Базовые упражнения для тренировки трицепса. Трицепс для чего нужен
9 советов для огромных трицепсов
Хотите накачать себе большие руки? — Тренируйте трицепс! В отличии от бицепса, с его двумя пучками, трицепс состоит из 3 пучков, и составляет примерно 2/3 объема руки. Прислушайтесь к нижестоящим советам, и у вас получится накачать себе огромные трицепсы!
- Хорошая разминка перед тяжелой тренировкой. Пожалуй, фундаментальное правило для тренировки любой мышечной группы. Начинать тренировку без разминки глупо и опасно. Могут возникнуть сильные боли в локтях от жима (тендинит), тогда о тренировках придется забыть на долгий срок. А при серьезной нагрузке можно вообще получить травму, например, разрыв грудных. Нужно начинать с пустого грифа и постепенно переходить к более тяжелым весам. Можно провести разминку на блоке для трицепса с легким весом — это упражнение великолепно подготовит мышцы, усилит в них кровообращение.
- Изменение амплитуды. Небольшие изменения в положении кистей способно здорово изменить угол работы трицепса, стимулируя его к росту. Имеет смысл выбирать упражнения с вариативным положением кистей, например, экстензия для трицепса лежа с ez- грифом, после чего, жим на высоком блоке книзу, или же французский жим над головой, экстензия за голову сидя одной рукой, и жим книзу на высоком блоке. Можно также попробовать отжимания, все варианты французского жима.
- Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это, пожалуй, одно из самых больших упущений, которое чревато травмой. Любое движение должно происходить со “взрывом” и заканчиваться немного н доходя до локтей. Для максимального сокращения трицепса, не стоит полностью выпрямлять руки, от этого он может даже расслабиться, потому что нагрузка пойдет на сустав.
- Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хоть это и прекрасное упражнение, но не стоит забывать о других, не менее важным. Жим вниз нагружает внешнюю головку трицепса, но она является одной из самой легкопрокачивамой его частью. Как результат- трицепс так и остается не развитым.
- Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Очень часто, в ущерб технике и проработки мышцы побеждает погоня за весами. Неполная амплитуда не будет считаться правильной и может привести к травме. Связки получают стимуляцию к развитию только при полной амплитуде, которая повышает их стойкость и тонус. Частичные повторения не смогут дать желаемого эффекта. Выполняйте упражнения строго технично, и вы получите максимальную отдачу от тренировок.
- Французские сгибания рук — хорошее завершение. Это будет лучшим замыкающим тренировку упражнением. Исполняемое с точной техникой, оно может стать основой массы трицепса. Выполняйте упражнение не слишком быстро, подконтрольно поднимая и опуская снаряд. После тяжелых базовых упражнений французские сгибания- лучший вариант. Но не стоит усердствовать, ведь это последнее упражнение на lобивку.
- Опускайте вес медленно, контролируйте выполнение упражнения. Это нужно для снижения риска получения травм и задействования в работу всех мышечных волокон. Во взрывном стиле нужно выполнять позитивную фазу движения, в спокойной и подконтрольной, соответственно, негативную.
- Не тратьте время на всевозможные причудливые упражнения. Всякого рода грифы с нестандартными углами, ремни, резины не помогут сделать вам огромные трицепсы. Быть может, в качестве разнообразия тренинга они и принесут пользу, но, в основном, они используются в качестве для восстановления или в качестве специализации для какого-то вида спорта. Нет необходимости ставить их важнее базовых упражнений в вашей программе.
- Сокращайте трицепсы между подходами максимально сильно. Если вы хотите получить большие и плотные трицепсы, сокращайте их между походами. Это даст им монолитную жесткость. Сокращайте их в течении 10 секунд, постепенно увеличивая напряжение, а на 10 секунде также постепенно расслабляя.
Итак, вашему вниманию были представлены 9 главных советов для накачки огромных трицепсов. Следуя им, вы сможете развить по-настоящему огромные мышцы рук. Самое главное, не откалывайте в долгий ящик все эти методики, и начните применять их на следующей же тренировке трицепсов. Успех гарантирован!
ironflex.ru
Лучшая тренировка для роста трицепса
Если вы хотите значительно увеличить объем своих рук, то без тщательной тренировки трицепсов никак не обойтись, потому что именно трехглавая мышца плеча составляет 60-70% процентов всей массы руки. Часто многие люди ошибочно посвящают большое количество времени тренировке бицепса, но для того, чтоб построить действительно могучие руки, обязательно требуется уделять внимание трицепсу.
Анатомия трицепса
Основная функция, которую выполняет трицепс - это разгибание руки, также он принимает участие при отведении руки в сторону. Трицепс плеча состоит из трех пучков (головок), латерального или бокового, медиального и длинного. Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости (длинная кость в верхней части руки). Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю. Длинная головка, самая большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и принимает участие в многих движениях верхней части тела.
Какое упражнение лучше?
Для того, чтоб увеличить объем трицепса, нужна эффективная тренировка и такие упражнения, при которых будут задействованы все пучки. Как и для всех остальных мышц, лучшим методом для тренировки трицепса будет использование базовых упражнений, при которых в работу будут включаться большее количество мышечных волокон, что приведет к увеличению размера и силы трицепсов.
Исследование под эгидой Американского совета по физическим упражнениям во главе с доктором Дж. Поркари провели обзор восьми наиболее популярных упражнений на трицепс. Целью исследования было определить степень эффективности этих упражнений для увеличения роста и силы трицепса. Для этого у участников исследования на длинном и латеральном пучках трехглавой мышцы были закреплены два комплекта электромиографических датчиков. Результаты установили, что отжимания на трицепс показывают наибольшую мышечную активность.
Таблица результатов по показаниям ЭМГ
- Отжимания узким хватом
- Отведение руки с гантелью
- Отжимания от скамьи с весом
- Разгибание руки с гантелью за голову
- Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью
- Разгибание рук на блоке с железной рукоятью
- Французский жим лежа
- Жим штанги узким хватом
Для следующей тренировки используются первые три упражнения из таблицы, с добавлением упражнения разгибание рук на блоке с железной рукоятью.
Тренировка трицепса
| Отжимания узким хватом | 3 | 15 |
| Отжимания от скамьи с весом | 3 | 15 |
| Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом | 3 | 10 |
| Отведение руки с гантелью | 3 | 10 |
Сочетание этих упражнений, в которых задействуются все три пучка, приводит к увеличению мышечной активности и росту трицепса.
Узкое расстояние между ладонями при отжиманиях включает все три головки трицепса, а также мышцы груди и плеч.
При отжиманиях от скамьи с весом очень важно придерживаться строгой формы и техники выполнения упражнения. Выбирайте такое положение ладоней, при котором нагрузка максимально будет ложиться на трицепс. При более широком положении ладоней в работу будут включаться мышцы груди.
Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом ставит своей целью нагрузить медиальную головку трицепса.
Отведение руки являются отличным упражнением для изоляции трицепса, и может выполняться как с гантелями, так и с ручкой блока. Чтоб выполнить упражнение правильно, следует наклониться, удерживая спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Голову следует держать на одной линии со спиной так, чтоб они вместе создавали угол 90 градусов относительно предплечья.
traingain.org
Развитие трицепса повышает силу | Спорт и Здоровье
Февраль 14th, 2017 
В бодибилдинге такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги или гантелей сидя являются основополагающими, так как эти движения отлично развивают грудные и дельтовидные мышцы, от внешнего вида которых зависит степень атлетичности спортсмена и его достижения в плане культуризма в целом, ведь грудные мышцы и плечи составляют ту незыблемую основу, которая прежде всего бросается в глаза, когда смотришь на телосложение бодибилдера с фронтальной стороны. Чтобы достичь хороших результатов в жиме штанги или гантелей и последующего мощного развития мышц, необходимо повышать силу трицепсов, выполняющих здесь роль закулисных игроков. Именно сильные трицепсы позволяют тренироваться с внушительными весами и эффективнее стимулировать рост целевых мышц.
Мощные трицепсы практически всегда говорят о том, что атлет способен выжимать невероятные веса и, как правило, такие культуристы выглядят соответствующим образом, словно мифические титаны.
Базовые упражнения и сила трицепса. Часто можно наблюдать такую картину, когда у некоторых нет прогресса в основных упражнениях на грудь или плечи и они берутся менять схемы тренинга, подходов и повторений, а иногда даже и саму технику выполнения в отчаянной попытке изменить ситуацию. Но здесь всё может быть намного проще, чем кажется на первый взгляд. Достаточно уделить пристальное внимание развитию трицепсов и повышению их силы и результаты в базовых движениях на грудь и плечи сразу пойдут в гору. Пристальное внимание означает регулярное проведение интенсивных тренировок трицепса, причём в наиболее эффективное и безопасное для этого время.
Анатомия трицепса и его тренинг. Трицепс называется трёхглавой мышцей плеча, так он состоит из трёх головок (пучков): длинной, латеральной и медиальной. В любом трицепсном упражнении они работают все, но с большим или меньшим усилием, поэтому для полноценного результата комплекс тренировки трицепсов должен быть разнообразным, обычно хватает три упражнения. Какое бы движение не выполнялось, будь то на блоке, со штангой или гантелями, важно беречь локти, так как именно они принимают на себя нагрузку в любом упражнении для трицепсов, поэтому качественная разминка является здесь ключевым фактором безопасности. Поскольку трицепсы напрямую участвуют в выполнении жима штанги или гантелей, а также других видов жимовых упражнений для груди или плеч, их целесообразно тренировать вторым номером после комплекса для грудных мышц или дельтовидных. В пользу этого варианта говорят 
Комплекс упражнений. Эффективная тренировка трицепсов должна включать разноплановые движения, прорабатывающие целевые мышцы под разными углами. Комплекс лучше открывать жимом книзу на блоке. Данное упражнение хорошо разминает локти и оказывает непрерывное воздействие по ходу всей траектории с акцентом на латеральную и длинную головки. Для разнообразия иногда надо менять хват на обратный, чтобы сместить акцент нагрузки в сторону медиальной головки. Вторым упражнением следует французский жим штанги лёжа (с EZ-грифом или прямым). Французский жим отлично тренирует все три пучка и особенно эффективен после качественной разминки в жиме книзу на блоке, так как локти и сами трицепсы в этом случае хорошо подготовлены для 
интенсивной работы. В завершении комплекса ставится самое тяжёлое упражнение — жим гантели двумя руками из-за головы сидя. К этому времени трицепсы и локтевые суставы уже максимально разогреты и наиболее сложная работа преодолеется просто на ура. Жим гантели из-за головы обладает мощным стимулирующим действием на весь трицепс, развивая его силу и массу. Кроме того, в нижней точке амплитуды жим гантели отлично растягивает трицепс и именно поэтому его лучше ставить в завершении комплекса, так как предварительно утомлённые трёхглавые мышцы плеча намного лучше «отзовутся» на тренинг после качественной растяжки в финале.
Комплекс (если трицепсы тренируются после груди или дельт, разминочных и рабочих подходов выполняется меньше: разминка — 1-2, рабочие — 1-3):
1. Жим книзу на блоке: 3 разминочных сета — 20-15 повторений, 3 рабочих сета — 12-10 повторений;
2. Французский жим штанги лёжа: 2 разминочных сета — 10-12 повторений, 2-3 рабочих сета — 8-10 повторений;
3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 2 разминочных сета — 10-12 повторений, 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
Нужно ли качать трицепс? - FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, воркаут, кроссфит, мотивация
Тренировка рук — проблемный вопрос для каждого новичка. Все мы хотим иметь большие и мускулистые руки, иногда забывая о всём остальном. Однако когда мы говорим о руках — мы почему-то всегда рассуждаем о бицепсах, забывая о трицепсе, которым тоже пренебрегать нельзя. И именно о нём сегодня пойдёт речь.
Трицепс - 70% всей руки. Поэтому новички, тренируя только бицепс, поступают совсем неправильно. Если вы хотите иметь большие руки, то логичнее тренировать трицепс, чем бицепс. Однако и эта тактика неправильно. Если вы тренируете что-то одно, то это тормозит рост всей руки, а, что ещё хуже, — делает ваши руки отвратными. Большой бицепс и усохший трицепс — что может быть хуже? Поэтому если вы не дурак, то тренируйте и бицепс и трицепс. Тогда ваши руки будут выглядеть привлекательно, а дальнейший рост будет возможен.
Но если вы новичок, то вам не нужно тренировать руки вообще. Дело в том, что тренировка рук — приоритет профессионалов. Эти программы с восьмью упражнениями на руки — это все не ваше. Люди, которые достигли мировых высот бодибилдинга, тренируются уже несколько десятилетий. Они применяют допинг, питаются 12 раз в день, и вся их жизнь подстроена под тренировки. Поэтому они растут от своих программ. Вы же, в первые два-три года, будете расти от обычных базовых упражнений, которые не акцентируют внимание на какой-то конкретной мышечной группе.
Не заморачивайте себе голову частностями, делайте базу и ваши руки будут расти. Однако если вы всё-таки хотите повторить ошибки автора, то делайте упражнения и на бицепс, и на трицепс. Помните: сила наших мышц в их единстве.
fixbody.ru
комплекс для набора мышечной массы
Приветствую вас дорогие друзья, с вами Александр Белый. Сегодня в нашем спортивно-информационном блоге sportivs речь зайдет про базовые упражнения на трицепс. Вот теплые времена на подходе, на смену пуховиков приходят короткие футболки и майки, поэтому чтобы ваши руки выделялись на фоне остальных необходимо правильно тренироваться, сегодня как раз мы и рассмотрим основы тренинга трицепса.
Основные понятия
Первое что бросается в глаза это мощный, красивый торс и накаченные руки. Никому не секрет что девушки любят сильных и спортивных мужчин и первое что привлекает внимание, являются руки, которые делятся на бицепс, трицепс и брохиалис (мышцы, находящаяся между трицепсом и бицепсом. Трицепс составляет порядка 60-70% всей руки, и поэтому благодаря нему рука кажется визуально большой.
Условно и анатомически трицепс делится на 3 пучка, которые позволяют выполнять основную функцию – разгибание локтя.
- Первый пучок – медиальный или средний. Он самый короткий, располагается с внешней стороны руки.
- Второй пучок – латеральный, он крепится к медиальному пучку.
- И последний, третий – длинный.
Чтобы накачать большой и массивный трицепс необходимо научиться выключать из работы второстепенные мышечные группы. Если вы качаете трицепс, то основная нагрузка должна идти именно на эту трехглавую мышцу, а не на какую-нибудь еще. Также следует следить за равномерной прокачкой трицепса, так как он делится на 3 пучка.
Убойные упражнения для трицепсов
Наиболее эффективными упражнениями являются следующие, которые могут быть объединены в один комплекс:
1. Жим лежа узким хватом. Всем известно упражнение жим лежа – оно является наиболее важным в занятиях в тренажерном зале. Жим узким хватом это прототип, однако вся его сущность заключается в том, что упражнение выполняется узким хватом, таким образом выключается из работы грудь и дельты, а максимальную нагрузку забирает трицепс, это именно то что нам нужно. Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы рук.
2. Брусья с весом. Благодаря данному упражнению трицепс испытывает отличную нагрузку, это поможет накачать массивные руки.
Во время выполнения отжиманий необходимо обратить внимание на следующие факторы:
- в верхней точке для наиболее максимального сокращения руки должны полностью выпрямляться;
- при выполнении отжиманий прижимайте локти к туловищу, таким образом, вы дадите необходимую нагрузку вашей длинной головке;
- следите за расположением корпуса, важно при выполнении не наклоняться.
3. Французский жим лежа. Многие его считают лучшим упражнением на трицепс. Оно не является базовым, однако благодаря данному упражнению отлично прокачивается внешняя часть трицепса.
4. Разгибания на блоке обратным хватом. При помощи разнообразия хватов и рукояток можно нагрузить все три пучка. Имеется альтернатива в виде французского жима на канате. В большинстве тренажерных залов имеется большое количество насадок на блок, поэтому я рекомендую регулярно менять рукоятки для того чтобы шокировать ваши трицепсы.
5. Обратные отжимания. Выполняется как в домашних условиях, так и в зале. Для женщин данное упражнение также окажет положительное влияние. Мужчинам можно отжиматься с отягощением, женщинам без.
Основной сутью является то, что вы располагаетесь спиной к лавочке и ноги ставите на вторую, опорную лавку.
Полезные советы для развития мышц рук
1. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке, таким образом, вы заливаете кровью всю руку, это является основным фактором роста.
2. Никогда не забывайте про тренировку других больших групп мышц. Существует мнение, что никогда не будет больших рук, если не будешь качать ноги, на самом деле так и есть. Благодаря приседаниям нагружается порядка 80% всего тела, что в дальнейшем скажется на отличных условиях для роста.
Во время того как вы тренируете трицепс, у вас растет только трицепс, поэтому необходимо также делать другие базовые упражнения, в которых будут нагружаться другие мышечные волокна.
3. Не качайте трицепс слишком часто. Мышечной группе необходимо 48 часов для полного восстановления. Оптимальным условием для роста будет 1 тренировка трицепса в неделю.
4. Не читингуйте. Если вы выполняете упражнения не качественно, нагрузка с трицепса снижается, что мешает вашему прогрессу.
5. Не игнорируйте тренировки с гантелями. Можно выполнять французский жим гантелями, что также будет эффективно. Основной целью является прокачивание трицепса так, чтобы вы чувствовали, что сокращается именно эта группа мышц, а не какая иначе.
6. Не забывайте про разминочные подходы. Благодаря тщательной разминке вы разогреваете суставы и связки, что позволит предотвратить появление спортивных травм и растяжений.
Дорогие друзья, сегодня мы рассмотрели с вами такую тему как тренировка трицепса. Я описал наиболее эффективные упражнения, благодаря которым вы сможете добиться массивных рук, мы с вами рассмотрели советы, которые помогут прокачать трицепс и избежать негативных ошибок. Рекомендую посмотреть увлекательное видео, в котором вы узнаете много нового. До скорого.
Александр Белый
sportivs.com
