Ронни Колеман. Бицепс ронни колеман
Ронни Колеман (Ronnie Coleman) - Персоналии
Антропометрические данные: Рост — 180 см. Соревновательный вес — 135 кг. Вес в межсезонье — 140 кг. Бицепс — 61 см. Грудная клетка — 150 см. Талия — 82 см. Бедро — 90 см.
Достижения: восьмикратный «Мистер Олимпия»
Биг Рон (Большой Рон) уже при рождении отличался «геркулесовыми» размерами. И действительно, младенец Ронни был настолько крупным, что чуть не убил свою мать, когда приходил в этот мир. Но, слава богам, Джессика Бентон справилась с главной материнской задачей — Рональд Дин Колеман издал свой первый крик в больнице города Монро (Луизиана) 13 мая 1964 года.Рональд был первым из четырёх детей Джесси и старшим мужчиной в семье. Ронни вырос без отца, который не жил с ними, и это во многом повлияло на становление характера будущей звезды бодибилдинга. Детство Рона не назовешь беззаботным. Школа по будням и выходные, занятые подработками — всё, чтобы помочь матери поднять на ноги немаленькую семью. Между тем, мальчик находил время и для спорта — бейсбола, баскетбола. У Колемана не было времени ни на отдых, ни на лень, ни на чувство жалости к себе. Спортивные товарищи считали Рона самым трудолюбивым в команде. Да что товарищи, точно также считали и тренеры!
Кроме волевых черт характера, Рональд Дин был одарён и генетически. Уже к 12 годам при виде Ронни было понятно, что перед вами — Феномен с большой буквы. 180 см. роста и 80 кг. веса, слепленных в атлетическую фигуру могли впечатлить кого угодно.
Не имея ещё представления о штанге, как-то раз Ронни из любопытства заглянул в тренажёрку при школе. Не сильно разбираясь в особенностях силового тренинга, Колеман начинает заниматься пауэрлифтингом, не бросая при этом тренировки по американскому футболу. Футбол открыл перспективному спортсмену путь в Университет Грэмблинг, где он вошел в состав университетской команды под тренерством знаменитого Эдди Робинсона. Студенту пророчили славное спортивное будущее профессионального футболиста, но у Рона были другие взгляды на свою карьеру.
Ронни Колеман — бухгалтер
Получив степень бакалавра с отличием, Ронни Колеман переезжает в Даллас в поисках работы по профессии. Может показаться забавным специальность Биг Рона — «Бухгалтерский учёт». Нет, разве возможно представить такое (у нас в стране, например) — гигант Колеман вместо классической тетки-бухгалтерши? Немыслимо! Собственно, к такому же выводу пришел и сам Рональд после двух лет канцелярских мытарств. Вспоминая этот период своей жизни, Рон называет работу бухгалтера тяжелейшей (!) из всех, где ему случалось работать.Ронни Колеман — полицейский и бодибилдер
Навсегда покончив с ненавистной бухгалтерией, Колеман решает воплотить в жизнь свою давнюю детскую мечту — стать стражем закона. Закончив школу подготовки полицейских кадров, Ронни приступает к работе, в которой бесспорно, был один существенный плюс для будущего культуриста — бесплатное посещение тренажёрного зала для сотрудников участка. Затем, совершенно случайно, Колеман посещает тренажерный зал «Метрофлекс» где попадается на глаза самому владельцу, Брайану Добсону. Тот, не раздумывая, предлагает Рону участие в турнирах по бодибилдингу от «лица» Метрофлекса. Будущая звезда почему-то медлил с ответом и Брайану пришлось достать из рукава главный козырь — бесплатный абонемент в спортзал в обмен на одно выступление на турнире «Мистер Техас». Это предложение оказалось тем самым, от которого невозможно было отказаться. Еще бы, тренажёрка полицейского участка не шла ни в какое сравнение с залом Метрофлекса! Стоит ли говорить, что Ронни стал «Мистером Техас»? И, хоть этот турнир и считается любительским, однако он стал первой ступенькой на пути к вершине.В следующем, 1996 году, Биг Рон побеждает на турнире “Met-Rx” и серьёзно травмируется. Причина травмы (грыжи позвоночника) была банальной — недостаточно разогретые мышцы при выполнении становой тяги. Кто хоть что-то знает о межпозвоночной грыже, тот поймет, насколько неприятен этот недуг. Многие пациенты с таким диагнозом даже не могут самостоятельно передвигаться, не то что тягать железо в спортзале! Многие, но только не Ронни. Несгибаемый, сильный и телом, и духом, человек победил напасть, продолжив тренировки и соревновательную деятельность.
Олимпия: триумф
Отдельно стоит рассказать о сотрудничестве Колемана с Чадом Николсом. Бытует мнение, что именно это сотрудничество привело Рона к долгожданной победе в «Олимпии». И действительно, к 1998 году за его плечами уже был опыт участия в двух олимпийских турнирах, но выше 6 места до сих пор Колеман не поднимался.Что же сделал Чад, чтобы переломить ситуацию?
Для начала, полностью пересмотрел рацион питания Колемана. Затем, увеличил дозу кардио аж до 2-х часов в день. Благодаря таким нехитрым изменениям, Колеман подошёл к турниру в наилучшей своей форме, однако, без надежды подняться выше 5-ого места. Точнее, именно вхождение в ТОП-5 Рон был готов считать победой на тот момент. И настолько невероятно, что вершина пьедестала, в прямом смысле, подкосила гиганта — силач бесчувственным мешком свалился прямо на сцене, лицом вниз. Но такой конфуз простителен, если прочувствовать, скольких моральных и физических сил стоит атлетам каждая покорённая вершина. Интересно, что сам Рон момент своего падения после триумфа совсем не помнил. Не помнил обморока, не помнил, как Уиллер и Кормье (претенденты на высшие места турнира) пытались привести его в чувства, одним словом — провал. Но всё это видно на записях «Олимпии» 1998 года и всё это — было. С той победы началось безраздельное царствование Биг Рона на олимпийской вершине (и не только на ней).
До 2005 года Ронни участвовал более, чем в двух десятках турниров и только однажды стал вторым.
В коллекции Колемана 8 статуэток Сандова, в этом он сравнялся с Ли Хейни.
Однако девятая статуэтка в руки так и не далась, Сандов 2006 «ушёл» к Джею Катлеру. Джей был моложе и год зверски тренировался ради одного этого турнира, игнорируя все прочие. И, так как любой титанический труд должен вознаграждаться — награда нашла своего героя. В тот год героем стал именно Катлер.
Примечательно: перед турниром Колеман довольно резко высказался о спортивном потенциале Джея Катлера, сказав, что тому надо заново родиться, чтобы победить. Тем более странно, ведь обычно Рон был тактичен с соперниками.Генетический феномен Ронни Колемана
Тренировочные принципы Ронни Колемана
По части тренинга Колеман — принципиальный консерватор, его программа строится из двух комплексов:- первый день — силовой комплекс, состоящий из ограниченного набора упражнений с большими весами, но малым числом повторений;
- второй (следующий) день — это многосетовый пампинг с большим количеством сетов, упражнений и повторов.
Колеман является активным противником работы до «отказа». По его словам, такой метод не позволяет «пробить» мышцу и не ведёт к росту. Тогда как его, Ронни, тренировочная система является «взрывной» для мускулатуры! Наученный горьким опытом серьёзной травмы, Колеман никогда не работает с предельными весами и не распрямляет суставы в конце позитивной фазы движения. Это что касается техники.
В плане места, Рон тоже отличается постоянством — не изменяет «тому самому» Метрофлексу, где ржавое железо, где хаддкор, где дружеское плечо.
Ещё больше интересных фактов о Ронни Колемане
- Стаж полицейской работы Р. Колемана — 13 лет.
- Бывший полицейский сам бывал арестован за превышение скоростного режима.
- Биг Рон выпускает собственную линию спортпита — “Ronnie Coleman Signature Series” (RCSS), изначально под брендом выпускалось всего 2 продукта, но уже к 2014 г. линейка выросла до 11 наименований.
- Джесси Бентон, мама атлета, по совместительству самая ярая его поклонница. Она всегда «болела» за сына и поддерживала его. Когда Ронни разбогател, он вознаградил материнские труды поистине королевским подарком — отдельным особняком.
- Колеман около 7 лет жил в гражданском браке с Викки Гейтс, профессиональной культуристкой. В 2007 году Рон женился официально, но не на Викки. Его избранницей перед богом и людьми стала Роуэйда Кристин Ачкэр.
- Колеман удивительно плодовит, но «везёт» ему пока только на девочек — на данный момент он является счастливым отцом восьми дочерей.
- Колеман — баптист и исправно посещает религиозные службы.
- Имеет собственный автобус, огромный, комфортабельный рекламный автобус, в котором разъезжает, совершая туры по стране.
- В 2014 году перенёс серьёзную операцию по протезированию тазобедренного сустава. Через неделю он уже вернулся «в строй»: был замечен на тренировке в Метрофлексе.
История выступлений
| Соревнование | Место |
| Мистер Олимпия 2007 | 4 |
| Гран При Голландия 2006 | 2 |
| Гран При Румыния 2006 | 2 |
| Гран При Австрия 2006 | 2 |
| Мистер Олимпия 2006 | 2 |
| Мистер Олимпия 2005 | 1 |
| Гран При Англия 2004 | 1 |
| Гран При Голландия 2004 | 1 |
| Гран При Россия 2004 | 1 |
| Мистер Олимпия 2004 | 1 |
| Гран При Россия 2003 | 1 |
| Мистер Олимпия 2003 | 1 |
| Шоу Силы Про 2002 | 2 |
| Гран При Голландия 2002 | 1 |
| Мистер Олимпия 2002 | 1 |
| Гран При Новая Зеландия 2001 | 1 |
| Мистер Олимпия 2001 | 2 |
| Арнольд Классик 2001 | 1 |
| Мистер Олимпия 2000 | 1 |
| Гран При Англия 2000 | 1 |
| Чемпионат мира Про 2000 | 1 |
| Гран При Англия 1999 | 1 |
| Чемпионат мира Про 1999 | 1 |
| Мистер Олимпия 1999 | 1 |
| Гран При Финляндия 1998 | 1 |
| Гран При Германия 1998 | 1 |
| Мистер Олимпия 1998 | 1 |
| Ночь чемпионов 1998 | 1 |
| Торонто/Монреаль Про 1998 | 1 |
| Сан-Франциско Про 1998 | 2 |
| Гран При Россия 1997 | 1 |
| Гран При Финляндия 1997 | 3 |
| Гран При Чехия 1997 | 4 |
| Гран При Англия 1997 | 5 |
| Гран При Германия 1997 | 5 |
| Гран При Испания 1997 | 7 |
| Гран При Венгрия 1997 | 6 |
| Мистер Олимпия 1997 | 9 |
| Сан-Франциско Про 1997 | 6 |
| Арнольд Классик 1997 | 4 |
| Айронмен Про 1997 | |
| Сан-Хосе Про 1997 | 6 |
| Гран При Англия 1996 | 5 |
| Гран При Германия 1996 | 5 |
| Гран При Испания 1996 | 5 |
| Мистер Олимпия 1996 | 6 |
| Ночь чемпионов 1996 | 2 |
| Торонто/Монреаль Про 1996 | 1 |
| Флорида Про 1996 | 2 |
| Гран При Украина 1995 | 3 |
| Гран При Франция 1995 | 4 |
| Гран При Россия 1995 | |
| Мистер Олимпия 1995 | 11 |
| Торонто/Монреаль Про 1995 | 1 |
| Хьюстон Про 1995 | 6 |
| Ночь чемпионов 1995 | 3 |
| Гран При Франция 1994 | 3 |
| Мистер Олимпия 1994 | 15 |
| Гран При Германия 1994 | 3 |
| Сан-Франциско Про 1994 | 4 |
| Сан-Хосе Про 1994 | 4 |
| Гран При Германия 1993 | 6 |
| Гран При Франция 1993 | 4 |
| Ниагара Фаллз Про 1993 | 6 |
| Чикаго Про 1993 | 6 |
| Мистер Олимпия 1992 | — |
| Ночь чемпионов 1992 | 14 |
| Чикаго Про 1992 | 11 |
| Чемпионат США 1991 | 14 в кат. «Тяжёлый вес» |
| Нашионалс 1991 | 4 в кат. «Тяжёлый вес» |
| Чемпионат Мира любительский 1991 | 1 в кат. «Тяжёлый вес» |
| Нашионалс 1990 | 3 в кат. «Тяжёлый вес» |
body-bar.ru
Ронни Колеман программы тренировок - Ронни Колеман программы тренировок - Программы тренировок - Каталог статей - RealMuscle
Колеман восемь раз становился «Мр. Олимпия». Сейчас он - мировая знаменитость, кумир для многих, миллионер. Тот, кто достигал в жизни успеха, знает, что иногда пережить триумф сложнее, чем падение. Но, похоже, Рон чувствует себя вполне естественно. Он оставил службу в полиции и целиком посвятил себя бодибилдингу. «Мистер Олимпия» много путешествует по миру, участвует в семинарах, дает мастер классы - и это все помимо безостановочной работы в спортзале.
Тренировочные принципы
ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ (последовательное увеличение тренировочного веса от подхода к подходу). Первые три подхода с легким весом по 20, 15, 12 повторений, потом следуют три подхода с критическим весом по 10-15 повторений. Например, если он выполняет жим лежа, то вес может доходить до 220 кг на 10 повторений. Если выполняет жим гантелей, то вес может доходить до 90 кг по 12 повторений.
СУПЕРСЕТЫ (последовательное выполнение двух упражнений, одно за другим).
ДРОП-СЕТЫ (сброс веса происходит до трех раз).
ПРИНЦИП МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЫ (максимальное растяжение и сокращение мышц). Для Ронни вес вторичен, главное - прочувствовать мышцы.
0 РАБОТЕ ДО ОТКАЗА. Практически во всех сетах упражнений Рон работает не до отказа. Главным он считает «пробить» мышцу, т.е. наиболее полно прокачать ее. Это субъективное ощущение, которое понимают спортсмены со стажем. Это так называемый принцип Ли Хейни, смысл которого заключается в том, что «мышцу нужно бомбить, а не убивать». В этом отличие его методики от методики Дориана Ятса, бывшего «Мр. Олимпия», который использовал тренировочную концепцию Менцера. И в итоге оставил соревновательную карьеру, порвав себе практически все основные мышцы. Другие принципы интенсификации тренинга, такие как форсированные повторения и негативы, Ронни не использует.
Особенности тренинга различных мышечных групп
Плечи
Ронни Колеман является одним из тех, кто не без оснований считает, что при тренировке мышц плеча с помощью тяжелых подъемов существует много недостатков. Также можно хвастаться, что поднимаешь большие веса, выполняя жимы штанги из-за головы, но при этом стоит помнить, что даже незначительная травма плеча может поставить крест на вашей карьере профессионального бодибилдера.
После ряда экспериментов Ронни обнаружил, что его плечи откликаются лучше всего на большой объем тренинга и высокую интенсивность. При этом его тренировки базируются, главным образом, на работе с гантелями и блочными тренажерами. Он также узнал, что ключ к длительному успеху в накачке мышц плеча заключается в постоянной смене упражнений. Обычно он тренировал плечи дважды в неделю, как правило, по четвергам и субботам. Вот его субботняя программа тренировки.
Ронни обычно начинает с 3 подходов махов (отведений) рук на блоке. Его первый сет состоит из 25 повторов, с весом около 14 кг. Далее он повышает вес до 18 кг и делает 15 повторов, потом 23 кг и 10 повторов, затем увеличивает вес до 27 кг и делает еще 8 повторов. После короткого отдыха Ронни повторяет сет, используя те же самые веса и то же количество повторов. Большая ошибка, которую видит Ронни, заключается в том, что другие, делая это упражнение, очень часто раскачиваются взад и вперед. Ронни считает очень важным выполнять упражнения в строгой технике в каждом сете.
Следующее упражнение Ронни фронтальные подъемы гантелей поочередно перед собой. Держа в каждой руке по гантеле, Ронни поочередно поднимает каждую из гантелей на высоту своего плеча, затем выдерживает небольшую паузу и возвращается в исходную позицию. Сначала он выполняет 12 повторов одной рукой, потом начинает выполнять упражнение второй. Ронни обычно выполняет 3 подхода по 12 повторов с весом гантели 18 кг.
Для того чтобы увеличить размер дельт спереди, а также произвести деталировку между передними дельтами и верхней частью грудных, Ронни делает 3 подхода фронтальных подъемов штанги. В этом упражнении Ронни использует штангу весом около 30 кг, берет обычным хватом (таким же, как при подъеме на бицепс). Он медленно поднимает штангу до тех пор, пока его руки не становятся параллельны полу затем Ронни начинает опускать штангу до линии бедра.
Для того чтобы поразить всех внушительным задним пучком дельт, Ронни выполняет серию махов (отведений) рук в наклоне на блочном тренажере. Выполняя это упражнение, Колеман использует перекрестный хват (левой рукой он держит рукоять правого блока, а правой-левого), при этом он отводит руки до уровня плеча. Ронни делает 3 сета по 12-15 раз.
Бицепсы
Со времен Арнольда Шварценеггера никто из обладателей титула«Мистер Олимпия» не владел такими внушительными пиками бицепса, как Ронни. Даже Дориан Ятс и Ли Хейни, с 14 титулами «Мистер Олимпия» двоих, вряд ли выглядели бы убедительно рядом с Колеманом при фронтальной демонстрации бицепсов.
Ронни является представителем самой надежной школы бодибилдинга, которую мы обычно называем «отличная генетика». Шутят, что бицепс Ронни увеличивается даже тогда, когда он просто думает о штанге. В то время когда другие культуристы тратят годы на тренинг рук, Ронни добивается результата одной силой мысли. Колеман достиг такого уровня в деле накачки рук, что теперь качает их только один раз в неделю, потому что не хочет, чтобы они были слишком большими.
Типичная тренировочная программа Колемана для бицепса состоит из четырех упражнений по 3 подхода в каждом и по 8-12 повторов. Как и при тренировке других групп мышц, Ронни придерживается своей философии бодибилдинга и использует умеренные веса. При тренировке бицепса важны не сами подъемы, - говорит Ронни. - А то, как ты их выполняешь. Форма бицепса - вот что самое важное!»
Ронни часто использует читинг, форсированные и негативные подходы при тренировке рук, т.к. разнообразный тренинг помогает избежать пере-тренированности и травм, а избежать травм важно любой ценой.
Ронни любит сделать подход жима лежа перед тем, как приступить к подъему на бицепс стоя со штангой. При подъеме на бицепс Ронни специально предварительно утомляет плечи жимом, он медленно поднимает штангу, пока его руки не достигнут угла в 45 градусов к горизонтали. Потом он опускает штангу вниз до касания бедер. В то время когда остальные качают руки штангой с весом более 90 кг, Ронни делает свои тренировочные сеты с весом от 50 до 60 кг. Если вы увидите, как он выполняет подходы, вы поймете, почему он использует такие веса. Каждый повтор в подходе выполняется медленно, обдуманно и подконтрольно. Тело не получает ни одного лишнего импульса.
Никаких покачиваний, никаких подпрыгиваний и дерганий. Бицепс Ронни должен получить максимум возможной нагрузки.
Вторым упражнением в арсенале Ронни является поочередный подъем гантелей стоя. После прокачки обоих бицепсов штангой Ронни любит сделать изолированное упражнение. И снова он использует легкие гантели весом 16 кг.
В верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение доли секунды, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение.
В своем третьем упражнении Ронни делает три подхода поочередного подъема гантелей с супинацией сидя.
Ронни детально изучил страницу из книги Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга», посвященную этому упражнению, но не стал останавливаться на этом, а двинулся дальше. Для того чтобы усилить эффект упражнения, он наклоняет корпус немного вперед, в противоположность большинству других атлетов, которые садятся на край скамьи и прогибаются немного назад, выполняя упражнение. Единственное отличие от техники исполнения Арнольда - это то, что Ронни упирает локоть в бедро, в то время как у Арни рука висела свободно. Так как обязательным условием выполнения упражнения является супинация, в финальной стадии движения мизинец Ронни оказывается выше его большого пальца. Как и при выполнении поочередных подъемов гантелей стоя, в верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение 1-2 секунд, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение. Этот прием также позволяет дополнительно нагрузить бицепс, но при этом избежать раскачивания, которое сопутствует быстрым повторениям.
Для того чтобы довести до идеала, пожалуй, самые большие бицепсы сегодняшнего бодибилдинга, Ронни делает поочередные подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера. Колеман выполняет упражнение с весом примерно 27 кг и поднимает рукоять почти до подбородка. Как и в предыдущих упражнениях, повторы неторопливы и управляемы.
Учитывая все вышеизложенное, мы видим, что программа Ронни по накачке бицепса включает нечто большее, чем просто четыре упражнения. Утверждать обратное просто глупо! При этом два первых упражнения (подъем на бицепс стоя со штангой и поочередный подъем гантелей стоя) относятся к массонаборным, а два других (поочередный подъем гантелей с супинацией сидя и подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера) формируют рельеф и детализацию. В результате мы видим две самые мощные руки по 60 см, которые когда-либо держали статуэтку Сандова.
Трицепсы
Ронни довольно рано понял, что он должен будет обратить особое внимание на программу тренировок трицепса, учитывая невероятную способность к росту его бицепсов. Если Господь благословил вас тем, что вы являетесь обладателем самых огромных бицепсов на подиуме «Олимпии», в этом случае вы обязаны уделить должное внимание своим трицепсам. В этом отношении Ронни выделился, поскольку его подковообразные трицепсы теперь привлекают почти столько же внимания, сколько его бицепсы.
Ронни обычно начинает свою тренировку трицепса с разгибания рук книзу на верхнем блоке. Он считает, что это упражнение не только хорошо прокачивает трицепс, но также разогревает его для дальнейших упражнений с гантелями. Ронни использует вес около 36 кг в первом подходе из 25-30 повторов, затем он использует метод «пирамиды», делает три подхода, увеличивая вес, пока в последнем подходе не выполняет 10-15 повторов с весом 90 кг. Финальный подход состоит из 20-30 повторений с весом 45 кг, которые выполняются в быстром темпе.
Чтобы прокачать длинную голову трицепса, Ронни выполняет разгибание рук стоя из-за головы на верхнем блоке в качестве своего второго упражнения на трицепс. После первого разминочного подхода Ронни делает еще три сета по 15 повторов.
Третьим упражнением на трицепс является разгибание руки в наклоне с гантелей. Еще один легкий разминочный подход сопровождается тремя более тяжелыми подходами по 10-12 повторов, с весом гантели около 27 кг. Это одно из тех упражнений, которое может нагрузить локтевой сустав, поэтому Ронни редко начинает свою программу тренировок трицепса с него. Он всегда делает сначала разгибания рук книзу на верхнем блоке или разгибание руки в наклоне с гантелей. Заключительным упражнением Ронни старается вознаградить трицепс за тяжелую работу разгибанием гантелей из-за головы стоя. Учитывая, что его трицепс получил колоссальную нагрузку, Колеман не использует тяжелые гантели. С весом гантели 14-16 кг он делает 3-4 подхода по 10-15 повторов. Ключ к успешному выполнению этого упражнения - строгое соблюдение техники. Тело постоянно пытается обмануть атлета, т.к. движение мощных рук раскачивает туловище. Единственными частями тела, которые должны двигаться в этом упражнении, являются предплечье и локоть, действующие, как поршневой механизм.
А вот еще одна программа на трицепсы, по которой тренировался Колеман. Для накачки трицепса Ронни в свое время экспериментировал с различными вариантами жимовых движений и сделал вывод, что большая амплитуда обеспечивает большее растяжение и сокращение, а также постоянное напряжение мышц. Жимы узким хватом с большой амплитудой являются менее травматичными для локтевого сустава, если сравнивать их с такими традиционными упражнениями, как разгибание или французский жим. В целом же жимы хорошо способствуют всесторонней прокачке трицепса. При этом они разогрева ют локтевые суставы для следующих упражнений. Ронни делает разминку из 25-30 повторений с весом 36 кг. Далее идут три сета с прогрессивно растущей нагрузкой до 90 кг, подход выполняется до «отказа» (либо включает 10-15 повторов). В финальном сете вес становится легче и составляет 20-30 строгих повторов с весом в 45 кг для работы на рельеф.
Разгибание на верхнем блоке с веревкой способствует накачке длинной внутренней головки трицепса, что позволяет увеличить объем рук. Ронни всегда стремится получше растянуть мышцы, а также достичь полного сокращения, что способствует детализации. После разминки Ронни делает 3 подхода по 15-25 повторов.
Чтобы получить изолированную нагрузку только на внутреннюю головку трицепса, он будет использовать разгибание руки стоя из-за головы с гантелями, которое может выполняться одной или двумя руками. Это упражнение серьезно нагружает локтевые суставы, поэтому удостоверьтесь в том, что локти хорошо размяты перед подходом. Ронни делает разминку из 20-25 повторений с весом 16 кг, затем поднимает вес до 27 кг и делает 3 подхода по 10-12 повторов. Заключительное упражнение - это разгибание с гантелей из-за головы, которое Ронни выполняет двумя руками. Это упражнение очень эффективно, если выполнять его в строгой технике, держа гантели в финальном, пиковом положении 1-2 секунды. В этом упражнении правильная техника важнее больших весов. Ронни делает 3-4 сета по 10-15 повторов с весом от 14 до 16 кг.
Ноги
Только обладатель самой внушительной верхней части тела на профессиональной сцене может уделять особое внимание поддержанию правильного баланса мышц ног. Методом проб и ошибок Ронни понял, что тяжелый круглогодичный тренинг ног не является продуктивным. Чередуя тяжелые тренировки с легкими и средними, Ронни не только сокращает вероятный риск травмы, но и поддерживает мышцы ног в постоянном тонусе. В тяжелые дни он выполняет подходы из 6-8 повторов, в дни легких тренировок он выполняет дроп-сеты из 30 повторов.
«Мистер Олимпия» начинает свою программу тренировки ног с приседаний. Он начинает с 10 повторов с весом около 61, а потом добавляет по 20 кг с каждым последующим подходом. В результате 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 145 кг, 10 повторов с весом 185 кг, 10 повторов с весом 225 кг, и еще 8 повторов с весом 265 кг. Для тех, кого это не впечатлило: попытайтесь присесть с весом 270 кг восемь раз после пяти выполненных сетов. И это без полуприседа - Ронни выполняет очень глубокие приседания, ниже параллели, чуть ли не до касания ягодичных мышц с полом.
Вторым упражнением следуют жимы ногами в тренажере. При этом Ронни работает с весом до 510 кг по 15 повторений. Этот вес выбрав не случайно, поскольку тренажер, который он использует, может вместить только 12 нагрузочных блинов. Но есть дни, когда Ронни хочет проверить свою силу. Тогда он кладет сверху на тренажер еще пару блинов или просит присесть сверху на тренажер своего партнера по тренировкам. Он делает 10 повторов с весом в более 600 кг.
Третьим упражнением Ронни являются гакк-приседания. На старте Колеман делает разминочный сет из 10 повторений с весом 145 кг, далее идет рабочий сет из 10 повторений с ве сом 350 кг. Как в случае с приседаниями и жимами ногами на тренажере, Ронни выполняет гакк-приседания с полной амплитудой, выполняя весь диапазон движения. Для разнообразия Ронни нравится изменять положение его ступней в упоре, чтобы прокачать различные части бедра.
Выше приведена только одна из тренировочных программ, которую Ронни использует для тренировки ног. Иногда Колеман со своим партнером по тренировкам делают тройной дроп-сет из жимов ногами. После этого они выполняют гакк-приседания и разгибание ног на тренажере. Для тех, кто не силен в математике: получается, что за одну тренировку выполняется 27 подходов. Ронни говорит: «Не всегда получается пойти простым путем».
Чтобы прокачать бицепсы бедра, Ронни использует сгибания ног на тренажере лежа, выполняя 4 подхода по 15 повторов. В отличие от большинства других упражнений, Ронни использует один и тот же вес во всех 4 подходах.
В довершение ко всему, Ронни переходит к «мертвым тягам». В некоторые дни он делает «мертвые тяги» в качестве третьего упражнения, а иногда включает их в суперсет вместе со сгибаниями ног на тренажере лежа.
Ближе к соревнованиям Ронни выполняет тройной дроп-сет из вышеперечисленных упражнений. Также он добавляет выпады в собственной технике выполнения. Вместо того, чтобы делать упражнение стационарно, Ронни выпадами вперед проходит расстояние примерно в 45 м на автомобильной стоянке перед своим тренировочным залом, а далее - обратными выпадами -возвращается в исходное положение. И помните, что все это - после того как он нагрузил свои икры и бедра несколько минут назад. Но результат того стоит, ведь не зря Ронни знаменит своими чудовищными объемами ног!
Спина
Пока Ронни Колеман не появился на подиуме, лучшими мышцами спины среди профи обладали Флекс Уиллер и Дориан Ятс. С завершением выступлений Ятса в 1997 году, у Флекса Уиллера во время демонстрации мышц спины просто не было равных. Но с появлением на подиуме офицера полиции из Арлингтона эпоха Флекса закончилась. Не будет преувеличением сказать, что Ронни является обладателем наилучших мышц спины за всю историю бодибилдинга. В то время как Ятс поражал мощью и объемами, Колеман славится детальной проработкой и детализацией мышц спины. Моменты, когда он демонстрирует свои широчайшие и бицепсы сзади, становятся ключевыми этапами соревнования, поскольку его бицепсы подобны горным хребтам, а четко очерченные узлы мышц его рельефной спины открывают перед нами новый и захватывающий пейзаж каждый раз, когда он двигает своими руками. Когда Ронни на пике формы, его спина походит на великолепную симфонию, исполняемую оркестром Эта симфония огромна, она быстро меняется, но каждая ее часть точно настроена на нужный лад.
Ронни всегда начинает тренинг спины с растяжки и разминки. Мало того что эта методика помогает избежать травм - она еще и способствует лучшему развитию мышц.
Первое, на что стоит обратить внимание - это то, что Ронни редко выполняет свои упражнения в одном и том же порядке. В зависимости от того, какую часть спины Ронни хочет прокачать, какое оборудование доступно, от того, в каком он настроении, Колеман и определяет порядок выполнения упражнений. Ронни начинает с тяги на верхнем блоке узким хватом с отклонением корпуса на 30 градусов. В начале, как и Ятс, Ронни полностью распрямляет руки, а затем притягивает рукоять к груди. Колеман распрямляет грудь и сводит лопатки. Обычно Ронни делает 4 подхода из 12-15 повторов. Следующим упражнением является тяга на верхнем блоке широким хватом. За исключением широкого хвата, техника выполнения упражнения такая же, как и при тяге на верхнем блоке узким хватом, грудь распрямлена и приподнята, поясница напряжена, в верхней точке руки распрямлены. Ронни делает 4 подхода по 12-15 повторов. Выполнив два упражнения, которые отвечают за ширину спины, Ронни переходит к упражнениям на толщину мышц. Обычно он делает становую тягу или тягу штанги в наклоне. Рон наклоняется вперед, пока его туловище не становиться под углом в 45 градусов к поверхности пола. Начав становую тягу из наклона, Ронни выпрямляет грудь и начинает сводить мышцы спины так, чтобы к тому моменту, когда его туловище станет вертикальным, а гриф коснется бедер, его лопатки уже будут максимально сведены. Он делает 4 подхода по 12-15 повторов.
Четвертым упражнением в арсенале Ронни является тяга «Т-штанги». Для выполнения этого упражнения он надевает перчатки и атлетический пояс. Его колени немного согнуты туловище зафиксировано под углом в 45 градусов к поверхности пола, Ронни тянет штангу до нижней части груди. Как и в предыдущих упражнениях, лопатки сведены, а число подходов равно четырем, по 12-15 повторов каждый.
Пятым упражнением является подтягивание.
Если Ронни делает это упражнение вначале, он использует дополнительный вес, но если подтягивание является последним упражнением в сете, то и собственного веса, приблизительно в 135 кг будет достаточно. Ронни использует широкий хват и немного отклоняется назад, подтягиваясь до касания перекладины подбородком. Четыре подхода по 12-15 повторов - это норма, но многое зависит от того, насколько мышцы спины были нагружены в предыдущих упражнениях.
Грудь
Ронни: «Когда вы жмете лежа, горизонтально или в наклоне, берите вес побольше. Однако это означает, что данный вес будет большим для грудных, а не для всего тела. Если вы извиваетесь под штангой и выгибаетесь дугой, вес слишком велик. Секрет заключается в том, чтобы отыскать самый большой вес, с которым вы еще способны сохранить правильную технику.
Когда за мной наблюдают со стороны, то нередко приходится слышать, будто у меня неверная техника. Я и вправду делаю упражнения необычно — никогда не распрямляю рабочие суставы полностью. Всем кажется, будто я делаю одни частичные повторы. А теперь сами посудите: мне уже за 40, и за плечами более двух десятилетий тяжелого тренинга, а в суставах никаких болей! И это все потому, что я никогда не распрямляю работающие суставы до конца.
По поводу штанги и гантелей мое личное мнение такое: гантели для грудных лучше, чем штанга. Тренировку я всегда начинаю с тяжелых горизонтальных гантельных жимов. Мороки с гантелями больше. Вам потребуются по меньшей мере два ассистента, которые подадут вам гантели на старте. Если вы справитесь с гантелями самостоятельно, значит, они для вас легковаты.
Как бы ни были гантели хороши, но с ними долго не протянешь. Однообразие — это всегда застой. Так что через месяц-полтора программу надо поменять, к примеру, заменить гантельный жим на жим лежа. Но помните, что такой жим сломал в бодибилдинге немало судеб. Мой совет: особенно со штангой не напрягайтесь. Используйте жим лежа только для перебивки тренировочной рутины. Тренируйтесь на грани возможного, но за грань не заступайте. Через месяц-полтора возвращайтесь к главным жимам - гантельным. Ну а тут уж только вперед!»
Продолжение...
realmuscle.my1.ru
Ронни Колеман
Родился будущий восьмикратный победитель «Мистер Олимпия» Ронни Колеман 13 мая 1964 г в небольшом городе Монро, штата Луизиана, но детство провел уже по соседству в Бастропе. Еще при родах, его матери, увидев размеры малыша, врачи сказали, что его ждет огромное будущее.
Интересные факты из биографии
Рост — 180 см Соревновательный вес — 168,5 кг Вес в межсезонье — 185 кг Бицепс — 61 см Бедро — 102 см Грудная клетка — 157 см Талия — 76 смС детства Ронни был самостоятельным и напористым, это обуславливалось тем что он был самым старшим из четверых детей и семья жила без отца. После школы Ронни Колеман работал на двух работах, пополняя семейный бюджет и при этом еще успевал играть в баскетбол и бейсбол, но основной страстью на тот момент был американский футбол. Его внушающие физически данные 180 см и 80 кг в двенадцатилетнем возрасте только содействовали этому. По воспоминаниям тех с кем он играл, Рональд отличался от остальных своим трудолюбием, что помогло достичь ему еще больших успехов в будущем.
В тоже время Колеман начинает посещать тренажерный зал из чистого любопытства, но не разбираясь во всех нюансах его тренировки носят чисто ознакомительный характер.
Благодаря успехам в американском футболе он с легкостью поступает в университет где играет в его футбольной команде. Имея отличные шансы стать профессионалом, он отказывается от этой возможности и экстерном сдает выпускные экзамены.
Закончив университет с отличием, он переезжает в Даллас в поисках работы по своей специальности. Поработав некоторое время бухгалтером в пиццерии, он осознает что это явно не его призвание и решает воплотить мечту детства работать в полиции.
Работа в полицейском департаменте помимо заработка и медицинской страховки дает возможность Ронни бесплатно заниматься в тренажерном зале и именно тогда можно сказать стартует его карьера. Занимаясь на тот момент пауэрлифтингом, он однажды по приглашению коллеги посещает тренажерный зал «Метрофлекс», владельцем которого был знаменитый Брайан Добсон. Брайан сразу замечает отличную форму и телосложение Колемана и предлагает совместные тренировки и участие в соревнованиях по бодибилдингу «Мистер Техас», для отстаивания чести зала. Рональд не сразу соглашается на такое предложение, но обещанный бесплатный абонемент на тренировки все же склонил его к этому предложению и через несколько месяцев Колеман побеждает на этом соревновании.
За победой на турнире местного масштаба через год приходит и вторая на Чемпионате мира среди любителей.
Переход в профессионалы был довольно трудным для спортсмена и лишь спустя четыре года усердных тренировок, не без помощи и консультаций коллег по цеху, он выигрывает первые профессиональные соревнования в Торонто.
Следующий 1996 год едва было не сломил Колемана и завершил его карьеру. Победив очередной раз на турнире в Торонто, он получил тяжелую травму, причиной которой являлся недостаток опыта и техники. Не покладая рук и несмотря на травму Рональд продолжает усердно тренироваться. Он берет советы по питанию и тренировкам у других спортсменов и продолжает выступать на соревнованиях все лучше, как итог 6 место — «Мистер Олимпия» (1996 год), 9 место — «Мистер Олимпия» (1997 год).
Отойдя от травмы и улучшив качество своих занятий в зале он принимает участие в «Мистер Олимпия» 1998 года. Надеясь всего лишь на место в первой пятерке, он в прямом смысле слова падает в обморок, когда его объявляют победителем.
После этих соревнования началась эпоха Ронни Колемана. Он принимал участие во всех возможных турнирах и лишь однажды за это время занял второе место на Шоу Силы Про в 2002 году. На соревновании «Мистер Олимпия» ему не было равных с 1998 по 2005 год. В следующем 2006 году он занимает уже вторую строчку в общем зачете на этом конкурсе, в 2007 — 4 место.
Перешагнув сорокалетний возрастной рубеж и приход в профессиональный спорт более молодых бодибилдеров, вынуждает его в том же 2007 году завершить карьеру спортсмена.
Закончив спортивные выступления Ронни Колеман продолжает активно участвовать в развитии данного вида спорта. Он дает многочисленные семинары и участвует в презентациях. Как и большинство знаменитых культуристов выпускает свою линию спортивного питания, поставляя ее в более 100 стран мира. Проводя большее количество времени в разъездах и продвигая на рынке свою продукцию, не забывает он и о своей семье. Ведь Рональд не только пример успешного культуриста и бизнесмена, но и хорошего отца для его восьмерых детей.
Достижения
- 1990 Мистер Техас
- 1991 Чемпионат мира по бодибилдингу в тяжелом весе
- 1991 Мистер Вселенная
- 1995 Профессиональный кубок Канады
- 1996 Профессиональный кубок Канады
- 1997 Гран-При России
- 1998 Ночь Чемпионов
- 1998 Чемпионат в Торонто
- 1998 Мистер Олимпия
- 1998 Гран-При Финляндии
- 1998 Гран-При Германии
- 1999 Мистер Олимпия
- 1999 Мировые профессиональные чемпионаты
- 1999 Гран-При Англии
- 2000 Мистер Олимпия
- 2000 Гран-При Англии
- 2000 Мировые профессиональные чемпионаты
- 2001 Арнольд Классик
- 2001 Мистер Олимпия
- 2001 Гран-При в Новой Зеландии
- 2002 Мистер Олимпия
- 2002 Гран-При Голландии
- 2003 Мистер Олимпия
- 2003 Гран-При России
- 2004 Мистер Олимпия
- 2004 Гран-При Англии
- 2004 Гран-При Голландии
- 2004 Гран-При России
- 2005 Мистер Олимпия
- 2006 Мистер Олимпия, 2 место
Фильмография
- 1996.«Первая Тренировка» (англ. First Training)
- 2000.«Невероятный» (англ. Unbelievable)
- 2003.«Цена победы» (англ. The Cost of Redemption)
- 2005.«В пути» (англ. On the Road)
- 2006.«Неустающий» (англ. Relentless)
- 2007.«Неукротимый»
Ссылки на страницы Ронни
Фото
Видео
Самые известные видео атлета на которых показаны невероятные результаты с тренировок Колемана — присед, жим ногами, жим гантелей лежа.
Ронни Колеман приседает с 365 кг на 2 раза
Ронни Колеман: жим ногами 1044 кг
Ронни Колеман: жим гантелей 90 кг каждая
« Лучшие Бодибилдеры
zhimlezha.ru
