Упражнения для рук для девушек. Упражнения для рук для девушек
Упражнения для рук для девушек
Каждая девушка мечтает быть красивой, при этом подразумевая красоту всего тела. Заботясь о плоском животике, тугих бедрах и высокой груди, многие забывают, что рукам тоже требуется внимание.
Несложные и эффективные упражнения для рук для девушек можно делать не только в спортзале, но и дома. Существует комплекс упражнений с гантелями, для которых достаточно стула. Идея программы – максимум повторов, минимум отягощения. Такая нагрузка позволит быстро добиться хороших результатов, при этом прорабатываются не только руки, но и вся верхняя часть тела.
Начальные упражнения для рук для девушек, план работы
Заниматься необходимо три раза в неделю, от этого зависит степень уровня подготовки. Для начала нужна разминка, которая выполняется пять минут, без всякого отягощения. Стоя, руки закрепляются в кольцо и крутятся вокруг тела, насколько можно заводятся назад, делается пауза на 15 секунд, и опять круговые движения. Очень хорошо подходят для разогрева движения, имитирующие греблю.
Для девушек, которые только начали заниматься упражнениями, достаточно выполнять тренировки 2 раза в неделю. Для новичков подходят упражнения без гантелей, но с отягощением. Каждое упражнение следует выполнять в два подхода, причем каждый состоит из 15 повторов.
После продолжительных занятий в течение трех месяцев добавляется еще одна тренировка. Включаются упражнения для рук для девушек с гантелями. Руки разводятся в сторону, затем накланяется тело вперед, отдых 30 секунд. Лежа, руки сгибаются на уровне груди, с поворотом тела влево и вправо. Базовые упражнения повторяются 15 раз.
Упражнения сидя и стоя
Эти упражнения предназначены для мышц рук и спины. Гантели нужны весом до 2,5 кг.
Сидя на стуле, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, корпусом тела надо наклониться как можно ниже, при этом руки надо разводить в стороны медленно, чтобы ощутить сокращение мышц. Эти упражнения для рук для девушек должны выполняться с усилием, если выполняется легко, значит, неправильно.
Стоя, ноги должны быть на уровне плеч, руки с гантелями опущены вниз вдоль тела, локти расслаблены, ладони вперед. Медленными движениями руки разводятся в стороны, дойдя до уровня плеч, возвращаются в исходное положение. Выполняя это упражнение, локти должны оставаться прямыми, плечи по-прежнему расслабленные и не поднимаются.
Читайте также статьи:
Комплекс упражнений при сколиозеКак известно, как и любое другое заболевание, сколиоз способен протекать в совершенно различных формах и комплекс упражнений при сколиозе должен назначаться индивидуально каждому человеку. Методист Л...
Комплекс упражнений для рукТренировка мышц рук является широко распространенным видом деятельности, как среди спортсменов высокого уровня, так и для новичков. Комплекс упражнений для рук развивает мышцы рук, придавая спортсмену...
Упражнения для грудного отдела позвоночникаПроблемы с позвоночником часто начинаются со слабых мышц, поддерживающих позвоночный столб. Мышцы не справляются со своей работой, нарушается осанка, что неминуемо приводит к сколиозу. Немного исправи...
statmedall.ru
Упражнения для рук для девушек. Упражнения с гантелями и без гантелей.
Уход за кожей и ногтями рук – ежедневная забота каждой женщины. Однако, для сохранения здоровья и молодости рук постоянного внимания требуют не только кожа и ногти рук, но и мышцы, относящиеся к плечевому отделу рук. С помощью регулярных физических упражнений, направленных на укрепления этих мышц, обеспечивается красивая и подтянутая форма рук.
Некоторые упражнения для рук для девушек, которые возможно выполнить в привычных домашних условиях без помощи спортивного тренера, представлены в данной статье.
Упражнения для рук для девушек без гантелей
1. Отжимания с узкой расстановкой рук. Для выполнения этого упражнения требуется принять упор лежа, прямые руки расставить по ширине плеч, так чтобы пальцы не выходили за пределы предполагаемой линии плеч. Правильная расстановка рук при выполнении данного упражнения имеет очень важное значения, от этого зависит конечный результат. Далее не спеша необходимо сгибать руки в локтях до образования полного прямого угла, после чего, не задерживаясь, нужно выжать себя в исходное положение. При выполнении таких отжиманий нужно стараться, чтобы локти не уходили в стороны, желательно держать их параллельно туловищу. Для достижения наилучшего результата требуется совершить два или три подхода по десять раз каждый.
2. Отжимания от скамьи или стула. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления женских рук. Структура выполнения его очень проста. Прежде всего, нужно встать спиной к стулу или скамье и упереться в него руками пальцами вперёд, поставив руки по ширине плеч. Ноги, перемещаясь пальцами, выдвиньте вперёд, тем самым вы переведете тяжесть своего тела на руки.
Далее нужно сгибать руки, при этом сгиб в локтях должен образовывать прямой угол. После этого вернуться в исходное положение. Описываемое упражнение рекомендуется делать в три подхода. Количество повторений не должно быть менее десяти раз.
3. Подъем и фиксация рук в определенном положении. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, выровнять спину, ноги расставить по ширине таза. Смотреть требуется прямо перед собой, голова при этом должна образовывать единую линию с торсом. Далее следует медленно поднимать руки направленные в стороны до уровня параллельного полу и задержаться в таком положении на 10 секунд. Только после этого вернуться в стартовое положение и без промедления перейти ко второму повторению. Чем больше подходов по 15 раз будет сделано, тем лучшего результата можно будет добиться. При выполнении упражнения важно работать только руками, при этом избегая подъема плеч.
Упражнения для женских рук с гантелями
1. Поочередные подъемы рук с гантелями. Это упражнение можно делать как в положении сидя, так и в положении стоя. Для его выполнения должны быть в наличии две гантели с весом, при котором будет возможно совершить не менее трех подходов по пятнадцать раз на каждую руку. Для соблюдения всех правил желательно зафиксировать спину. Это можно сделать, прислонившись к стене. Гантели требуется взять хватом снизу, локти прижать к телу и начать попеременный подъем рук с гантелями. На вдохе рука поднимается, на выдохе – опускается.
На видео ниже вы можете наглядно ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:
2. Подъем гантелей хватом «молоток». Это упражнение практически полностью повторяет первое за исключением того, что хват гантелей осуществляется немного по-другому. В данном случае хват осуществляется таким образом, что поверхности ладоней смотрят друг друга. Такое упражнение выполнять немного легче, но оно позволяет направить основную нагрузку на низ бицепса. Количество повторений и подходов остается таким же, как и в первом упражнении.
На видео ниже вы можете наглядно ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:
3. Сгибание руки с гантелью с концентрацией внимания на работе бицепса. При выполнении этого упражнения необходимо сесть на стул или скамью и прижать локоть к внутренней поверхности бедра. Руку с гантелью выпрямить, после чего можно начать медленно ее сгибать. При этом важно полностью сконцентрироваться на работе бицепса. Рекомендуется повторить вышеописанную технику не менее семи раз каждой рукой. Желательно сделать не менее трех подходов.
На видео ниже вы можете наглядно ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:
Регулярное выполнение вышеописанных упражнений поможет каждой любящей себя женщине надолго сохранить упругость кожи и молодость ее рук.
princessjournal.ru
Упражнения против обвисших рук для женщин и девушек
Программа тренировок, которую вы видите перед собой, является отличным комплексом упражнений, направленных на укрепление и развитие мышц рук, а также спины и брюшного пресса. Данный курс будет полезен для девушек, т.к. он позволяет хорошо проработать руки, сделать их крепкими и подтянутыми, не нарастив при этом избыточной мышечной массы, которая девушкам, зачастую, не нужна.
Комплекс включает в себя 10 упражнений разной степени сложности. Выполнять их необходимо в представленном порядке, без пауз и перерывов. На каждое упражнение отводится по 50 секунд, общее время тренировки займет порядка 10 минут.
1) Планка лицом вверх
Довольно непростое упражнение, дающее стартовую нагрузку спине и рукам, помогая хорошо размять их. Работающие мышцы – спина и трицепс.
2) Планка с поворотом
Также довольно сложное упражнение, комплексно прорабатывающее руки и немного нагружающее грудные мышцы. Требует координации и аккуратности.
3) Разводка рук - «ложные отжимания»
Позволяет передохнуть после первых двух упражнений, нагрузив одновременно трицепс и плечи. Выполнять его необходимо медленно, но стараться при этом максимально напрячь мышцы.
4) «Планка со шлепком»
Отдохнув на предыдущем упражнении, снова напрягаемся, нагружая все имеющиеся в руках мышцы. Не гонитесь за скоростью, лучше тщательно проработайте всю поверхность рук.
5) Боковые отжимания
Еще одно простенькое упражнение, дающее рукам небольшую передышку. Темп можно немного увеличить, но без фанатизма. Отжиматься необходимо максимально глубоко.
6) Крылья вперед
Также несложное упражнение, требующее, однако, некоторой подготовки, дабы свободно удерживать руки на весу. Во время выполнения старайтесь держать руки максимально напряженными.
7) «Крылья» назад
Снова разминаем руки, набираясь сил перед сложными заключительными упражнениями. Техника выполнения и рекомендации такие же, как и у предыдущего, только теперь вращать руками необходимо назад.
8) Отжимания с колен
Классика жанра – комплексное упражнение, нагружающее как руки, так и грудь. Старайтесь доводить каждое отжимание до конца, стремясь коснуться пола грудью. Если отжиматься с колен для вас слишком просто – переходите на классические отжимания.
9) Трицепсовые отжимания
Одно из самых сложных упражнений курса, на которое нужно обратить особое внимание. Не взвинчивайте темп и старайтесь выполнить все максимально технично, дабы не утратить полезный эффект.
10) «Нырок щуки»
Заключительное упражнение, довольно известное и крайне эффективное. Выполнять его необходимо максимально тщательно, т.к. несмотря на эффективность его сложно назвать удобным.
Регулярно занимаясь по данному курсу, вы в значительной степени укрепите мышцы и сделаете свои руки гораздо более красивыми.
fitnesdomaonline.ru
