Как научиться подтягиваться на одной руке за 10 шагов. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке | Wolf Workout

YouTubeVk

wolfworkout.ru

👆 Как научиться подтягиваться на одной руке, упражнения и видео уроки для подтягивания на одной руке

Каждый спортсмен как профессиональный, так и любитель должен уметь подтягиваться. Это упражнение тренирует силу и выносливость, а также развивает все основные мышцы тела. Однако большинство спортсменов уже развили этот навык и научились подтягиваться максимальное количество раз, поэтому пора переходить на следующий уровень – подтягивания на одной руке. Такой вид подтягиваний помогает спортсменам развивать силу. Но чтобы овладеть таким умением, необходимо основательно подготовиться и узнать о том, как научиться подтягиваться на одной руке.

Подтягиваться на одной руке – это не просто повод для гордости или похвалы, но и действительно необходимый навык для многих спортсменов. Обязательно подтягиваться на одной руке должны уметь альпинисты, борцы, боксеры, тяжелоатлеты, а также люди, которые занимаются теннисом или бадминтоном. Тренеры рекомендуют вис на одной руке в качестве разминочного упражнения для тренировки на прокачку широчайших мышц спины и бицепсов.

Один из самых эффективных методов, с помощью которого можно научиться подтягиваться на одной руке, это проходной метод. То есть одной рукой вы подтягиваетесь, а второй – помогаете. Вам нужно встать на стул, чтобы легко достать до турника, затем одной рукой обхватить перекладину, а второй обхватите кисть первой. Постепенно, через несколько недель, перемещайте вторую руку ближе к локтю.

Следующая методика заключается в негативном опускании на каждой руке. Обхватите перекладину узким хватом и выполняйте подтягивания. Опускайтесь же на одной руке, второй обхватив запястье первой руки. После каждого спускания переводите руку на запястье, затем на предплечье. В итоге вы должны спуститься на одной руке.

При подтягивании на одной руке используйте читинг. Например, попросите кого-нибудь вас подталкивать вверх.

Как только вы научились спокойно опускаться на одной руке, то можете начинать подтягиваться с прыжка. Главное в этом упражнении – высота турника. Он не должен быть очень высоким. В идеале вы должны доставать пальцами до перекладины, если стоя вытяните руку вверх.

Упражнения для подтягиваний на одной руке:

Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки. Также не забывайте про разминку, чтобы избежать различных травм спортсменов.

Перед тем как осваивать подтягивания на одной руке, необходимо поработать над увеличением числа подтягиваний и довести его хотя бы до 30. Когда вы можете делать уже больше 30 подтягиваний, то дальше начинает тренироваться мышечная выносливость, а не сила. Поэтому начинайте зажимать по одному пальцу одной руки при подтягивании. То есть за перекладину цепляйте только 4 пальца одной руки, затем 3 и так далее. В конце оставляйте на перекладине самый слабый палец, мизинец. Не забывайте тренировать так две руки;

Выполните классическое подтягивание, когда вы достигли максимальной точки, то замрите и уберите одну руку с перекладины. Постарайтесь провисеть так на турнике как можно дольше. Это упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом;
Подтянитесь на двух руках, подбородок должен подняться выше перекладины турника. Затем отпустите одну руку и очень медленно опуститесь вниз;
Выполните классическое подтягивание, но при движении наверх замрите. Постарайтесь провисеть как можно дольше. Когда начнете опускаться, то делайте это очень медленно;

Упражнение на лесенке. Подтянитесь на лесенке до середины, затем сделайте поворот на 360 градусов на другую руку. И так перемещайтесь до конца лесенки;

Сгибайте колени или поднимайте ноги во время подтягиваний на одной руке, так вы сможете сбалансировать свое тело.

Видео урок для подтягивания на одной руке:

Как правильно подтягиваться на одной руке.

Мы рассказали вам об основных методиках, которые помогут вам подтягиваться на 1 руке. Как только у вас появилось достаточно сил для выполнения этого упражнения, переходите к действию. Однако не забывайте соблюдать определенные правила:

Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, рука должна быть прямая, лодыжки скрещены;
Подтягивайтесь. Чтобы максимально задействовать мышцы спины и руки, прижмите руку максимально близко к телу. Можете попытаться вращать перекладину рукой;
Сгибайте ноги в коленях;
Опускаться следует медленно, так в будущем вам будет проще делать это упражнение быстро.

www.sportobzor.ru

Как научиться подтягиваться на одной руке за 10 шагов

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз.

Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения.

Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Подтягивание на одной руке: Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Как подтягиваться на турнике на одной руке?

Существует масса упражнений, которые помогут держать наши мышцы в тонусе. Самое главное в любой физической нагрузке - это ее качество. Если вы будете делать упражнения, не разобравшись в технике движений, то можете заработать какое-нибудь неприятное мышечное ощущение. Давайте разберемся с подтягиваниями, дорогой читатель. Как их правильно делать? Итак:

Как научиться подтягиваться на турнике?

Нам думается, что практически любой человек имеет хотя смутное представление о технике подтягивания. Ноги следует держать вместе, не отрывая друг от друга, тело находится в ровном положении, спина без прогиба. Но как подтягиваться на одной руке? Вот это уже более сложный и тонкий вопрос. К слову, выделяют три этапа освоения данного упражнения, но обо всем по порядку. Техника тренировки этого упражнения такая:

Разновысокие подтягивания. Это первый этап тренировки подтягиваний на одной руке. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладонь от себя). Свободной рукой обхватите запястье рабочей руки таким образом, чтобы большой палец оказался под ладонью рабочей руки, а остальные пальцы на запястье. Не расслабляйте плечевой пояс. Ноги немного согнуты в коленях и лодыжки соединены. Постарайтесь достигнуть того, чтобы плечи были на одном уровне. При этом рабочая рука должна быть немного согнута в локтевом суставе. Начинайте постепенное подтягивание на одной руке. Со временем постарайтесь подтянуться до уровня, когда подбородок окажется выше перекладины. В верхней точке нужно задержаться, а затем плавно разогнуть рабочую руку и опуститься.
Неполные подтягивания на одной руке. Это уже физически и технически более сложное упражнение, которое покажет, как правильно подтягиваться на турнике. Этап номер два. Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас хватом. В данном упражнении можно использовать как прямой, так и обратный хват. Вторая рука должна находиться в любом свободном положении. Главное, чтобы она вам не мешала. Многие убирают свободную руку за спину. Подпрыгните к перекладине, чтобы создать инерцию и во время раскачивания согните рабочую руку в локте на 90о. Проследите за тем, чтобы предплечье оказалось параллельно полу. При этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Следует максимально напрячь все тело, чтобы оно не оказалось в расслабленном состоянии. Старайтесь подтянуться до такого уровня, чтобы подбородок оказался выше перекладины. В верхней точке сделайте паузу и медленно разогните локоть рабочей руки. В нижней точке так же понадобится небольшая пауза.
Подтягивание на одной руки с поддержкой. Это упражнение поможет развить группы мышц всего тела. Выполняется он

elhow.ru

Техника подтягиваний на перекладине на одной руке, польза

Подтягивания на перекладине на одной руке - это такие подтягивания, которые выполняются полностью без помощи второй руки. В случае, когда вы одной рукой подтягиваетесь на турнике, а вторая держится за кисть первой руки - это называется хват за руку. Стоит сказать, что эти подтягивания очень сложные, и нужно разобраться, если смысл в них. Когда вы подтягиваетесь на обоих руках, вне зависимости от того, какой хват вы используете, у вас работают мышцы спины + вспомогательные мышцы. При выполнении подтягиваний на перекладине на одной руке получается так, что вся нагрузка распределяется на одну из сторон, т.е. перенапрягается одна часть тела, потом при смене рук, другая. Прежде чем пытаться выполнять такое упражнение, подумайте, какую цель вы преследуете. Видео 1 -подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке Предостережение перед выполнением подтягиваний на одной руке:

Данное упражнение, так же как и подтягивания на турнике за голову, является травмоопастным упражнением. Очень большая нагрузка приходится на локтевой и плечевой суставы. После выполнения таких подтягиваний часто начинают болеть суставы руки.

Перед выполнением подтягиваний на перекладине на одной руке, нужно добиться хотя бы 15 подтягиваний различными хватами с использованием обеих рук. Подтягивания с использованием одной руки требует наличие большой силы в мышцах, поэтому рекомендуется научиться подтягиваться с отягощениями на обеих руках. Видео 2-подтягивания на одной руке

Для этого надевается пояс, подойдет пояс паэрлифтеров, на него цепляются блины с нужным вам весом, и далее выполняете подтягивания. При подтягиваниях на перекладине на двух руках ваш вес распределяется на две руки равномерно, когда же вы подтягиваетесь одной рукой, то вам нужно тот же вес поднять только за счёт мышц одной руки. Т.е. вся нагрузка будет ложиться на одну руку.

Следовательно, чтобы выполнять подтягивания на одной руке, необходимо научиться подтягиваться с отягощениями хотя бы до полуторной величины вашего веса. В этом случае логично, что шансы подтянуться на одной руке значительно увеличиваются, так как ваши руки будут готовы к таким нагрузкам.

Далее, при выполнении упражнения старайтесь держаться так, чтобы ваше тело не раскачивалось из стороны в стороны, для этого 2-ю руку положите на туловище таким образом, чтобы оно создавало некий баланс при подтягиваниях на перекладине на одной руке. Видео 3 -подтягивания на одной руке

Кроме того, стоит отметить что подтягивания выполняются обратным хватом, и требуется чтобы хват был очень жестким, чтобы вы могли удержать собственное тело в висе. Для этого лучше всего использовать матерчатый лейкопластырь -намотайте его на турник до нужной толщины, тем самым обеспечив себе хороший хват.

Выполнение каждого упражнения должно преследовать в себе какие-то цели, если скажем подтягивания обратным хватом позволяют прокачать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц, то при подтягиванийх на одной руке больше будет нагрузка на ваши плечи. Плюс ко всему, кол-во подтягиваний на одной руке существенно ниже от подтягиваний на обоих руках. Поэтому нет смысла выполнять подтягивания на одной руке ради 2-х подтягиваний, при этом пользы от этого не будет никакой, а вот вероятность получить травму очень велика.

Полезные ссылки: 1) Упражнения для спины 2) Отжимания на брусьях 3) Отжимания от пола 4) Отжимания на трицепс 5) Программа тренировок в тренажерном зале 6) Толчок гири 7) Рывок гири 8) Поднятие гири

www.porfirion.ru

Как научиться подтягиваться на одной руке? +видео уроки

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Научиться подтягиваться, используя только одну руку нелегко. От вашей физической подготовки будет зависеть, как долго времени займет этот процесс. Мы поделимся с вами некоторыми техниками, которые упростят эту задачу и помогут вам.

Правильное положение рук

Используя обратный хват, вы должны обхватывать перекладину ладонями к себе.

Обратный хват

Если вы подтягиваетесь обычным хватом, вам следует хвататься за перекладину ладонями от себя.

Обычный хват

Подтягиваясь смешанным хватом (или бейсбольным), одна рука расположена ладонью к вам, а другая от вас.

Смешанный или бейсбольный хват

Подтягивайтесь всеми видами хватов, что бы повысить силу мышц рук.

Как не правильно подтягиваться на одной руке

Подтягиваясь на одной руке, вы используете только одну руку. Фото ниже, является не правильным способом подтягивания на одной руке.

Как неправильно подтягиваться на одной руке

Этот метод мы можем охарактеризовать подтягиванием с использованием одной кисти. Имея сильный захват, вы сможете сделать столько же подтягиваний, как и на двух руках. Ниже мы расскажем и покажем, как правильно подтягиваться, используя одну руку.

Мышечные движения

Концентрические – такие движения, при которых сила ваших мышц больше, чем сила встречного сопротивления. Такое случается, когда вы подтягиваетесь к перекладине.

Изометрические движения – сила ваших мышц равна силе сопротивления. Такое случается, когда вы зависаете в позиции у перекладины («блок» или «захват»).

Эксцентрические движения – сила ваших мышц меньше, чем сила сопротивления. Такое происходить, если вы будете опускать свое тело.

Как кошка может разрушить вашу жизнь

Привычки которые сделают вас счастливым

Что происходит когда собака облизывает лицо

При большом развитии мышц, вы можете управлять вашим весом с помощью эксцентрических, затем изометрических и концентрических движений. Главное все время помнить о таком порядке.

Лучшим вариантом для тренировки будет обычная перекладина. Ее отличает распространенность и легкая доступность в тренажерных залах. Использование колец будет плохой идеей, ведь требует навыка балансировки тела.

Перекладина для подтягиваний

При этом, подтягивание на перекладине не вызывает никаких проблем с локтевым суставом. Тендинит может быть вызван только травмой или высокими нагрузками при тренировках.

Если вы занимаетесь альпинизмом, вам лучше использовать вместо перекладины выступы, планки или скалолазные захваты.

kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-odnoj-ruke_6

Опасность

Локтевой тендинит – травма при профессиональной подготовке. Главное при ощущении острой и резкой боли в локтях (симптом тендинита), прекратить занятия, пока боль не пройдет. После чего вы сможете вернуться к тренировкам.

Чтобы такой проблемы не было, следует заниматься размеренно и постепенно, прислушиваясь к собственному телу, особенно при тяжелых упражнениях.

При подтягивании можно повредить плечевой сустав. Находясь в низком положении, убедитесь, что ваши плечевые суставы напряжены. Расслаблять их может быть опасно, вы можете повредить суставы.

Перед началом

Для начала доведите количество обыкновенных подтягиваний хотя бы до 12. После того, как вы будете делать их легко, увеличьте количество подтягиваний. Так вы подготовитесь к дальнейшим тренировкам. Делая максимальное количество обычных подтягиваний, вы добиваетесь увеличения силы мышц, что увеличивает вашу выносливость.

Усилить хват

Для такого способа подтягиваний очень важен сильный хват. Таким образом, вами будет достигаться максимальное напряжение мышц верхней части корпуса. Поэтому следует использовать приспособления для усиления хвата. Вы можете использовать экспандер, при этом учитывайте, что напряжение сжатия экспандера должно превышать ваш вес хотя бы на 10 кг.

Эспандер

Если под рукой нет такого приспособления, вы можете использовать полотенце. Перекиньте полотенце через перекладину и подтягивайтесь, взявшись за концы.

Полотенце для подтягиваний

Так же можно просто висеть на перекладине на одной руке, следите, чтобы не выскочил плечевой сустав.

Как найти свою вторую половинку: советы для женщин и мужчин

О чем больше всего сожалеют люди в конце жизни

13 признаков, что вы тратите жизнь впустую, но не хотите признавать этого

Режим

Начинайте с тренировок для обеих рук. Не увлекайтесь количеством подходов и подтягиваний. Начинайте 4-6 подтягиваний по три подхода. Когда вы будете делать подтягивания с утяжелением веса, уменьшите до 3-5 раз. При этом, главное не перенапрягать мышцы. Когда вы перейдете к подтягиваниям, используя одну руку, делайте два раза по три подхода, возможно даже меньше.

Чередуйте виды подтягиваний. Вы можете делать их на одной руке 1-2 дня, потом 1-2 дня на двух руках с утяжелением. Следите за нагрузками. Если нужно, уменьшите их.

Подтягивание с утяжелением

Подтягивание на 2-х руках с утяжелением, позволит вам перейти к тренировкам для подтягивания на одной руке. После того как вы начнете подтягиваться на двух руках достаточное количество раз, используйте утяжелители.

Подтягивания на двух руках, с утяжелениями

Силовые подтягивания

Не уделяйте им много внимания. Вам будет достаточно в конце тренировки повиснуть на руках, а затем пару раз быстро подтянуться. Это научит вас быстро напрягать мышцы, что пригодиться вам в дальнейших тренировках.

Французский стиль подтягиваний

Подтянувшись к перекладине, задержитесь там, на 5 секунд, затем опуститесь полностью. После чего, подтянитесь, чтобы ваши руки образовали угол в 90 градусов и задержитесь опять. Подтянитесь теперь так, что бы угол был, в 135 градусов и снова задержитесь.

Такие три позиции дадут вам возможность лучше нагружать все группы мышц при относительно не большом количестве упражнений.

Переходим к тренировке подтягиваний на одной руке

При таких подтягиваниях держите руку максимально близко к телу, это позволит вам упростить спуск тела, задействовав мышцы спины, груди и живота. При подтягивании сильный хват позволит нагрузить мышцы верхней части корпуса. Сжимайте свободную руку в кулак и напрягайте мышцы пресса – это тоже может вам помочь.

Подтягиваясь на одной руке, вы можете терять равновесие. Что бы этого избежать, держите свободную руку поперек корпуса, а рабочую очень близко к телу. Ниже, на фотографии, вы можете увидеть положение рук.

Так же, при подтягивании изгибайте корпус. Такое положение позволит вам лучше держать баланс и равновесие, держать контроль над процессом. Ниже, на фотографии, показано как изгибается корпус.

Проверка успехов

Достигнув некоторых результатов в подтягиваниях на 2-х руках, вы захотите перейти к подтягиванию на одной руке. Для этого, лучше, выберите перекладину, до которой вы можете дотянуться стоя на земле, полу.

Начинать надо с подтягиваний, при которых рабочая рука изгибается до угла 90 градусов. Это позволит вам заметить ваши слабые стороны. Если у вас не будет получаться, не стоит отчаиваться, в таких подтягиваниях работают все мышцы верхней части корпуса. Ниже, вы можете увидеть положение корпуса, которое помогает в подтягивании.

Слабые стороны

Подтягивание с веревкой

Для этого вам потребуется крепкая веревка длиной около 3 метров. Проследите, чтобы она не растягивалась.

Подтягивания на одной руке с веревкой

Так же, вам понадобиться груз, весом до 10 кг. Привяжите один конец веревки к грузу и перекиньте ее через перекладину, чтобы вы могли взяться за свободный конец не занятой рукой. Ухватитесь рабочей рукой за перекладину, свободной за конец веревки, и постарайтесь подтянуться. Груз будет тянуть в низ, что упростит вам задачу. Когда у вас будет получаться, вы можете уменьшить вес груза.

Подтягивание с полотенцем

Перебросьте полотенце вокруг перекладины и при подтягивании возьмитесь за него не занятой рукой. Чем выше вы ухватитесь за полотенце, тем проще вам будет.

Подтягивание на пальцах

Используйте пальцы свободной руки при подтягивании. Сложность, состоит в определении количества пальцев, что бы тренировки приносили результат. Экспериментируйте с хватом свободной руки.

Подтягивания на пальцах

На вершине

Улучшив результаты, с помощью концентричных движений мышц, вы можете начать использовать на тренировках эксцентрические движения. Даже если вы не сможете подтягиваться, вы сможете опускаться. Это улучшает вестибулярный аппарат, чувство контроля над своим телом. Такие упражнения, лучше всего, подходят уже для завершающего этапа. Если вы можете зафиксировать свое положение корпуса, при этом, не опускаясь полностью, вы уже достигли многого, можно сказать вы почти подтягиваетесь.

Но переходить к подтягиваниям на одной руке следует только после завершения этапа подтягиваний с утяжелением. Например, если ваш вес 70 кг, то переходить стоит при достижении веса груза в 40 кг. Главное не перенапрягаться.

Можно выполнять подтягивания разными хватами, отпуская руку на этапе опускания. При этом, ваша голова должна быть над перекладиной и вы должны опускаться медленно. После тренировок пробуйте изометрические задержки в разных позициях.

Так же можно постепенно переходить к использованию утяжелителей в этом упражнении (1-2 кг).

Первое подтягивание на одной руке

После того как вы подтянитесь в первый раз на одной руке, вам следует делать минимум один подход по одному разу в день. Сделайте свой собственный график тренировок. Вам следует поддерживать тело в тонусе.

Больше одного раза

Интенсивные тренировки с утяжелением, могут дать результаты, и вскоре вы сможете подтягиваться больше одного раза. После этого вам следует сосредоточиться над всем комплексом упражнений, но особенно над той частью, которая отвечает за подтягивания на одной руке. Вам следует уделять внимание отрицательным подтягивания с утяжелением и задержкам. Стоит использовать для этого задрапированные манжеты, приделанные к перекладине.

Тренируйтесь, все в ваших руках!

Видео уроки

uchieto.ru

Подтягивания на одной руке - DailyFit

Научиться подтягиваниям с помощью одной руки нелегко. На это вы можете потратить около полугода, а то и несколько лет тренировок — все зависит от вашей исходной физической формы. Ниже вы можете ознакомиться с техниками и алгоритмами действий для таких тренировок.

Положение рук

Обратный хват (супинация) — держась за перекладину, располагайте руки ладонями к себе:

Обратный хват (супинация)

Обычный хват (пронация) — захватывайте перекладину, держа руки ладонями от себя:

Обычный хват (пронация)

Смешанный (бейсбольный) захват — одна рука должна быть в положении супинации, другая развернута в положение пронации:

Смешанный хват перекладины (разнохват)

Выполняя подтягивания, помните, что рекомендуется менять положение рук. Это способствует задействованию различных мышц и равномерной их тренировке.

Примечание. Подтягивания с обратным хватом и с обычным хватом имеют не очень большие различия. Обычно это взаимозаменяемые упражнения, поэтому при тренировках не делается акцент на их различии, кроме исключительных случаев.

Подтягивания на одной руке: что считать таковыми

Очевидно, что подтягивания на одной руке подразумевают использование лишь одной руки. Это значит, что весь свой вес вы поднимаете с помощью одной руки. Нельзя считать подтягиванием на одной руке такую позицию, при которой свободная рука обхватывает запястье рабочей руки, за счет чего происходит выход силы:

Подтягивание на одной кисти

При выполнении такого упражнения, подтягивания осуществляется с помощью одной кисти, но руки задействованы обе. При достаточно крепком захвате вам не составит большого труда выполнить такое же число подтягиваний, как и с помощью захвата перекладины двумя кистями. Если вам приходилось слышать, что кто-то с легкостью делает подтягивания на одной руке, вероятно, что имеется в виду именно подтягивание на одной кисти. Подтягиваться на одной руке гораздо сложнее.

Мышечные движения

Рассмотрим разные типы движений, которые используются в упражнениях.

Концентрические — в этом случае ваша сила мышц превышает действующее сопротивление. Это значит, что вы подтягиваете свое тело к турнику.

Изометрические — сила мышц и сопротивление, которому она противостоит, равны. При фиксации положения на перекладине происходит именно это. Также используются термины «захват» или «блок», обозначающие такую позицию.

Эксцентрические — сопротивление больше, чем ваша мышечная сила. Это происходит при распрямлении рук: ваше тело опускается вниз, и чем больше, тем легче вы его контролируете. Используется понятие «отрицание» для такого движения.

Если развить силу до очень высокого уровня, то упражнения можно выполнять так, что ваш вес будет в основном контролирован эксцентрическими движениями, во вторую очередь изометрическими, и только потом концентрическими. Важно запомнить именно такой порядок выполнения упражнений.

Спортивные снаряды

Наверняка не будет секретом, что перекладина — наиболее распространенный вариант для выполнения подтягиваний, в том числе и на одной руке. Этот снаряд хорошо знаком всем еще со школьных уроков физкультуры, к тому же он отличается своей доступностью.

Перекладина — часть турника

Есть мнение, что гораздо полезнее для локтей использовать кольца. Но тут есть свои особенности, ведь кольца не дадут возможности получить навык балансирования, как на перекладине, к тому же, вы не сможете контролировать скручивающие движения.

У некоторых людей есть стойкая боязнь, что если подтягиваться на одной руке, держась за перекладину, то можно столкнуться с рядом проблем, например, спровоцировать локтевой тендинит. Однако практика показывает, что данная травма появляется от переусердствования и злоупотребления повторами во время тренировок. Таким образом, оборудование само по себе не принесет вреда, если вы исправно выполняете адекватную учебную программу.

Учиться подтягиваниям на одной руке может понадобиться как людям, желающим просто что-то изменить, так и тем, кто занимается скалолазанием. В таком случае кроме перекладины очень актуальными будут разнообразные планки и выступы — это поможет отработать скалолазный захват. На вопрос, нужны ли скалолазу подтягивания на одной руке, нет однозначного ответа. Все зависит от личного желания атлета и специфических требований к профессиональной подготовке.

Для подтягиваний на одной руке, наряду с перекладиной, замечательно подойдет металлический брус веранды.

Скалолазный хват при подтягиваниях

Техника безопасности

Нужно быть максимально осторожным при выполнении упражнений, чтобы не навредить себе. Для этого стоит знать, какие травмы особенно распространены.

Тендинит. Эта травма, которая может в первую очередь дать о себе знать спортсмену в его профессиональной подготовке. Джаспер Бенинказе (Jasper Benincasa), мастер в области подтягиваний на одной руке (он мог подтянуться таким образом 19 раз), утверждал, что рано или поздно, тренируясь или выполняя подтягивания, спортсмен будет подвержен локтевому тендиниту. По мнению Джаспера, в таких случаях можно сделать лишь одну вещь — отдохнуть.

Неизбежность тендинита локтя спорна, однако лечение его вполне определенно. Если вы заметили симптомы локтевого тендинита: чувствуете острую боль в локтевых суставах, то сделайте перерыв в занятиях. Не подтягивайтесь на одной руке некоторое время, пока не пройдет боль. Это может затянуться на несколько недель. Затем можете постепенно вернуться к тренировкам.

Этих проблем можно избежать. Для этого следует повременить с нагрузками, особенно приступая к тяжелым упражнениям. Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Не обязательно увеличивать нагрузки, если спортсмен некомфортно себя чувствует — вполне можно вернуться к более легким этапам, пока они не отработаются.

Боль в плече. Кроме локтя, уязвимым суставом является еще плечо, особенно при подтягиваниях на одной руке. При любых подтягиваниях (на двух руках или на одной) необходимо следить за тем, чтобы в нижнем положении плечи всегда были напряжены. Расслабленные мышцы подвергают опасности суставы, ведь плечи должны выдерживать большой вес.

Перед началом тренировок

Для выполнения подтягиваний на одной руке атлетам необходимо обладать некоторыми базовыми навыками. Рекомендуется сначала довести число подтягиваний на двух руках хотя бы до 12 раз. Количество подтягиваний на двух руках нужно постепенно увеличивать по мере того, как их выполнение становиться нормой. Таким образом, увеличивается мышечная масса и приобретается подготовка для более серьезных тренировок. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний, можно воспользоваться различными способами. Например, для физических нагрузок делаются упражнения на приставных или веревочных лестницах.

Научившись хорошо подтягиваться на двух руках, у спортсменов может возникнуть вопрос: а можно ли из позиции стандартного подтягивания перейти однажды к новой форме — просто подпрыгнуть и подтянуться на одной руке. Ответ прост — это возможно, но не очень рационально. Когда атлет увеличивает число подтягиваний, то его мышечная сила растет лишь до определенной меры. Если он совершает большое количество подходов, то тренирует выносливость. Для подтягиваний на одной руке требуется тренировка силы. Конечно, можно увеличить количество подтягиваний до сотен, но это имеет смысл только тогда, когда атлет хочет заняться пауэрлифтингом. Если же ему нужна сила для того, чтобы поднимать собственное тело, то он должен сосредоточить внимание именно на достижении силы мышц.

Крепкий хват

Для подтягиваний на одной руке хват чрезвычайно важен. Он помогает держать мышцы верхней части корпуса напряженными. Если даже удержаться на перекладине представляется для атлета сложной задачей, то скоординировать мышцы для подтягивания будет весьма непросто. Но, если хват не настолько силен, как хотелось бы, можно натренировать его с помощью эспандера:

Эспандер для развития хвата

Суть эспандера в том, что в нем установлена тугая пружина, сжать которую до конца весьма сложно — понадобится такое усилие, которое равно 88,4 кг. Если вес атлета находится в этих рамках, он может быть спокоен: способность сжимать эспандер до конца гарантирует ему, что при подтягиваниях он не почувствует проблем с захватом.

Тренировать руки можно и с помощью самого обыкновенного полотенца. Для этого необходимо перебросить полотенце через перекладину и, ухватившись за оба конца, выполнить подтягивания.

Подтягивание с полотенцем для развития хвата

Спортсмены также могут попробовать просто висеть на перекладине, держась за нее одной рукой — это тоже тренирует хват. Но, нужно учесть, что такой способ требует постоянного контроля, чтобы не повредить плечевой сустав.

Режим тренировок

Начинать нужно с упражнений, которые предполагают использование обеих рук. Такие тренировки будут полезны для мышц спины и двуглавых мышц. Не нужно слишком увлекаться и выполнять сразу большое количество подтягиваний и подходов. К примеру, начав с 4–6 подтягиваний, можно сделать около 3 подходов, чередуя их с небольшими перерывами, чтобы восстановить силы. Если подтягивание выполняется с утяжелением, то следует уменьшить количество повторов до 3–5. Какую бы схему тренировок вы ни выбрали, нужно помнить, что во всем важна мера: не стоит переусердствовать, а останавливаться вовремя.

Подтягиваясь на одной руке, рекомендуется выполнять минимум упражнений и уменьшить количество повторов, чтобы не перенапрячься. Три подхода по два повтора — этого вполне достаточно для начала. Может быть, некоторым спортсменам понадобится даже меньшее количество для старта. Вот примерная схема тренировок: в течение одного-двух дней подтягивания на одной руке, следующие 1–2 дня — на двух, используя утяжеления. Напомним еще раз: нужно следить за локтевыми суставами, чтобы избежать тендинита, не боясь уменьшать нагрузки, если это необходимо.

Первые тренировки

Легко достигнув определенного количества подтягиваний можно приступать к увеличению нагрузок. Обычно начинают с концентричных упражнений для двух рук, не предполагая, что можно подпрыгивать и подтягиваться на одной руке.

Подтягивания на двух руках, с утяжелением

Упражнения, позволяющие постепенно перейти к подтягиванию на двух руках с утяжелением, являются основным видом тренировок. Специалисты рекомендуют такие упражнения, так как они дают больший эффект по сравнению с подтягиваниями на перекладине без утяжелений.

Подтягивания с отягощением

Силовые подтягивания

Опытные спортсмены обычно не проводят всю тренировку, выполняя силовые подтягивания на перекладине. Им достаточно выполнить эти упражнения всего несколько раз в начале занятия для разогрева мышц. Начиная тренировку, нужно повиснуть на перекладине на вытянутых руках и попытаться подтянуться к ней как можно быстрее. Это упражнение позволит выработать умение быстро и сильно напрягать мышцы, что сгодится при выполнении упражнений по подтягиванию на одной руке.

Французские подтягивания

Также эффективно упражнение, которое называют французским подтягиванием. Оно состоит из трех этапов. На первом этапе необходимо подтянуться до перекладины, задержаться в таком положений до 5 секунд, и затем полностью опустится на выпрямленных руках. На втором этапе выполняется подтягивание к перекладине таким образом, чтобы руки образовали угол 90 градусов, задержка в таком положении на несколько секунд и снова опускание тела на вытянутых руках. Третий этап — это такое подтягивание к перекладине, при котором руки образовывают угол в 135 градусов, опять задержка на несколько секунд и опускание.

При выполнении этого упражнения тело периодически находится в верхней, средней и нижней позиции, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и выполнять полный комплекс движений. Такие упражнения дают возможность при небольшом количестве повторений основательно загрузить мышцы. Если тренировки для вас не составляют большого труда, то это дает хорошую возможность для последующего увеличения нагрузок.

Подтягивания на одной руке — тренировки

Перед тем, как перейти к выполнению специальных упражнений по подтягиванию на одной руке, необходимо знать, в каком положении должно находиться ваше тело при тренировках на перекладине.

Сила

Рука, которой выполняется подтягивание, должна быть максимально приближена к корпусу и прикасаться к телу в области груди и живота. Такое положение тела при выполнении упражнений позволит максимально загрузить мышцы спины и руки и контролировать спуск корпуса в нижнюю позицию.

Задержка в верхней точке подтягивания

Не менее важным при выполнении подтягиваний является сильный хват, что позволит полностью задействовать мышцы верхней части тела. Зажатая в кулак свободная рука и напряженные мышцы брюшного пресса позволят вашему телу сгруппироваться и выполнять подтягивания более эффективно.

Равновесие и контроль

При выполнении подтягивания на одной руке корпус спортсмена, как правило, отклоняется в сторону от руки, на которой осуществляется подтягивание: при подтягивании на левой руке, корпус отклоняется по часовой стрелке, а при подтягивании на правой — против часовой стрелки. Для того чтобы этого не случалось, прижимайте руку, на которой подтягиваетесь, ближе к телу, а свободную руку держите поперек или просто у корпуса. Эта позиция не позволяет корпусу отклоняться в стороны во время выполнения подтягиваний. Старайтесь держать корпус прямо.

Удержание равновесия и контроль

Однако, во время выполнения упражнений, невозможно избежать изгибов корпуса относительно рабочей руки. Такие изгибы не принесут вреда, но следует избегать возможных ударов плечом о перекладину или о стену, если перекладина установлена в дверном проеме. Изгибания корпуса в направлении перекладины при подтягивании на одной руке помогает контролировать ход выполнения упражнений.

Проверяем успехи

После того, как спортсмен достаточно легко выполняет подтягивания на двух руках, он может приступать к подтягиванию на одной руке. Во-первых, необходимо выбрать перекладину. Ее высота должна быть такой, чтобы стоя на полу, он мог до нее дотянуться. Следует помнить, что на начальном этапе тренировок нужна именно такая перекладина. Достигнув опыта и определенных успехов, можно выполнять подтягивания и на перекладине, высота которой позволит телу подтягиваться из положения свободного виса.

Выбор перекладины под рост

Начинать подтягивания на одной руке лучше с нижней позиции. Подтянувшись в положение, при котором рабочая рука согнулась под углом в 90 градусов, нужно прислушаться к своим ощущениям. Слабый спортсмен сразу же поймет, что его мышцы еще недостаточно развиты для такого вида нагрузок. Опытные спортсмены делают такие тесты раз в две недели, чтобы оценить свои достижения и проблемы, над которыми стоит работать. При подтягивании необходимо распределять нагрузки не только на мышцы руки, но и на мышцы спины. Делать это нужно очень сильно и очень быстро. Не стоит забывать о постоянном контроле положения корпуса. Он должен находиться под углом 90 градусов по отношению к рабочей руке.

Два угла, под которыми должен находиться корпус

Работа над слабыми сторонами

Начинаем снизу

Поскольку при подтягивании на одной руке спортсмены пытаются достичь концентричности движений, начинающим имеет смысл вырабатывать этот навык, используя страховку. Этот прием позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку и улучшить понимание проблем, возникающих в ходе тренировок. Те, кому изначально тяжело выполнить подъем корпуса на перекладину с нижней позиции, могут скорее добиться положительного результата.

Подтягивания с веревкой

Упражнение по подтягиванию с веревкой дает возможность распределять нагрузки на группы мышц, что делает его незаменимым в процессе тренировки. Для начала необходимо выбрать достаточно крепкую и удобную веревку, длиной 3–4 метра. Веревка должна быть такой, чтобы при нагрузках она не растягивалась и смогла выдержать вес тела спортсмена. Прежде, чем начать тренировку, нужно убедиться, что веревка выдерживает вес тела спортсмена, не растягивается при нагрузке и удобна в обхвате.

Подтягивания с веревкой

Нужно привязать один конец веревки к выбранному грузу. Перебросив веревку через перекладину, взять ее свободный конец в руки. Для того чтобы избежать трения веревки и перекладины, для выполнения подтягивания с веревкой необходимо выбрать достаточно скользкую перекладину.

Теперь необходимо определиться в выборе веса груза, к которому привязывается веревка. Специалисты советуют выбрать груз, вес которого превышает 11 килограмм. Таким образом, обеспечивается полная готовность к выполнению упражнения по подтягиванию с веревкой.

Подтягивание с помощью веревки

Ухватившись рабочей рукой за перекладину, в другую руку необходимо взять веревку и начать упражнение. В ходе выполнения подтягиваний вы почувствуете, что груз, привязанный к веревке, будет тянуть вниз, и это позволит дотянуться до перекладины. При очень сильном натяжении веревки груз начнет подниматься, и выполнить упражнение будет невозможно. Вес груза может увеличиться за счет трения веревки о перекладину, поэтому стоит отрегулировать его в процессе проведения тренировки.

Подтягивания с полотенцем

Для выполнения такого упражнения можно использовать обычное полотенце. Его перебрасывают через перекладину, сжимая оба конца полотенца свободной рукой. Как правило, это упражнение рассчитано на опытных спортсменов, но и начинающим этот способ подтягивания поможет корректировать уровень сложности упражнения. Чем выше выполняется хват полотенца, тем легче будет подтягиваться.

Подтягивания на пальцах

Для дополнительной нагрузки на задействованную в подтягивании руку можно использовать один или несколько пальцев свободной руки. Точное количество пальцев можно определить путем экспериментов, но нагрузка взрастает пропорционально их уменьшению. Для начала рекомендуется прилагать четыре пальца, потом три и два. Когда тело привыкнет и к такой нагрузке, можно использовать один палец — чередуя при этом указательный, средний, безымянный и мизинец.

Подтягивания на пальцах

Достижения и результаты

По мере улучшения результатов, спортсмен, использующий в ходе занятий концентрические упражнения, должен постепенно переходить к использованию эксцентрических движений. Эксцентрические движения очень интенсивные и улучшают работу вестибулярного аппарата. Если по той или иной причине спортсмен не сможет произвести подъем корпуса вверх, то опустить корпус вниз он сможет всегда. Однако следует помнить, что использовать в тренировках эксцентричные движения можно лишь после того, когда спортсмен научится контролировать свое тело при выполнении различных упражнений.

Начинать выполнение таких упражнений лучше всего на завершающих этапах тренировок, например, перед началом подтягивания на одной руке. Если достигнута фиксация корпуса, не опускаясь полностью до нижней точки, значит, спортсмен готов к выполнению подтягиваний на одной руке. К этому времени необходимо снять утяжеления и начинать подтягивания. Стоит определиться, с каким весом вам необходимо тренироваться, перед тем, как переходить к выполнению этих упражнений. Для начала основательных тренировок, имея собственный вес около 70 килограммов, будет достаточно 45 килограммов (по 2 раза). Попробуйте примерно такие же нагрузки и будете чувствовать себя достаточно комфортно.

Как начинать подтягивания на одной руке

Выполнить подтягивание на одной руке возможно только после длительных тренировок. Это может быть очень долгий процесс, вы можете испытывать колоссальные нагрузки, но вскоре добьетесь ожидаемого результата, и ваша голова окажется над перекладиной.

После выполнения первого упражнения вам необходимо делать такие подтягивания хотя бы раз в день. Для того чтобы не потерять форму и держать в тонусе не только собственное тело, но и дух, вы должны сами определить, каким образом это упражнение будет введено в график ваших тренировок. Очень важно иметь положительную самооценку результатов деятельности своего организма, ведь после выполнения каждого последующего подтягивания на одной руке будет увеличиваться ваша сила и уверенность в себе. Ведь вы это сделали, и сможете сделать еще. Даже если в определенный момент вы почувствуете, что не сможете выполнить подъем на одной руке — не отчаивайтесь. Продолжайте тренироваться, и результат не заставит себя ждать.

Творческий процесс

Выполнение упражнений по подтягиванию с утяжелениями помогает увеличить силу. Для повышения интенсивности тренировок, стоит сконцентрироваться на выполнении подтягиваний на одной руке, чередуя их с отрицательными подтягиваниями на одной руке с утяжелениями и задержками. Для интенсификации тренировок по выполнению отрицательных подтягиваний на одной руке с утяжелением, можно пристроить к перекладине задрапированные манжеты. Это приспособление удобно для захватывания веса при отрицательных подтягиваниях с утяжелением. Подходя творчески к проведению собственных тренировок, стоит поэкспериментировать и по своему усмотрению расставить очередность предложенных упражнений, а можно разработать и кое-какие свои движения. Выполняя по два и более подтягивания, необходимо постоянно работать над увеличением их количества, несмотря на достигнутые результаты.

Каждый спортсмен обязан понимать, что хотя процесс тренировок длительный, он должен доставлять удовольствие. И не стоит отчаиваться,если вы мгновенно не получили ожидаемых результатов. Нужно долго и кропотливо работать, и это будет главным залогом ваших будущих достижений.

Как научиться подтягиваться на одной руке за 10 шагов. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке | Wolf Workout

👆 Как научиться подтягиваться на одной руке, упражнения и видео уроки для подтягивания на одной руке

Как научиться подтягиваться на одной руке за 10 шагов

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Как подтягиваться на турнике на одной руке?

Как научиться подтягиваться на турнике?

Техника подтягиваний на перекладине на одной руке, польза

Как научиться подтягиваться на одной руке? +видео уроки

Правильное положение рук

Как не правильно подтягиваться на одной руке

Мышечные движения

Опасность

Перед началом

Усилить хват

Режим

Подтягивание с утяжелением

Силовые подтягивания

Французский стиль подтягиваний

Переходим к тренировке подтягиваний на одной руке

Проверка успехов

Слабые стороны

Подтягивание с веревкой

Подтягивание с полотенцем

Подтягивание на пальцах

На вершине

Первое подтягивание на одной руке

Больше одного раза

Видео уроки

Подтягивания на одной руке - DailyFit

Положение рук

Подтягивания на одной руке: что считать таковыми

Мышечные движения

Спортивные снаряды

Техника безопасности

Перед началом тренировок

Крепкий хват

Режим тренировок

Первые тренировки

Подтягивания на двух руках, с утяжелением

Силовые подтягивания

Французские подтягивания

Подтягивания на одной руке — тренировки

Сила

Равновесие и контроль

Проверяем успехи

Работа над слабыми сторонами

Начинаем снизу

Подтягивания с веревкой

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания на пальцах

Достижения и результаты

Как начинать подтягивания на одной руке

Творческий процесс

Читайте также