Упражнения для похудения рук для девушек. Упражнения на руки для девушек
Упражнения на руки для девушек
Руки практически всегда находятся на виду, однако на конечностях часто скапливается жир. Исправить ситуацию помогут специальные упражнения на руки для девушек. Не обязательно ходить в спортивный зал, комплекс упражнений можно делать в домашних условиях, для этого понадобится коврик, гантели (от 3кг), гиря (6-7кг). Заниматься следует 2-3 раза в неделю. Для каждого упражнения необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторений.
Чтобы добиться лучших результатов, рекомендуется выполнить кардио-тренировки, а также придерживаться сбалансированного питания. Это позволит сформировать привлекательные руки.
Отжимания для рук
Это классическое и универсальное упражнение, которое обязательно нужно включить в тренировку. Исходное положение, как показано на изображении. Затем опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если упражнение трудно выполнять, то в пол можно упираться коленями. Как правильно выполнять упражнения, можете узнать здесь.
Упражнение с гирей
Данное движение позволяет тренировать практически все мышцы, и отлично подходит для формирования красивых рук. Встаньте прямо, ноги врозь, возьмите в руку гирю. Слегка согните колени и переместите вес тела на пятки. Отведите руку с отягощением назад между ног, а затем с силой поднимите вверх до уровня груди. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или поочередно.
Жим гантелей стоя для рук
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите гантели и держите их на уровне плеч. Затем поднимайте отягощения над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим гантелей лежа
Лягте на пол, спина прямая, ноги согнуты в коленях. В каждую руку возьмите гантели. Опустите руки вниз, чтобы трицепсы касались пола. Затем поднимайте отягощения вверх.
Планка с гантелями
Встаньте в положение планки, то есть упирайтесь в пол руками, в которых должны держать гантели, торс прямой. Поднимите одну руку до уровня талии. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.
Регулярное выполнение упражнений на руки для девушек позволяет добиться красивой формы конечностей и сбросить лишний вес. В продолжение темы рекомендуется ознакомиться еще с одной статьей о похудении рук.
poxudeyka.ru
Упражнения на руки для женщин, фото и похудение рук в домашних условиях
Самые различные упражнения для похудения и укрепления мышц включают в себя движения для верхних конечностей. Это позволяет проработать такие мышцы как бицепс и трицепс. При регулярных тренировках происходит сжигание лишнего жира, подтяжка кожи и силуэт приобретает изящные формы. Эффективные упражнения для рук для женщин легко выполнять в домашних условиях или же в фитнес-центре. Важно помнить, что проработка этих мышц означает не увеличение рельефа, а лишь простую коррекцию фигуры.
Особенности тренировок
Важную роль в достижении необходимого результата играет правильный подход к спортивным занятиям. В этом процессе следует учитывать:
- Правильное питание;
- Регулярность тренировок;
- Верная техника выполнения упражнений;
- Чередование нагрузки и отдыха;
- Правильный стимул для занятий спортом.
Различные упражнения для похудения будут эффективны лишь в комплексе с дополнительными действиями. В целях похудения следует скорректировать рацион питания, пересмотреть образ жизни и исключить вредные привычки. Именно тогда регулярные тренировки быстро приведут к нужному результату.
Особенное внимание стоит обратить и на технику выполнения движений. Лучше всего делать упражнения для мышц правильно и в меньшем количестве подходов в зависимости от исходной физической подготовки. Такой вариант как выполнение упражнения в интенсивном темпе, но с неправильной техникой не позволит быстро и эффективно укрепить мышцы.Тренировки
Каждое спортивное занятие следует начинать с легкой разминки. Данный этап включает в себя простые вращательные движения руками, ногами, областью таза, а также наклоны в стороны, приседания, сгибания руки. После этого следует перейти к более интенсивным и целенаправленным упражнениям. Любой комплекс для тренировки должен состоять из разнообразных движений, которые обеспечат равномерную проработку мышц всего тела. Не стоит выполнять лишь упражнения для мышц рук, ведь залогом красивой фигуры является гармоничное развитие всех областей.
Эффективный комплекс действий представляет собой проработку мышц различных областей. Результативные упражнения на бицепс девушкам направлены на тренировку сгибательных областей, а трицепс представляет собой разгибательную зону. Одними из самых эффективных являются следующие упражнения:
- Классические отжимания или отжимания от опоры девушкам, а также на коленях;
- Подтягивания;
- Упражнения на руки с гантелями;
- Активные движения с силовыми элементами.
Стоит учесть, что без силовых нагрузок, укрепление мышц рук девушкам тренировки не обеспечат необходимого эффекта. После предварительной разминки можно приступать к выполнению упражнения для рук для женщин, при этом сгибайте руки медленно. Правильная техника движений является эффективной как для похудения, так и для того чтобы накачать мышцы.
Укрепить трицепс поможет следующее упражнение. Необходимо, сидя на стуле и держа спину прямо, попеременно поднимать руки с гантелями вверх. При этом ладонь направлена вперед, а локоть находится возле уха, сгибайте руки максимально аккуратно. На выдохе разгибайте руки, мышцы напряжены, а на вдохе примите исходное положение. Также для трицепса полезно и следующее действие. Нужно немного вперед левую ногу, также немного присесть и сделать легкий наклон вперед. Левой рукой необходимо упереться в колено левой ноги. Обе согнутые руки в локтях должны занимать правильное положение, правая отводится назад, выпрямляется и сгибается. На вдохе вернитесь в исходное положение, а затем упражнение следует повторить и для другой верхней конечности, что позволит накачать мышцы равномерно.
Следует принять вертикальное исходное положение, а ноги на ширине плеч девушки. Необходимо попеременно поднимать руки с гантелями как бы скользя вдоль корпуса. Сгибать руки в локтях, необходимо так чтобы локти были направлены в стороны. Движение следует выполнить в 2 подхода по 15-20 повторов.
Для того чтобы была проработана задняя поверхность плеча девушкам стоит обратить внимание на следующее упражнение с гантелями на трицепс. Необходимо принять вертикальное положение, при этом ноги находятся на ширине плеч. Не сгибая руки в локтях, нужно разводить их в стороны. Далее на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение. В таком же положении можно выполнять и другое упражнение. Аккуратно сгибайте руки и выпрямите их вверх.
Необходимо сесть по-турецки, а согнутые руки в локтях расположить на уровне груди, приложив ладони друг к другу. Далее следует сильно прижать ладони и зафиксировать такое положение примерно на 15 секунд. Подобные упражнения также эффективны и для мышц груди. Правильный фитнес позволит достичь нужного результата за короткое время.
megamyshcy.ru
Упражнения для рук для девушек в домашних условиях
Заботясь о стройности и подтянутости тела, необходимо помнить не только о стройных ногах и плоском животе, но и о руках. Во время физических нагрузок важно уделять должное внимание всем частям тела. Упражнения для рук для девушек – важная часть тренировок. 
Упражнения для рук для девушек
Как мужчинам, так и женщинам, полезно выполнять отжимания. Но для хорошего эффекта можно упираться в пол коленями, особенно, если вы только начинаете работу над руками. Стартуйте с 10 отжиманий по 2 подхода, постепенно увеличивая это количество. Не забывайте, что упирающиеся в пол ладони должны находиться на уровне плеч.
Отжиматься можно и некоторыми другими способами. Встаньте спиной к дивану. Немного присядьте, чтобы руки упирались в его край. А теперь начинайте совершать приседания, сосредоточившись на мышцах плеч. Выполняйте 2 подхода по 10-15 раз.
Многие упражнения для рук для девушек выполняются с участием гантелей. Они не должны быть слишком тяжелыми, оптимальный вес – от 0,5 кг до 1 кг. Он зависит от вашей массы, а также от степени физической подготовленности. Начинайте с малого.
Самое стандартное упражнение выглядит следующим образом. Встаньте прямо, в правую руку возьмите гантель, а левую поставьте на бок. Начинайте сгибать локтевой сустав, поднимая гантель к плечу. Таких подъемов необходимо совершать около 15-20 каждой рукой.
Некоторые упражнения для рук для девушек, как вы уже могли убедиться, удобно выполнять с помощью дивана. Встаньте рядом с ним левым боком. Упритесь в сиденье левой ладонью и левым коленом. Рука должна быть прямой. В правой руке держите гантель. В таком положении необходимо начать делать упражнение. Поднимайте гантель снизу к плечу. Повторите 15 раз. Сделайте другой рукой.
В этой же позе помогут убрать жир с рук упражнения похожего типа. Изначально гантель нужно держать у плеча. А затем руку необходимо медленно отводить в сторону. Повторять стандартно – от 15 раз.
Сядьте на стул, взяв в руки одну гантель с обеих сторон. Спина должна быть прямой. Поднимите руки с гантелью вверх, а затем начинайте сгибать их в локтевом суставе назад. При правильном выполнении кулаки должны будут касаться верхней части спины. Повторяйте 20 раз.
Для достижения хорошего результата можно выполнять даже подтягивания. Однако их количество должно быть небольшим – от 2 до 5, и совершать их нужно не чаще двух раз в неделю. Только тогда ваши руки будут спортивными, но женственными.
Если у вас есть свободное время, обязательно запишитесь в бассейн. Плавательные упражнения помогут не только придать красивую форму мышцам рук, но и поспособствуют похудению всего тела в целом.
Не забывайте перед тренировкой делать разогрев для мышц рук. Поднимайте их вверх, совершайте рывки локтями назад, делайте круговые вращения.
Теперь вы знаете, какие упражнения для рук полезны. Выполняйте их с перерывом в два дня, и вы будете выглядеть прекрасно.
fb.ru
Упражнения для похудения рук для девушек. Тренировка для мышц бицепса
Для девушек, у которых жир начал скапливаться в плечевой зоне и на руках, нужно делать специальные упражнения, направленные на сжигание лишней массы и тренировку мышц.
Большинство девушек не уделяют проработке рук особого внимания, предпочитая усиленно работать над животом, ягодицами или ногами. Читайте также — тренировки для девушки похудеть и накачать мышцы. Между тем жировые отложения в районе трицепса выглядят крайне не эстетично. Простой комплекс упражнений для похудения рук для девушек, который можно выполнять от одного до трех раз в неделю, поможет справиться с этой проблемой.
Некоторые женщины боятся, что от тренировок с отягощениями у них начнут расти мышцы, и руки увеличатся в объеме. Однако переживать по этому поводу не стоит — если вы будете делать приведенные ниже упражнения с большим количеством повторений, ваши ручки только станут стройными, подтянутыми, по-настоящему женственными и привлекательными.
Разминка перед выполнением упражнений
Как и при любых занятиях спортом, не стоит забывать о разминке. Уделив ей несколько минут перед выполнением основного комплекса упражнений, вы подготовите себя к предстоящей нагрузке, чтобы стресс от тренировки принес организму только пользу.
- Прыжки на носках с одновременным вращением рук — имитация прыжков на скакалке.
- Суставная гимнастика — последовательное вращение рук в запястьях, локтях и плечевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
- Махи руками назад в наклоне: расположите корпус перпендикулярно полу и рывками поднимайте прямые руки вперед и вверх.
Если в вашем распоряжении есть кардиотренажер — беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и так далее — уделите ему несколько минут. Это также поможет хорошо разогреть организм, чтобы подготовить его к нагрузкам. Отличным выбором может стать гребной тренажер, который эффективно разогревает все тело, в том числе и руки.
Комплекс упражнений
Из инвентаря понадобятся только гантели и гимнастический коврик. Подходящий вес отягощений — от 1 до 3 кг, он подбирается индивидуально. Нужно стремиться к тому, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить от 20 до 25 повторений — такой режим тренировок запускает процессы жиросжигания, хорошо помогает похудеть и привести себя в форму.
Отжимания
- Исходное положение — упор лежа, кисти расположены на ширине плеч.
- На счет раз согнуть руки, опустив корпус к полу.
- На счет два вернуться в исходное положение.
Как и в большинстве упражнений этого жиросжигающего комплекса, оптимальное количество подходов — 20-25. Поэтому большинству девушек необходимо делать отжимания в упоре на коленях, а не на носках.
Обратные отжимания
- Подойдите спиной к надежной опоре — это может быть стул, край дивана или кровати — и поставьте на нее руки, прямые или чуть согнутые ноги должны лежать на полу.
- На счет раз сгибайте руки, опуская таз вниз.
- На счет два возвращайтесь в исходное положение.
Подъем гантелей на трицепс
- Возьмите гантели, согните руки в локтях так, чтобы кисти находились на уровне подбородка.
- Разогните руки и выжмите отягощения вверх.
- Опустите гантели, вернувшись в исходное положение.
Тяга к подбородку
В тренажерном зале это упражнение лучше делать с небольшой штангой, однако, если ее нет, можно обойтись гантелями.
- Возьмите отягощение, встаньте прямо, руки опустите вниз, кисти разверните назад.
- Поднимите штангу или гантели вверх, вытягивая вес локтями. В конечной точке отягощение должно быть расположено на уровне шеи, а локти — возле ушей, кисти также смотрят назад.
- Плавно опустите руки в начальное положение.
Разгибания рук в локтях в наклоне
- Возьмите гантели, наклоните корпус вперед так, чтобы он был расположен горизонтально, локти прижмите к корпусу, предплечья опустите вниз.
- На счет раз выпрямите руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу.
- Вернитесь в начальное положение.
Подъемы на бицепс
- Возьмите гантели и опустите руки вниз.
- На счет два сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
- На счет два возвращайтесь в начальное положение.
Подъем гантелей в стороны
- Возьмите в руки гантели и опустите их вниз.
- Поднимите чуть согнутые руки через стороны до уровня плеч, а затем опустите их в исходное положение.
Имитация бокса
Возьмите в руки гантели и выполняйте движения, имитирующие основные удары из бокса.
- Прямой удар (джеб): рука идет от лица вперед, в конечной точке движения ее надо разгибать полностью;
- Боковой удар (хук): согнутая рука идет по дуге с таким расчетом, чтобы в конечной точке движения попасть в голову воображаемого противника сбоку;
- Удар снизу (апперкот): рука идет по дуге сначала вниз, затем вверх по такой траектории, чтобы в конечном счете попасть в подбородок оппонента.
Во всех упражнениях с отягощениями гантели можно заменить эспандером. Этот снаряд хорошо подходит для тренировок, направленных на приведение мышц в тонус и сжигание лишнего жира. Однако надо иметь в виду, что предплечья лучше укрепляются именно при работе со свободными весами. См. также: упражнения для похудения живота для женщин.
Диета для периода тренировок
Чтобы добиться хороших результатов в похудении, одних упорных тренировок недостаточно — необходимо нормализовать питание. Количество калорий, которые вы тратите в течение дня, должно быть меньше числа калорий, получаемых вместе с пищей. Только в этом случае гарантированно удастся запустить процессы жиросжигания.
Хорошей основой правильного низкокалорийного рациона станут каши, овощи, нежирные мясо и рыба. Если рацион не будет сбалансирован, хороших результатов добиться не получится. Чтобы получить эффект быстрее, можно добавить к упражнениям и диете обертывания и массаж.
Выполняйте этот комплекс упражнений два или три раза в неделю, чтобы сделать руки стройными. Основное внимание в нем уделяется проработке трицепсов, так именно в районе этих мышц скапливается лишний жир. В сочетании с несколькими движениями, задействующими бицепс и плечевой пояс, проработка трехглавой мышцы позволит эффективно воздействовать на все нужные точки, сделав руки подтянутыми и привлекательными.
Loading...2016-11-20
Ольга Жирова
myzhir.ru
Упражнения на руки для девушек (женщин)
Упражнения на руки для девушек
Обычно упражнения на руки для девушек - «слабое звено» тренинга. Мало кто выполняет нормальный объем базовых упражнений, задействующих руки. Потому многочисленная изоляция обычно ведет такую тренирующуюся, в лучшем случае, к небольшому повышению тонуса мышц. А в худшем — к отсутствию результата, воспалению связок и суставов из-за механической перегрузки и куче потраченного времени на «день рук». Все же, руки тренировать надо, но только не так, как профессионалам бодибилдинга мужского пола.
Для чего нужно делать упражнения на руки
Почти любая посетительница зала скажет, что руки надо качать, чтобы не был дряблым трицепс и было выделяющееся плечо. И тут же пойдет и возьмет что-то вроде 2 кг гантелей, и попытается ими делать сгибания на бицепс. Тут и кроется корень проблемы накачки рук среди женского населения. Недостаточная нагрузка ведет к избытку объема, и «растрате» времени.
Логично организовать свой тренинг по принципу «базовые — вспомогательные упражнения», а не «части тела». Это имеет смысл так как:
- базовые упражнения задействуют и бицепс, и трицепс, и плечо;
- они позволяют получить необходимую нагрузку на ЦНС и гормональную систему;
- выполняя базовые, вы действительно можете работать со средними весами на «изоляцию» и не рисковать получением травмы из-за нелогично больших весов;
- тренинг становится более компактным. На одну группу достаточно 12 рабочих подходов, что означает 2-3 подхода одного движения. Нет необходимости делать больший объем, если вы пока не профессионал бодибилдинга
Кроме того, проработка бицепса, трицепса и плеча позволяет увеличить общие силовые показатели. Трицепс помогает «дожимать» в жиме штанги лежа, передняя дельта также участвует в движении. Бицепсы работают в подтягиваниях и тягах на спину, а мышцы средней дельты — в любых подъемах веса над головой. Вопреки распространенному мнению, разумного объема изолирующий тренинг делает тело человека более функциональным.
Типичными ошибками в тренинге рук
- выделение рук в отдельный день и выполнение в него только сгибаний и разгибаний рук с маленькими гантельками. Если уж вы предпочитаете сплит по «частям тела», убедитесь, что в нем есть подтягивание узким хватом и отжимание на трицепс. Иначе руки будут «отстающими», и вы будете сетовать, что целый день им уделили, а они все еще никак не хотят принимать спортивный вид;
- использование сверхмалых весов в огромном количестве повторений. Что работает на людях, уже имеющих существенную мышечную массу и хорошее физическое развитие, обычно не работает на новичках фитнеса, и тех, кто пока еще эту самую массу не набрал;
- дисбаланс жимовых и тяговых движений. Если проблемой мужского тренинга является обычно непропорционально большое количество сгибаний на бицепс, то проблемой женского — куча движений на трицепс и дельты, перегружающих локтевой и плечевой суставы и не дающих особого прогресса
Достаточно тренировать руки 1 раз в неделю
Какие группы мышц и как тренировать
Плечи
Передняя дельта лучше всего тренируется в день, когда вы отжимаетесь или жмете лежа. Средняя — тоже может тренироваться в день жима. А вот заднюю лучше нагрузить в условный день спины, когда выполняются подтягиваня и становая тяга.
Бицепс
Сгибатель руки и мышцу предплечья логично тренировать в один день с тягами на спину.
Трицепс
А вот разгибатель руки — типичная жимовая мышца, работайте с ним в день, когда жмете лежа или отжимаетесь.
Популярное утверждение о том,что женщина может перекачать руки и стать похожей на мужчину-бодибилдера тоже ни на чем не основано. Достаточного количества мужского полового гормона тестостерона в крови женщины все равно нет, потому если руки кажутся огромными, возможно, дело не совсем в мышцах, а в жире?
do4a.com
6 лучших упражнений для рук для девушек (в картинках)
Поделись страницей с друзьями!
Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивый рельеф.
Отжимания
Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша для трицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.
Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так, чтобы они находились прямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должны прогибаться. Если это произошло, закончите сет.
Подтягивание на перекладине хватом снизу
Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хват делает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции, задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.
Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А). Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди (В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.
Французский жим лежа с гантелями
Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких, как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение, контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобы задействовать пресс.
Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.
Жим лежа с закрытым хватом
Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужно работать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках (А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В). Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Ваши плечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы. Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подхода для хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться за штангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.
Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантели по бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.
Подъем гантелей на бицепсы стоя
После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.
Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положения предплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайте паузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всем женщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!
Похожие статьи
Поделись страницей с друзьями!
beauty-proceduri.ru
Упражнения для рук девушкам
Оглавление:
- Как начинать домашние упражнения для рук?
- Упражнения для рук
- Сгибание рук в локтевом суставе
- Отведение рук
- Отжимания
- Упражнения на турнике
- «Провалы»
- Разведение рук в стороны
- Сгибание рук за головой
Красивое тело развито гармонично в каждой его части — об этом знают все, но девушки, которые хотят похвастаться красивой фигурой к пляжному сезону, никогда не забывают про тренировку бедер, живота, ног и ягодиц, но почему-то упрямо игнорируют необходимость тренировки мышц рук и плечевого пояса. Возможно, им кажется, что подкачанные упругие руки и плечи будут напоминать мужские? Такое, конечно, тоже может быть, но только если очень-очень стараться для этого. Девушки могут не опасаться «случайно» раскачаться до размеров культуриста, ведь у представительниц прекрасной половины человечества совершенно иной тип телосложения, обмен веществ и способность к наращиванию мышечной массы. А вот дряблые руки смотрятся, мягко говоря, не особенно приятно на девушках, которые заботятся о нижней части своего тела, да что там, неухоженные руки, ни разу не видевшие гантелей, могут испортить все впечатление от образа. Помните, что в человеке все должно быть прекрасно, тогда почему бы не взять в руки легкие «женские» гантели и не привести в форму свои верхние конечности? Кстати, знаете ли вы, что качая мышцы рук, вы формируете еще и грудные мышцы, а значит, ваша грудь будет выглядеть «бодрее» и выше.
Как начинать домашние упражнения для рук?
По сути, для того, чтобы действовать, не нужно ничего, кроме желания. Но тогда вам придется подыскать специальный комплекс для рук, где не будут использованы гантели. Однако, именно с этими предметами дело пойдет гораздо быстрее.
Для девушек не нужны гантели весом более 2,5 кг, а для новичков и вовсе не стоит брать больше 1 кг. Уже потом, со временем можно увеличивать вес. Лучше заниматься с большим количеством повторов, чем брать большие веса. Такой подход окажется куда эффективнее.
Не забывайте про разминку перед занятиями и про растяжку после них. Для домашних тренировок, как и для упражнений в зале, нужно подготовить подходящую одежду и обувь. Это продиктовано, прежде всего, правилами безопасности.
Упражнения для рук
Любое упражнение для рук следует выполнять в 2-3 подхода с повторами по 15-20 раз. После нескольких занятий этого уже может показаться мало, в таком случае можно будет увеличить количество повторов до 30-40.
Выполнять упражнения лучше всего перед зеркалом и под музыку — это задаст правильный тон тренировке.
Сгибание рук в локтевом суставе
Самое простое упражнение, с которого и нужно начинать тренировку рук — сгибание и разгибание в локтях. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, таз слегка выдвинут вперед. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего расположите их вдоль туловища, прижав локти к телу. Сгибайте локти так, чтобы кулаки оказывались перед грудью, прилагайте некоторое усилие при выполнении этого упражнения. В нижней точке следует полностью разогнуть руки, но не бросать их, чтобы не травмировать локтевой сустав. Выполнять можно, как сгибая руки поочередно, так и поднимая обе руки с гантелями одновременно.
Это упражнение помогает заполучить прекрасные бицепсы.
Отведение рук
Выполняя данное упражнение, можно получить плавную красивую линию плеч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки с гантелями расположены вдоль тела. Наклонитесь вперед, так, чтобы корпус составлял угол в 45 градусов относительно бедер. Теперь плавно отведите обе руки назад, насколько хватает сил. Так же плавно верните их в исходное положение. Желательно синхронизировать движения с дыханием: на вдох отводим руки назад, на выдох — размещаем их вдоль тела.
Отжимания
Наверное, самое эффективное, но и самое сложное упражнение, которое помогает тренировать не только руки и плечи, но и все тело. Исходное положение: «планка» на полу, когда упор происходит на носки и на ладони, руки прямые, а все тело вытянуто в одну линию. Выполняйте сгибания и разгибания рук так, чтобы локти двигались вдоль тела, а оно само оставалось таким же прямым.
Многим новичкам не удается выполнить ни одного отжимания, но со временем все обязательно начнет получаться. И тогда можно будет довести количество повторов до 25-30.
Вариантов выполнения отжиманий может быть огромное множество: от пола и от стен, с упором на колени и с упором на носки, от пола и от скамьи, некоторые даже умудряются отжиматься со стойки на руках. Но если вы просто хотите получить красивую фигуру с минимумом усилий, то лучше остановиться на классическом варианте упражнения.
Упражнения на турнике
Считается, что турник — это исключительно мужская прерогатива, но много пользы он принесет и девушкам. Для начала можно просто повисеть на руках. Таким образом происходит тренировка пока еще слабых мышц рук, а заодно и выносливости.
Позже можно будет попробовать классические подтягивания, выполняются они путем сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.
«Провалы»
Это упражнение сродни отжиманию, но выполняется в позе, при которой руки располагаются гораздо ниже таза и корпуса. Исходное положение: сделайте упор прямыми руками в пол, а колени расположите на скамье, высота которой не должна превышать 20 см. Выполняйте отжимания в классическом понимании , но теперь вам придется «нырять» вниз каждый раз, когда сгибаете руки в локтях.
Это отличный способ тренировки трицепсов и мышц спины.
Разведение рук в стороны
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. В каждой руке по гантели, рыки опущены вдоль тела. На вдохе одновременно разведите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с плечами. На выдохе плавно опустите руки вниз.
Сгибание рук за головой
Исходное положение: стоя, ноги на две ширины плеч, прямые, возьмите обеими руками одну гантель и заведите их за голову так, чтобы согнутый локоть был параллелен полу. На вдохе постарайтесь согнуть локти так, чтобы гантель опустилась между лопатками, плечи и предплечья при этом должны оставаться неподвижными.
Эффективное упражнение для трицепсов, способное буквально спасти от обвисшей кожи на руках.Существует еще множество упражнений для рук, выполняемых в домашних условиях. С ними вы сможете ознакомиться на нашем сайте в дальнейшем.
jivotboka.com
