Скамья для пресса своими руками: инструкции и рекомендации. Скамья для пресса своими руками

способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы

Множество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

1. Прочная деревянная доска для пресса шириной 30 см и длиной 100 см. Толщина 3 см, если применить доску меньшей толщины, то она будет выгибаться под телом, следовательно, эффективного результата будет сложно добиться.
2. Металлические трубы диаметром 5 см, могут быть квадратного и круглого типа.
3. Поролон или другой материал чтобы не расцарапать спину о доску.

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник.

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног. После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие. В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

• Деревянная толстая доска в ширину 30 см и длиной 90 см.
• Квадратные металлические трубы несколько метров, чтобы не произошло большое количество отходов, следует сделать чертёж.
• Поролон для ножных зажимов и доски.
• Кожаный материал, которым нужно заделать доску и держатели ног.
• Чёрная краска.

Изначально сооружается каркас из квадратных труб. На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т», но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы. На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски, а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы: толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто. Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи.

Скамья для жима своими руками

Такой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.

Такой тренажёр имеет много функций. Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц. Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Не у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.

Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

• низкое качество товара;
• высокая цена.

Самодельный вариант

Плюсы:

• Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
• Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
• Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение тренажёра.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

1. Для чертежа можно взять готовые схемы, в интернете их достаточное количество.
2. Для конструкции следует использовать профильную трубу 4*4 см с толстыми стенками. Трубу при помощи болгарки нужно разделить на две части по 84 см. Они необходимы для удерживания штанги и основных опор. От пола на высоте 35 см делают метки мелом.
3. Для соединения опор надо вырезать другие трубы на 53 см – они устанавливаются на основные опоры, на место меток.
4. Сварочные швы должны быть качественными, ведь нагрузка на скамью будет довольно большая.
5. Задние и передние опоры будущей скамьи закрепляются планками. Размер 98 см.
6. Соединять деталь длиной 35 см нужно сверху, а для детали 53 см выполняется закрепление сбоку. Таким образом, соединяются опоры.
7. На опоры приделываются расширители по 30 см – это нужно для безопасности.
8. Далее, загибается металлическая полоса – армирующие стержни. Они похожи на букву J. Их количество – 4 штуки. Задний борт -8 см, а передний – 3 см, далее, в конце надо сделать отверстия с сечением 10 мм – дыры предназначаются в качестве входа стержней. Только не рекомендуется делать сквозные отверстия. Находиться они должны на самой балке, которая соединяет главные опоры.
9. Далее надо сделать закрепление листа к раме длиной 94 см. Затем приваривается на петли другой лист к трубе и к первому листу. Затем с другой стороны листа приделываются пруты, они предназначены для подъёма спинки лежака.
10. На поверхность пластины монтируется толстая доска. Фиксация осуществляется на саморезы. Она должна выходить за пределы рамы на пару сантиметров.
11. На соединении двух пластин доска не должна выходить за пределы края нескольких миллиметров. Поверх набивается поролон, применяя степлер.

Не рекомендуется использовать узкую доску, иначе сделать достаточное количество жимов станет затруднительно. Оптимальная ширина 28–30 см – это необходимо для прокачки широчайших спинных мышц.

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной, без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

nasporte.guru

Скамья для пресса своими руками

Человеческий организм – удивительная и парадоксальная вещь. Его очень легко повредить и испортить, но, в то же время, весьма сложно произвести на него деструктивное воздействие. Поддержание организма в хорошей форме считается привилегией, так как для этого необходимо правильное питание, умеренные нагрузки и достаточный, по длительности, отдых. Одним из показателей обладания хорошим телом являются небезызвестные кубики пресса.

Чтобы привести живот в желаемое состояние существуют специальные приспособления. Наиболее простым и доступным устройством является скамья для пресса.

Зачастую они стоят большую цену, но не обладают чем-то особенным, что могло бы соответствовать заявленной стоимости. В этой статье мы рассмотрим, как легко и просто созидается скамья для пресса своими руками.

Самым первым действием, после решения обзавестись скамьёй, является необходимость выбора базовых функциональных качеств будущей “качалки”. Надо решить, будет она разборная, монолитная, с упорами для ног или без, со сменным наклонным углом или постоянным. 

После завершения мыслительных процессов о характеристиках, необходимо начертать схему или чертеж примерных габаритов доски.

Пример упражнений для пресса на наклонной скамье

Необходимые инструменты

Далее начинается непосредственная работа над скамьёй. Для начала необходимо раздобыть необходимые инструменты и материал для строительства.

Понадобится:

1. Сварочный аппарат, со всеми прилегающими инструментами и вещами
2. Маска
3. Одежда
4. Электроды
5. Болгарка, для отрезания кусков трубы необходимой длинны
6. Пассатижи
7. Защитные очки и другие, менее важные, вещи.

Делаем раму для скамьи

Строительство начинается со сваривания рамы. Для этого потребуются металлические трубы. Зачастую берётся труба квадратного профиля. Но выбор данного типа не есть правило. Подойдет также круглая, прямоугольная или треугольная.

Для большей устойчивости такого профиля на места соприкосновения с полом надевают резиновые накладки, приваривают специальные кусочки или вовсе выгибают их так, что они устанавливаются торцами.

Ещё один нюанс: для того, чтобы вся конструкция была очень устойчива от заваливания набок, рекомендуется выводить боковые подпорки или расставлять пятна контакта с напольным покрытием как можно шире, разумеется, в разумных пределах.

Закрепляем скамью для пресса на раму

Итак, рама сварена. Что дальше?

Следующие действия будут направлены на обустройство самой скамьи или доски, на которую будет укладываться спиною тот, кто желает “подкачаться”.

Для этого необходимо оббить дерево материалом, который позволит не отвлекаться от процесса на вытаскивание заноз. Не рекомендуется брать тонкий и лёгкий материал. Между древесиной и покрытием необходимо проложить слой или несколько слоёв поролона или схожего по характеристикам материала. Далее к доске приделываются держатели, и она закрепляется на раме в том месте, где она будет находиться постоянно.

Соединение может быть болтовым, с помощью винтов или сварки. Если сделанная скамья для пресса своими руками задумывалась составная, а не монолитная, то самое время приступить к окончательной сборке и подгонке.

Изменение угла наклона осуществляется с помощью винта или просверленных в рейке отверстий. Разница в том, что винтом можно закрепить в произвольном месте, а штифт изменяет положение лишь в заданных, просчитанных заранее и проделанных в определенных местах отверстиях.

После окончательной сборки, тестирования и апробации, можно разбирать конструкцию, если она подразумевает такую возможность, и окрашивать, дабы предотвратить коррозию и улучшить эстетическое восприятие, в целом.

После высыхания всех деталей, производится окончательная сборка и установка в необходимом месте. Скамья для пресса готова!

Небольшие примечания:

1. Чтобы снизить травматический эффект при работе с тренажером, хорошо бы прикрыть, где это возможно, открытые участки металла. Сейчас на рынке можно найти очень много разнообразных материалов с различными характеристиками, причем как натуральными, так и созданными искусственно.
2. Места удерживания руками и ногами необходимо обматывать очень хорошо. Материя, где будет происходить соприкосновение с руками, должна обладать высоким коэффициентом трения и устойчивостью к влаге, так как при интенсивных нагрузках руки будут обильно потеть.

boldproject.ru

Тренажеры для пресса своими руками

Решив качать пресс в домашних условиях, прежде всего, нужно определиться с тем, что для этого потребуется. Конкретнее, нужен ли для этого тренажер. Но, прежде чем ответить на вопрос, вспомним, что инвентарь очень полезен для тренировки мышц ног, спины, рук.

Гантели, штанги, гири, брусья, турник – без них не обойтись тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей.

Для развития мышц брюшного пресса существует несколько программ, которые по популярности и распространенности выглядят так:

• первое место занимают различные скручивания на доске для пресса или на полу;
• второе место принадлежит упражнениям по поднятию ног на скамье, полу, брусьях и перекладине;
• затем следуют упражнения с использованием фитбола или гимнастического ролика;
• заключают список менее распространенные упражнения для пресса, выполняемые при помощи всевозможных тренажеров, которые усиленно рекламируют телемагазины.

Стоимость этой продукции низкой не назовешь, а ведь большую часть тренажеров для наращивания мышц пресса в домашних условиях изготовить можно своими руками, например:

• гимнастический ролик;
• скамью для пресса;
• римский стул
• скамью навесную, которая крепится к шведской стенке;
• тренажер для занятий во дворе;

Как сделать своими руками гимнастический ролик

Гимнастический ролик, или ролик для пресса – наиболее простой тренажер, который самому изготовить не сложно. Он развивает мышцы перса, в первую очередь прямую мышцу живота, а также другие группы мышц. Популярный тренажер имеет много разновидностей, отличаются которые, количеством колес, т.е. имеют их больше, чем одно. Одно из основных преимуществ этого тренажера – устойчивость. Особенно популярен ролик в странах СНГ и Китае, который и является его основным производителем. В других он не нажил такой славы, что свидетельствует о его преувеличенной эффективности.

Но, поскольку у нас его используют многие, то давайте посмотрим, как его изготовить своими руками. Основное, что для этого нужно – колесо диаметром 10-20 сантиметров. Главное, чтобы во время выполнения упражнений, грудь не касалась пола, и было достаточным расстояние для кистей. Это позволит делать глубокие наклоны вперед. Вполне подойдет колесо от старого детского велосипеда или коляски. Возможно, его можно снять с детской игрушки – вариантов много. Можно поставить радом или на небольшом расстоянии друг от друга сразу два колеса, чтобы легче было удерживать равновесие.

Второе, без чего не обойтись, пластиковая, а лучше металлическая труба (можно использовать и деревянный кругляк). Длиной труба должна быть не менее 30 см, а в диаметре – 3 см. Ну, если размер отверстия в колесе позволяет. Главное подобрать ее диаметр максимально близкий к размеру отверстия. Трубу, которая исполняет роль оси, продевают в отверстие, имеющееся в колесе, и фиксируют с обеих сторон при помощи изоленты (самый простой способ), намотанной по обе стороны колеса. Можно использовать и другое крепление (см. рисунок 1, где автор использовал крышки от пластиковых бутылок).

Рис. 1. Самодельный ролик

Есть и другой способ изготовления гимнастического ролика. Он позволяет собрать более надежный тренажер, но и более дорогой. Для изготовления такого ролика (см. рис.2) потребуется колесо и подходящий по диаметру металлический стержень с нарезанной резьбой, поливной шланг, две гайки.

Рис. 2. Второй вариант изготовления ролика для пресса

Шланг надевается на стержень для удобства, остальную последовательность изготовления легко проследить по рисунку.

Собирать самостоятельно конструкцию более серьезную, например, с использованием подшипников сложно и не целесообразно, поскольку обойдется она дороже, чем купить готовый ролик из Китая. Если материалов для его изготовления в доме нет (того же колеса), то также дешевле ролик купить, поскольку, чтобы купить новое колесо, придется заплатить половину суммы китайского ролика. Главным преимуществом в случае его самостоятельно изготовления, будет понимание того, насколько он необходим вам и есть ли необходимость приобретения ролика промышленного изготовления.

Как самостоятельно изготовить скамью для пресса

Еще один распространенный тренажер для проработки мышц живота – скамья для пресса. Она бывает стандартной, называемой часто «Римским стулом» (рис.3), и навесной, крепящейся к шведской стенке (рис.4).

1. Римский стул, или стандартная скамья для пресса;

Рис.3. Римский стул

2. Навесная скамья для пресса.



Рис.4. Скамья навесная

Плюсы и минусы каждого из вариантов (зеленым цветом отмечены преимущества, а красным – недостатки)

№ п/п	Римский стул	Навесная скамья
1	Своими руками сделать достаточно сложно.	Наиболее прост в изготовлении – доска и фиксатор, в качестве которого можно использовать ремень или же перекладину стенки.
2	Можно выполнять только подъемы корпуса.	Помимо упражнений по поднятию корпуса дает возможность выполнять поднятие ног.
3	Портативный снаряд.	Нужна опора – шведская стенка или другая, которую можно регулировать по высоте.
4	Особенно удобен, когда начинают выполнять упражнение.	Сложность с принятием исходного положения в случае, если в качестве фиксатора используется ремень.

Обе скамьи могут иметь модификации, но принцип занятий на них и тренировки мышц аналогичны.

Как изготовить «римский стул» самостоятельно?

Ниже приведен готовый чертеж, который поможет умельцам смастерить тренажер для пресса (рис.5).



Рис.5. Римский стул

Подробно о принципе сборки рассказано в статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Но, снова оговоримся: если необходимых материалов нет в доме, проще купить готовую скамью. Ее стоимость лишь немногим будет отличаться, от изготовленной своими руками, если нужный материал придется покупать.

Если есть уличная площадка, проще изготовить скамью из дерева и установить ее во дворе (рис.6).



Рис.6. Скамья для пресса деревянная

Главным недостатком будет то, что размещена скамья будет вне дома. Значит, в холодное время года заниматься на ней будет не комфортно. Может быть лучше расположить ее в гараже?

Как изготовить скамью навесную

Вновь понадобится доска шириной от 40 см и длиной, зависящей от роста спортсмена и места крепления доски. Чтобы крепить доску на шведской стенке, достаточно к одному ее концу (с обратной стороны) прикрепить брус, который и будет цепляться за перекладину стенки (рис.7).



Рис.7. Брус крепится с обратной стороны навесной доски для пресса

Конечно, можно цепляться ногами и за верхнюю ступень стенки, но это удобно не всем. Лучшим вариантом будет кругляк, прибитый к доске (также с обратной стороны), за который цепляться можно, сгибая в коленях ноги (рис.8).



Рис.8. Кругляк для удержания ногами

Можно также использовать ремень, закрепленный на доске, (показано на рис.9) за который также придется цепляться стопами.



Рис.9. Ремень для удерживания тела с помощью ног

Представленный далее вариант, который представляет собой аналог шведской стенки и навесной скамьи, изготовить не просто, но реально (рис.10 и 11).



Рис.10. Более сложный вариант скамьи для пресса навесной



Рис.11. Чертеж для этого варианта скамьи

Как видите, и материалов здесь гораздо больше требуется и смекалки.

Еще один вариант тренажера для пресса, устанавливаемого во дворе

Подобный снаряд для пресса видели те, кто проходил службу в армии. Иногда он встречается в школьных дворах. Смастерить его просто.



Рис.12. Тренажер для пресса с чертежом

Самый эффективный и доступный тренажер для пресса

Как бы это не звучало банально, но таким тренажером являются брусья и турник. Для «уничтожения» живота и развития мышц пресса они наиболее доступны (рис.13).



Рис.12. Брусья для пресса и турник

Нагрузка на этих спортивных снарядах хорошая, а возможность заниматься на них максимально доступна. Ноги на них поднимать нужно прямыми и по возможности высоко, стараясь коснуться перекладины (на брусьях как можно выше). Если это тяжело, можно просто сгибать их в коленях, что тоже будет эффективно. Доска, прикрепленная за спиной, поможет избежать раскачивания.

Итог

Из статьи понятно, что изготовить тренажеры для пресса легче, чем скамью для жима или штангу. Но даже простые упражнения, выполняемые на брусьях, полу и перекладине могут дать неплохие результаты. С помощью утяжелителей можно создать дополнительную нагрузку. К примеру, при скручиваниях на полу можно использовать гантели, удерживая их на груди или за головой, а при занятиях на перекладине, дополнительный груз можно привязать к ногам.

Читайте также:

Все о холестерине: норма в крови, рекомендации по снижению его уровня 10 профессиональных спортсменов, которые не едят мясо

moniteur.ru

Тренажер для пресса своими руками. Домашние самодельные тренажеры, чертежи

Вряд ли нужно лишний раз говорить о том, что здоровый образ жизни - это хорошо. Многие из нас имеют сидячую работу, которая способствует ухудшению осанки и внешнего вида в целом, а времени на фитнес нет. Тем не менее, заниматься спортом можно у себя дома. Для этого не нужно почти никаких специальных приспособлений. Хотя, если у вас есть желание, то можно сделать тренажер для пресса своими руками. Это поспособствует укреплению мышц Кора. Но давайте обо всем по порядку.

Общие понятия и сведения

Можно со 100%-ной уверенностью говорить о том, что мышцы Кора получится накачать без тренажеров и какого-либо снаряжения. Это действительно так. К примеру, для этого есть турник, с помощью которого мы можем поднимать ноги в висе. Эффективное упражнение, правда, требует наличия определенной базы. Достаточно найти подходящую опору для ног, и пресс можно начинать качать на полу. Все это давно известно. Но дело в том, что тренажер для пресса, своими руками сделанный, поможет повысить эффективность тренировок и уровень комфорта. Это довольно важные факторы, которые не следует оставлять без внимания. А сейчас давайте перейдем к практической части данной статьи и разберемся с основными моментами.

Что такое «римский стул»?

Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для накачки пресса. Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Подготовительные работы

Представленная в данной статье конструкция римского стула предполагает эксплуатацию атлетом массой не более 90 килограммов. Если вы весите несколько больше, то каркас должен быть изготовлен из более толстых уголков и труб большего диаметра. Что же касается инструмента и материала, то практически все вы найдете у себя в мастерской. Если чего и не будет, то это можно попросить у друзей или соседей, на крайний случай - взять в аренду.

Что касается материала, то для изготовления "римского стула" нам понадобится 3,5 метра металлической трубы, доска или ДВП 1000х400 см, немного плотного поролона, а также крепежные элементы (гайки и болты). Инструмент необходим примерно следующий: дрель со сверлами, болгарка и сварочный аппарат. Еще один важный момент: понадобятся чертежи тренажеров. Это поможет вам максимально придерживаться размеров и соблюдать конструктивные особенности снаряда.

Сборочные работы

Ну а сейчас приступим непосредственно к сборке агрегата. В большинстве случаев имеет смысл изготавливать переднюю стойку высотой 50-80 см. При этом для придания устойчивости снаряду желательно выполнять наклон передней стойки наружу. Длина штанги для крепления ног фиксируется непосредственно под атлета. Так как у всех рост разный, то желательно выполнить её регулируемой. Одни чертежи тренажеров подразумевают жесткое закрепление, другие – шарнирное, то есть подвижное. Длина ножек тренажера выбирается индивидуально и может изменяться от 40 до 70 см. Слишком высокие ножки изготавливать нецелесообразно. Лучше остановиться на отметке в 50-60 см. На концы труб желательно сделать резиновые накладки, что несколько повысит устойчивость. Лучше дополнительно усилить центральную стойку косынкой. Все металлические части каркаса между собой соединяем посредством сварки.

Как сделать тренажер: важные детали

Если раньше вы никогда не занимались сварочными работами, то данный процесс можно либо доверить специалисту, либо попробовать сделать все самостоятельно. Но тренироваться желательно на каком-либо металлоломе. Обратите внимание на то, что доска "римского стула" состоит из нескольких частей, что обусловлено углами наклона. Прикручивать ее к основанию лучше с помощью болтов. Болт должен пройти через доску, трубу и крепежную планку. Подобное соединение получится весьма надежным, но все же периодически нужно подтягивать гайки.

Что вам еще нужно сделать, так это обтянуть валики для упора ног поролоном. Это нужно для того, чтобы на конечности ничего не давило в процессе выполнения упражнений. Собственно под доску тоже можно уложить поролон и перетянуть его каким-либо подходящим материалом. В целом же снаряд готов к применению.

Снаряд под названием гимнастический ролик появился достаточно давно. По конструкции он очень прост, но, несмотря на это, весьма эффективен. Конечно, во время работы с гимнастическим роликом работает не только пресс, но и некоторые другие мышцы. Тем не менее, многие атлеты используют его в качестве инструмента для проработки мышц Кора, и с этим заданием он действительно отлично справляется. Сегодня есть различные конструкции гимнастических роликов. В частности, изменяется количество колес, что обеспечивает высокую устойчивость. Что касается изготовления, то самостоятельно подобный элементарный тренажер можно сделать очень быстро. Давайте посмотрим, как же именно.

Сборка гимнастического ролика

Итак, ключевым элементом в нашем случае является одно или несколько колес. Их диаметр не должен быть менее 10-20 см. Кроме того, важно подобрать такой вариант, который позволил бы удобно размещать кисти, чтобы те не касались пола во время выполнения упражнений. Как вариант - снять колесо с детской коляски или велосипеда. Это будет вполне нормальное решение. Кстати, желательно брать сразу два одинаковых колеса, что позволит более эффективно удерживать равновесие во время работ.

Также понадобится труба. Её длина должна быть порядка 30 см, а диаметр - примерно 3-3,5 см. Что касается материала, то особой разницы нет, можно отдать предпочтение как металлу, так и пластику. В любом случае подобные тренажеры для мышц пресса получаются достаточно прочными и надежными. Труба в нашем случае играет роль оси и должна подходить под отверстия колес.

Самодельный тренажер для пресса: отзывы

Сегодня можно увидеть огромное количество отзывов и рекомендаций домашних умельцев по поводу изготовления атлетических снарядов. Так вот, тренажеры для пресса занимают в этом списке не последнее место. К примеру, есть масса инструкций по тому, как изготавливаются домашние самодельные тренажеры для прокачки мышц Кора. Отзывы отмечают, что самый простой и быстрый вариант - гимнастический ролик. А самым сложным из снарядов многими признается полноценная скамья или "римский стул".

Если говорить о чем-то посредственном, то знающие люди рекомендуют приставку к шведской стенке. В целом же в отзывах спортсменов-любителей всегда звучит совет делать подобные снаряды самостоятельно, а не покупать. Тем более, если вы занимаетесь в домашних условиях.

В принципе, теперь вы знаете, как изготовить тренажер для пресса своими руками. Сложного в данном процессе нет ничего, главное - иметь желание и терпение. Если что-то идет не так, пробуйте еще раз, и у вас получится сделать достойный и эффективный тренажер.

fb.ru

Лавка для пресса своими руками

Упражнения на скамейке для пресса

Уже который месяц либо кроме того год вы усердно тренируетесь, прокачивая пресс, а заветных квадратиков так и не видно? Это вероятно из-за двух обстоятельств: или ваш пресс не заметен за слоем жира, или мускулы пресса не хватает развиты а также за маленьким слоем жирка они не видны.

В первом случае вам нужно избавиться от лишнего жира на животе, а во втором — усердно тренировать мускулы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров. В любой из этих неприятностей вам окажут помощь занятия на скамейке для пресса.

Как вы уже осознали из названия, данный спортивный боеприпас рекомендован для тренировки мышц живота (пресса). Помимо этого, на протяжении занятий задействуются мускулы спины, а при верном подходе укрепляются еще мускулы ног и ягодичные мускулы.

Упражнения на скамейке для пресса содействуют сжиганию жира на животе. У вас в обязательном порядке появятся привлекательные кубики, к каким многие так стремятся. К тому же вы сможете укрепить выносливость и поддержать хорошую физическую форму.

Как накачать пресс на скамейке? Вот комплекс упражнений на скамейке для пресса :



Это упражнение для верхней части пресса, которое нужно делать на наклонной скамейке. Пресс на наклонной скамейке уже по окончании нескольких тренировок делается более подтянутым. Лягте на скамейку спиной, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Наряду с этим руки должны находиться за головой, а локти должны быть разведены в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища к коленям и усилием прямых мышц живота опускайте назад.

Займите исходное положение, как в прошлом упражнении. Поднимайте корпус до упора и в таком положении делайте повороты вправо и влево, а после этого возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение направлено на тренировку прямых, межреберных и косых мышц живота, и передней поверхности мышц бедер.

Займите исходное положение. Упражнение содержится в поднятии всего корпуса, по окончании чего необходимо возвратиться в исходное положение. Нагрузка направлена на прямые мускулы и переднюю поверхность мышц бедер.

Лягте спиной на скамейку и возьмитесь руками за упор для ног. Поднимайте прямые ноги перпендикулярно к скамейке и делайте упражнение, крутя педали.

Лежа на спине, возьмитесь руками за упор для ног. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди опускайте в исходное положение. Это упражнение возможно делать с прямыми и согнутыми ногами, либо же поочередно поднимать каждую ногу. Сделав один подход, продолжать делать упражнение возможно перевернувшись на пузо.

Лягте на бок, одной рукой возьмитесь за упор для ног, вторую руку держите согнутой на поясе. Ноги выпрямите. Сгибайте в колене верхнюю ногу и отводите назад. Делайте упражнение поочередно, переворачиваясь на любой бок.

Скамейка для пресса существенно улучшит итог ваших тренировок. Так что, если вы решили сделать свой пресс прекрасным и рельефным, без этого тренажера вам просто не обойтись. Скамейки для пресса представлены широким ассортиментом, начиная от несложных устройств и заканчивая сложными спортивными тренажерами. Как выбрать скамейку для пресса? Прежде всего обратите внимание на материалы, из которых изготовлена скамейка. Основные детали должны выполняться из стали, которая снабжает долговечность и надежность всей конструкции тренажера. Все обивочные материалы должны быть прочны и хорошо прошиты. Упоры для ног должны быть обиты мягким покрытием, что на протяжении занятий предотвратит появление синяков и ушибов. Принципиально важно, дабы покрытие сиденья было гипоаллергенным. При выборе скамейки для пресса серьёзной чёртом есть возможность регулировки угла наклона и упора для ног. Угол разрешает уменьшить либо расширить величину нагрузки, благодаря чему интенсивность исполнения упражнений увеличивается многократно. Вы подберете для занятий как раз то положение, которое вам подходит.

Какая скамейка для пресса лучше? Такая, которая подойдет каждому члену вашей семьи. Ее регулировка должна быть удобна для всех. Перед приобретением скамейки обратите внимание на большой вес, который она выдерживает, и сопоставьте его со своим весом. Широкая площадь соприкосновения тела с тренажером повышает комфорт на протяжении занятий.

Как возможно сделать скамейку для пресса своими руками? Для изготовления этого силового тренажера вам потребуются самые простые и распространенные инструменты и материалы. Вам нужно начать с составляющих элементов. Это стойки, сама скамейка и труба, фиксирующая скамейку на стойках под нужным углом. Детали необходимо подбирать по аналогии с магазинными тренажерами. В качестве основного материала для скамейки лучше выбирать металл, поскольку он гарантирует надежность тренажера. Скамья для пресса своими руками возможно фиксированной горизонтальной, фиксированной наклонной, с регулируемым наклоном и т.д. Плюс в том, что вы создадите тренажер, который подойдет как раз вам, будет соответствовать вашим пожеланиям и изюминкам тренировки, и идеально впишется в отведенную для этого комнату. Как сделать скамейку для пресса? оптимальнее делать по чертежу, который сейчас возможно отыскать в интернете. Не смотря на то, что, в случае если делать пресс-скамейку по собственной разработке, она наиболее будет соответствовать вашим пожеланиям. Сама работа не займет так много времени, сколько потребуется на изготовление мягких частей и грузов. В случае если скамейка будет размешаться на улице, принципиально важно, дабы крепеж и метизы были оцинкованные, а материалы плотные и нескользящие.

Как видите, самостоятельно сделать скамейку для пресса не так уж просто. К тому же, все равно нужно будет приобрести нужные материалы. Исходя из этого самый эргономичный вариант, купить готовую скамейку в магазине. Современные тренажеры предусматривают все нюансы тренировки, они компактны и имеют привлекательный дизайн. Купить скамейку для пресса, и другие спортивные тренажеры и боеприпасы вы имеете возможность в компании КМС.



Наша скамейка для пресса окажет помощь вам не только привести себя в форму, но и снять стресс, взять заряд бодрости и исправить здоровье. Занимайтесь спортом с наслаждением!

Из всех силовых упражнений на бицепс подъем на скамейке Скотта, пожалуй, есть самым действенным. И это не просто так, поскольку легендарный бодибилдер Ларри Скотт — единственный человек за всю историю тяжелой атлетики, два раза удостоенный звания Господин Олимпия, отыскал, как сделать скамейку Скотта максимально удобной для собственных занятий.



Верхняя тяга на особом блочном тренажере – одно из базовых программных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Благодаря особой конструкции тренажера верхняя тяга отличается очень низкой травмоопасностью и разрешает действенно создать большая часть мышц спины плечевого пояса и рук.

tpk-eti.ru

Скамья для пресса, спины и жима

Силовые упражнения, выполняемые на скамье Загрузка...

Краткое содержание статьи:

О красивом теле мечтают многие люди, ведь плоский живот служит результатом регулярных занятий и скамья для пресса вам поможет в этом. Спортивная фигура подразумевает идеально прокачанные мышцы брюшного пресса. Именно пресс является основой красивой фигуры, поэтому этому участку тела уделяется особое внимание. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения можно выполнять на этом тренажере, и как накачать брюшной пресс в домашних условиях.

Хотим предложить вам супер эллиптический тренажер Oxygen — это лучший тренажер, который поможет вам держать свое тело в тонусе, вместе с тренажером для пресса.

Польза от занятий на скамье

Существует множество комплексных упражнений, позволяющие подтянуть брюшные мышцы. Однако более действенных результатов можно добиться на занятиях, где используется скамья для пресса купить которую можно в интернете либо в специализированном магазине.

Польза от занятий на скамье

Тренажер для прокачки пресса представляет собой универсальное спортивное устройство, способное проработать различные группы брюшных мышц.

Такое оборудование для удобства занятий оснащено элементами регулировки, которые позволяют выбрать более оптимальный угол наклона. Подобное преимущество дает возможность заниматься в разных позициях. Правильно подобранная скамья для проработки мышц пресса и спины поможет создать подтянутую фигуру в кратчайшие сроки.

Общие правила тренировок на скамье

Благодаря горизонтальному положению скамейки во время тренировок для брюшного пресса нагрузка оказывается лишь на прямых мышцах. Основная нагрузка приходит на четырехглавую бедренную мышцу. За счет наклонной скамейки брюшные мышцы прорабатываются более действенно.

В ходе выполнения физических упражнений работают все группы мышц пресса — прямые и боковые. Эффект от тренировок заключается также в том, что процесс сжигания лишних отложений на талии происходит быстрее, нежели при выполнении того же упражнения на горизонтальной плоскости.

Общие правила тренировок на скамье

Проводить тренировки на наклонной скамейке необходимо по некоторым правилам:

• брюшные мышцы за все время выполнения упражнения должны находиться в напряжении.
• держать шею следует прямо.
• упражнения выполняются не спеша, особенно при использовании утяжелителя.

Основные упражнения для брюшного пресса

Тренироваться на скамейке можно как утяжелителем или без него. Вращения выполняются медленно. Ноги должны быть согнуты, а руки держите за головой и соедините замком. Сделав выдох поднимите сначала плечи от скамейки, а затем и спину, пока ваш корпус и ноги не будут под прямым углом по отношению друг к другу. Зафиксируйте это положение на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь на исходную позицию, сделав вдох.

Переходя к выполнению упражнения с двойным скручиванием держитесь за края скамейки обеими руками, подтянув коленки к грудной клетке. При этом, угол между скамейкой и спиной должен быть равен около 45 градусам. Далее выпрямите ноги, но не опускайте их. Подобные упражнения следует выполнять в 3 подхода с 20 повторениями.

Основные упражнения для брюшного пресса

Следующее упражнение выполняется в лежачем положении. Находясь в таком положении поднимите ягодицы вверх на 150 мм, а руки держите за головой.

Это упражнение направлено на проработку косых мышц. В лежачем положении согните ноги в коленях, а руки держите за головой, сложив в замочек. Далее поднимите туловище, повернувшись сначала вправо, потом влево. Итак, скамья для прокачки пресса и жима настолько усовершенствована, что на ней можно выполнять множество различных упражнений.

Силовые упражнения, выполняемые на скамье

Силовые тренировки оказывает отличное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы.

Итак, вот некоторые упражнения, которые отлично прорабатывают мышцы пресса:

• упражнение кранч начинается в лежачем положении, руки держим за головой. Далее поднимаем только верхнюю часть, а затем опускаем.
• в лежачем положении поднимите корпус, а потом опустите. Это упражнение прорабатывает переднюю часть бедра.
• поднимите корпус, повернувшись направо и налево. Таким образом прорабатываются прямые, боковые, межреберные мышцы, а также внешняя часть бедра.
Силовые упражнения, выполняемые на скамье
• в лежачем положении держитесь обеими руками за упор и по очереди подтяните ноги к животу.
• лежа на скамейке одновременно поднимите обе ноги. Так прорабатываются мышцы пресса и внешняя часть бедер.
• выполните прямые подъемы ног лежа на скамейке лицом вниз. Это упражнение позволяет прокачать ягодичные, спинные и задние бедренные мышцы.

Это лишь часть упражнений, которые можно выполнить на тренажере. Проводить тренировки можно и с утяжелителем, например, гантелью либо штангой.

Как выбрать скамью для пресса?

На сегодняшний день существует множество различных моделей скамьи для проработки пресса. Чтобы сделать правильный выбор необходимо точно определить свои проблемные зоны, которые следует тренировать. Например, скамья для проработки пресса torneo может трансформироваться в римскую скамью. Она очень удобна для выполнения упражнений и, к тому же, ее можно легко сложить.

Как выбрать скамью для пресса?

После выбора скамьи следует проверить ее качество. Любая универсальная скамья для брюшного пресса должна быть изготовлена из стальных деталей. Такая скамья будет не только долговечной, но и безопасной. Кроме того, следует обратить внимание на элементы регулировки для ног.

Скамья для пресса своими руками

Сделать скамью для пресса можно своими руками, обладая некоторыми навыками в строительстве. Помимо этого, понадобятся чертежи скамейки, которые можно найти в интернете. Для изготовления простого тренажера необходимо приобрести некоторые материалы, если их не хватает.

Найдите деревянную доску шириной 25 см, длиной 90 см и толщиной не меньше 3 см. Для каркаса необходимы металлические трубы с квадратным сечением 4-5 см. Такая скамья для пресса, сделанная своими руками будет неплохим сооружением для эффективных тренировок.

Итак, перед приобретением скамьи для пресса следует учесть ее технические характеристики, а также на какой вес она рассчитана. Как лучший тренажер, скамья для пресса имеет только положительные отзывы в интернете. Перед покупкой, также, стоит обратить внимание на наличие элементов регулировки угла наклона.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Скамья для пресса и жима



Гимнастическая скамья используется для тренировок в различных видах спорта. С ее помощью можно накачать мышцы, повысить выносливость, увеличить свою силу и гибкость. Отжимания от скамьи — одно из нехитрых упражнений, которые весьма эффективны. С помощью скамьи можно тренироваться в тренажёрном зале, дома.Тренировки со штангой и выполнение упражнений жима входят в число базовых.

Выбираем скамью для жима

От того, какая скамья для пресса и жима будет использоваться на тренировках, зависит конечный результат. Правильный выбор скамьи позволит создать условия для красивой осанки и распределения нагрузок в заданном направлении.

Требования к скамье такие:

• Комфортное использование;
• Обеспечение безопасности.

Особенно это актуально для домашних тренировок. Хорошая скамья для жима штанги не причинит соседям нижних этажей неудобств. Шума не будет слышно из-за того, что штанга ставится на специальные фиксаторы.



Эффективность тренировок во многом будет зависеть от выбранной конструкции скамьи. Придерживайтесь определённых правил при выборе такого предмета, как скамейка для жима:

• Устойчивость и крепость стоек скамейки. Система подъема спинки должна обеспечить прочность и надёжную фиксацию в заданном положении. Это позволит выдерживать повышенные нагрузки;
• Удобное снятие и закрепление штанги на место при любых углах наклона спинки;
• Хорошая скамейка универсального типа способна обеспечить амплитуду отклонений по вертикали от 40 градусов вверх до 20 градусов вниз. Это позволит выполнять упражнения жима под различными углами и тренировать мускулатуру грудных мышц, дельты с разной интенсивностью;
• Стойки скамейки должны быть достаточно широкими. При узком расположении стоек невозможно выполнить тренировки с большими весами для прокачки мышц грудной клетки. Есть риск опрокидывания штанги из-за неравномерного распределения нагрузки при узких стойках;
• Силовая скамья обязательно должна иметь страховочные упоры. Они располагаются ниже основных рабочих и не дадут штанге «сорваться» на грудь тренирующегося атлета, если он не в силах с ней совладать;
• Качественная силовая скамья может оснащаться дополнительными элементами в виде ножного блока, брусьев, блоков тяги по горизонтали и вертикали и т. п.

Конструкции скамеек для пресса и жима

Спортивное снаряжение в виде скамеек представлено многочисленными моделями и конструкциями. Приобрести можно как самые простые, так и комбинированные. Складная скамья для жима удобна тем, что есть возможность, особенно в домашних условиях, экономить место. После занятий снаряд трансформируется и принимает компактные размеры. Универсальная скамья для жима позволяет выполнять большой комплекс упражнений. На ней можно работать не только со штангой, гантелями, но и тренировать пресс, мышцы ног, спины.

По своей конструкции скамейки могут быть горизонтальными, складывающимися, с элементами дополнительных приспособлений для силовых тренировок. Скамейки могут быть со стойками и без них, для жима лёжа или жима сидя. В универсальных конструкциях есть возможность регулировки угла наклона спинок, высоты стоек, плоскости скамьи.

Всегда есть выбор между готовыми тренажёрами и сделанными своими руками. Ценовая политика рассчитана на широкий круг потребителей. Дорогие тренажёры можно заменить покупкой отдельных простых элементов. Например, можно приобрести простую скамейку и отдельно стойки под штангу и т. д. Выбор за вами.

Какие упражнения можно выполнять с помощью скамьи

Простое упражнение по выполнению отжимов от скамьи с упором сзади. Оно является действенным упражнением, способным включить тренировку всех трёх головок трицепса. Выполняя эти отжимания можно хорошо прибавить в массе и силе при «чистом» применении в общей тренировочной программе. Начинающие атлеты могут использовать одну скамью. Руками держитесь за край скамейки. Развод рук на ширину плеч. Ступнями упритесь в пол. Делаются движения корпусом вниз. Руки сгибаются в локтях. Делается вдох. Медленно поднимаете корпус вверх. В верхней точке выдох.

Упражнение можно выполнить в более усложнённых вариациях. С отягощениями, применить две скамьи (для упора ногами и руками). Это зависит от степени тренированности атлета.

Жим гантелей на скамье популярен не менее, чем жим штангой на скамейке.

Упражнения с использованием гантелей на скамье можно выполнить в нескольких вариантах:

• Жим на горизонтальной скамье;
• Жим с поднятой спинкой.

Техника выполнения не очень сложная.

Жим гантелей отличается от жима штанги лёжа тем, что амплитуда движений больше. Это позволяет наиболее активно использовать мышцы, отвечающие за стабилизацию при контроле за работой двух рук. Для девушек и женщин жим гантелей лёжа на спине подходит наиболее оптимально. Не каждая девушка сможет и настроена тренироваться с тяжёлыми весами на штанге.

Это упражнение относится к базовым. С него можно начинать тренировочный процесс. Задействуют суставы, ответственные за выталкивание снаряда. Жим гантелей подойдёт для атлетов разной степени готовности за счёт того, что всегда можно скорректировать весовые нагрузки. Просмотр обучающего видео поможет отрабатывать упражнение по правилам и эффективно.

Жим лежа

Жим лёжа на горизонтальной скамейке штанги. Ложитесь на скамейку, вжимаетесь ягодицами в скамью. Делаете упор ногами всей площадью ступней в пол для устойчивости.

Гриф берётся хватом сверху. Руки немного шире, чем ширина плеч.

При вдохе не спеша гриф плавно опускается на грудную клетку.

С выдохом выжимаете снаряд.

Проработка этого упражнения одновременно укрепляет большую и малую грудную мышцу, мышцу дельтовидную в передней части, трицепсы, плечевые и зубчатые мышцы.

Мощный жим делается при плотном обхвате грифа руками и фиксации запястий:

• Голову с втянутым подбородком прижимаете к скамейке.
• Выгибаете спину для сокращения пути, по которому снаряд опускается, и фиксируете грудную клетку в положении максимального включения мышц нижней части груди в работу.
• Ягодицами движения не совершать, они прижаты к скамье.
• Ступни ног находятся в таком состоянии как будто они «приклеились» к поверхности пола.
• «Зафиксируйте» гриф штанги кистями рук, выполнив положение пальцев «в замок».

Жим лёжа штанги, вариации исполнения:

• Выгибаете спину, нагрузка концентрируется и направляется в нижние отделы мышц груди. При этом можете успешно справиться с жимом большого веса. Соблюдайте осторожность, можно травмировать поясницу. Выгнутая спина уменьшает длину хода снаряда вниз и позволяет выжимать утяжелённые веса за счёт задействования мощнейших грудных мышц нижней части;
• Для проработки передней части дельтовидной мышцы локти прижимаются к туловищу;
• За счёт варьирования ширины хватов прорабатывайте разные мышечные группы. Взялись узким хватом — работает мышечная группа середины груди, взялись хватом широким – наружная мускулатура груди;
• Различная длина пути грифа по траектории. Опускается гриф на низ грудной клетки – прорабатываются мышцы груди в нижнем отделе. Положение грифа посередине груди – тренируем срединные мышечные группы. Верхние группы мышц работают при опускании грифа на пучки ключичные;
• Для устранения проблем с поясницей ноги поднимаются и удерживаются на весу. Переключите внимание на прокачку мускулатуры груди. Это избавит поясничный отдел спины от болевых ощущений и не допустит чрезмерных прогибов.

Качаем пресс

Накачивание пресса с помощью наклонной скамьи. Качание пресса в горизонтальном положении нагружает исключительно прямые мышцы на животе. Основной упор делается на мышцу бедра — четырёхглавую. Использование наклонной скамьи позволит процесс накачивания пресса сделать максимально действенным. Задействуют буквально все прямые и косые мышцы живота. В этом случае сжигание жировых отложений на животе проходит быстрее, чем при качании пресса из горизонтального положения.

Существуют определённые правила для проработки пресса на наклонной скамье:

• Держите пресс в постоянном напряжении;
• Позвоночник и шея всегда находятся на одной прямой линии;
• Темп выполнения упражнения должен быть медленным.

Качать пресс можно с предметами отягощения и без них.

Существует несколько видов упражнений:

• Двойное скручивание;
• Ягодицы задействуются и отрываются от поверхности скамейки;
• Упражнение для косых мышц живота.

Скамейка, как спортивный инвентарь, весьма эффективна при выполнении силовых упражнений. Служит опорой для тела. С её помощью можно выполнить большие комплексы тренировочных упражнений.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 03.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

---

• 
  Сгибание рук со штангой
• 
  Как научиться подтягиваться на одной руке
• 
  Как встать на руки
• 
  Коэнзим ку 10 инструкция по применению
• 
  Как убрать жир с рук и подмышек
• 
  Калорийность фруктов и овощей
• 
  Руководство по применению
• 
  Энимал флекс инструкция по применению
• 
  Скамья для жима лежа своими руками чертежи размеры
• 
  Как в домашних условиях накачать руки девушке
• 
  Самый калорийный фрукт