Как правильно делать отжимания в стойке на руках? Отжимания в стойке на руках
польза, какие мышцы работают и техника выполнения
С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила — потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.
Польза от упражнения
Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью — отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.
Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.
Какие мышцы работают?
Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».
Техника выполнения упражнения
Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.
Прежде чем приступить к упражнению
- Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту- основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2- 3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача- дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
- Отжимания в горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10и повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
- Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача- выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.
Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».
У стены
- Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно- носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.
- Последнее упражнение — это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.
Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.
Непосредственно само упражнение
Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.
Опускаемся…
Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.
…и поднимаемся
В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.
Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.
Комплексы
| Сантьяго | Сделать 7 раундов на время
|
| Циммерман | Сделать максимальное количество раундов за 25 минут
|
| Брем | Закончить за минимальное время
|
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи
Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.
Польза упражнения
Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.
Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.
Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:
- Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
- Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
- Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
- Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
- За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
- Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.
Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.
Противопоказания
Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.
Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:
- травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
- повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
- для девушек – беременность и период менструации.
Почему нельзя ставить голову на пол?
Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.
Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.
Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.
Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.
Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.
Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.
В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.
Техника выполнения
Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:
- Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
- Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.
Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.
Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:
- Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
- Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
- Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.
Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.
Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.
Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!
fitnavigator.ru
Отжимания в стойке на руках без опоры
Мускулистые и красивые руки - это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.
Отжимания головой вниз
Отжимания от пола в стойке на руках - это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.
Какие мышцы задействованы
Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после - на руки.
Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.
Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают бицепсы и трицепсы. Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.
Кому необходимо выполнять
Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.
Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.
Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.
Чем опасно упражнение
В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.
Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.
Упрощенная модификация
Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.
Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.
Советы
Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.
Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:
- Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
- Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
- Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.
Техника отжиманий
Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:
- Отжимания под углом 60-70 градусов для начинающих. В этом случае больше всего нагружаются грудные мышцы, поэтому мускулатура прокачается куда лучше, чем на специальных тренажерах. Данный вариант, конечно, является не таким уж и сложным, но все же профессионалы отнесли его к разряду суперэффективных.
- Полные отжимания в стойке на руках для профессионалов. Достичь такого уровня может совершенно каждый человек, но для этого потребуются регулярные тренировки и хорошо развитые человеческие качества: сила воли, настойчивость, умение настроить себя на достижение новых вершин. Вертикальные отжимания дают возможность в ускоренном темпе тренировать дельтовидные мышцы и проработать торс.
Поэтапное выполнение
Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы - это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.
Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:
- Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
- Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
- Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в отжиманиях на брусьях или подтягиваниях на перекладине большее напряжение переходит на руки, то в вертикальных отжиманиях полученные навыки обязательно проявятся.
- Вертикальный жим. После преодоления всех предыдущих шагов можно пытаться становиться на руки и хотя бы один раз согнуть и разогнуть руки. Изначально это будет очень сложно, но буквально через 2-3 дня получится выполнить полноценное отжимание, стоя на руках. Делается оно так же, как и обычный жим - сгибание и разгибание рук, но корпус тела при этом должен все время быть прямым и напряженным.
fb.ru
руководство по освоению для простых смертных
Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,
как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.
Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.
В статье мы проанализируем:
- преимущества отжиманий в стойке на руках;
- прогрессию освоения упражнения;
- отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;
- технику выполнения отжиманий в стойке на руках;
- рекомендации по улучшению показателей.
Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.
ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):
- развитие плечевого пояса;
- развитие бицепса и трицепса;
- улучшение координации, развитие баланса;
- доступность;
- безопасность.
1. Развитие плечевого пояса.
Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.
Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.
Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.
2. Развитие бицепса и трицепса.
В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.
Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.
В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.
3. Улучшение координации, развитие баланса.
Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.
Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.
Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.
4. Доступность.
Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).
Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!
5. Безопасность.
Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! - скажете вы и попытаетесь закрыть статью.
Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.
Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.
Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.
Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение - не травмоопасно.
Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.
Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.
Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.
ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.
Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.
Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:
I. Отжимания в «склепке» на полу;
Вот как оно делается:
- примите стартовое положение для отжиманий;
- подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
- оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
- мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
- отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.
Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.
После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.
Звучит слишком просто? А вы попробуйте!
II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.
Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.
Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!
После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.
Звучит слишком просто? А вы попробуйте!
III. Заходы на стенку.
Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.
IV. Удерживание стойки на руках.
Поместите себя в стартовую позицию для HSPU и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.
Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.
V. «Негативные» отжимания.
Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.
Они проделываются так:
- уверенно примите исходную позицию - стойку на руках у стены;
- толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
- постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
- осторожно сойдите на пол.
Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.
VI. Отжимания с частичной амплитудой.
В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.
Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.
Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.
VII. Отжимания с использованием возвышенности.
Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).
По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.
ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
1) ПОСТАНОВКА РУК
Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко - корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.
На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.
Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.
2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ
При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.
Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.
Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.
3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА
Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
- Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
- Руки должны находиться на ширине плеч.
- Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
- Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
- Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
- Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
- Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.
Поздравляем!
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU
А) Удобное положение.
Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.
Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.
Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.
Б) Старайтесь касаться стены только пятками.
Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!
В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.
Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.
Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.
Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.
И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.
Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.
Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.
А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать! Не держите все в себе!
Добавить комментарий
inside.fit
Отжимания в стойке на руках
Всем привет. И сразу начну. Как вы уже могли понять из заголовка, речь будет идти про отжимания в стойке на руках. Это не простое упражнение, и его изучение может занять немало времени. Не буду конкретно говорить, сколько времени займет изучение данного упражнения, ведь время, потраченное на изучение, может зависеть от многих факторов и от человека в частности. Я знаю, что люди часто интересуются, сколько времени будет потрачено на изучение того или иного упражнения или элемента, но никто вам сказать не сможет, сколько уйдет времени у вас. Тренируясь, отдавая всего себя, хорошо питаясь и качественно отдыхая, вы сможете научиться отжиматься в стойке на руках за максимально короткий отрезок времени. Еда дает нам энергию, которая позволяет тренироваться. И за счет хорошего питания, вы сможете тренироваться нужное время, если цель – научиться выполнять какое-либо упражнение. В нашем случае – отжимания в стойке на руках.
Отжимания в стойке на руках
Это красивое упражнение мы отнесем к силовым упражнениям, и, выполняя его, вы приобретете силу и сможете нарастить мышечную массу. Но как научиться делать отжимания в стойке на руках?
Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнению, хочу сказать несколько слов о мышцах, которые задействованы во время выполнения данного упражнения.
Максимальную нагрузку получают дельтовидные мышцы, но так же неплохо нагружается верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Задействуется очень много мышц, но далеко не все включены в силовую работу. Понятное дело, что в силовой работе участвуют все мышцы рук, без исключения, но все же трицепсы в большей степени.
Есть два варианта выполнения этого упражнения.
Первый вариант – отжимания в стойке на руках у стены.
Об этом на блоге уже писалось, и
wolfworkout.ru
Отжимания в стойке на руках в кроссфит комплексах
Во-первых, начни практиковать кувырки через голову вперед, по три раза, каждый день. Так ты научишься мягко кувыркаться, даже если упадешь во время стойки или ходьбы на руках. Безопасность превыше всего!
Во-вторых, убедись, что ты умеешь занимать правильную позицию. Представь, что твои руки – это основание треугольника, а голова – его вершина, когда ты касаешься ей пола. Руки должны быть расположены шире плеч (насколько шире сказать трудно, ведь длина рук у всех разная, так что поэкспериментируй с этим), пальцы распусти веером, это поможет с распределением веса. Так же, следи за тем, чтобы твои ладони не отрывались от пола.
Для того чтобы постепенно научиться этому упражнению, стоит начать с отжиманий в позе «медведя», стоя на полу и руками и ногами. Когда сможешь отжаться таким образом 10 раз подряд, четко касаясь головой пола, то переходи к зашагиваниям на стену.
Как только сможешь выполнить пять повторений подряд и не вымотаться, переходи к «опрокидыванию в стойку на голове» (head-stand kick-ups). Для этого подложи 3 AbMat (специальные небольшие маты для упражнений на пресс) и упрись в них головой, расположив руки по бокам. Подними таз как можно выше и оттолкнись ногами от пола, а затем постарайся аккуратно (!) коснуться ногами стены, упираясь головой в маты, а руками в пол. Когда коснешься обеими ногами стены, сохранять ягодицы и пресс напряженными, а руки в правильном положении, попробуй отжаться. Когда сможешь отжаться 10 раз, убери 1 мат и теперь отжимайся ниже, от двух матов. Сможешь сделать десять раз, убирай еще один мат и так далее.
Располагая руки слишком близко к стене или слишком далеко от нее, ты теряешь возможность выполнять упражнение эффективно. Начни с расположения ладоней в 30 сантиметрах от стены и подбирай удобное для тебя расстояние, отталкиваясь от этого значения.
wodloft.ru
Отжимания в стойке на руках
Привет, народ. Как успехи в тренажерном зале? Хотите разнообразить свои занятия? Тогда обратите внимание на отжимания в стойке на руках. Ниже я расскажу, как делать это упражнение, на что оно влияет, и освещу некоторые его модификации. Если интересно, то читайте до конца: там всегда все самое интересное.
Содержание (Скрыть)
Отжимания стоя на руках – это поистине сложное и многофункциональное упражнение, поддающееся «приручению» не каждому. Для его выполнения необходима сила, координация, ловкость, да еще нужно уметь делать стойку на руках (хотя бы возле стены или с помощью партнера). Кстати, в своей статье «Стойка на руках: техника выполнения» я писал, как научиться делать эту стойку. Загляните, если хотите.
Короче, отжиматься вниз головой – это прерогатива опытных спортсменов, уже обладающих кое-какими навыками. Для новичков же это упражнение будет не то что бесполезным, скорее энергетически затратным. Я вообще, когда начинал заниматься, не мог и десяти раз полноценно отжаться в подобном стиле.
Для чего нужно отжиматься на руках
Во-первых, это упражнение отлично развивает плечевой пояс и верхние конечности. Оно сродни жиму штанги стоя, который используется при накачке плеч. А тут еще в работу вовлечены мышцы практически всего тела, которые, так или иначе, отвечают за равновесие кверху ногами. Проще говоря, расход энергии большой, спектр задействованных мышц тоже большой, «выхлоп на выходе» — еще больше.
От подобных отжиманий, как вы понимаете, будут крепчать не только плечи, а и тело в целом. Да еще и физические качества улучшаются. К примеру, та же координация. Для некоторых просто простоять в стойке на руках тяжело, а тут еще и отжиматься нужно.
Во-вторых, подобное нестандартное упражнение – это прекрасный способ разнообразить свой комплекс упражнений, «удивить» свои мышцы нестандартной нагрузкой или вовсе – преодолеть «плато» (застой). К тому же это упражнение является чем-то вроде моста между обычными отжиманиями от пола и отжиманиями от пола без опоры ног (когда атлет с почти горизонтальным телом, но без опоры на ноги).
Подобные упражнения считаются верхом профессионализма и владения собственным телом.
Как отжиматься в стойке на руках
Прежде всего, скажу, что для начала попробуйте отжиматься возле стены (пятки опираются о стену) или с помощью партнера (он придерживает Вас за щиколотки, чтобы Вы не падали). Это поможет Вам на первых порах сосредоточиться именно на отжиманиях, а не на удержании равновесия. Уже чуть позже, поняв, как это работает, можно выполнять эти отжимания самостоятельно и не возле стены.
Обратите внимание на положение своего тела. Если в стойке на руках в идеале оно должно быть прямым (за исключением головы – она смотрит на кисти), то при отжиманиях тело должно иметь форму дуги, если смотреть на Вас сбоку. Это необходимо для того, чтобы несколько сместить нагрузку с дельтовидных мышц на грудные и трицепсы, которые гораздо сильнее плеч. Как раз форма дуги это и позволяет сделать. Результат – больше отжиманий.
Итак, Вы приняли стойку на руках. Что дальше? Ваша задача постоянно смотреть на свои кисти. Теперь постепенно сгибайте руки, опускаясь лицом почти до пола (или от чего Вы там отжимаетесь?). Сгибать руки нужно не в стороны от себя, как это может показаться на первый взгляд, а вдоль тела (лоб и обе руки при опускании должны образовывать мнимый треугольник, как будто Вы пытаетесь со стойки на руках перейти в стойку на голове). Естественно, касаться лбом пола не нужно.
Теперь просто разогните руки и примите исходную позицию. В принципе, все.
Ах, да! Ширину постановки рук выбирайте сами, хотя я бы посоветовал чуть шире плеч. И не обязательно тянуть носки кверху: здесь речь идет не о красоте выполнения, а о количестве раз. Кстати, ноги можно разводить в стороны. Этим приемом пользуются спортивные гимнасты для лучшего контроля равновесия.
Как еще можно отжиматься в стойке
Стойку на руках можно делать не только на полу, но и на параллельных брусьях (как полноценных, так и тренировочных), различных платформах, брусках. В подобной стойке Вы можете опускаться ниже, чем при отжиманиях в стойке на руках от пола (там просто голова не даст этого сделать). А здесь амплитуда движения увеличивается, что сказывается на проработке мышц.
Тренировочные брусья – это укороченный вариант обычных как в длину, так и в высоту. Их можно легко переместить к стене и делать отжимания возле стены. К тому же многим, как выяснилось, удобнее отжиматься вниз головой именно на брусьях, а не на полу. Весь секрет в том, что балансировать кистями нужно только вперед-назад, а не во все стороны.
Отжиматься на различных платформах (например, степ-платформы) – тоже отличный вариант. Главное, следите, чтобы они не скользили во время упражнения.
Кстати, возможен такой вариант, что отжиматься Вам может помогать партнер. Ну, знаете, когда Вы при жиме лежа уже вроде бы не можете сделать ни разу, но с помощью партнера выжимаете еще пару раз. Подобное «мероприятие» называется форсированными повторениями. Почему бы ими не воспользоваться и в обсуждаемом нами упражнении?
Просто нужно, чтобы Ваш друг стоял на какой-то возвышенности (его голова на уровне Ваших стоп, когда Вы в стойке на руках). Он просто берет Вас за щиколотки в определенный момент и тащит вверх, помогая сделать еще пару повторений. Отличное подспорье для увеличения количества отжиманий в дальнейшей перспективе.
Напоследок скажу так: Вы, главное, начните, а потом все пойдет само собой. Мой друг вообще отжиматься на брусьях начинал с восьми раз, а сейчас это его любимое упражнение.
Хотите еще подобной информации? Подписывайтесь на обновления блога, комментируйте статьи и делитесь ими в соц.сетях на своих аккаунтах. Всем счастливо.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
