплечья угнетают психику и мешают атлету предельно выложиться в силовом тренинге.
Вывод: общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.
Технология тренинга предплечий
Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой "категории" относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.
Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50 на 50. Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:
- одинаковая (имеются в виду временные параметры) работа с обоими типами волокон. Например, 2 недели идет работа над красными и 2 недели над белыми м.в.;
- работа, смещенная на развитие быстрых м.в. (преобладание одних над другими). Например, 3 недели тренировок на быстрые волокна и 1 неделя на медленные м.в.
Как тренировать тот или иной тип м.в. мы подробно говорили здесь [Мышечные волокна. Как раскачаться по максимуму?]. Если Вам ближе подход №2, то прорабатывайте мышцы предплечий с высокой интенсивностью, предельными весами и на малое число повторений (3-7). А изометрические упражнения (на удержание веса) проводите не более, чем в течение 15-20 секунд.
Виды хватов. Какой чем тренировать?
Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.
Итак, хваты бывают:
- сдавливающий. С этим хватом каждый из нас сталкивается повседневно и представляет он собой рукопожатие – сдавливание чего-либо, зажатого в ладони. От прокачки этого хвата зависит то, насколько долго Вы сможете удерживать тяжелую гантель/штангу на протяжении всего сета/сетов. Тренировка: кистевой эспандер или сдавливание запястий, в которых находится гриф толщиной 5 см;
- пальцевой хват. Самый яркий пример – удерживание какого-либо предмета пальцами. От прокачки этого хвата зависит, насколько сильным будет Ваш большой палец. Тренировка: статические/изометрические упражнения (например, удержание пальцами блинов), удержание бутылки с водой пальцами;
- силовой. Представляет собой взятие чего-либо тяжелого в руки и пронос его на какое-то расстояние. От прокачки этого хвата зависит, насколько тяжелые гантели и как долго Вы сможете их пронести. Тренировка: упражнение прогулка Фермера, прогулка с треп-грифом.
Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…
Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин
Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.
Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т.е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.
№1. Упражнения со штангой
- сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху;
- поднятие и удержание штанги, хват одной рукой по середине;
- становая тяга со шрагами;
- прогулка с треп-штангой;
- качение вверх/вниз грифа;
- поднятие на бицепс грифа, хват у края.
№2. Упражнения с гантелями
- прогулка фермера с гантелями;
- удержание + шраги с гантелями сидя на скамье;
- удержание гантели хватом сверху;
- сгибание запястий с гантелью хватом сверху/снизу, располагаясь у края скамья;
- пронация и супинация, вращение кисти с гантелью лежа на скамье боком.
№3. Упражнения на турнике/брусьях
- отжимания сверху от “толстого турника”;
- вис на время на “толстом турнике”, хват одной/двумя руками;
- зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на турнике;
- зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на лямках/полотенцах на турнике;
- удержание (с периодической сменой положения на вертикальное) себя на руках на нижних брусьях в положении наклон вниз-вперед.
№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)
- отжимания на пальцах;
- сжатие металлического эспандера (резинового круглого для девушек);
- удержание 2-х блинов пальцами рук;
- перебор пальцами взад-вперед по книге;
- перебор пальцами взад-вперед по двум совмещенным доскам;
- поднятие ряда из кирпичей;
- поднятие стула за одну ножку с весом;
- удержание блина разными пальцами.
Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…
Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин
Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.
Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:
- вертикальная тяга канатной рукояти к области низа груди стоя у блока;
- обратные подъемы на бицепс бодибара;
- подъем гирьки вверх за ручку;
- сжатие теннисного мяча;
- растопыривание пальцев с надетыми на них резинками;
- вращение по кругу (по и против часовой стрелки) кистью руки, в которой находится (взятая за дно и в горизонтальном положении) бутылка с водой.
Ну, и в заключении проясним…
Есть упражнения, что дальше?
А дальше Вы вписываете их в свою тренировочную схему. Тут не может быть универсального шаблона, просто следуйте таким советам:
- выделяйте предплечьям полноценный день тренинга в неделю с мышечной группой низа или прорабатывайте их в конце каждой тренировки (1-3 упражнения);
- не начинайте тренировки верха с предплечий, так Вы снизите общую ее эффективность;
- используйте либо комбинированный подход, тренируя 50 на 50 красные и белые мышечные волокна одинаковое количество раз в неделю или сместите акцент на быстрые м.в., проводя в разы больше тренировок на них;
- девушкам, желающим существенно увеличить объем ягодиц, следует усилить свой хват, чтобы поднять/повысить рабочие веса (и снаряд долго держался в руках) в таких упражнениях: румынская тяга со штангой и выпады с гантелями;
- используйте за тренировку в зале не более 3-х условно-базовых (со снарядами) упражнений и не более 5 в домашних условиях;
- предплечья относительно долго (как и икры) “наливаются” силой/объемно увеличиваются, поэтому не рассчитывайте на скорый результат. Ваш срок ожиданий будет составлять в среднем 3-5 месяцев.
Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень :)
Послесловие
Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся :).
На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!
PS: а как обстоят дела с хватом у Вас?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Как увеличить силу удара кулаком, упражнения для увеличения силы удара
Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.
Технические нюансы, которые следует запомнить
Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.
Стопы
Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:
- Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
- Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
- Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.
Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.
О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?
- Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
- Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
- В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
- Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
- Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
- Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
- Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.
Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.
Упражнения на развитие сильного удара
Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.
Набивание мяча
Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.
Техника исполнения заключается в следующем:
- ноги расставлены по уровню ширины плеч;
- корпус держат прямым;
- мяч высоко поднят над головой;
- мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.
Набивания делают как минимум 15 раз.
Приседание с выпрыгиванием вверх
Выполняется по следующей схеме:
- становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
- приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
- выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.
Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.
Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины
Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.
Подтягивания
Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.
Отжимания
Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.
Обратные отжимания
Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.
Подъемы гири
Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.
Подъем с гирей вперед
Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.
Подъем с гирей вверх
Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.
Чистый подъем гири вверх
Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.
Подъемы с гирей вверх из положения сидя
Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.
Подъемы с гирей из положения лежа
Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.
Подъем двух гирь вверх
Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.
Общие рекомендации
Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:
- Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
- Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
- Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
- Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
- Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
- Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.
Подведение итогов
Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.
builderbody.ru
Как увеличить силу рук в домашних условиях — Elfterra.ru
Содержание статьи:
Знать, как увеличить силу рук исключительно важно для начинающего посетителя тренажерного зала. Больше думаете об объеме и рельефе? Бросьте, вам никогда не удастся добиться впечатляющего внешнего вида без упражнений, доступных только сильным людям. Значит, будем работать сбалансировано, а «пляжный тренинг» оставим тем, кто каждый год хочет «выправить» руки-ниточки, но так и не достигает никакого результата.
чтобы увеличить силу рук, делайте «базу»
90% парней в зале начинают тренировку с вялой разминки, и продолжают бесконечной «долбежкой» сгибание на бицепс во всех доступных вариантах. Затем они немного отжимаются на брусьях с компенсацией, или делают «французский жим», любуются собой в зеркале и уходят домой.
Проблема с таким тренингом, заключается в полной его неэффективности.
Избежать ошибок поможет грамотный тренировочный план. Прежде чем строить большие и сильные руки, развейте все тело. Наши мышцы не приспособлены для работы «в изоляции», и природе, в общем-то, безразличны наши мечты об огромных бицепсах. Скорее, для человека более естественна слаженная работа всех мускулов вместе.
Парадокс заключается в том, что как только вы научитесь «слаженно двигаться», мышцы станут увеличиваться в объемах. Так работает адаптация – больше нагрузки в базовых упражнениях, больше роста.
А чисто «качковые» движения намного более эффективны для человека, 6-8 недель позанимавшегося по планам общей физической подготовки
Начинайте свои тренировки со старой доброй ОФП:
освойте отжимания на брусьях с полной амплитудой, но выполняйте их не «на скорость» как бойцы, а медленно разгибая руки в локтевом суставе. Стремитесь к тому, чтобы мочь делать 12-15 повторов в 4-5 подходов с собственным весом.
Как только сможете, переходите на отжимание с отягощением, прикрепленным к поясу или как на фото упражнения для рук с нагрузкой.
затем выполните серию отжиманий от пола с широкой постановкой ладоней – 12-15 повторов, 4-5 сетов, 90-120 секунд отдыха. Если задание слишком легкое, попробуйте отжиматься от параллельных стоек для отжимания, в каждом повторе грудью касаясь пола;
завершите мини-комплекс освоением подтягиваний. Прямой широкий хват – это еще не все, что может увеличить силу ваших рук. Подтягивайтесь и обратным хватом тоже – расположите руки на турнике на ширине плеч, развернув ладони так, чтобы они были обращены к вашему корпусу, и постарайтесь привести тело к перекладине, сгибая бицепс.
Этот небольшой комплекс можно дополнить приседаниями, скручиванием на пресс, и вы получите полноценную тренировку.
Бонусом будет еще и то, что упражнения на руки с собственным весом развивают не только силу, но и выносливость. После такого вводного цикла у вас не будет проблем с длительными «изолирующими мышцы» тренировками, и вы сможете дать телу большую нагрузку, и получить результат быстрее, чем те, кто сразу начинает «долбить бицепс».
Увеличить силу рук помогут взрывные упражнения
Еще один парадокс «накачки» — вы должны думать не только о чисто силовой работе, но и о развитии выносливости. В плане развития рук обязательно должны появиться движения из арсенала бокса.
Наверняка в вашем зале есть боксерский мешок или груша. Уделите 10-15 минут после ОФП-тренировки отработке ударов. Выполняйте прямые удары, кроссы, хуки, апперкоты, стараясь уделять каждому типу движения одинаковое время. Помимо силы рук это еще и улучшит работу сердца, а значит, здоровье. Не последняя, кстати, составляющая успеха любого бодибилдера.
Что делать по окончанию цикла ОФП
Закончив программу с весом собственного тела, обычно, спортсмены работают с целями и приоритетами:
если вы хотите большие объемы, в частности, крупные руки, стоит «пойти на массу», и добавить специальную диету и спортивное питание к исключительно бодибилдерскому тренингу;
если вас больше привлекает так называемая функциональная сила, необходимая в БИ, а также для выполнения определенных упражнений в паркуре, скалолазании, альпинизме, стоит присмотреться к программам кроссфита;
если же цель состоит в развитии «чистой силы», и желании поднимать большие веса, можно начать тренироваться по программам силового троеборья (пауэрлифтинг).
В любом случае, программа ОФП, комплекс упражнений для мужчин — для увеличения, развития силы рук даст вам необходимую базу для того, чтобы прогрессировать как спортсмен, улучшать здоровье, и обходиться без травм и рационально использовать время в хорошо оснащенном тренажерном зале фитнес центра.
Автор: admin / Дата: 2015-07-22 / Рубрика: Тренировки в зале
Всем доброго времени суток! Увидев мужчину с красивыми, сильными руками, мы обязательно обратим на него внимание: женщины это сделают с восхищением, а мужчины — с легкой завистью. А крепкое рукопожатие вселяет веру в то, что вы имеете дело с сильным и уверенным в себе человеком. Сегодня мы поговорим о том, как накачать силу рук.
Сила не дается природой, это приобретаемое. Одним из первых, кто доказал фантастические возможности силы рук был Чалз Ван Ситтаре, живший в прошлом веке. Он с легкостью гнул подковы, кандалы, решетки, металлические монеты, разрывал пополам теннисные мячи и одновременно по три колоды карт. Последние трюки до сих пор никто не повторил. А известный культурист ХХ-го века Чак Спайс на своих выступлениях руками разрывал автомобильные номерные знаки. Это доказывает, что человеческие возможности безграничны, а ваш труд и настойчивость обязательно будут вознаграждены.
Но нам с вами, обычным людям, не требуется выступать с силовыми номерами. Это пригодится нам для минимизации травм, защиты своих близких или самозащиты, красоты. И прежде чем качать силу рук, стоит понять, что ее нужно использовать только для добрых дел. А как же удивятся ваши друзья и знакомые, увидев, когда вы сможете, например, согнуть руками гвоздь!
Мечтой любого спортсмена является сильный хват, который увеличивает возможность поднятия тяжестей при выполнении силовых упражнений. Но это нужно не только им, но и любому посетителю спортивного зала, уличному турникмену.
Главное, понять, что сила хвата не всегда выражена объемом руки. Чаще упражнения на статику принесут больше пользы для развития хвата, нежели динамические. Например, выполнение сгибания и разгибания кисти со штангой лучше заменить висом на турнике.
Поговорим о том, как сделать это в домашних условиях. Первым в списке упражнений для развития силы рук я бы поставил вис на перекладине. В любом спортивном магазине можно приобрести этот снаряд и закрепить его в дверном проеме.
Вначале старайтесь повисеть хотя бы пару минут. Будет тяжело. При дальнейших тренировках старайтесь выполнять 2—3 подхода по 3—4 минуты. Сначала занимайтесь узким хватом — так легче. Далее расставляйте руки шире.
Не стоит обходить вниманием и отжимания от брусьев. Кисти рук будут накачиваться довольно результативно. Начинайте выполнять без утяжеления. Когда это уже не будет составлять труда, добавляете вес, закрепив его ремнями на поясе. Лучше выполнить меньшее количество раз, но с большим весом.
Наиболее результативными и доступными являются занятия с кистевым эспандером или резиновым мячиком, которые можно выполнять всегда и везде. Подберите наиболее жесткий эспандер. С нарастанием силы необходимо увеличивать жесткость тренажера, а не количество раз в подходе. Начните с 10 сжиманий, доведите их до 100. Затем переходите на более жесткий эспандер.
Предложу вам еще одно интересное упражнение, предназначенное для выполнения дома. Возьмите два полотенца, желательно высокой прочности, перебросьте их через турник и выполните на них вис. Это даст дополнительную нагрузку для проработки предплечья. В тренажерном зале его заменит лазанье по канату. Выполнять по несколько походов на каждой тренировке.
Научитесь стоять на кулаках в упоре лежа. Когда вы сможете довести время выполнения этого упражнения до 3 минут, переходите к отжиманиям от пола из такого положения. Выдох делаем при разгибании рук, и в этот момент сильно сжимаем кулаки. Через месяц занятий можно изменить угол наклона: например, ноги положить на диван и из такого положения выполнять отжимания. Если его выполнять ежедневно, то можно очень быстро увеличить силу рук.
Более подробнее про отжимания от пола программа тренировок для быстрого прогресса вы можете узнать у нас на блоге.
Прекрасным решением может стать использование специального тренажера «БИЗОН-М1», специально разработанного мастером спорта СССР Сотским Н. Б. для увеличения силы и выносливости мышц рук. В начале 2000-х его применял только узкий круг спортсменов. Сегодня же этот уникальный тренажер доступен абсолютно всем.
Силу пальцев отлично тренирует удержание ими блинов. Время удержания 1—3 минуты. С течением времени необходимо увеличивать вес блинов.
Также можно накручивать на эстафетную палочку или любую заменяющую ее жердь веревку с отягощением.
Выполняйте вращения и повороты кисти с отягощением.
Станьте возле стены на руки, ногами опереться о стену и попробуйте отжаться. Возможно, сразу не получится сделать более 2—3 отжиманий. Но обязательно поможет сделать руки мощными.
Обязательно давайте рукам отдохнуть: не выполняйте комплекс по 10 раз в день, т. к. мышцы рук невелики по объему, легко перетруждаются. Иногда делайте перерыв на несколько дней. Обеспечьте себе достаточный сон и придерживайтесь рационального питания.
Если вы будете тренироваться в спортивном зале, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который подберет для индивидуальную программу тренировок с учетом ваших личных исходных параметров.
Возможно, вам покажется, что все вышеописанные упражнения предназначены исключительно для мужчин. Но вы ошибаетесь: девушке тоже необходимы некоторые из них. Сильные руки женскому полу могут иногда пригодиться в целях самообороны, ведь в жизни случается всякое.
Также у спортивных девушек, которые занимаются силовыми тренировками длительное время, может возникнуть неожиданная проблема: при выполнении упражнений с большим весом руки не могут удержать штангу с тяжелыми блинами. А при тренированном сильном хвате можно уйти от использования силовых лямок. И с эстетической точки зрения это будет выглядеть отлично.
Девушки, не бойтесь, что вы будете выглядеть как мужчины. Этого никогда не произойдет даже при интенсивных тренировках: сама природа позаботилась об этом специальным женским гормональным фоном.
На сегодня все. Надеюсь, вы воспользуетесь моими дружескими советами и порекомендуете их своим товарищам в социальных сетях. Подписывайтесь на мой блог, в котором я дам еще много интересных рекомендаций. До встречи!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
(2 голоса, в среднем: 5 из 5)
ВСТУПАЙ В НАШ КЛУБ!
Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.
Официальный представитель компании по Сибири, Дальнему Востоку, Казахстану.
Многие из нас не имеют при себе средства защиты, дубинки, ножи, специальные баллончики с газом. В повседневной жизни вы не будете это носить повсюду за собой, поэтому для многих мужчин даже и прекрасных представительниц интересует вопрос, как увеличить силу удара кулаком? В данной статье рассмотрим все эффективные методики, которые сделают ваш удар сокрушительным.
Итак, от чего вообще зависит сам удар? Все учили в школе физику, если нет, то напомним. Сила удара – это масса, умноженная на ускорение. Поэтому стоит отметить, что важно иметь накаченные массивные руки, но и при этом , быструю скорость. Для идеала нужно наращивать мышечную массу тела и отрабатывать скорость удара.
Для тренировки мощи удара необходимо выполнять комплекс упражнений с отягощениями. Акцентироваться нужно будет на целевых группах мышц. Выполнять данные упражнение можно в домашних условиях: мышцы груди, дельты (спина), бицепс, трицепс.
Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях
- Идеально подойдут отжимания с хлопками по 4 подхода на 12-15 повторов;
- Отжимания на брусьях, которые эффективно прокачивают трицепс и грудную часть;
- Подтягивание до груди на турнике. Очень эффективно развивает выносливость, и при этом прокачивает часть спины, груди, и рук.
Тренировки рук
- Отжимания на брусьях – очень эффективное упражнение на силу трицепсов, бицепсов и груди. Выполнять отжимания можно и с утяжелителями по 4 подхода на 15-25 повторов;
- Отжимания на кулаках в полную амплитуду. Выполните по 5 подходов по 20 повторений.
Также рекомендуем ознакомиться с руководством накачки рук в статье: «Как накачать руки в домашних условиях быстро»
- Тут акцент будет на турник – где сильно играет роль плечевой каркас, особенно при боковом ударе;
- Подтягивание широким хватом. Данное упражнение развивает боковые мышцы спины. При ударе силы корпуса играет важную роль. Выполните по 3 похода по 8-15 повторов;
- Удары кувалдой. Возьмите кувалду в руки, поставьте покрышку с машины и наносите удары.
Как развить скорость удара рукой
- Чтобы развить скорость сокрушительного удара старайтесь наносить сильный удар в прыжке. Упражнение заключается в том, что вам необходимо подпрыгнуть как можно высоко, и вовремя полета, выполнить максимальную серию сильных ударов, в скоростном темпе. Стоит отменить, что выполнение регулярных быстрых ударов сильно увеличивает выносливость;
- Максимально быстрые удары с гантелями. Суть упражнения в том, что нужно взять гантели или другие утяжелители весом от 1 до 2 кг и наносить удары перед собой, боковые и апперкоты (снизу). Но учтите если у вас выходят удары медленные, то возьмите гантели поменьше.
Хитрости на скорость ударов эффективные советы:
- Еще один полезный совет, старайтесь регулярно тренировать предплечья. Наращивайте в них мышечную массу и укрепляйте. Потому что они находиться само ближе от кулака. В итоге удар будет мощным и сокрушительным;
- Хитрость в выполнении удара. Нужно стараться задействовать весь корпус тела. Это значит вовремя удара подшагивать немного в перед. Колени согните, будто вы переносите вес тела вперед;
- Вовремя выполнения удара сделайте небольшой вдох, чтобы выложиться на все 100%;
- По возможности купите эспандер для кистей. Стоит приобрести только самую жёсткую модель, и занимайтесь с ним на каждую руку. Еще одна хитрость старайтесь сжимать эспандер максимально быстро. Он поможет вам развить силу пальцев и предплечья. В итоге ваш кулак будет как кувалда или камень;
- Прыгайте ежедневно на скакалке. Наверно наблюдали как профессиональные бойцы такие как: Федор Емельяненко, или Майк Тайсон, или бойц ММА часто используют скакалку. Старайтесь прыгать высоко, чтобы колени смогли достать до груди.
Не забывайте , что мощный и сильный удар кулаком зависит не только показателей скорости, но и от массы тела. Поэтому советуем прочитать статью: «как набрать быстро мышечную массу».
Все советы помогут вам максимально развить силу, скорость, выносливость. При регулярных тренировках без пропусков, результат будет уже заметен через неделю.
Важно: запомните, что сокрушительный удар на повал, нужен только для самозащиты. Всегда стоит помнить о последствиях.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Добавить комментарий Отменить ответ
Copyright © 2016. Права сайта защищены.
Копирование материалов разрешается только при наличии активной гиперссылки на сайт!
elfterra.ru
Как увеличить силу рук?
Поддержи нас в социальных сетях!
Многие мужчины, если не ежедневно, то хотя бы периодически сталкивались с обладателем крепкого рукопожатия. Какое впечатление производил на вас этот человек? Я думаю, многие согласятся, что обладатель крепкого рукопожатия, производит впечатление сильного и уверенного в себе человека. А вы хотели бы увеличить силу рук и иметь сильное рукопожатие?
Об этом способе я узнал несколько лет назад в одном из журналов, посвященных здоровому образу жизни. В тексте статьи автор описывал уникальную методику, благодаря которой он сам смог добиться внушительных результатов. Посудите сами: он мог согнуть десятисантиметровый стальной гвоздь, а также пятикопеечную монету советских времен, порвать толстую книгу и колоду карт. И все это благодаря феноменальной силе пальцев рук.
Сама методика достаточно проста, но рассчитана на ежедневные тренировки. Здесь я приведу только некоторые, наиболее доступные и эффективные упражнения.
1. Сначала нужно научиться стоять на кулаках в положении «упор лежа», начиная с 30 секунд, и постепенно доводить до 3 мин.
2. Когда вы научитесь стоять на кулаках не менее 3 минут, можно переходить к следующему упражнению: выполнять отжимания на кулаках.
3. Когда вы научитесь отжиматься на кулаках не менее 15-20 раз, можно осваивать следующее упражнение: выполняйте отжимания на кулаках, при этом на каждое разгибание рук в локтевом суставе надо делать выдох и сильно сжимать кулаки. В таком положении (со сжатыми кулаками) задержаться на 5 секунд, постепенно увеличивая это время до 15 секунд.
Сделав одну серию упражнения, вы почувствуете, как кисти ваших рук потяжелели, а пальцы налились силой. Это ощущение может остаться на весь день, если вы выполняли упражнение утром.
По мере освоения упражнения, можно его усложнить за счет изменения угла наклона тела. Я, например, положение «упор лежа» принимаю под углом примерно 30-40 градусов, когда ноги находятся не на полу, а на возвышении (можно использовать диван). Так постепенно вы сможете увеличивать силу рук.
А теперь о результатах:
Автор этой статьи примерно через 3 недели ежедневных тренировок смог порвать на глазах у друзей колоду карт. Конечно, это не ахти, какое достижение и представители пауэрлифтинга (от англ. powerlifting, силовой вид спорта) вытворяют трюки похлеще, но для простого человека и такой результат позволяет поверить в свои силы.
Так что, дерзайте и помните, что тем, кому сила не дана от природы, могут её приобрести своим трудом и настойчивостью. Успехов Вам!
Сергей Родник
Источник: http://mojzhozh.ru/
ezocat.ru
Как увеличить силу?
Многим начинающим спортсменам интересно узнать, как увеличить физическую силу за короткое время и какие существуют специальные упражнения для этого. Оказывается, вполне реально при помощи нехитрых приемов значительно улучшить свою физическую подготовку и выполнять более тяжелые силовые упражнения.
Как увеличить силу: советы
- Подмечено, что тот или иной цвет может влиять на человека. Так, доказано, что красный цвет увеличивает работоспособность тренирующегося в атлетическом зале спортсмена. Для этого необходимо подбирать тренировочный костюм ярко-красного цвета, что особенно помогает при жиме штанги лежа. Этот оттенок стимулирует рабочую моторику тела. Кстати, чемпионы разных уровней по тяжелой атлетике чаще всего выступают именно в трико алого цвета.
- Тем, кто желает лишь увеличить силу мышц, чтобы они приобрели рельеф, необходимо интенсивно тренироваться. Для этого требуется выполнять упражнения не с большим весом, а с таким, который составляет 75-80% от максимально возможного. Таким образом, можно будет выполнить от 6 до 10 повторений. Делать упражнения необходимо до тех пор, пока не возникнет тремора мускулов. Чем больше будет выполнено подходов, тем большее количество гликогена переработается в мышцах. Однако после каждой выполненной серии движений необходимо давать телу отдохнуть, чтобы не истощить мышцы и не спровоцировать разрывы мышечной ткани.
- Значительно увеличить свою силу можно еще и за счет правильного питания. Кроме восполнения минимальных потребностей организма, необходимо поставлять в него большее количество калорий, чем расходуется за день. При этом количество белка должно превышать количество ненасыщенных жирных кислот. Так, оптимально для организма спортсмена ежедневно употреблять не меньше 3 граммов белка и не меньше 5 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела. Продукты в рационе должны быть натуральными и свежими.
- Для того чтобы увеличить силу рук, как у профессиональных боксеров, кроме всего прочего потребуется еще и правильно от
elhow.ru
❶ Как увеличить силу рук и силу удара :: JustLady.ru
Произведите одной рукой становую тягу штанги, используя верхний хват. Делайте 3-5 повторов с максимальным весом, меняйте руки.
Встаньте прямо. Возьмите гантели или штангу с толстым грифом. Руки при этом должны быть свободно опущены вдоль тела. Разверните ладони наружу. Затем быстрым рывком, пользуясь силой инерции, забросьте спортивный снаряд к плечам. Зафиксируйте данное положение на две-три секунды. Теперь медленно опускайте штангу вниз, при этом разгибайте локти.
Возьмите в руки штангу с толстым грифом используя верхний хват. Встаньте прямо, руки должны быть опущены, взгляд перед собой, спина прямая. Постарайтесь удерживать вес максимально долго, до тех пор, пока хватит сил. Это упражнение способствует развитию мышц кисти и запястья.
Возьмите в руку небольшой резиновый мяч. Резко, с силой сжимайте его. Пытайтесь раздавить мяч в ладони. Осуществляйте упражнение попеременно обеими руками. Выполняйте его ежедневно, каждую свободную минуту.
Используйте для тренировок турник с толстой перекладиной. Повисните на нем, слегка согнув ноги и скрестив их в лодыжках. Постарайтесь как можно дольше удерживаться в таком положении. С каждой тренировкой увеличивайте время, в течение которого вы можете осуществлять вис на перекладине.
Займитесь отжиманиями от пола на кулаках. Примите соответствующее положение «упор лежа». Осуществляйте медленные сгибания и разгибания рук в локтях с поднятием и опусканием корпуса. Когда грудь будет касаться пола, резко выталкивайте себя вверх, при этом можно хлопнуть в ладоши. Приземляйтесь на согнутые руки, так, чтобы не травмировать локтевой сустав. Производите отжимания на гимнастическом коврике, во избежание травмирования костяшек пальцев во время совершения опоры на кулаки.
www.justlady.ru
