Сильные руки начинаются с сильных кистей. Сильные руки
Как стать явным: сильные руки
Жми на полную Для укрепления хвата попробуй делать следующее упражнение: соедини пару металлических двух- или пятикилограммовых блинов вместе, гладкой стороной друг к другу, и сожми их пальцами. Постарайся удерживать эту конструкцию в течение 30 секунд. Будь внимателен — избегай обрезиненных блинов и не повреди пальцы ног.
Меняй хват Это позволит тебе делать больше повторов в одном сете. Начни сет с подъемов со штангой на бицепс стоя, держа штангу узким хватом. Как только почувствуешь, что силы на исходе, поставь руки немного шире и продолжай упражнение. Этот прием увеличит время нахождения мышц под нагрузкой, а значит, увеличатся и бицепсы. Причем ощутимо
Подтягивайся на брусьях Если ты слишком тяжел, чтобы делать обычные подтягивания на высокой перекладине, используй тренажер для отжиманий на брусьях. Возьмись за параллельные рукояти и повисни на них, расположив ноги прямо, на полу перед собой. Сохраняя спину ровной, подтянись как можно выше, задержись в верхней позиции на секунду и медленно опускайся в исходное положение.
Смотрись в зеркало Делай это, когда приседаешь со штангой. Это позволит тренироваться более продуктивно и безопасно, поскольку обеспечит лучший контроль над техникой выполнения упражнений.
Добавь напряжения В конце тренировки рук возьми эспандер или медицинский жгут. Безжалостно наступи на один из его концов ногой, а другой конец привяжи к рукоятке блока или гантели. Теперь ты готов! Выполнить по одному подходу сгибаний на бицепс и разгибаний из-за головы. Резиновый амортизатор создаст постоянное сопротивление в каждой точке движения.
Сбрасывай вес Выполнение четырех-пяти повторов с весом, который ты можешь поднять только пять раз, способствует максимальному росту объемов и силы. Делай три сета по пять повторов без отдыха, уменьшая каждый раз используемый вес на 10-25%.
mhealth.ru
Сильные руки - Спорт - Vitaminov.net
Вы купили пару журналов по фитнесу и с завистью разглядываете фитнес-моделей? Минна Лессиг, Корина Эверсон, Моника Брант, Сьюзи Кэрри! Да, вот это тела! Одним словом, девушки с обложки. Постоянные диеты, многочасовые ежедневные тренировки, — куда там нам с работой, мужем и детьми. Э, нет! Забудьте обыденные штампы. Все эти женщины имеют красивое тело, потому что не просто хотели быть такими, но и немало поработали над этим. Они и сейчас продолжают вести спортивный образ жизни, будь то предсоревновательный период или межсезонье. Каждая из них вылепила себя своими руками. А вы уже что-то слышали про модельный тренинг? Да? Нет?! В любом случае эта статья для вас.
Модельный тренинг славится тем, что за небольшой период регулярных тренировок, помогает добиться желаемого результата. Вся суть в прицельных упражнениях, которые прорабатывают именно те мышцы, которые нуждаются в коррекции. Очень часто все женщины зацикливаются на бедрах и мышцах пресса, но напрочь забывают о своих руках. И совершенно напрасно.
Открытое вечернее платье, коротенький топ, облегающаяя кофточка будут смотреться великолепно, если ваши руки будут подтянутыми. Заниматься вы можете дома, в фитнес-клубе и даже на работе в обеденный перерыв (кстати на Западе в обеденное время многие служащие посещают тренажерный зал, а не уплетают очередной пирожок в ближайшем фаст-фуде). Из оборудования вам понадобится пара гантелей и стул. А что такого? Боитесь удивить окружающих железом. ОК! Тогда занимайтесь там, где вам комфортно.
Итак, начнём?!
Бицепс. Давно знакомая всем мышца. Не беспокойтесь, мы не будем существенно увеличивать руки в объёме, а лишь слегка подчеркнем присутствие бицепса.
1. Сгибание рук.Возьмите в руки гантели обратным хватом (ладонями к себе). Станьте прямо, ноги, слегка согнутые в коленях, — на ширине плеч, руки- вдоль туловища, локти прижаты к поясу по бокам. На счет раз — сгибайте одновременно обе руки. В верхней точке задержите их на секунду и медленно (на 3 счета) возвращайте в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
2. Молот.Исходное положение — см. упр.1, только гантели берем нейтральным хватом (так, как мы обычно берем сумку). Сгибаем и разгибаем руки, не разворачивая гантелей на подъёме. Повторить 12-15 раз.
Трицепс. Об этой мышце вы тоже слышали, — она формирует заднюю часть руки противоположную бицепсу, которая обычно выглядит довольно дрябло у большинства женщин. Трицепс практически не задействован в обычной жизни, поэтому ему стоит уделить особое внимание.
1. Разгибание рук.Исходное положения — ноги вместе, колени слегка согнуты, спина ровная, но корпус стремится к коленям, голова смотрит вперед. Гантели прижаты к бокам. Разгибайте обе руки строго назад, не отрывая локтей, и возвращайте в исходное положение. Повторите 12-15 раз.
2. Разгибание рук из-за головы.Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в правую руку гантелю, вытяните руку вверх и согните в локте, так чтобы гантеля оказалась за головой на уровне шеи. Левой рукой сзади зафиксируйте правое плечо. Вытягивайте гантелю из-за головы, постепенно выпрямляя правую руку, задержитесь на секунду в верхней точке и медленно (на 3 счета) опускайте гантелю за голову. Повторите 12-15 раз. Затем выполните упражнение на другую руку.
Модификация упражнения:Исходное положение — то же. Возьмите одну четырехкилограммовую гантелю или две двухкилограммовые двумя руками. Опустите руки за голову, при этом локти как можно ближе прижмите к голове. Вытягивайте отягощение из-за головы двумя руками, не разводя локтей в стороны, и снова опускайте за голову. Повторите 12-15 раз.
Дельты. Эти мышцы делают плечи округлыми. А как же руки без плеч? — Как рыба без воды! Так что давайте уж нагрузим и дельтовидные мышцы.
1. Подъём гантелей вверх.Исходное положение — стоя (ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты) или сидя на скамье (спина опирается о спинку). Гантели возьмите в руки и водрузите на плечи. Вытолкните гантели от плеча вверх, разгибая руки, задержитесь на секунду, и на 3 счета опускайте гантели на плечи. Повторите 12-15 раз.
2. Подъём гантелей через стороны. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели возьмите нейтральным хватом, руки слегка согнуты в локтях. Разводите руки точно в стороны до уровня плеч, задержитесь на мгновенье, и медленно опускайте гантели вниз. Повторить 12-15 раз.
3. Подъём гантелей вперед-вверх.Исходное положение — см. упр.2. Гантели возьмите прямым хватом (тыльной стороной вверх), согните слегка руки в локтях и на счет раз поднимайте руки вперед-вверх до уровня глаз, задержитесь на секунду и на 3 счета опускайте руки вниз к бедрам. Повторить 12-15 раз.
Вот минимальный комплекс упражнений, который вам нужно выполнять пару раз в неделю. Каждое упражнение выполняйте по 2-3 сета, отдыхая не более 1 минуты между подходами. Хотите — измените порядок упражнений. В идеале каждая тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей. Например, в понедельник — начинаем с бицепсов, а в четверг-пятницу с дельтовидных мышц. В следующий понедельник мы вообще чередуем упражнения — сет на бицепс, сет на трицепс, сет на дельту, и т.д. Главное не запутайтесь и выполните весь комплекс до конца.
Этот комплекс несущественно отличается от классической схемы работы с мышцами, но спустя пару месяцев вы почувствуете, что ваши руки стали сильнее, а мышцы приобретут приятную выразительность. Вы можете также сочетать данный комплекс с любимыми упражнениями на пресс и ноги, а можете выполнять его отдельно, когда выпадет свободные 20-30 мин. Помните о предварительном разогреве перед силовыми упражнениями, — аэробная разминка до легкой испарины, растяжка, упражнения из школьной практики: круговые вращения плечами, наклоны, повороты, неглубокие приседания. После выполнения силовых упражнений выполните заминку — упражнения на растягивание, восстановление дыхания.
Источник: fitnesslife.ru
www.vitaminov.net
 Перед тем, как думать над тем, как накачать руки, разрешите пофилософствовать над вопросом "зачем?" Самый простой ответ: "ну, во-первых, это красиво!" Социологи опрашивали - женщины отвечали и сказали, что сильные руки у мужчин - это сексуально. Биологически руки мужчины в два раза сильнее, чем руки женщины. Если ноги женщина может раскачать так же, как и мужчина, то руки - нет. По своей сути мышцы рук, как и волосы на груди - это вторичный половой признак мужчины. Разумеется, глядя на руки мужчины, женщина домысливает себе и все остальное. Поэтому, многие молодые люди не жалеют времени на разговоры о том, как накачать руки.  Если мужчина не может увеличить размер кошелька, - еще один половой признак мужчины, - то он сдвигает внимание. Что такое сдвиг внимания? Например, собака смотрит на бутерброд. Бутерброд лежит на столе. Хозяин сидит рядом и смотрит на собаку. Собака хочет бутерброд, но боится хозяина. Она не может сдержать возбуждения и сидеть спокойно, поэтому сдвигает внимание и начинает чесать за ухом. Теперь вы понимаете, почему бизнесмены не качают руки, а у физкультурников нет денег?  Если вы сравните пропорции Шварценеггера с анатомическим атласом в школе, то заметите, что руки у Арнольда слишком большие для других частей тела - они выглядят перекачанными. Это связано с тем, что руки качались в отрыве от других мышц. В природе руки работают вместе с мышцами груди, и спины. С точки зрения здравого смысла, качать руки мужику противоестественным движениями - это все равно, что женщине накачать губы или грудь силиконом. Да, это привлекает внимание, это необычно, но это не разумно.  Анатомически руки накачивают сгибаниями и разгибаниями. Сегодня в моде сгибать руки со штангой или разгибать у блока. Эти упражнения требуют особого оборудования и не задействуют естественные помощники рук - спину и грудь. Однако, подтягивания на перекладине раньше называли сгибаниями рук в висе, а обычные отжимания от пола - разгибаниями в упоре лежа. Подтягивания и отжимания - это естественные движения, которые качают руки вместе со спиной и грудью - так, как это задумано природой.  О том, что для накачки рук вам достаточно отжиманий и подтягиваний я написал достаточно. Остался вопрос: до каких пор качать руки? Шварценеггер не пожалел жизни и накачал руки до 57 см. Однако, Арнольд это начал делать в маленьком Австрийском городке под оккупацией американцев после второй мировой войны - у него не было других развлечений, кроме дешевых итальянских фильмов о Геракле. Уверен, что ваши разнообразные интересы не позволят вам тратить по два часа в день на накачку рук. Хорошее развитие рук - это 38-44 см в зависимости от роста и толщины кости. Чем выше рост, тем больше потенциал роста окружности руки.  На первый взгляд цифры неудивительные, но попробуйте их сопоставить с окружностью груди, талии и запястья. Хорошая пропорция такая: 1/2/4/6. 1 - запястье; 2 - рука; 4 - талия; 6 - грудь. Например, вы замерили свое запястье и узнали, что оно оказывается 18 см. Значит руку умножаем на "2" и получаем - 36 см. Тридцать шесть сантиметров - это небольшая рука, но теперь давайте замерим талию и сравним с идеалом пропорции. Идеал пропорции талии - это четыре запястья. Давно я не видел взрослых мужиков с талией 72 см. Обычно руки растут не пропорционально кошельку, а кошелек растет вместе с окружностью талии. Сегодня я вижу такую картину: молодые люди не могут накачать руки, а взрослые люди не могут ужать талию. Это связано с тем, что в погоне за ростом рук или кошелька люди забывают о длине ремня в штанах.  О нормах роста кошелька вы сможете узнать на бизнес сайтах, мое дело написать о норме прироста окружности руки. Если вы тренируетесь и питаетесь правильно, то наращиваете примерно 2 см руки в год. Это не опечатка! Мышц растут не по часам, по дням или неделям - мышцы растут с годами. Вы удивитесь, как измениться форма тела, если за год накачаете 2 см в руке, сохранив талию без изменения. Накачивая руки - следите за талией. Моя методика накачки рук проста. Нужно делать всего два упражнения: отжимания и подтягивания. Однако, посвятить им нужно минимум два часа в неделю: по часу на каждое. За это время вам нужно успеть сделать тридцать подходов отжиманий и столько же подтягиваний. Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года  Комплекс упражнений для рукЭтот профессиональный комплекс упражнений позволит Вам хорошенько прокачать руки. Программа включает всего шесть упражнений. Выполнять его нужно пару раз в неделю. В первом упражнении (поочередные подъемы на бицепс) сделайте пару разминочных подходов. В жимах книзу повторения делайте пампинговыми, короткими и резкими движениями. Название упражнений в таблицах кликабельные, нажмите на них, если не знаете, как они выполняются. Выполняйте все упражнения в указанной последовательности. Особое внимание уделяйте технике выполнения и только потом количеству и рабочим весам.  |
workoutinfo.ru
Сильные руки — крепкий захват — Fitness Сейчас
Сильные руки — крепкий захват!
Ниже собраны материалы по способам тренировки мышц кистей рук и пальцев. Назначение: крепкий захват. Упражнения позволяют увеличить мощь нокаутирующего удара или просто поддерживать постоянно в тонусе мышцы рук
Специальные упражнения
Эспандер (самый банальный и доступный способ).
Подтягивания и вис на турнике с трубой большего, чем обычно, диаметра. Также можно передвигаться руками по рукоходу. Где-то читал, что для усложнения рекомендуют делать это с мокрыми ладонями.
Максимально длительные висы и подтягивания, держась за пояс или кимоно, переброшенные через турник. Можно и на партнере повиснуть на тренировке 🙂
Мять мячик для большого тенниса. Другие мячи скорее всего не сгодятся.
Мять пластилин, или похожие материалы.
Берется круглая палка не сильно толстая с дырочкой по середине. В нее продевается веревка, веревочка должна быть жестко закреплена на палке посередине. На конец веревки привязывается гиря, гантеля, блин… и т.п. Путем накручивания и раскручивания веревки на палке происходит тренировка.
Упражнения с булавой. Становитесь в низкое устойчивое положение и совершаете удары по покрышке от автомобиля. По мере развития кисти беретесь все ближе к концу рукоятки. Проделывать 2 руками, или1 рукой попеременно.
Подъем и манипулирование (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.) гири среднего веса за пропущенное через ручку кимоно.
Комкание в кулак одной рукой пояса, на котором привязана гантель подходящего веса. Пояс берется за конец, гантель на полу. Пальцами одной руки комкаете пояс, поднимая гантель. Тоже опуская гантель. Можно 2 руками.
Подъем штанги или гири доступного веса “на бицепс” прямым (не обратным) хватом. И.П.: стоя, штанга в опущенных руках, хват сверху, корпус прямой. На выдохе поднимаете штангу, сгибая по-возможности только локтевые суставы, до груди. Продолжаете до невозможности выполнять данное упражнение: сначала до груди, потом до куда сможете поднимать с задержкой в верхнем положении. Подъем на свободном выдохе животом, не натуживаясь. Примечание: будьте осторожны, можно травмировать локти, особенно, если они уже были повреждены.
Имитационно-ситуативные:
Силовая борьба за захват запястий. В боевой стойке захватываете запястья противника и пытаетесь их удержать неподвижно. Он пытается освободиться и в свою очередь, удержать ваши. При борьбе не использовать передвижения, ноги, раздергивания, массу тела и т.д. Только силу рук и работу кистей и пальцев. То же самое против двоих противников: одна рука – один противник.
Попытки из боевой стойки “ущипнуть” боксерский мешок конечными фалангами пальцев и удержать такой “щипок”. Ущипнув так тяжелый мешок, подтянуть его как можно ближе/выше к себе.
“Крокодильчик”- вцепившись в противника или куртку от дзюдо(самбо), предложить потаскать Вас по татами. Задача партнеров – стряхнуть Вас, Ваша задача – не отпустить.
Интересные, необычные
Полено диаметром сантиметров в 10, пытаемся сломать и выжать из него воду.
Мякиш хлеба (предпочитаю черный), разминаете в руке в течение целого дня. Вечером кладете под подушку (в тепло), завернув в полиэтилен, чтоб не высыхал. Увеличивает силу хвата, частично снимает мозоли.
Для силы пальцев – пощипывать пальцами время от времени край стола пытаясь отломить кусочек, это можно делать не отвлекаясь от важных дел.
Тренажер “Бизон” Сотского.
Советы из другого источника:
Эспандер…
Пожалуй самый удобный и простой способ сделать свои руки сильнее и больше это упражнения с помощью всем известного тренажера, под названием эспандер. Им можно тренироваться где угодно в любом положении, сидя, лежа или стоя и совмещать с другими полезными или не очень действиями, например можно смотреть телевизор или читать книгу и одновременно жать эспандер. Можно делать это постоянно, с очень большим количество повторений, так как мышцы и сухожилия кистей рук очень быстро восстанавливаются. Есть очень полезное упражнение с помощью эспандера, вы сжимаете его до конца, а потом медленно начинаете сгибать кисть руки, как бы заворачивая ее вперед, при этом стараясь не разжимать эспандер. Конечно эспандер это очень полезная штука, но я все таки рекомендую пользоваться им как дополнительным упражнением для развития кистей рук. Купить эспандер и гироскопический тренажер вы можете через интернет, например здесь!
Отжимание на пальцах…
Очень полезное упражнение для кистей рук и в то же время достаточно сложное и травмоопасное для людей с тонкими и длинными пальцами. Без разминки лучше не начинать и ни в коем случае не спешите, а то точно себе что ни будь поломаете! Можно поэкспериментировать с положением туловища и с количеством взаимодействующих в упражнении пальцев. Пальцы должны находиться в постоянном напряжении, данное упражнение делайте столько раз сколько сможете сделать, желательно с большим количеством подходов.
Вис…
Вспомните детство, наверняка вы уже не раз выполняли такое упражнение, когда учились подтягиваться… вспомните как вы висели на турнике, дрыгали ногами пытаясь закинуть свою задницу повыше в надежде сжать руки и приблизить свой подбородок к перекладине. Оказывается не зря висели, такое упражнение очень полезно для кистей рук, особенно если висеть на толстой перекладине. Так что повисите еще, в этот раз можете уже не дергаться, просто висеть. Подтягиваться потом научитесь))
Штанга…
С помощью штанги можно развить очень мощные предплечья и укрепить пальцы рук, для этого нужно взяться прямым хватом за штангу и положить руки на стол или на какой ни будь плоский предмет таким образом, чтобы кисти рук со штангой оказались за краем стола. Далее проделайте несколько повторений, поднимая и опуская запястья. То же самое можно сделать, взявшись за штангу обратным хватом, в этом случае будут развиваться уже другие мышцы, такое же упражнение можно проделать с помощью гантель.
Есть очень полезная и интересная книга про силовые тренировки, может читали уже, называется « Тренинг динозавров» автор Кубик Брукс (скачать здесь). Так вот, в этой книге автор советует все упражнения со штангой выполнять с утолщенным грифом. В таком случае вы при обычных базовых упражнениях тренируете кисти рук и развиваете очень мощный хват. Если у вас нет штанги с утолщенным грифом, то можете сделать толще обычный. Можно намотать веревку нужной толщины, равномерно по всему грифу и затем сверху еще раз укрепить все обычной изолентой.
Блины…
Ну здесь все достаточно просто, берете по блину в каждую руку и держите их пока пальцы не начнут отваливаться) Можно поэкспериментировать с весом и с количеством подходов.
В общем для тренировки кистей рук, не обязательно иметь много свободного времени и какие то специальные инструменты или помещение, руки можно тренировать в любое время и в любом месте. Наверняка бывают у вас такие моменты когда вы кого ни будь ждете ну или просто тупите… Не теряйте зря времени! Даже если у вас нет эспандера под рукой, вы сможете тренировать кисти рук с помощью естественных упражнений, то есть одну кисть вы тренируете с помощью другой. Здесь можно использовать достаточно много разных комбинаций и приемов, например сжимать каждый палец по отдельности в замок с другим и сопротивляясь пытаться его разорвать или одну руку сжать крепко в кулак а другой рукой пытаться это кулак разжать, только при людях это не делайте, а то примут вас за сумасшедшего:) Надеюсь, что вы уже немного попробовали, когда все это читали, если нет, то можете начинать уже прямо сейчас! При регулярных тренировках результат не заставит себя долго ждать и ваши друзья уже совсем скоро это почувствуют на себе) Удачи!
fitness-now.ru
Сильные руки начинаются с сильных кистей
Одна из самых распространенных проблем среди пилонистов – это предательски скользящие ладони. На самом деле, причин у этого явления очень много и не спешите одевать перчатки или проводить тренировку бесконечно окунаясь в «тазик с магнезией».
ПРИЧИНЫ CКОЛЬЗЯЩИХ ЛАДОНЕЙ
1. Физиологические:Если Ваши ладошки потеют, по причине физиологической специфики Вашего организма (анатомические особенности работы потных желез), тут уж ничего не попишешь. Придется смириться с этим фактом и воспользоваться одним из двух путей решения проблемы:
- перчатки;
- средства для сцепления с пилоном;
- совсем экстремальный метод решения вопроса – это ботокс, но это имеет смысл, только в очень тяжелых случаях.
2. Психологические:
- реакция на выброс гормонов;
- «обманчивые ощущения» — очень распространенное явление среди «новичков», вызванное отсутствие техники и страхом перед выполнением элементов.
Лично я являюсь противницей тренировок в перчатках и злоупотреблением средствами для сцепки, у многих, к сожалению, это начинает граничить с паранойей – металл не может совсем не скользить!!!! На мой взгляд, это оправдано при выполнении «опасных элементов» и при особенностях физиологии, но за всю мою педагогическую практику таких людей было всего 2-3. Одним словом – все хорошо в меру!
3. Несоблюдение правил тренировок:
- нанесение крема за несколько часов до тренировки;
- посещение солярия с использованием средств для загара;
- сеанс массажа и т.д.
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ХВАТА – ОСНОВА ОСНОВ
Многие, не могут натренировать руки именно потому, что недостаточно прорабатывают кисти и предплечья.
Сильные руки начинаются с сильных кистей – без тренинга предплечий тренинг рук не имеет перспективы. Силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно. Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений (особенно на бицепс и трицепс). Тренировка кисти и пальцев для зацеперов.
Тренировка хвата
Существует мнение, что сила хвата зависит от размера предплечий, на самом деле все зависит от того, знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками! Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития. В этой статье вы узнаете о видах хвата, а также о способах их тренировки без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.
Типы силы хвата
- Сдавливающая: Как при сильном рукопожатии.
- Удерживающая: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип силы хвата.
- Щипковая: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
- Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.
Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов.
Тренировка сдавливающей силы
Существуют несколько простых методов развития сдавливающего хвата. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера или теннисного мячика. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Они существуют с разным сопротивлением. Вы покупаете и просто сжимаете ручки.
Тренировка удерживающей силы
Удерживающая и сдавливающая силы хвата тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа штанги в упражнениях и рукояток гантелей, а так же занятия на пилоне диаметром 50мм превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда качаете руки и кисти.
Тренировка щипковой силы
Даже если у вас сильная сдавливающая сила хвата, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами. Самый простой способ тренировки щипкового хвата – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов от штанги. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев.
Тренировка запястий
Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями.
Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если выполняете его сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.
КАК ТРЕНИРОВАТЬ КИСТИ
При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом является сочетание шести-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни.
Упражнения для кистей с кистевым эспандером
1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».Разновидности упражнения:
- то же, но со значительной (до 60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении;
- сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.
2. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо». В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8».3. Сжимание теннисного мячика.4. В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками.
Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом. Вместо эспандера «резиновое кольцо» можно использовать пружинный кистевой эспандер.
Нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.
Упражнения для кистей на гимнастических снарядах
1. Вис на турнике.Разновидности упражнения:
- вис на нескольких пальцах;
- вис на одной руке;
- вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах;
- вис с раскачиваниями.
Выполняются 2 подхода: либо по 1 минуте напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки. По продолжительности виса можно судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. (2-3 минуты является очень хорошим результатом).
2. Лазание по канату.В данном упражнении каждый подход лимитируется длиной каната, поэтому подходы выполняются до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку. Время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд. Кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, упражнения на гимнастических снарядах оказывают благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке.
Упражнения для кистей с использованием подручных средств и веса собственного тела
1. Удержание стула на вытянутых руках.Cтул фиксируется в руках за ножки, спинку или сиденье. Руки в локтях должны быть выпрямлены и параллельны полу. Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 10 секунд. Отдых между повторениями составляет не меньше10 секунд. Упражнение можно усложнить удерживая стул одной рукой.
2. Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа».Разновидности упражнения:
- то же, но отжимания делаются на одной руке;
- отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке.
Должны совершаться на слегка согнутых пальцах (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение или стоя в упоре на коленях.
Отдых
Отдых между подходами (во всех упражнениях) в зависимости от задач конкретной тренировки, самочувствия и физической готовности может составлять от 20 секунд до полного восстановления работоспособности мышц.
(автор Валентина Евсикова)
powerhumanity.ru
Программа упражнений для рук: Сильные руки
Первая неделя
Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 1 и 2 из секций А и В (см. ниже), а также движения из секции С
Количество подходов каждого упражнения: 3
В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов
Количество повторений за один подход: 8-12
Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Отдых между подходами: 15 секунд
Выполняйте эту программу 2 раза в неделю
Вторая неделя
Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 2 и 3 из секций А и В, а также движения из секции С
Количество подходов каждого упражнения: 3
В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов
Количество повторений за один подход: 8-12
Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Отдых между подходами: 15 секунд
Выполняйте эту программу 2 раза в неделю
Третья неделя
Создайте свою программу упражнений, выполняя упражнения 1 и 3 из секций А и В, а также движения из секции С
Количество подходов каждого упражнения: 3
В целом ваша программа должна состоять из 18 подходов
Количество повторений за один подход: 8-12
Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Отдых между подходами: 15 секунд
Выполняйте эту программу 2 раза в неделю
Четвертая неделя
Создайте свою программу упражнений, выполняя все упражнения из секции А, затем из секции В, затем из секции С
Количество подходов каждого упражнения: 3
В целом ваша программа должна состоять из 24 подхода
Количество повторений за один подход: 8-12
Скорость каждого повторения: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Отдых между подходами: 15 секунд
Выполняйте эту программу 2 раза в неделю
Секция А
Сгибание рук у стены (бицепсы)
Ноги и руки на ширине плеч, станьте к стене и держите легкую штангу перед бедрами. Прижмите спину к стене так, чтобы ваша голова, спина и трицепсы, а также пятки касались стены. Держите локти близко к корпусу, согните руки в локтях и медленно поднимите штангу к плечам. Напрягите бицепсы, затем медленно опустите гриф.
Следите за формой выполнения упражнения: Выполняя это движение возле стены, вы практически лишены возможности жульничать. Не отрывайте голову, спину и трицепсы от стены и убедитесь, что вы не съезжаете вниз.
Сгибание рук с переменным хватом (бицепсы, брахиалис, предплечье)
Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели, руки прямые по бокам корпуса, ладони смотрят внутрь, спина прямая. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся возле плеч. Напрягите бицепсы и опустите гантели. Затем поверните запястья внутрь, так чтобы ладони смотрели на вас. Медленно поднимите гантели вверх, затем медленно их опустите.
Следите за формой выполнения упражнения: Не поворачивайте запястья во время сгибания рук, как требуют от вас некоторые упражнения на бицепсы. Поворачивайте их только в конце каждого повторения.
Обратные сгибания с паузой (бицепсы, брахиалис, предплечье)
Положение стоя, возьмите в руки легкую штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз). Локти должны прилегать к корпусу. Медленно поднимите гриф, сгибая руки в локтях, пока предплечья не окажутся параллельно ролу. Остановитесь на 3 секунды, затем продолжите поднимать гриф, пока он не достигнет вашей груди. Медленно опустите гриф, пока предплечья снова не окажутся параллельно полу. Остановитесь еще на 3 секунды, затем опустите гриф в исходное положение.
Следите за формой выполнения упражнения: Вначале поднимайте только гриф без дополнительных отягощений. Не жульничайте, выворачивая локти во внешнюю сторону и вперед. Локти должны все время смотреть вниз.
Секция В
Тяга верхнего блока с поворотами запястья (трицепсы)
Прикрепите веревку к тросу на высоком блоке и в каждую руку возьмите конец веревки. Расстояние между руками - 15-20 см. Плечевая часть рук должна прилегать к корпусу, потяните веревку вниз, пока ваши предплечья не окажутся параллельно полу. Это исходное положение. Медленно потяните веревку вниз, пока ваши руки не достигнут бедер, затем поверните запястья так, чтобы ваши ладони смотрели во внешнюю сторону. Напрягите ваши трицепсы на секунду, затем повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Следите за формой выполнения упражнения: Все время смотрите прямо. Если вы будете смотреть вниз, вы будете наклоняться вперед, используя плечи для выполнения движения.
Перекрестные экстензии для плеч (трицепсы)
Лягте на наклонную скамью и держите легкую гантель в правой руке над головой, ладонь смотрит влево. Положите левую руку на правый трицепс для поддержки. Медленно согните правую руку, чтобы опустить гантель к левому плечу, на протяжении всего упражнения держите запястье прямо. (Возможно, вам понадобиться наклонить голову вправо и держать ее так на протяжении всего упражнения). Снова поднимите гантель над головой и повторите один подход. Поменяйте руки для следующего подхода.
Следите за формой выполнения упражнения: Убедитесь, что ваше плечевая часть руки не двигается, когда вы опускаете руку. Это снимет нагрузку с ваших плеч.
Экстензии для трицепсов с тягой верхнего блока (трицепсы)
Прикрепите веревку к тросу на верхнем блоке. Станьте спиной к блоку, наклонитесь вперед, одна нога впереди другой, и держите веревку прямо над головой, ноги согнуты. (Плечевая часть рук должна быть почти параллельно полу). Выпрямите руки перед собой. Остановитесь, затем медленно позвольте сопротивлению потянуть ваши руки назад за голову.
Следите за формой выполнения упражнения: Если ваши плечи двигаются вверх и вниз, вы задействуете мышцы груди вместо трицепсов.
Секция С
Повороты запястий (предплечья)
Возьмите в руки легкие гантели, руки по бокам корпуса, ладони смотрят назад. Согните руки и поднимите гантели, предплечья параллельно полу. Это исходное положение. Поворачивайте запястья, пока ваши ладони не будут смотреть вверх, затем поверните их назад, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Это одно повторение.
Следите за формой выполнения упражнения: Двигайтесь как можно медленнее. Если вы будете торопиться, вы задействуете меньше мышц и подвергните сухожилья риску травмы.
Двойные повороты запястий (предплечья)
Сядьте на скамью, ступни на полу, возьмите в руки гантели по 1,5-2,5 кг. Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья не касались колен (Возможно, вам придется немного нагнуться вперед). Согните руки только в запястьях и опустите гантели как можно ниже, затем поднимите их как можно выше. Выполните еще один подход. Затем сделайте то же самое, но на этот раз ладони должны смотреть вверх.
Следите за формой выполнения упражнения: Представьте, что ваши предплечья приклеены к вашим ногам, это предотвратит задействование бицепсов.
ilive.com.ua
Сильные руки
5 способов накачать массивные руки
Чтобы создать мощные руки, вам необходимо развивать трицепс и бицепс. Сегодня мы поговорим о 5 способах накачать массивные руки. Но сначала вкратце рассмотрим анатомию этих мускулов.
Уже из названия мускула можно понять, что трицепс состоит из трех отделов: внешнего (латерального), внутреннего (длинного) и среднего (медиального). Внутренний отдел прикреплен к задней части лопатки и для его активации необходимо отвести руку назад. Средний отдел располагается около локтевого сустава между внешним и внутренним отделами. Основная работа средней головкой выполняется при легких разгибаниях.
- Отвести руку назад либо вверх — французский жим из-за головы.
Этот мускул состоит из двух отделов: внешнего (длинного) и внутреннего (короткого). Они связаны воедино аналогично трицепсу — с помощью бицепсовой связки. Однако это сухожилие к скелету прикреплено к боковой части предплечья, что позволяет мускулы не только сгибать руку, но и разворачивать ее в направлении большого пальца. Это называется супинацией.
- Чем сильнее отведены назад локтевые суставы, тем большая нагрузка будет приходиться на длинную головку.
Начнем с того, что есть несколько наиболее эффективных движений для развития бицепса и трицепса. Сделать мощным трицепс вам помогут следующие движения:
- Разгибания одной руки в наклоне;
Для работы над бицепсом весьма эффективными являются:
- Сгибания рук на верхнем блоке;
О последнем движении хочется сказать чуть подробнее. Его можно назвать уникальным, так как существует несколько способов его выполнения.
Узкий хват
Концентрированный подъем
Сгибания в положении сидя с частичной амплитудой
6 лучших упражнений для сильных рук
Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивый рельеф.
Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша для трицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.
Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так, чтобы они находились прямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должны прогибаться. Если это произошло, закончите сет.
Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хват делает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции, задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.
Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А). Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди (В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.
Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких, как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение, контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобы задействовать пресс.
Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.
Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужно работать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках (А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В). Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Ваши плечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы. Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подхода для хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.
Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться за штангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.
Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантели по бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.
После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.
Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положения предплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайте паузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всем женщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!
Как сделать руки сильными
- — абонемент в тренажёрный зал
— Подъемы гантелей стоя перед собой (шесть подходов по восемь повторов)
— Подъемы гантелей стоя в стороны (шесть подходов по восемь повторов)
— Разводка гантелей назад в наклонном положении (пять подходов по восемь повторов)
— Подъем штанги над головой с опусканием за голову (пять подходов по шесть повторов)
— Подъем штанги над головой с опусканием перед собой (пять подходов по шесть повторов)
— Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя (шесть подходов по восемь повторов)
— Сгибания рук с гантелями с упроом на колено (пять подохов по семь повторов для каждой руки)Для проработки трицепса делайте следующие упражнения:
— Разгибания рук с E-Z штангой на прямой скамье (четыре подхода по восемь повторов)
— Разгибания рук с гантелей из-за головы (шесть подходов по восемь повторов для каждой руки)
— Разгибания рук с гантелей в наклоном положении с упором коленом на скамью (пять подходов по восемь повторов для каждой руки)
5 способов накачать массивные рукиХотите объем бицепса 45 см и не знаете, как сдвинуться с мертвой точки? Тогда внимательно изучите секретные способы накачки рук от профессиональных культуристов.http://tutknow.ru/bodyfitness/2825-5-sposobov-nakachat-massivnye-ruki.html6 лучших упражнений для сильных рукОпытные тренеры делятся лучшими упражнения для рук, которые помогут девушкам максимально эффективно проработать и укрепить мышцы при регулярных занятиях.http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/fitnes-articles/6-uprajneniy-dlya-ruk.htmlКак сделать руки сильными👍 Как сделать руки сильными. Сильные руки дожны быть у каждого мужчины.http://www.kakprosto.ru/kak-15286-kak-sdelat-ruki-silnymi
you-master.ru
