Упражнения для рук для девушек для похудения. Упражнения для девушек на руки
Упражнения для рук для девушек для похудения
Содержание статьи:
Комплекс упражнений для похудения рук для девушек и женщин
Многие девушки и женщины задаются вопросом, как можно подтянуть кожу на руках. Предлагаем очередной женский комплекс упражнений для похудения рук. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале.
Обвисшая кожа на руках свидетельствует об отсутствии мышечного тонуса, а также следствие жировых отложений в этой области.
Итак, вы комплексуете по поводу дряблой кожи рук, стесняетесь носить открытый рукав, значит пришло время избавить себя от комплексов, и начать работать над красотой ваши рук и их привлекательным рельефом.
Для начала вы должны понимать, что не существует возможностей восстановить мышечный тонус рук быстро. Как, впрочем, и других частей тела, на все нужно время. Только лишь регулярные, систематические тренировки на наращивание мышечной массы, аэробные упражнения и правильное питание помогут вам приблизиться к цели. Ну что готовы? Тогда пора действовать. Приступаем к тренировкам.
Питание
Сначала немного поговорим о питании. Важно помнить, что если вы просто похудеете, ваши руки не обретут привлекательную форму. Они конечно станут тоньше, но кожа будет выглядеть дряблой. Желаемый эффект рельефа для ваших рук можно ощутить только когда вы установите баланс между снижением веса и тренировками.
Существует множество способов и диет для похудения, но смысл всех в одном – потребление здоровой пищи и снижение калорий. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, в области рук в том числе, то необходимо следовать следующим правилам:
- исключить потребление жирной и жареной пищи
- ешьте только постное мясо
- пейте больше воды
- не забывайте о завтраке, он должен быть богат белковой пищей
- ешьте больше фруктов и овощей
Как сжечь лишний жир
Лучше всего с задачей избавления от подкожного жира справятся аэробные нагрузки. Мышечную массу можно наращивать сколько угодно, но если мышцы скрываются по слоем жиром, их красоту и рельеф вы не увидите.
Эффективные аэробные упражнения для похудения – это бег, плавание.
Комплекс упражнений для похудения рук
Выполнять комплекс упражнений для похудения рук следует с разминки.
Упражнения позволят эффективно укрепить ваши мышцы, подтянуть обвисшую кожу и уменьшить её объемы. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода. Используйте принцип максимального количества повторений для каждого упражнения. Рекомендуемое число повторений в этом комплексе – 15-20 раз. Для выполнения упражнений используйте гантели весом в 3 килограмма.
Отжимание
Вариант 1
Вариант 2
Это упражнение известно всем и оно очень эффективное. Выполняйте в медленном темпе и опускайтесь как можно ниже.
Круговые движения рук с гантелями стоя
Выполните 3 подхода по 10 повторений по часовой стрелке затем 10 против часовой.
Подъем рук через стороны до уровня плеч стоя
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Стоя сгибание – разгибание рук в локтях вытянутых в стороны
Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Можно использовать гантели.
Стоя подъем рук над головой
Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.
Сгибание – разгибание руки над головой
Выполняется стоя в 3 подхода по 15-20 повторений.
Разведение рук через стороны
Выполняется стоя в наклоне в 3 подхода по 15-20 повторений.
Эти упражнения помогут вам прокачать не только мышцы рук. Они подтянут кожу и затронут мышцы груди и спины. Систематическая тренировка гарантирует результат, к которому вы стремитесь. И помните о важности правильного питания.
Желаем удачи!
Источник: https://fitness4lady.ru/2016/09/18/plan-trenirovki-dlya-poxudeniya-ruk-dlya-devushek-i-zhenshhin-kak-v-domashnix-usloviyax-tak-i-v-trenazhernom-zale/
Тренировка на руки для девушек
Самые различные упражнения для похудения и укрепления мышц включают в себя движения для верхних конечностей. Это позволяет проработать такие мышцы как бицепс и трицепс.
При регулярных тренировках происходит сжигание лишнего жира, подтяжка кожи и силуэт приобретает изящные формы. Эффективные упражнения для рук для женщин легко выполнять в домашних условиях или же в фитнес-центре.
Внимание!
Важно помнить, что проработка этих мышц означает не увеличение рельефа, а лишь простую коррекцию фигуры.
Важную роль в достижении необходимого результата играет правильный подход к спортивным занятиям. В этом процессе следует учитывать:
- Правильное питание;
- Регулярность тренировок;
- Верная техника выполнения упражнений;
- Чередование нагрузки и отдыха;
- Правильный стимул для занятий спортом.
Различные упражнения для похудения будут эффективны лишь в комплексе с дополнительными действиями. В целях похудения следует скорректировать рацион питания, пересмотреть образ жизни и исключить вредные привычки. Именно тогда регулярные тренировки быстро приведут к нужному результату.
Каждое спортивное занятие следует начинать с легкой разминки. Данный этап включает в себя простые вращательные движения руками, ногами, областью таза, а также наклоны в стороны, приседания, сгибания руки.
Не стоит выполнять лишь упражнения для мышц рук, ведь залогом красивой фигуры является гармоничное развитие всех областей.
Эффективный комплекс действий представляет собой проработку мышц различных областей. Результативные упражнения на бицепс девушкам направлены на тренировку сгибательных областей, а трицепс представляет собой разгибательную зону. Одними из самых эффективных являются следующие упражнения:
- Классические отжимания или отжимания от опоры девушкам, а также на коленях;
- Подтягивания;
- Упражнения на руки с гантелями;
- Активные движения с силовыми элементами.
Стоит учесть, что без силовых нагрузок, укрепление мышц рук девушкам тренировки не обеспечат необходимого эффекта. После предварительной разминки можно приступать к выполнению упражнения для рук для женщин, при этом сгибайте руки медленно. Правильная техника движений является эффективной как для похудения, так и для того чтобы накачать мышцы.
Укрепить трицепс поможет следующее упражнение. Необходимо, сидя на стуле и держа спину прямо, попеременно поднимать руки с гантелями вверх. При этом ладонь направлена вперед, а локоть находится возле уха, сгибайте руки максимально аккуратно. На выдохе разгибайте руки, мышцы напряжены, а на вдохе примите исходное положение. Также для трицепса полезно и следующее действие.
Нужно немного вперед левую ногу, также немного присесть и сделать легкий наклон вперед. Левой рукой необходимо упереться в колено левой ноги. Обе согнутые руки в локтях должны занимать правильное положение, правая отводится назад, выпрямляется и сгибается.
Важно!
На вдохе вернитесь в исходное положение, а затем упражнение следует повторить и для другой верхней конечности, что позволит накачать мышцы равномерно.
Следует принять вертикальное исходное положение, а ноги на ширине плеч девушки. Необходимо попеременно поднимать руки с гантелями как бы скользя вдоль корпуса. Сгибать руки в локтях, необходимо так чтобы локти были направлены в стороны. Движение следует выполнить в 2 подхода по 15-20 повторов.
Для того чтобы была проработана задняя поверхность плеча девушкам стоит обратить внимание на следующее упражнение с гантелями на трицепс. Необходимо принять вертикальное положение, при этом ноги находятся на ширине плеч.
Не сгибая руки в локтях, нужно разводить их в стороны. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение. В таком же положении можно выполнять и другое упражнение. Аккуратно сгибайте руки и выпрямите их вверх.
Необходимо сесть по-турецки, а согнутые руки в локтях расположить на уровне груди, приложив ладони друг к другу. Далее следует сильно прижать ладони и зафиксировать такое положение примерно на 15 секунд. Подобные упражнения также эффективны и для мышц груди. Правильный фитнес позволит достичь нужного результата за короткое время.
Источник: http://megamyshcy.ru/ruki/trenirovka_na_ruki_dlya_devushek.html
Упражнения для рук для похудения дадут ощутимый результат через 3 — 4 месяца
Многие девушки сомневаются, смогут ли упражнения для рук для похудения привести в порядок фигуру.
Направив свое внимание на бедра и талию, лишние жировые отложения на которых портят фотографии или мешают поместиться в любимую одежду, дамы начинают борьбу с лишними кило только в этих местах.
Похудение в любой части тела может быть успешным при условии соблюдения всех правил, включающих сразу несколько мер.
Таким образом, одних упражнений будет недостаточно, нужно исключить из рациона фаст фуд и активно тренироваться – только так вы сможете улучшить ситуацию.
Итак, для начала следует сократить свой рацион, исключить из него жирную пищу, конфеты, сладости, выпечку и печенье. И тогда результат не заставят себя ждать.
Нужны ли тренировки вашим рукам?
Но прежде, чем приступать к усиленным тренировкам, нужно присмотреться к состоянию ваших предплечий и плеч, чтобы определить, действительно ли нужны рукам дополнительные нагрузки. А сделать это предельно просто.
Показателем наличия проблем является дряблая кожа на руках и появление целлюлита, а также, если имеется сужающаяся бочкообразная форма в области от кисти до плеча, выделяющаяся на фоне общего вида подтянутой фигуры.
Обнаружив один из вышеназванных факторов, можете смело начинать упражнения для уменьшения объема рук, при этом отдавая предпочтение самым эффективным из них.
Суть тренировок для верхних конечностей та же, что и других физических нагрузок, — это переработка излишнего жира в энергию для активной работы мышц.
К слову, в современных фитнес-центрах существуют как общие, так и индивидуальные программы, в разработке которых задействованы профессиональные тренеры.
Специальные упражнения для мышц рук женщин, выполняемые прилежно, помогут привести руки в надлежащее состояние в максимально короткие сроки.
Как повысить эффективность упражнений для рук?
Упражнения для похудения в руках возымеют действие, если их выполнять не время от времени, а систематически. Оптимальным вариантом будет три тренировки в неделю.
Неплохо было бы дополнить упражнения для похудения мышц рук таким тренажером как скакалка, которая поможет вам скинуть жир не только в области верхних конечностей. А также начните бегать, даже если это будет бег на месте дома.
Совет!
В хорошо проветриваемой комнате это вполне допустимо. Выполняйте бег всего 20-30 минут каждый день, если существует необходимость, можно делать паузы.
Когда девушки выбирают упражнения для похудения рук, они интересуются, прежде всего, такими видами нагрузки, которые хорошо подтягивают женские ручки с внутренней и задней стороны. И это объяснимо, поскольку мышцы в этой части конечностей в повседневной жизни почти не задействованы. И чтобы решить эту проблему, принимая меры для похудения, не целесообразно пренебрегать такой важной частью.
Действенные способы сжигания жира в области рук
Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения рук:
- Для похудения рук сзади возьмите гантели, встаньте ровно и сделайте наклон вперед, при этом спина остается в ровном положении. Согнув в локтях руки, расположите ладони друг напротив друга. Начинайте выполнять в темпе интенсивные движения руками, разгибая и сгибая их в исходное положение. Данное упражнение нужно повторять в течение одной – двух минут.
- Для устранения проблемы обвисших рук возьмите стул и поставьте его позади себя, сядьте на пол. Это упражнение для похудения рук выполняется с упором на пятки, при этом ладони располагаются на сиденье стула, а руки выпрямляются. Направляйте локти только назад и начинайте сгибать и разгибать руки. Своеобразные «отжимания» делайте от 10 до 20 раз.
- Чтобы подкачать руки, делайте быстрые отжимания с колен, поближе к телу сгибая локти. Такое упражнение считается одним из лучших.
Выполняя такие упражнения для полных рук, в ближайшее время вы непременно отметите изменение их внешнего вида, примерно через месяц. Но занятия должны быть регулярными, по 3-4 раза в неделю. Также заметим, что девушкам не нужно бояться упражнений для рук.
Бытует мнение, что систематические занятия с утяжелениями делают руки толще, однако это не соответствует действительности.
Все зависит от тестостерон-рецепторов, которых у представительниц женского пола в верхней части туловища совсем немного, в отличие от мужчин.
К тому же и уровень тестостерона у дам не столь высок, потому слишком развить мышечную массу, используя одни лишь упражнения для мышц рук для женщин весьма проблематично, а вот похудение очень даже возможно.
Польза упражнений с гантелями
Упражнения для мышц рук для мужчин и женщин с использованием гантелей, безусловно, могут принести много пользы, так как укрепляют сердце и оказывают благотворное влияние на нормализацию обмена веществ.
Кроме того, занятия с гантелями полезны для нервной системы, а также для работы легких.
Ну, и конечно гантели прекрасно развивают мышцы, позволяют добавить им объема и силы и способствуют похудению верхних конечностей.
Внимание!
Упражнения для рук с гантелями для женщин для похудения — это действенный способ обрести или поддержать идеальную форму плеч. Например, откорректировать тот же трицепс, который является одной из самых проблемных зон у женщин, где в первую очередь обвисают мышцы. Потому не стоит предвзято относиться к гантелям и связывать их лишь с мужским видом инвентаря.
Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей по 1кг, а позже постепенно увеличивать вес до 3кг.
Женщины очень часто отдают предпочтение домашним тренировкам, поскольку на спортзал у многих не хватает времени, и в этом случае гантели как нельзя лучше помогут усовершенствовать тело.
Используйте упражнения для похудения рук и спины, ведь проблемы чаще всего возникают в верхнем отделе спины. К утрате стройности приводит нерациональное питание, а также неправильный образ жизни, к тому же возрастные изменения берут свое.
Занятия спортом помогут вернуть привлекательность тела, и прежде всего упражнения для похудения рук и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.
Можно ли улучшить рельеф рук без гантелей?
Всем хочется носить открытые платья без рукавов, при этом форма верхних конечностей должна быть безупречна.
Зачастую женщины отказываются от упражнений с гантелями по причине сложности, вызванной использованием дополнительного веса. Но ведь существуют упражнения для похудения рук без гантелей.
Однако если не поддерживать мышцы в тонусе, руки станут дряблыми и в скором времени на них появится излишний жирок.
Так почему бы не использовать простые, но действенные упражнения для мышц рук без гантелей? Такие занятия не будут обременительными, поскольку выполнять их можно дома, затратив совсем немного времени. Вы самостоятельно сможете проработать все группы мышц рук и укрепить грудь. Но следует учесть, что для достижения положительного эффекта, тренироваться придется регулярно.
Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-poxudeniya.html
Лучшие упражнения для похудения рук!
Для многих девушек визуальная красота часто ассоциируется с потрясающей грудью, плоским…
Для многих девушек визуальная красота часто ассоциируется с потрясающей грудью, плоским животиком, идеальным строением ног и ягодиц. Что же они упускают? Конечно, женственные ручки и покатые хрупкие плечи.
Мы, занимаясь подборкой этого материала, решили восполнить пробел – супер эффективные упражнения для похудения рук могут стать вашим новым этапом в становлении поистине гармоничной фигуры.
Важно!
Кто-то поймет наше внимание к такой части тела, другие посчитают, что не готовы тратить на нее силы.
Важно! Излишки потребляемого нами жира распределяются не только в ягодицах, в области живота и боков. Отличным «вместилищем» служат и руки, желейные провисы в зоне трицепса, сзади у плеч – лучшее тому доказательство. Бонусом упражнений для рук является неотъемлемая и сопутствующая нагрузка на грудные и спинные мышцы. Согласитесь, что это плюс!
Хотите добиться результата? Представьте его в воображении и реализуйте эту «картинку»!
Именно визуализация конечной цели позволит придерживаться дисциплины и основных нюансов тренировок.
В этом случае вы не обрастете мужеподобной мускулатурой, а заставите руки похудеть, удалите обвисшую кожу поверх трицепса. Произойдет равномерное расщепление жиров по всей длительности рук.
Всего три 20-ти минутки в неделю со специальными упражнениями изменят абрис, начинающийся от плеча и заканчивающийся запястьем!
Поверьте, вам не угнаться за мужчинами с их рельефными бицепсами и дельтой. Мы этого и не хотим, потому:
- В 3 комплексах ниже мы не призываем вас применять тяжелые гантели и прочие свободные веса.
- Мы не рекламируем для девушек спортивное питание, провоцирующее рост мышечной массы.
- Наши лучшие тренера подобрали те задания, которые подтянут кожу рук, укрепят мышцы и удалят подкожный жир.
Максимальный вес гантелек, которые вам необходимо приобрести для этой фитнес-системы, 1-1,5 кг. Но первые несколько тренировок используйте бутылочки из пластика, наполненные жидкостью в пропорциях – 1 л = 1 кг. Когда почувствуете, что адаптировались к нагрузкам, убедились, что дойдете до самого конца, тогда потратьтесь на инвентарь.
Вскоре вы забудете про дискомфорт, ощущаемый от узких рукавов, которые подчеркивают полное строение рук. Жировая ткань «испугается» регулярных упражнений, трофик и кровообращение в руках улучшатся, контуры обретут стройность. Можно будет смело отрывать упругие предплечья, и гордиться ими, наслаждаясь новыми платьями и блузами маечного или откровенного кроя!
Мы понимаем, что психологически для новичков лучше начинать тренировки дома. Постепенно нарабатывается опыт, движения выполняются легче, появляется уверенность в себе.
Совет!
Когда вы «окрепнете», рекомендуем взять абонемент в фитнес зал с его расширенным спектром тренажеров для аэробных и кардио тренингов.
Но и в привычных условиях домашних стен плодотворность подарит видимые плоды, если вы умеете не только планировать, но и действовать…
Стартуем с эффективных упражнений для похудения в области рук и плеч
Какими бы легкими не показались вам упражнения для похудения рук и плеч после первого занятия, не пренебрегайте разминкой (беговыми и прыжковыми элементами, размахиванием рук, поворотами корпуса)! Так вы разогреете волокна, которые станут более отзывчивыми и эластичными. Плюс – мышцы на другой день не будут напоминать о себе ноющей болью.
Размялись? Переходим к комплексу…
Начинаем с простейших движений, они обеспечат первичную нагрузку, подготовят руки к более сложным заданиям со свободными весами:
- Ровная поза со слегка расставленными стопами. Приступаем к вращению рук в плечевом суставе, не согнутых в локтях, одновременно вперед 12-18 раз, потом назад – аналогично. Здесь важна интенсивность и равномерное дыхание.
- Далее соединяем стопы, руки прямые по бокам. Поднимаем их к груди (линия от одного локтя к другому создает прямую линию, параллельную поверхности пола), разводим в стороны и прямо отпускаем вниз. Эту траекторию движений нужно повторить 32-40 раз в один подход. Отдых 30 секунд, и снова.
- В упражнения для похудения рук в домашних условиях обязательно включаем отжимания, но необычные, а «кузнечиком». Представьте это насекомое, его лапки смотрят «коленями (локтями)» точно вверх. Запомнили картинку? Встаем в упор лежа, упираясь коленями в пол (усложненный вариант – опора на носки), ладони ставим в узкую позицию – напротив груди. Отжимаемся вниз, сохраняя положение локтей, смотрящих в потолок. Повторов – 12-18, подходов – 2.
- Переходим к «скакалке», притом, что сам этот атрибут нам не понадобится – нужно лишь вообразить его присутствие в руках. Прыгаем 16-24 раза на носочках с хорошим вращением рук – имитируя прыжки через скакалку. Предплечья по максимуму прижмите к бокам, чувствуйте их напряжение. Энергично прорабатываются бицепсы и нижняя часть руки вместе с запястьем.
- Снова стоим спокойно с руками внизу. Резко отводим их вверх и тут же бросаем в стороны, потом «по швам». Выполняем 24-32 повтора в один подход.
Дальше делаем паузу в занятии, расслабляем мышечную ткань, растягивая руки в любые стороны с фиксацией конечного положения на 20-30 секунд. Нас ждут усложненные задания с гантелями.
Лучшая «семерка» упражнений с гантелями – похудение рук вам обеспечено!
Напомним, что максимальный вес ваших гантелей не должен превышать 1,5 кг. Мы избавляемся от жировой ткани, а не наращиваем мускулатуру.
Задание первое.
Тело разогрето в полной мере, предплечья готовы к усиленным нагрузкам. Этот цикл откроют упражнения с гантелями для похудения рук в области трицепса.
- Встаем и расставляем стопы на 30-40 см, колени чуть сгибаем, корпус наклонен вперед на 45 градусов.
- Согнутые локти образуют прямой угол, гантели расположены у живота.
- С выдохом руки выпрямляются и уводятся за спину, фиксация в конечной фазе – 3-5 секунд.
- Вдох – руки в исходную.
- Повторов — 24-32, подходов – 2.
Задание второе.
- Обхватываем гантели кистями и устанавливаем их на пол, принимая упор лежа (для новичков опорные точки – колени, для подготовленных людей — носки). Следим за втянутым животом и спиной без прогиба.
- С выдохом тянем правую руку с гантелей вверх до уровня груди.
- На вдохе – отпускаем обратно и переносим на нее вес тела.
- Со следующим выдохом работает левая рука, на вдохе возвращаясь вниз.
12-18 повторов достаточно. Потом пауза и еще подход.
Задание третье.
- Отпускаемся животом на пол и вытягиваем гантели в руках вперед над головой – большие пальцы в обхвате смотрят в потолок.
- Линия тела исключительно прямая.
- Сводим лопатки друг к другу и слегка приподнимаем руки с весами над поверхностью. Отпускаемся.
- Выполняем 12 раз в один подход.
Задание четвертое.
Тут мы задействуем в одинаковой степени и руки, и плечи:
- Можно сесть или остаться стоять, подняв руки над головой в прямом состоянии.
- С медленным вдохом уводим гантели за голову, сгибая локти.
- Выдыхаем и поднимаем руки в исходную.
- Повторяем 12-18 раз в 1-2 подхода.
Задание пятое.
- Работает двуглавая мышца.
- Стоим ровно с опущенными вниз гантелями.
- На равномерном вдохе сгибаем локти, по инерции поднимая тяжесть вверх вдоль тела.
- С медленным выдохом отпускаем.
- Количество повторов – 16.
Задание шестое.
Весь эффект этого упражнения направлен на боковые дельтовидные пучки – от них зависит красота переката плеч в предплечье. Последовательность такая:
- Стоим прямо с гантелями у бедер, тыльная сторона кистей смотрит вперед.
- В медленном темпе начинаем подъем рук перед собой до точки, параллельной уровню плеч.
- В этой фазе делаем паузу на 2-3 секунды и по обратной «дуге» приводим руки вниз.
- Следующий подъем осуществляем точно в стороны до той же линии и возвращаем.
- Варьируем направление поочередно вперед и в стороны, общее число повторов – 24.
Внимание! Следите в этом упражнении за прямыми локтями, иначе нагрузка перейдет на другую мышечную группу. Второй вариант исполнения задания – руки поднимаются по очереди, а не одновременно. Но траекторию направлений сохраняем.
Задание седьмое.
Давайте просто «побоксируем» – плавно и грациозно, как это могут делать лишь женщины! Гантельки прижимаем к груди и начинаем спарринг с воображаемым партнером. Наносим ему удары, задействуем в каждом из них не только руки, но и плечи, подавая их вперед. Не более 10-12 медленных «ударов» с каждой руки.
Мы постарались дополнить некоторые упражнения для похудения рук видео материалом. Он поможет правильно действовать при движениях, когда тренера нет рядом.Ваша борьба за красоту заслуживает похвалы. Мы знаем, что девушка способна на многое ради идеального силуэта, приковывающего взгляды. Наш комплекс лишь станет средством достижения желаемого результата. Удачи!
Источник: http://gyms.ru/blog/uprazhnenija-dlja-pohudenija-ruk
Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео
Правая рука с гантелей слегка согнута в локте и отведена назад до горизонтального положения. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода. Упражнение для трицепса.
Медленно сгибаем руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и медленно разгибаем в исходное положение.
На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание.
Эти несколько несложных упражнений помогут вам сделать ваши руки и плечевой комплекс красивее, убрать рыхлость и обеспечить тонус. Выполняйте эти упражнения каждый день по 15 -20 повторов.
И буквально через три -четыре недели вы увидите результат, которым останьтесь довольны. Приподнимаем другое плече устремляя его верх к уху. Считаем до 5-ти.
Опускаем и повторяем другим плечом, и так делаем по 15-20 раз каждым.
Медленно сгибая руку, заводим гантель к левому плечу,локоть при этом находится на уровне уха , потом выпрямляем. Наклон с разгибом рук Нужно взяв гантели в обе руки, встать прямо и согнуть колени.
Упражнение для разряжения плеч Нужно завести одну руку за голову и дотянуться до пальцев другой руки , после сцепить пальцы. Медленно считаем до 30-ти , и отпускаем руки.
Если данное упражнение тяжело выполнять используйте полотенце.
Внимание!
Девушка правильные вещи говорит про запуск организма, гормональный всплеск и т.д. Красивые руки – не менее важная и привлекательная часть женского тела, чем ноги или тонкая талия. Неэстетичная форма рук может испортить все впечатление от красивой фигуры. Основные группы мышц рук – это бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель).
Обязательная часть любого комплекса упражнений – это разминка. В нее можно включить любые энергичные движения разогревающего характера, бег на месте, наклоны и развороты корпуса, приседания, выпады, махи ногами, прыжки через скакалку. Стоя прямо, руки разведены в стороны, совершаем вращательные движения кистями рук в разных направлениях, локти и плечи при этом неподвижны.
Теперь делаем круговые вращательные движения уже всей рукой, в плечевых суставах. Вращение производим сначала от себя, а потом по направлению к себе. Помимо всего прочего, такое упражнение хорошо развивает координацию.
Делаем рывки прямыми руками вверх перед собой до параллели со спиной и полом, одновременно и поочередно. Вернитесь в исходное положение. Эти два упражнения направлены на укрепление задней поверхности рук, то есть трицепса.
Упражнения для красивых и рельефных рук
Корпус и ноги представляют собой одну прямую линию, пресс и ягодицы втянуты. Поочередно опускайтесь сначала на локоть одной руки, потом на локоть другой, ставя предплечья на пол, затем в той же последовательности возвращайте руки в упор на ладонях.
Поставьте колени на пол, скрестив щиколотки в воздухе, руки на ширине плеч в упоре перед собой. При этом все равно необходимо следить за ровным, без прогибов, положением корпуса. Сгибая руки, опускаемся как можно ниже, возвращаемся в исходное положение. Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс.
Без силовых упражнений в деле укрепления мышц рук не обойтись. Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Левую ногу поставить немного впереди правой, слегка присесть, наклониться вперед (спина прямая) и упереться левой рукой в левое колено.
Упражнение для плеч в выпаде. Встаньте прямо, одна нога впереди другой, опуститесь в выпад до параллели бедра полу, корпус прямой, живот втянут, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Затем меняем ноги и повторяем. Упражнение для бицепсов.
Сядьте на стул, лицом к спинке стула, слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки параллельно на спинку, ладонями вверх, в руках гантели.
Сядьте на край стула или скамьи, поставьте локоть правой руки с гантелей на внутреннюю поверхность правого бедра повыше колена, медленно сгибайте руку вверх и с той же скоростью опускайте.
Сядьте на краешек стула, отведите руки назад и возьмитесь ими за спинку стула, наклоняйте корпус вперед. Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам — груди, животу, бедрам и ягодицам.
Важно!
Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной. Сегодня на сайте For-Your-Beauty.
ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.
Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны.
Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд. 1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях.
Программа тренировки рук
Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.
Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох.
От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.
На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые.
Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Очень нравится когда у девушек изящные руки и плечи, но при этом мышцы не дряблые, а в тонусе.
В продолжение:
Источник: http://marliskott.ru/yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeni/
hudeem-p.com
Сделайте руки подтянутыми! Лучшие упражнения для женщин!
Руки – это одна из самых слабых частей женского тела, с годами они становятся дряблыми и мягкими. Для того чтобы выглядеть молодо и спортивно, советуем выполнять упражнения на руки для девушек, которые мы представили вам ниже.
Конечно же, тренировок недостаточно, вам нужно сесть на диету и похудеть. В дальнейшем не забывайте о правильном питании, только так вы сможете сохранить тонус мышц на руках. В вашем рационе должно быть как можно больше белковой пищи, она способствует похудению и делает мышцы сильнее.
Если вы будете сочетать упражнения с правильным питанием, результат вам гарантирован. Упражнения для рук для женщин нужно выполнять 2 раза в неделю, этого будет достаточно. Ниже мы представили вам комплекс с использованием гантелей, они дают максимальную нагрузку. Вы можете приобрести самые легкие гантели или использовать небольшие бутылочки, наполненный водой или песком.
Вас заинтересует наша статья Как выбрать гантели женщине?
Упражнение от дряблости рук №1
Станьте прямо, ноги на уровне плеч. Теперь поднимите прямыми руками гантелю над головой, начните медленно опускать предплечья, локти и плечи остаются неподвижными. Снова поднимите гантелю над головой и повторите упражнение еще 10-12 раз. Оно обеспечивает нагрузку на предплечье, трицепсы и даже плечи.
Упражнение №2
Лягте на пол, ноги согните, в каждую руку возьмите по гантеле и расположите их возле груди. Приподнимите туловище и левой рукой сделайте удар в правую сторону. При выполнении правая рука остается там же, на уровне груди. Снова лягте на коврик и повторите упражнение в другую сторону. На каждую сторону выполните по 10 повторений.
Это упражнение для женщин для мышц рук укрепляет как трицепс, так и бицепс. Оно универсальное, благодаря его регулярному выполнению ваши руки станут подтянутыми и спортивными.
Ознакомьтесь с нашей статьей Как убрать дряблость рук
Упражнение №3
Оно поможет проработать все мышцы рук, к тому же упражнение способствует уменьшению объемов и сжиганию жира. Поднимите гантели на согнутых руках на уровне плеч, затем начните по очереди подымать каждую гантелю вверх, полностью выпрямляйте руку. Делайте до тех пор, пока не ощутите сильное жжение в мышцах.
Упражнение №4
Это упражнение для похудения рук женщинам также укрепит плечи. Выполнять его не так уж и сложно, зато эффект просто потрясает! Возьмите в руки по гантеле, разместите их перед собой. Теперь начните медленно подымать их к подбородку, при этом локти должны быть направлены вверх. Сделайте 12-15 повторений.
Упражнение для сушки рук для девушек №5
Лягте на пол, ноги согните под прямым углом, в каждую руку возьмите по гантеле. Расположите прямые руки над головой, затем начните медленно разводить их, при этой не забывайте сгибать конечности в локтях.
Упражнение №6
Это упражнение на бицепс для женщин выполнить несложно, ниже мы показали, как это сделать. Прижмите руки к туловищу и начните приподнимать предплечья. Вы можете поднимать руки по очереди или сразу обе.
Упражнение №7
Оно не только эффективное, но и очень динамичное, вы не успеете соскучиться! Возьмите гантелю в одну руку, она должна быть расположена вверху, ноги как можно шире и сделайте присест. Затем вернитесь в исходное положение и поднимите руку над головой. Следите за поясницей, она должна быть прогнута, ноги вместе и согнуты в коленях.
Мы представили вам лучшие упражнения для рук для женщин и девушек. Надеемся, что вам понравилась тренировка и вы добьетесь отличных результатов!
Интернет-журнал для женщин Delafe.ru - все о спорте и фитнесе
delafe.ru
Упражнения на руки для девушек: самые простые и эффективные
Привет, милые барышни! Мы, братья Валитовы, авторы этого блога, рады встрече с Вами, чтобы помочь вам профессиональным советом, как скорректировать Ваши руки, сделать их упругими, подтянув на их внутренней стороне киселеобразную мышечную ткань. Ведь именно руки несознательно говорят о физической активности представительниц прекрасной половины человечества. Поэтому единственно правильным выходом из этой ситуации станет тренировка мышц и упражнения на руки для девушек.
Они станут той единственной «соломинкой для утопающего», которая поможет Вам подтянуть и округлить плечи, сделать изящными предплечья, подчеркнув женственность фигуры.
Какие существуют особенности тренировок для девушек в домашних условиях и тренажерных залах. Какие основные базовые упражнения должен включать комплекс на разработку их рук или плечевого пояса, но об этом дальше.
Оставайтесь с нами, читайте, используйте наши советы для практических целей!
Особенности женских тренировок
Некоторые девушки считают, что работа в тренажерном зале может спровоцировать у них рост мышечной массы, которая многим из них не нужна, поэтому они отдают предпочтение занятиям в домашних условиях. Однако такие доводы абсолютно не обоснованы.
Так как ни один тренер не предложит девушкам чисто силовую или интенсивную нагрузку на рост мышц. Потому как программа занятий в тренажерном зале для девушек учитывает специфику женского организма, имея свои особенные принципы. Поэтому девушки, занимающиеся в зале, получают от занятий ряд преимуществ.
- Все их тренировки контролируются опытными специалистами, которые помогут избежать ошибок, часто допускаемых при выполнении упражнений в домашних условиях.
- Программа тренировок для них разрабатывается индивидуально с учетом конкретных проблем или недостатков развития тела.
- При этом на обратной связи они получают:
- Уверенность в себе;
- Новых друзей или даже вторую половинку;
- Реальный результат.
Основные базовые упражнения
Физические упражнения для рук входят в общий комплекс тренировок и являются одной из важной их составляющей. Поэтому развить красивые и сильные руки девушкам помогут тренировки их бицепсов и трицепсов. Однако при этом здесь не нужно тратить сильно много времени, так как эти мышцы не большие, они не содержат особой жировой составляющей, легко поддаются коррекции. Кроме всего прочего, эти мышцы дополнительно прорабатываются комплексом остальных непрямых тренировок. Рассмотрим основные упражнения, которые можно взять за базу, часть из которых можно выполнять дома.
Отжимания от пола
Это упражнения для рук является классикой, его можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.
Исходное положение для его выполнения будет упор, лежа с руками на ширине плеч. При этом тело нужно держать ровно, а точками опоры будут руки и носки стоп. Для новичков упор можно делать коленями, а руки ставить на:
- Степ форму;
- Стул;
- Небольшую табуретку;
- Край дивана или кресла.
Упражнение делается на вдохе, чтобы с усилием выжать тело прямыми руками. При выдохе нужно опуститься, почти касаясь грудью пола. Во время выполнения этого упражнения работают:
- Грудные мышцы;
- Плечевой пояс;
- Трицепсы;
- Пресс;
- Поясница.
Австралийские подтягивания
Для этого упражнения нужна низкая перекладина. В домашних условиях это может быть труба или палка, установленная между двумя стульями.
Для принятия исходного положения, девушке нужно расположиться под перекладиной так, чтобы руки ее были вытянутыми, а положение тела — ровным. При вдохе нужно подтянуться вверх, коснуться грудью перекладины, лопатки свести вместе. При выдохе нужно опуститься.
Упражнение выполняется медленно, при этом активно накачиваются мышцы спины и бицепсы.
Разведение рук
Эти упражнения тренируют мышцы верхних конечностей с помощью гантелей, их можно выполнять:
- Стоя;
- Лежа;
- Сидя;
- В наклоне;
- На фитболе или наклонной доске.
Основной принцип этих упражнений основан на разведение рук с гантелями по сторонам или сгибанием их в локтевом суставе. При этом как при разведении рук, так и при сгибании или разгибании локтя с отягощением они прекрасно работают на:
- Напряжение мышц руки;
- Верхнюю часть спины;
- Плечевой сустав.
Тренажер «Баттерфляй»
Тренировать трицепсы или бицепсы в тренажерном зале можно еще и без гантелей с помощью тренажера «Баттерфляй», выполняя жимы или сводя руки.
Для этого необходимо расположиться максимально комфортно на тренажере с выпрямленной спиной, а затем принять исходное положение, для чего:
- Установить стопы на пол;
- Согнуть локти;
- Взяться за боковые грани тренажера.
Выполняя жимы, лопатки нужно направить по сторонам, а затем медленно и аккуратно их выпрямить, задерживаясь в позиции.
При сведении рук друг к другу нужно также ненадолго задержаться, а потом вернуться на исходное положение.
Здесь в этой части нашего рассказа мы хотим вставить небольшую ремарку.
Вы занимаетесь дома, так как тренажерный зал от Вас далеко? Понятно, это Ваш выбор.
Однако послушайтесь нашего совета! У Вас ведь рядом с домом бассейн. Запишитесь туда. Плавательные упражнения дополнят Вам домашние занятия и придадут мышцам Ваших рук красивую форму.
Удобно, инновационно, профессионально
Сегодня при помощи интернета можно многим осуществлять различные инновационные идеи в жизнь. К примеру, Есть интересный курс от Юрия Спасокукоцкого, он специально сделан для девушек. В нем есть программы тренировок, которые сделают вашу фигуру очень стройной. Посмотрите на всякий случай, может понравится.
Хотите больше знать, как выполнять упражнения для накачивания рук, советуем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога! С нашими рассылками Вы всегда первыми будете знать о новинках, а в своих комментариях сможете обсуждать эту тему с онлайн друзьями или задавать нам любые вопросы.
До свидания, до новых встреч!
bratyavalitovy.ru
