Упражнение планка — польза и вред, как правильно делать, планка для похудения. Планка на вытянутых руках или согнутых какая эффективней
Упражнение планка для похудения - как правильно делать, отзывы о результатах
Содержание:
Стройное, подтянутое и здоровое тело нужно всем людям, но особенно оно важно для женщин. Вопросы своей внешности волнуют всех, и юных девушек, и женщин постарше, которые начинают замечать, как постепенно меняются когда-то безупречные очертания их тела. Сохранить форму и откорректировать фигуру помогут занятия спортом в паре с правильным, гармоничным и сбалансированным питанием. Одним из самых эффективных упражнений в борьбе за крепкое тело и стройную фигуру является «планка».
Польза упражнения, тренируемые группы мышц
Это упражнение в различных вариациях и модификациях используется многочисленными современными направлениями фитнеса, включая эффективно работающий и очень популярный пилатес. Он заимствовал множество упражнений из йоги, в том числе и различные виды «планки». Пилатес практикует такая звезда мирового масштаба, как Мадонна, и ее спортивной форме при учете возраста певицы могут позавидовать многие молодые женщины.
Как и все спортивные упражнения, «планка» имеет свои плюсы и минусы, но все же хочется отметить, что польза от нее намного превышает потенциальные негативные явления. Сразу нужно сказать, что минусы занятий проявляются исключительно при нарушении правил выполнения «планки». Если же все делать грамотно, то упражнение принесет пользу и красоте, и здоровью.
Исключительная полезность «планки» состоит в следующем:
- Она призвана не «накачать» объемы мышц, а сделать их крепче, сильнее и эластичнее. Именно поэтому она идеально подходит для похудения и уменьшения объемов тела. В результате регулярных занятий можно существенно уменьшить свои габариты, «подсушить» фигуру и получить пропорциональное тело с красивым, четким, но не переразвитым рельефом мышц.
- «Планка» равномерно нагружает все мышцы тела, при условии, что упражнения выполняется правильно. Ее специфика состоит в том, что она должна исполняться под постоянным контролем мозга, то есть в ней нельзя просто принять позу и выжидать положенное время. Тело должно быть напряжено, каждая мышца в тонусе, а мозг контролирует ситуацию.
- Упражнение особенно эффективно для уменьшения объемов живота, главной проблемной зоны большинства женщин. Особый полюс «планки» в том, что она, как и многие другие упражнения, позаимствованные из йоги, позволяют эффективно и качественно укрепить внутренние мышцы, на которые невозможно воздействовать при помощи тренажеров. Они поддерживают внутренние органы брюшной полости, что очень важно для женского здоровья.
- Кроме твердого пресса, при регулярном, желательно каждый день, выполнении «планки» можно отлично подтянуть ягодицы, укрепить грудные мышцы, руки и ноги. Если же еще и разнообразить занятия, включая в них разные виды планки, добавляя усложняющие элементы, то можно при помощи одного упражнения отлично укрепить спину, сделать сильными и крепкими ноги, убрать провисающие ткани рук, добавить рельефа грудным мышцам, бицепсам и трицепсам, «сузить» бока, словом, заново сформировать свое тело.
Учитывая все вышесказанное, можно однозначно ответить на вопрос, «можно ли похудеть, делая планку». Да, можно и нужно, но только учитывая все правила исполнения упражнения и не забывая о регулярности занятий и необходимости правильного сбалансированного питания.
Группы мышц, задействованные при выполнении упражнения
Особенности правильного выполнения «планки»
Чтобы упражнение не принесло вреда, а оказалось действенным и полезным, необходимо запомнить, как правильно выполнять «планку».
При этом упражнении все мышцы тела находятся в тонусе и под сильным напряжением, поэтому движения должны быть мягкими и плавными. Не делайте рывков и резких поворотов, слишком стремительных подъемов. Это может повредить мышцы, и вы надолго выпадите из строя, не сможете заниматься, получите немало неприятных, болезненных ощущений. При правильном же выполнении будет только легкое чувство усталости и гордость за свою выдержку и усердие.
Самое важное условия правильности выхода в «планку» — позвоночник должен быть идеально ровным, он не должен ни провисать, ни выгибаться. И в том, и в другом случае чрезмерно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, они могут сместиться, ущемиться, а в дальнейшем это грозит развитием межпозвонковых грыж.
Еще одно важное условие — при выполнении «планки» ладони должны быть расположены четко под плечевыми суставами. Если вы сведете их слишком близко, возрастет нагрузка на плечи и верхнюю часть спины, разведете чуть в стороны — «перегрузите» мышцы рук. И то, и другое крайне нежелательно, поэтому во время выполнения упражнения нужно тщательно отслеживать этот момент.
Важно! Как и любые другие занятия спортом и фитнесом, выполнение «планки» требует предварительного обязательного разогрева мышц. Для этого подойдет любой комплекс гимнастики, те, кто занимался йогой или пилатесом, могут воспользоваться комплексом «Сурья Намаскар», или «Приветствие Солнцу».
Существуют многочисленные варианты упражнения «планка», но они предназначены для «продвинутых» спортсменов. Начинающим же стоит пробовать свои силы с обычной, прямой «планки». Только отработав как следует это упражнение и почувствовав, что оно стало выполняться слишком легко, можно переходить к следующему этапу — выполнению более сложных элементов. Легкость исполнения говорит о достаточно крепких и сильных мышцах, а отсутствие болезненности — о правильности выполнения.
Важно! Если при выполнении «планки» ощущается боль, это указывает, что она сделана неправильно. При грамотной работе должно чувствоваться лишь напряжение от работы мышечных групп.
Классическая, или прямая планка
Для выполнения этого упражнения необходимо предварительно разогреть мышцы и подготовить себе пространство для занятий. Лучше всего выполнять его на полу, оптимально использовать легкий нескользящий мат, предназначенный для занятий йогой и пилатесом. Одежду нужно выбирать эластичную, удобную, не стесняющую движений. На ноги можно обуть кроссовки, но вполне допустимо заниматься и босиком или в носках.
Для выполнения классической формы «планки» нужно лечь на живот, расположить ладони под плечевыми суставами, пальцами ног упереться в пол. Напрягая все тело, плавно, а не резким рывком, подняться вверх, выпрямляя руки. При этом тело, натянутое, как струна, должно образовывать ровную, прямую линию от макушки головы до пяток.
Важно! Не оттопыривайте ягодицы, не поднимайте пятую точку вверх, так вы создадите очень большую нагрузку на поясницу. Не поднимайте плечи вверх, не втягивайте шею, это вредно для спины! Держите голову ровно, а плечи старайтесь максимально оттягивать вниз.
Для начала задержитесь в таком положении хотя бы минуту, а затем опуститесь на пол, передохните немного и продолжите подходы. Сделайте планку для начала 5 раз, с каждым разом увеличивая длительность нахождения в позе и количество подходов. Когда сможете уверенно выполнять «планку», не ложитесь на пол отдыхать, а переходите в позу «собака мордой вниз», или «горка». Для этого нужно просто прогнуться, устремляя копчик вверх, а грудную клетку — вниз.
Важно! Руки и ноги во время занятия должны быть ровными, прямыми, нельзя их сгибать, чтобы не перегружать суставы.
Боковая, или косая планка
Многие женщины интересуются, можно ли делать боковую планку и не станет ли от этого их талия шире? Нисколько, наоборот, она отлично подходит для похудения живота и боков, так как заставляет работать косые мышцы живота, бока и весь пресс.
Здесь также существуют правила выполнения. Переход в боковую планку лучше всего выполнять из классического образца этого упражнения. Делать это надо плавно, а не резким рывком. Стоя в прямой планке на вытянутых руках, оторвите одну руку от пола и, делая ею широкий мах, повернитесь таким образом, чтобы тело опиралось на одну руку, а вторая была вытянута вверх и «смотрела» в потолок.
Ступни ног в начале проработки косой «планки» можно расположить следующим образом: «нижняя» нога чуть сзади, «верхняя» — перед ней. Когда исполнения станет простым и легким, его можно усложнить, расположив ноги параллельно, а ступни — одна на другой. Такая стойка фиксируется, затем необходимо вернуться в обычную планку, отдохнуть в позе «собака мордой вниз» или расслабиться на полу для начинающих, и повторить упражнение минимум 5 раз. Здесь также нужно постоянно увеличивать длительность и число подходов.
Рассчитывать занятия нужно примерно на месяц. За это время при постоянной нагрузке мышцы укрепятся, и можно будет вводить в комплекс еще один вид планки.
Важно! При косой планке нельзя ни провисать в тазе, ни излишне поднимать его вверх, нагружая позвоночник. Спина должна быть всегда ровной! Также нельзя проваливаться в плечах и перегибать шею.
Обратная планка, или пурвоттасана
Эта поза, или асана, широко используется в йоге как отличное упражнения для пресса. Как и классическая прямая планка, обратная может выполняться как на вытянутых руках, так и на локтях. Оба вида имеют право на существование, так как отлично прорабатывают мышцы рук, груди и спины, заставляют укрепляться пресс и задействуют ножные мышечные группы. К первоттасане можно добавить махи ногами, что ускорит сжигание жира и будет полезно для похудения ног.
Для выполнения обратной планки сядьте на пол и положите руки на пол пальцами вперед. Помните, что они должны находиться под плечевыми суставами. Напрягите пресс и мягко поднимайте весь корпус и таз вверх так, чтобы позвоночник образовал ровную линию, тело постоянно удерживайте напряженными мышцами, но шея и плечи должны быть расслабленными.
Затем, только при помощи мышц пресса, мягко опуститесь на пол, вернувшись в исходное положение. Не шлепайтесь на пол мешком, постарайтесь сделать это плавно, без резких стремительных движений. Отдохните и далее работайте по обычной схеме.
Важно! Не задирайте и не сводите вместе плечи, не запрокидывайте голову, но и не напрягайте излишне шею. Голова и шея должны образовывать одну прямую линию с телом, позвоночник ровный и вытянутый, без прогибов.
Отзывы о результативности занятий
Многие люди, испытавшие на себе, какой эффект оказывает упражнение планка до и после начала занятий, хотят поделиться своим мнением:
Максим
Не думал, что получу такой выраженный эффект. Спортом занимаюсь со школы, но всегда ходил только в тренажерный зал. За полтора месяца занятий живот приобрел более четкие контуры, а объем талии снизился на 2 см. Это при том, что у меня никогда не было лишнего веса!
Ольга
Сначала я занималась пилатесом в группе, но потом это стало мне неудобно из-за нехватки времени, и я перешла на домашние занятия. Так как с приходом зимы я начала набирать вес, и особенно полнел живот, по совету тренера я стала чаще делать «планку». На то, чтобы избавиться от 5 кг без диет, у меня ушло всего 3 месяца. Теперь у меня идеально плоский живот, красивые руки и грудь.
Леонид
Делал «планку» и другие упражнения из йоги, периодически (2 раза в неделю) посещая тренажерный зал. В результате похудел почти на 9 кг за полтора года. Мышцы стали сильные и крепкие. Никто и не скажет, что еще совсем недавно у меня был «пивной животик».
Семен Петрович
С возрастом я стал чувствовать, что мои мышцы потихоньку превращаются в тряпки. Стал искать подходящий для меня вид спорта. Мне посоветовали пилатес, особенно «планку», так как основная проблема у меня была в прессе. Занимаюсь уже два месяца. Сначала было очень трудно, ломило все тело, на занятиях не справлялся с многими упражнениями. Сейчас все уже заметно лучше, вес начал падать и я даже заметил, как стали уплотняться мои мышцы.
Анна
Благодаря «планке» у меня сохранилась красивая и подтянутая фигура после двух родов. Никто и не скажет, что у меня двое малышей-погодков, а во время каждой беременности я набирала по 30 кг веса!
На основании таких отзывов и заключений специалистов об эффективности любого вида «планки» можно сделать вывод, что все желающие похудеть и обрести красивое и здоровое тело обязательно должны включать это упражнение в свои комплексы занятий.
Делитесь своими отзывами в комментариях!
iledy.ru
Упражение планка - техника выполнения и разновидности
Сегодня поговорим о поистине эффективном упражнении, которое станет палочкой-выручалочкой для тех, кто желает обрести идеальное подтянутое тело. Речь идет о выполнении упражнения «Планка», выполняя данное упражнение, Вы сможете укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы рук, ног и спины, главным условием для этого является правильное выполнение техники планки, но обо всем по порядку.
Хоть мы и привыкли к всевозможным кранч упражнениям направленным на пресс, планка является статическим упражнениям, но она ни чуть не уступает другим упражнениям для пресса. Самым главным плюсом данного упражнения является то, что выполнять планку можно дома, а дополнительные приспособления для утяжеления упражнения которые есть в тренажерном зале, в домашних условиях можно заменить на подручные средства.
Как правильно делать упражнение планка
Очень важным аспектом в выполнении планки является техника, прежде чем перейти к более сложным ее разновидностям следует освоить базовое выполнение планки. Если во время планки Вы не чувствуете напряжения и упражнение кажется Вам легким, однозначно упражнение выполнено не верно, еще раз постарайтесь пересмотреть технику выполнения планки.
Для правильного выполнения классической планки, примите упор на предплечья, и пальцы ног, локти разведите на ширине плеч, запястья можете сомкнуть в замок или упереться подушечками пальцев одной руки в пальцы другой. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Спину держите идеально ровной, большой ошибкой будет прогибание или выгибание поясницы, такое выполнение может повлечь за собой серьезные травмы поясничного отдела позвоночника, вообще Ваше тело должно напоминать струну гитары, ровную и напряженную до предела.
Такое положение необходимо зафиксировать, напрягая мышцы всего тела. Продолжительность выполнения планки 1-2 минуты, но на начальном этапе достаточно будет и 30 секунд, по 4 подхода между которыми перерыв в 15-20 секунд, по мере того как мышцы будут адаптироваться к нагрузке постепенно увеличивайте продолжительность планки до двух минут без перерывов.
Секреты выполнения упражнения планка
- Для того чтобы не запрокидывать и не опускать голову, следует устремить взгляд в пол на вымышленную точку;
- Что бы спина оставалась идеально ровной, а поясница не прогибалась, подкрутите таз на себя, мышцами живота и ягодичными мышцами зафиксируйте его положение;
- Для большего равновесия и ровной линии тела не сводите лопатки и не поднимайте плечи;
- Угол локтевого сустава во время выполнения планки должен быть 90 градусов;
- Обязательно напрягайте мышцы ягодиц, это позволит исключить движение таза вверх;
- Для правильного и более эффективного выполнения держите стопы вместе.
Подготовка для выполнения планки
Так как планка относиться к числу не самых легких упражнений и правильность его выполнения оказывает влияние не только на эффективость самого упражнения, но и непосредственно на физическое здоровье, следует подготовиться к его выполнению. Для этого станьте в планку, делая упор на предплечья и колени. Носки стоп уприте в пол, голова, шея и спина должны быть на одной линии. Не забывайте подкручивать таз на себя для того чтобы не прогибалась поясница. Оторвите правое колено от пола и выпрямите ногу, опираясь только на носок правой ноги. После чего оторвите от пола левое колено и так же выпрямите ногу. Затем снова опустите правое колено на пол, следом за ним опустите и левое колено. Такое упражнение нужно выполнять в течение минуты. Таким образом, добавляя и уменьшая точку опоры, Вы подготавливаете мышцы к выполнению классической планки и ее разновидностям.
Классическая планка и ее разновидности
Технику классической планки, думаю, Вы уже освоили, учитывая все правила и рекомендации, приведенные выше, не будем снова к этому возвращаться, а лучше разберем другие виды планок.
1. Упражнение планка на предплечьях с минимальным пятном контакта
Исходное положение остается такое же как и при классической планке, однако упражнение усложняется тем, что уменьшается пятно контакта с полом. Стоя в классической планке поднимите руку параллельно полу, после одной, двух минут такого положения поменяйте руки. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги параллельно полу.
2. Упражнение планка на прямых руках
Техника выполнения данного вида планки такая же как и классической, с одним лишь отличием, при выполнении делаем упор не на предплечья а на ладони прямых рук. Не забываем строго следить за поясницей, напрягайте мышцы и удерживайте такое положение.
3. Упражнение планка на прямых руках с минимальным пятном контакта
Исходное положение остается такое же как и при планке на прямых руках, усложняем ее за счет поднятия вначале правой руки, после чего меняем руку. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги.
4. Упражнение боковая планка
Данную разновидность планки можно выполнять как с упором на предплечье одной руки, так и с упором на ладонь прямой руки. Во время второго варианта трудней держать равновесие, поэтому в начале, лучше выполнять боковую планку с упором на предплечье. И так, для выполнения этого упражнения лягте на бок, упираясь на предплечье, тело должно лежать максимально ровно. Ноги положите одну на другую, для облегчения упражнения верхнюю ногу можно поставить на ребро стопы перед нижней ногой. Свободную руку можно оставить на поясе иди поднять вверх. Напрягите брюшные мышцы и оторвите таз от пола, тело должно образовывать ровную линию. Следите за тем, что бы таз ни провисал и не выпирал вверх. Выполнять упражнение нужно в равном количестве, как на правую, так и на левую сторону. Смену сторон эффективнее будет осуществлять с перекатом в классическую планку, нежели делая упор на колени и вновь повторять исходное положение для другого бока.
5. Боковая планка с минимальной опорой
Данный вариант планки, еще более усложненный, нежели предыдущий, к выполнению данного упражнения стоит переходить только в том случае, если Вы досконально освоили технику боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите исходное положение обычной боковой планки с опорой на ладонь ровной руки, зафиксируйте его. Оторвите верхнюю ногу от земли и поднимите ее, руку вытяните в потолок перпендикулярно телу. Все мышцы должны быть максимально напряжены, это поможет держать тело на одной линии, не прогибая таз и держать равновесие.
6. Планка четырех точек
Для выполнения данного упражнения примите исходное положение планки с упором на прямые руки. После чего опуститесь над полом как бы отжимаясь от него, но локти не разводите в стороны, а наоборот плотно прижмите их к телу. Следите за выполнением основных правил планки, не прогибайте поясницу и не отрывайте локти от корпуса.
7. Планка на прямых скрещенных руках
Исходное положение планки на прямых руках, однако усложняется тем что руки в упоре не на ширине плеч, а скрещены между собой, тем самым упор рук происходит на против груди. Не забывайте напрягать все мышцы и держать спину ровной.
8. Планка в скручивании
Примите положение боковой планки, одну ногу поставьте перед другой. После чего верхнюю руку опустите на пол, скручивая при этом корпус. При выполнении данного упражнения следует следить за тем что бы плечи были параллельны полу, а бедра перпендикулярно. Корпус должен быть напряжен и ни в коем случае не должен повисать. Упражнение выполняется на каждый бок.
9. Упражнение обратная планка
Данный вид планки включает в работу икроножные и ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела.
10. Обратная планка с меньшим пятном контакта
При выполнении этого упражнения в работу ступают не только ягодичная и икроножные мышцы, но и мышцы пресса, включая косые мышцы, трицепс и мышцы переднего бедра. Однако к выполнению упражнения стоит подходить только в том случае, если Вы освоили все предыдущие типы планок. И так, для выполнения примите исходное положение обратной планки, хорошенько зафиксируйте его мышцами и только после этого поднимите правую ногу как минимум на 40-45 градусов и продолжайте стоять в таком положении, сколько сможете, после чего смените ногу. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Следите за тем, что бы во время поднятия ноги таз не опускался, тело должно оставаться максимально ровным.
11. Упражнение обратная планка «Стол»
Это упражнения модификация классической обратной планки. Только во время выполнения делайте упор не на пятки ровных ног, а на стопы, при этом ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть идеально прямая, следите, что бы колени не разъезжались в стороны. Голова должна быть продолжением спины, и продолжать ровную линию.
Не стоит сильно пугаться, если в начале выполнения планок Ваши мышцы будут дрожать и в них будет ощущаться слабость, это обычное явление и после того как мышцы адаптируются к нагрузке это пройдет. Начните выполнение планки с минимального времени и с каждой тренировкой увеличивайте его.
Планка поможет вам создать стройный и подтянутый силуэт всего за 5-10 минут в день, дополните эти занятия правильным питанием и результаты не заставят себя ждать. Стоит только попробовать, и Вы уже никогда не откажетесь от выполнения планки, ведь это поистине эффективный помощник на пути к идеальной фигуре.
Как правильно делать упражнение планка (видео)
Похожие статьи:
www.lady-grace.com.ua
как правильно выполнять (фото). |
Классическая прямая планка – не просто упражнение. Это верный друг спортсмена или обычного человека, внимательно относящегося к состоянию своего локомоторного аппарата и поддерживающего мышцы в тонусе. Планка не требует специального оборудования или тренажеров, выполнять ее можно как на дому, так и на природе или работе.
Работающие мышцы
Классическая планка является общеукрепляющим упражнением и нагрузки на ту или иную группу мышц и опорно-двигательный аппарат, разминая и подтягивая большинство мышц человеческого тела. Различные виды планки направлены на повышенную эффективность нагрузки на ту или иную группу мышц. Классическая планка особенно хороша для:
- Мышц живота, в особенности прямых и боковых. Пресс испытывает значительную нагрузку, удерживая корпус над поверхностью пола и не давая ему провиснуть.
- Грудные и дельтовидные мышцы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время планки.
- Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы отвечают за положение таза и ног.
- Мышцы спины и глубокие мышцы затылка поддерживают корпус в ровном выпрямленном положении и подвергаются основным нагрузкам.
Классическая планка направлена на развитие абдоминальных мышц, отвечающих за стабилизацию опорно-двигательного аппарата и положение внутренних органов брюшной полости. Дряблые и рыхлые абдоминальные мышцы грозят владельцу не только неопрятным внешним видом, но и проблемами с пищеварительной и выделительной системой.
Польза классической планки
Не стоит ожидать от планки появления кубиков на прессе или рельефной мускулатуры – она предназначена для комплексного укрепления тела. Регулярная планка повышает выносливость организма и приводит мышцы в тонус, поэтому часто служит подготовкой перед дальнейшим увеличением нагрузок и походами в спортзал. Также это упражнение помогает поддерживать правильную осанку и выпрямленный корпус, делает походку более сильной и уверенной.
Как выполнить правильную планку
Упражнение планка выполняется на вытянутых вперед руках. Не обманывайтесь ее простотой — малейшая ошибка или отклонение от правильной техники исполнения в лучшем случае обернется отсутствием результата, а в худшем вызовет болевые ощущение или повредит мышцы. Обратите внимание на фото — классическая планка выглядит именно так.
Техника планки заключается в нескольких простых действиях:
- Примите упор лежа, словно вы готовитесь отжиматься.
- Расставьте руки на ширине плеч. Сами плечи должны быть расслабленными.
- Плавно выровняйте тело в ровную прямую, чтобы оно напоминало натянутую струну. Таз должен находиться на одной линии с торсом, не провисая вниз.
- Задержитесь в этом положении требуемое количество времени. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание, смотрите прямо перед собой.
- Сделайте перерыв и повторите упражнение.
Классическая планка как средство похудения
Распространенное среди начинающих спортсменов заблуждение гласит, что любая физическая нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов. Разумеется, это не так – эффективность похудения напрямую зависит от количества энергии, затраченной на выполнение подходов. Как основное упражнение для похудения классическая планка на прямых руках почти не подходит, поскольку тело находится в статическом положении и расходует малое количество энергии. Зато планка позволяет избавиться от рыхлости в мышцах и подтянуть мышцы, а также проработать мышцы ног и ягодицы, что станет хорошим подспорьем для дальнейшего похудения.
Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения классической планки.
Классическая планка: фото до и после
planka.su
как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
- Все виды планок.
- Правильная техника выполнения планки.
- Польза и вред для организма.
- Как достичь прогресса в планке за 30 дней.
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
- Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
- Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
- Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
- Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
- Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
- Ноги не сгибайте, держите их ровными
- Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
- Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
- Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
- Дыхание — спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
- Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
- Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия, вытягивая другую руку.
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
- На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
- С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
- Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения.
Польза и вред планки
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Польза для спины
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Для похудения
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Программа на 30 дней
Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.
| День 1 | 20 сек |
| День 2 | 20 сек |
| День 3 | 30 сек |
| День 4 | 30 сек |
| День 5 | 40 сек |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | 45 сек |
| День 8 | 45 сек |
| День 9 | 1 мин |
| День 10 | 1 мин |
| День 11 | 1 мин |
| День 12 | 1 мин 30 сек |
| День 13 | Отдых |
| День 14 | 1 мин 30 сек |
| День 15 | 1 мин 30 сек |
| День 16 | 2 мин |
| День 17 | 2 мин |
| День 18 | 2 мин 30 сек |
| День 19 | Отдых |
| День 20 | 2 мин 30 сек |
| День 21 | 2 мин 30 сек |
| День 22 | 3 мин |
| День 23 | 3 мин |
| День 24 | 3 мин 45 сек |
| День 25 | 3 мин 45 сек |
| День 26 | Отдых |
| День 27 | 4 мин |
| День 28 | 4 мин |
| День 29 | 4 мин 30 сек |
| День 30 | 5 мин |
Упражнения в тему
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Упражнение планка - польза и вред, 13 видов планки с фото
Лето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса «Ходим дома», надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.
Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.
Чем интересна «планка»
Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.
Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.
Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.
Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.
Упражнение планка — польза и вред
Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).
При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.
Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.
Польза упражнения для мужчин и женщин
Помимо пресса планка позволяет:
- укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
- сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
- бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
- снизить риск развития остеопороза
- за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
- укрепить связки, сухожилия, суставы
- ускорить метаболизм
- улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.
Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.
Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.
Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.
Планка для похудения — отзывы и советы
Рита, 29 лет:
Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.
Светлана, 35 лет:
Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.
Екатерина, 27 лет:
Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.
Алина, 41 год:
Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.
Наталья, 52 года:
Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.
Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.
В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.
Одни говорят так:
Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.
Но есть и такое мнение:
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
Но в одном специалисты единогласны:
Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.
Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.
Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:
- заниматься надо регулярно, никаких отговорок не принимается
- необходимо скорректировать питание, что бы в нём было больше «правильной» пищи — белки, сложные углеводы, клетчатка. Сократите количество жиров, сладкого, мучного, откажитесь от фастфуда, сладких газированный напитков
- соблюдайте питьевой режим в течение дня
- можно заниматься в своём режиме, но для быстрого результата есть разработанная схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.
Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.
В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.
Противопоказания и вред от упражнения
О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.
Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.
Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.
Нельзя делать планку в следующих случаях:
- беременность
- грыжа живота, межпозвоночная грыжа
- заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
- защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
- заболевания суставов
Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:
- в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
- в восстановительный период после травм и операций.
Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.
Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.
Как правильно делать планку
У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.
Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.
Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.
Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:
- Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
- Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
- Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
- Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
- Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
- Дыхание свободное, без задержек
В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.
Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.
В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения
Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео
Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.
Планка на вытянутых руках
Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках
Боковая планка на согнутой руке
Боковая планка на вытянутой руке
Боковая планка с подъёмом прямой ноги
Боковая планка с подъёмом согнутой ноги
Подъем ног в планке
Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ноги
Обратная планка на согнутых руках
Обратная планка на прямых руках
Обратная планка с подъёмом ног
Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди) 
Тяга гантелей в планке
Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.
Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом. Вам в помощь курс «6 шагов оздоровительного похудения», который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.Красоты вам, стройности и здоровья.
Елена Касатова. До встречи у камина.
Интересное по теме
(просмотры: 2 993)
elena-kasatova.ru
Делаем планку: 20 эффективных способов
Планка — универсальное упражнение, по своему эффекту заменяющее полноценную зарядку. Незаменима для тех людей, у которых не хватает свободного времени на поддержание своего тела в тонусе, поскольку занимает не более 5-ти минут в день.
Планка способствует снижению лишнего веса, отлично тренирует пресс, ягодичные и грудные мышцы, плечевой отдел. Максимальная результативность достигается, когда тренинг выполняется ежедневно с постепенным повышением нагрузок.
Вашему вниманию представлено 20 вариантов выполнения этого статического упражнения, некоторые из них с динамическими элементами.
Планка с вытянутыми руками
Идеальна для прорабатывания мышц пресса. Следует встать так, будто вы собираетесь совершать отжимания: руки вытянуты по плечам, упор в пол, между запястьями и кистями прямой угол, ноги поставлены вместе, напряжены, без прогибов в пояснице и коленях, живот втянут, все тело — от плеч до пят — прямая вытянутая линия. Начинать упражнение нужно с 20-25 секунд, постепенно добавляя дополнительных 10 секунд каждые два-три дня. К концу месяца вы должны держать такую планку около четырех минут.
Планка на локтях
Представляет собой более трудную по нагрузке вариацию тренинга в классическом исполнении. Тренирует все проблемные зоны, растягивает поясницу. Особенность состоит в том, что все тело должно быть единым вытянутым контуром, линией, как будто вы прижались спиной к стене. Упор идет на согнутые локти, пальцы рук можно переплести в замок для большего удобства.
Планка с поднятием руки и ноги
В этом варианте наращивается нагрузка на весь корпус. Также необходимо сохранять баланс. Нужно принять исходное положение планки с опорой на вытянутые руки и не спеша поднять обе конечности. Ни ваши плечи, ни бедра не должны смещаться с образованного ровного контура.
Планка на локтях с поднятием руки или ноги
Задействует мышцы спины, заставляет работать большую часть мышц живота, убирает лишний вес, усиливает нагрузку на проблемные зоны. Сложность кроется в необходимости держать корпус прямо, не расшатываясь, что сложно, поскольку одна из конечностей или обе вытянуты.
Боковая планка с опорой на одну руку
Эта вариация планки прорабатывает практически все мышцы живота, прокачивает бедра, ягодицы, поскольку упор идет не на обе, а на одну руку. Лягте на бок. Корпус вытянут в одну прямую линию. Ладонь нижней руки (локоть, если упор на него) располагается вровень с плечом. Вторая рука вытянута ровно вверх. Прямые ноги — одна опирается на другую. Создавая упор на ладонь или локтевой сустав, необходимо поднять таз. Пресс при этом напряжен.
Боковая планка с усложнением
Делается с упором лишь на ногу и руку. Примите позицию, как для боковой планки. Свободная рука поднята и вытянута вверх, нога, на которую не делается опора, также поднята, образуя ровную линию со всем корпусом. Максимально напрягите все мышцы и следите за тем, чтобы таз в процессе выполнения был подтянут, не опускался к полу.
Боковая планка со скручиванием
Исходная поза: предплечье строго под плечом, перпендикулярно корпусу, который имеет вид прямой диагонали, упор на согнутый локоть, ноги стоят в линию, друг перед другом. Верхняя рука сгибается в суставе. На выдохе делается скручивание — корпус разворачивается вперед и вниз, параллельно полу, все мышцы, особенно пресс, максимально напрягаем. Локтем согнутой руки касаемся локтя руки, на которую делается упор. Данное упражнение не только прокачивает основные группы мышц, но и повышает общую выносливость.
Обратная планка
Если требуется усилить нагрузку на икры, а также ягодичную мышцу, стоит выбрать «обратную» планку. Опора делается на вытянутые позади спины руки: кисти выставлены точно под плечами, нижние части ладоней направляются к пяткам. Носочки тянутся вперед, спина ровная, ваш таз скручен, он не должен проседать, — тянем его наружу (вверх).
Обратная планка с согнутыми в коленях ногами
Примите положение обратной планки, но согните ноги под девяностоградусным углом к полу. Корпус, с упором, сделанным и на ноги, и на руки, будет образовывать прямую параллельную к полу линию. Таз нельзя опускать. Шея вровень с позвоночником, голову не следует откидывать назад, шея ровная. Помимо прочего, это хорошая растяжка для всего плечевого пояса.
Планка в позе «Дельфина»
Исходная позиция — планка, которая делается с опорой на локти. Из нее, максимально напрягая все мышцы, подобрав живот, нужно плавно перейти в позу «Собаки мордой вниз». Контуры тела при этом напоминают плавник дельфина. Досчитайте до пяти и плавно возвращайтесь в начальную позу. Упражнение великолепно снимает напряжение и растягивает всю спину.
Планка с подтянутым коленом
Примите положение, как в планке с вытянутыми руками. Взгляд устремляем вперед, живот втянут, пресс наряжен. Теперь медленно подтяните левое колено к локтю левой руки, несколько минут сохраняйте равновесие и ровный корпус, вернитесь в исходную позицию. Повторите все заново, задействовав правое колено, — его подтягиваем к правому локтю.
Боковая планка с отжиманием
Из упора в лежачем положении не спеша приподнимаем корпус так, чтобы его линия была параллельна линии пола, при этом руки сгибаются в локтях, которые выставлены в стороны. Три счета «провисите» в данной позе, максимально напрягая пресс. Затем вернитесь в позицию лежачего упора, из которого, перенеся вес в другую сторону (вправо), нужно принять боковую планку на вытянутой руке. Повторить действия и в другую сторону.
Планка с прыжком
Приняв позицию планки с вытянутыми руками, стремясь сохранить ровную линию своего корпуса, делаете прыжок, в результате которого ноги принимают позицию по ширине чуть больше плеч. Пресс и колени напряжены, не должны прогибаться, провисать. На начальном этапе прыжок можно заменить «отшагиванием» каждой ноги на нужное расстояние. Усиливает напряжение всех мышц живота.
Боковая планка с «проседанием»
Встав в боковую планку, где упор сделан на вытянутую правую руку, медленно начинайте опускать правое бедро к земле, коснувшись пола, верните начальную позу. Живот максимально напряжен, а корпус должен выглядеть ровной линией. Отличная нагрузка на корпус, а также основные мышцы живота.
Планка с впрыгиванием
Из обычной планки с опорой на вытянутые руки нужно быстро поменять позу (впрыгнуть) на «упор-приседание». Тренируются ягодицы, хорошо разрабатываются икры и бедро.
Планка со сгибанием колен
Примите позу планки на согнутых локтях. Пресс максимально напряжен. Стремясь сохранить ровную линию корпуса, поочередно и не спеша подтягивайте колени к груди. Носок подтягиваемой ноги «смотрит» в сторону, а не на пол. Тренинг отлично прорабатывает все основные мышцы живота.
Планка с оттягиванием локтей
Приняв положение классической вариации планки, нужно поднять левую руку, предварительно согнутую в локте так, чтобы она создавала линию, параллельно полу. Эта позиция удерживается пять секунд, затем все повторяется с другой рукой. Хорошо растягивает грудной отдел.
Планка полуклассическая на фитболе
Этот тренинг аналогичен планке, где упор делается на согнутые локти. Только упор создается посредством фитбола: каждый локоть расположен прямо под плечом, упритесь на мяч. При этом локтевой сустав создает девяностоградусный угол, для удобства пальцы рук можно сложить замком.
Ноги вытянутые, прямые, колени ровные, грудь находится на расстоянии от мяча, пресс напряжен, все тело создает ровную диагональную линию. Для того чтобы удерживать равновесие на мяче, вы делаете вращательно-колебательные движения небольшого радиуса.
Планка с опорой на фитбол ногами
Стартовая позиция — планка с опорой на прямые вытянутые руки. Только ноги опираются на мяч. Таки образом корпус создает параллельную в отношении пола линию. Ягодицы напряжены. Живот нужно втянуть. Поясница прямая, не должно быть провисаний.
Планка с утяжелениями
В роли утяжелителей выступают гантели. Разместив в каждой руке по гантеле, делаем планку с упором на вытянутые руки. Сохраняя эту позу, всего одним неспешным и уверенным движением нужно развернуться корпусом в правую сторону, вытянув вверх правую руку с зажатой гантелью. Пять секунд зависания и можно вернуться в исходную позу, повторив все то же влево.
Источник: the-challenger
Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу "7 простых шагов к здоровому позвоночнику"
vashaspina.ru
5 видов планки для идеального тела
Сейчас, наверное, практически не осталось тех людей, которые ни разу не слышали о таком замечательном упражнении, как планка. Оно покорило женщин по всему миру своей простотой и эффективностью, а мы расскажем, как выполнять его правильно.
instagram.com
Планка не требует никакого дополнительного оборудования, кроме веса собственного тела. 5 минут этого упражнения в день помогут не только укрепить мышцы пресса, но также сделают сильнее ваши ягодицы и спину. Если вы хотите добавить немного разнообразия в обычную планку на вытянутых руках, то предлагаем вам несколько новых вариантов выполнения упражнения.
instagram.com
Классическая планка
Примите упор лежа, вытяните руки. Не стоит сгибать ноги, вместе со всем телом они должны образовывать прямую линию. Если вы делаете упражнение в первый раз, то не нужно пытаться задержаться в нем на несколько минут. Для начала вполне хватит 20 секунд, а постепенно можно увеличить время до 2 минут. Именно в таком положении лучше всего прорабатываются мышцы брюшного пресса.
instagram.com
Планка на локтях
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях. Самое главное - локти должны находиться ровно под плечами, образовывая угол 90 градусов. В среднем, стоять в таком положении можно от 20 секунд до 5 минут. Такая планка сложнее классической, так как здесь сильнее задействованы мышцы рук. Упражнение также укрепляет пресс, квадратную поясничную мышцу и большую грудную мышцу.
instagram.com
Боковая планка
Примите упор лежа, перевернитесь на бок, поставив одну руку на пояс. Корпус должен быть одной линией, ноги остаются прямыми. Их можно поставить либо рядом, либо положить одну на другую. Поскольку упражнение надо выполнять дважды, чтобы равномерно с двух сторон проработать все мышцы, стоять в таком положение можно от 20 секунд до 2 минут. После этого у неподготовленных людей обычно начинают уставать мышцы. Само упражнение полезно не только тем, что усовершенствует боковые мышцы пресса, но и задействует ягодицы и бедра.
instagram.com
Боковая планка с поднятой рукой
Примите упор лежа, перевернитесь на бок и поднимите одну руку вверх. Не только ваше тело должно образовывать прямую линию, но и руки тоже. Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы ваш живот не провисал вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Это упражнение также стоит выполнять дважды, чтобы проработать мышцы с левой и с правой стороны. В среднем, стоять в такой планке можно от 20 секунд до 1,5-2 минут. Помимо мышц живота и рук, это упражнение помогает улучшать вашу осанку. При вытянутой руке лучше работают мышцы спины.
instagram.com
Планка с поднятой ногой
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях. Медленно поднимите правую ногу настолько, насколько вам позволяют мышцы. Старайтесь, чтобы в целом тело оставалась одной линией. Стоять в такой планке довольно тяжело, поэтому не стоит выполнять её дольше одной минуты. После этого можно сделать перерыв и повторить элемент уже с левой поднятой ногой. Такая планка не только увеличивает нагрузку на весь корпус в целом, но и помогает научиться как можно дольше балансировать на трех опорных точках. Также здесь задействованы мышцы пресса и ягодиц.
Не забывайте, чтобы ваши тренировки были эффективными, выполнять их нужно регулярно. До лета остается всего 4 месяца, так что сейчас самое время с помощью планки начать готовиться к пляжному сезону.
eva.ru
