Мертвая тяга на прямых ногах — особенности, техника выполнения. Тяга на прямых руках
тяга на прямых руках Видео
1 г. назад
Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 -...
5 г. назад
Упражнение для тренировки спины.
4 г. назад
Подробное описание смотрите на сайте http://www.bodymaster.ru на странице упражнения http://bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/tyaga-verhnego-...
2 г. назад
Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплек...
4 г. назад
Лыжник. Тяга у верхнего блока - прямыми руками. Накачать широчайшие. Накачать спину Возьмитесь двумя руками...
4 г. назад
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ.
1 г. назад
Упражнение для спины. Может быть полезно тем, кто в других упражнениях (там, где сгибается локоть) "тянет...
3 г. назад
тренировка #беккер.
7 г. назад
Тяга штанги на прямых ногах - отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Помимо это, дополни...
4 г. назад
Спортивное питание: http://www.okfit.ru Подписка на фитнес: http://bit.ly/yougiftedrussia Подписка на бодибилдинг: http://bit.ly/yougiftedbb...
5 г. назад
Подробное описание смотрите на сайте http://www.bodymaster.ru на странице упражнения: http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/tyaga_trosa_na_bl...
5 г. назад
Рабочие мышцы: Широчайшие Тип упражнения: Изолированное Описание выполнения Возьмитесь за прямую рукоятк...
5 г. назад
Подробное описание смотрите на сайте http://www.bodymaster.ru на странице упражнения: http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/tyaga_verk...
3 г. назад
Исходное положение - стоя лицом к тренажеру. Ноги врозь. Взять прямыми руками гриф хватом сверху на ширине...
6 г. назад
Место: EXTREME FITNESS Новосибисрк Тяга блока вниз прямыми руками Для чего: Упражнение направлено на проработку...
6 г. назад
Упражнение для широчайших мышц спины - тяги верхнего блока прямыми руками.
Тяги с прямыми руками
Тяги с прямыми руками — вспомогательные упражнения, которые облегчают правильное освоение вертикальных и горизонтальных тяг. При дисбалансе мышц, обеспечивающих движение лопатки, тяги с прямыми руками выполняются до исправления ситуации. Горизонтальная тяга с прямыми руками необходима только на первом этапе, вертикальную тягу можно включать в программы тренировок на любом этапе.
ТПР можно выполнять в тренажерах для горизонтальных или вертикальных тяг, а также при помощи блоков. Обучение ТПР проводится по принципу от простого исходного положения к сложному.
Горизонтальная ТПР. Наиболее простым вариантом горизонтальной ТПР является тяга с упором грудью, оптимальный захват — нейтральный или прямой, 1,0-1,5 ширины плеч. Если в зале нет тренажера с опорой грудью, то горизонтальную ТПР можно выполнить при помощи блочного тренажера (например, блочной рамы), при этом желательно, чтобы блок был установлен на уровне лица (трос сверху вниз под углом ~20°). В качестве упора можно использовать регулируемую скамью, поставив ее вертикально, а само упражнение выполняется из положения стоя. Усложнение достигается, если убрать опору на грудь.
исходное положение: сидя или стоя с опорой на грудь (или без опоры), плечевой пояс в протракции, прямые руки удерживают рукоятку тренажера, позвоночник в нейтральном положении.
описание движения: одновременно с выдохом выполняется ретракция плечевого пояса в плоскости рук до момента, когда лопатки примут нейтральное положение. Рекомендуется остановка в достигнутом положении на 3-5 с, после чего необходимо вернуться в исходное положение. Движение плоскостное — выполняется в плоскости рук. не допускается приподнимание плечевого пояса и сгибание рук в локтевых суставах. В случае возникновения проблем с захватом допускается применение кистевых лямок.
Вертикальная ТПР. Сложность регулируется шириной хвата. Оптимальный захват — нейтральный или прямой 1-2 ширины плеч, чем уже хват, тем больше требования к подвижности плечевого пояса и позвоночника. Обратный захват предъявляет наибольшие
требования к подвижности и применяется, в основном, на втором и третьем этапах тренировки в качестве вспомогательного упражнения.
Исходное положение: сидя, плечевой пояс поднят и напряжен, прямые руки удерживают рукоятку вертикального блока (тренажера), ноги закреплены (тренажер «вертикальная тяга»), позвоночник в нейтральном положении, туловище вертикально.
Описание движения: вместе с выдохом плечевой пояс опускается строго вниз (плоскостное движение) до нейтрального положения лопаток. Рекомендуется остановка в достигнутом положении на 3-5 с. Не допускается сведение лопаток, сгибание рук в локтях и наклон туловища назад.
Помимо тяг с прямыми руками на первом этапе освоения упражнений третьей линии можно применить активную протракцию плечевого пояса с прямыми руками. Из жимовых упражнений можно применять отжимания и жимы гантелей стоя одной и двумя руками.
В случае чрезмерного грудного кифоза, обусловленного недостаточностью мышц разгибающих позвоночник и стабилизирующих лопатки, рекомендуется включить в программу шраги с широким хватом штанги, а затем и шраги+. Интенсивность нагрузки не выше 15 ПМ, выполнять 8-10 повторений с остановкой в конечном положении на 1-2 секунды.
Вертикальная ТПР при выполнении с отягощением -15-25 ПМ хорошо расслабляет верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу, поднимающую лопатку. Это свойство упражнения можно применять при тренировке людей, которые проводят много времени в положении сидя. Еще одно расслабляющее упражнение можно выполнить при наличии гравитрона в зале. В упоре на прямых руках производится поднимание-опускание плечевого пояса. Противовес подбирается так, чтобы движение плечевого пояса вниз не представляло затруднения. В верхнем положении (плечевой пояс поднят), расслабление, выдох и остановка на 3-5 с. Руки не сгибать, позвоночник в нейтральном положении. Ширина упора руками ~1,5 ширины плеч.
Авторы: Джим Стоппани, Дмитрий Силлов
start-health.ru
Мертвая тяга на прямых ногах — особенности, техника выполнения
Мертвая тяга на прямых ногах — упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц низа спины (поясницы). Альтернативное название данного упражнения – становая тяга на прямых ногах.
Мертвая тяга на прямых ногах как и стандартная становая тяга, относится к базовым упражнениям, нагружающим несколько мышечных групп, а именно мышцы бедер и спины. Однако данные упражнения существенно отличаются. Во-первых, в исходном положении, в отличии от становой тяги, снаряд пребывает не на полу, а удерживается руками, в положении стоя, с прямой спиной. Во-вторых, в нижней точке снаряд (штанга или гантели) не дотрагивается до поверхности пола.
Многие начинающие атлеты, судя по названию этого упражнения, думают, что его необходимо выполнять на полностью прямых ногах, однако это не в полной мере так. Мало у кого растяжка и гибкость позволит выполнит данное упражнение с максимально выпрямленными коленными суставами. На самом деле допускается выполнение с чуть согнутыми коленями, однако необходимо держать их во время подхода в зафиксированном положении.
Как и в приседаниях, во время опускания вниз, необходимо отводить тазобедренный сустав назад. Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бедра, а также спины.
Уровень сложности: средний;
Работающие мышцы
Ключевая нагрузка во время тяги приходится на бицепс бедра, ягодицы, а также приводящие мышцы. Статическую нагрузку испытывают мышцы предплечий, которые держат снаряд (штангу, гантели) в руках. За стабилизацию положения туловища при выполнении упражнения отвечают мышцы пресса и нижней части спины.
Упражнение рекомендуется для регулярного выполнения и включения в программу тренировок.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Штанга с прямым грифом;
Техника выполнения упражнения тяга на прямых ногах:
- Возьмите штангу, используя прямой хват сверху (ладони смотрят вниз). Если вы используете значительное отягощение при выполнении упражнения, вам могут понадобиться лямки для тяги. Они позволят дольше работать с большими весами и разгрузят мышцы предплечий.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или еще в более узкую позицию. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
- Сохраняя колени зафиксированными, на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ваших бедер, таз при этом отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе. Держа спину прямой, продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока полностью не растянете мышцы задней поверхности бедер, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте данное движение на выдохе.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус, а также коленный и тазобедренный суставы.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Это упражнение, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей и нижней части спины.
- Необходимо крайне внимательно относиться к технике выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы не округлять спину вперед, во время того, как вы опускаете туловище вниз; спина на протяжении всего упражнения должна быть прямой.
- Держите спину прямой с прогибом в поясничном отделе при выполнении тяги. При этом ваши лопатки должны быть сведены вместе. Если лопатки разводятся, это значит положение спины при выполнении неправильное.
- Не «бросайте» снаряд в нижнюю точку. Опускаться вниз необходимо более плавно, чем подниматься, чувствуя растяжении мышцы задней поверхности бедра.
- Не опускайте ваш взгляд вниз при выполнении, иначе спина сразу будет скругляться и нарушится техника выполнения. Направьте взгляд перед собой, держите подбородок параллельным полу.
- Данное упражнение не требует работы с предельными для вас весами и установки личных рекордов на малое количество повторений. Рабочий вес в мертвой тяге будет существенно меньше, чем при становой тяге. Попробуйте начать с 30-40 кг, сделайте 12-15 повторений, и при необходимости добавьте отягощение.
- Обратите внимание, что растяжение в мышцах наиболее выражено, когда вы немного отклоняете центр тяжести на ваши пятки. После чего в фазе усилия движение тазобедренного сустава дает начало подъему вверх.
- Если у вас недостаточно развита гибкость и подвижность суставов, то вам трудно будет выполнить упражнение в правильной технике. В этом случае необходимо поработать над растяжкой и развитием гибкости.
- Различные рывки и дергания штанги либо чрезмерный вес штанги могут привести к травмам спины.
Варианты:
- Упражнение можно также выполнять с гантелями, как описано выше.
Видео: Мертвая тяга на прямых ногах:
Смотрите также:
power-body.ru
Тяга на прямых ногах: техника выполнения
Становая тяга на прямых ногах – это замечательное эффективное упражнение, которое формирует красивые и подтянутые ягодицы. Упражнение довольно легкое, однако имеет множество нюансов. Поэтому перед его выполнением нужно разузнать всю информацию.
Предисловие
Тяга на прямых ногах – это прекрасное упражнение, тренирующее ягодицы, бицепсы и спину. Однако плохая техника и неправильный подход к делу не только не принесут пользу, но еще и навредят вашему организму. Ни в коем случае не гонитесь за большими весами, ведь самое важное в этом упражнении – это техника. Для начала тренируйтесь вообще без утяжелителей. Научитесь управлять собственным телом. Конечно, вес нужно прибавлять, но очень плавно и постепенно.
Тяга на прямых ногах будет правильно получаться только в том случае, если у вас хорошо растянуты ноги. Если вы обладаете плохой растяжкой, то уделите сначала ей несколько недель, и только потом приступайте к упражнению.
Следите за спиной
Следите за своим позвоночником. Спинка всегда должна быть очень ровной. Несмотря на то, что упражнение называется «тяга на прямых ногах», техника его выполнения подразумевает немного согнутые нижние конечности. Лучше делать неполную амплитуду, но при этом не округлять спину. Такое явление заметно при недостаточной растяжке и очень большом отягощении. Поверьте, даже неполная амплитуда хорошо проработает ваши ягодички.
Ухватитесь за гриф руками хватом немного шире вашего таза. Руки в локтях не сгибайте на протяжении всего упражнения. Ноги поставьте на ширине бедер, при этом они должны быть на одинаковом расстоянии от грифа.
Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения
Делая упражнение, держите ноги немного согнутыми в коленях (кроме верхней точки). Чем ниже вы опускаете штангу, тем больше можно согнуть колени. Отводя, таким образом, таз назад, вы позаботитесь о совершенно прямой спине.
Взяв штангу в руки, начинайте опускать ее вдоль вашего тела. Пусть она скользит по бедрам, и ниже к голени. Это нужно делать для сохранения равновесия и снятия лишней нагрузки с поясницы. Обратите внимание, что центр тяжести находится на пятках на протяжении всего упражнения.
Делая подход, сохраняйте концентрацию. Вы должны быть предельно напряженными. Только так вы сможете увидеть реальные результаты вашей работы. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы на протяжении всей тренировки.
Ход упражнения «становая тяга на прямых ногах»
Техника выполнения заключается в обязательном соблюдении пяти правил:
- Выровняйте спину, образуя прогиб в позвоночнике. Ноги поставьте на ширине бедер, при этом стопы должны быть параллельны друг другу.
- Ухватитесь за гриф руками на уровне ширины плеч. Лучше всего использовать верхний хват. Такая позиция считается самой удобной. Гриф держите очень близко к телу, вплоть до того, чтобы он касался его поверхности. Это снимет лишнюю нагрузку с позвоночника, а также поможет сохранить равновесие и концентрацию.
- Теперь, сохраняя прямой спину, наклоняйтесь вперед и вниз, настолько низко, насколько вы можете это сделать. Но сильно усердствовать тоже не стоит. Упражнение считается выполненным идеально, когда вы можете наклониться до уровня параллели корпуса с полом
- Теперь точно также медленно возвращайтесь в исходное положение, двигая рифом по точно заданной траектории
- В верхнем положении сделайте выдох. Это будет означать, что вы сделали упражнение один раз.
Если вы можете делать упражнение "тяга штанги на прямых ногах" с большим весом, то страхуйте себя поясом или кистевыми ремнями. Конечно, в этом случае лучше попросить тренера или партнера подстраховать вас.
Если во время тренировки вы заметили, что не получается держать спину ровной, сразу же останавливайтесь. Согнутая спина может привести к смещению межпозвоночных дисков.
Важные советы
Упражнение «мертвая тяга со штангой» лучше начинать делать с минимальной нагрузки. Сначала отработайте технику, и только потом увеличивайте отягощение. Добавляйте вес очень медленно. Желательно не больше двух килограммов в неделю. Когда вы достигнете того пика, что вам выполнять сет становится очень трудно, увеличивайте нагрузку еще медленнее.
Для начала упражнение «тяга на прямых ногах» можно делать два раза в неделю. Но когда вы начнете работать с большими весами, будет достаточного и одного раза.
Не стоит тренироваться до отказа. Чрезмерная нагрузка на позвоночник не закончится ничем хорошим.
Техника на первом месте
Тяга штанги на прямых ногах – это занятие, которое требует строжайшего соблюдения техники. Именно она является залогом успеха и сохранения вашего здоровья.
Не стоит учиться делать данное упражнение, просто посмотрев на то, как делают его другие. Вам нужно максимально глубоко вникнуть во все нюансы, и только потом начинать попытки.
Запаситесь терпением. Если раньше вы делали подходы неправильно, но решили повысить техничность, не делайте этого с большими отягощениями. Скорее всего, вы травмируете себе спину. Начинайте постепенно, иначе есть риск не только получить травму, но и просто вернуться к неправильной технике.
Заключение
Правильно делая данное упражнение, вы сможете заметно преобразиться. Вы заметите, какими сильными и рельефными станут мышцы спины, мускулы бедра и ягодиц. Мертвая тяга отлично укрепляет заднюю поверхность бедер, с ней не сможет сравниться никакое другое упражнение. Но, ни в коем случае не гонитесь за весовыми отягощениями. Не забывайте о том, что на первом месте стоит правильная техника упражнения, и только потом весовые показатели.
Такое упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Мертвую тягу могут делать спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки.
В среднем нужно делать три подхода по десять-пятнадцать раз. Но эти показания относительные, так как зависят от ваших целей.
Если вы мечтаете о красивых ногах, упругих ягодицах и хорошей растяжке – не игнорируйте становую тягу на прямых ногах. Регулярные тренировки смогут сделать ваше тело идеальным и отлично поднимут настроение.
fb.ru
Тяга На Прямых Руках
- หน้าแรก
- เป็นที่นิยมใน
- ประวัติการเข้าชม
- ภาพยนตร์และแอนิเมชัน
- ยานยนต์และพาหนะ
- เพลง
- สัตว์เลี้ยงและสัตว์
- กีฬา
- เกม
- ตลก
- บันเทิง
- แนวปฏิบัติและการใช้ชีวิต
- วิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
- หน้าแรก
- มาแรง
- ประวัติการเข้าชม
- วิดีโอที่ชอบ
- ข้อกำหนด
- ความเป็นส่วนตัว
- รายชื่อผู้ติดต่อ
th-tv.org
Становая тяга на прямых ногах техника
Рассказана правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах, описаны тренируемые мышцы, важные советы для лучших результатов + видео для наглядного примера выполнения.
Описание упражнения
Данное упражнение направлено на тренировку бицепса бёдер и ягодиц, поэтому его так сильно любят девушки, оно позволяет действительно нарастить объём и построить красивые формы этих участков тела.
Это упражнение также называют мёртвая тяга и главное её отличие от классики становой тяги в том, что практически вся нагрузка уходит в ягодицы. Не слушайте тех, кто говорит, что ноги должны быть абсолютно прямыми, слегка их согните в ногах, чтобы убрать нагрузку с подколенных сухожилий, спину наклоняйте до параллельного состояния с полом, ниже не стоит. Это одно из самых лучших упражнений, для наращивания мышечной массы задних бёдер и ягодиц.
Тренируемые мышцы
Как выше уже говорилось, основная нагрузка идёт на ягодичную мышцу, а также сгибатели бедра и разгибатели поясницы, частично в работу включены большая круглая, ромбовидная мышцы и трапеция.
Важные советы
1) При выполнении должны знать – чем сильнее распрямленные ноги, тем больше в работу включены бицепсы бедра, чем больше они согнуты, тем активнее работают ягодицы. Но не вздумайте делать с прямыми ногами, не рискуйте, травмы и растяжения никому не нужны.
2) Становая тяга на прямых ногах со штангой, по максимальному уменьшает нагрузку на переднюю часть бедра, поэтому если вы хотите подтянуть задний участок без нагрузки на передний – это отличный выход для достижения асимметрии ног.
3) Также допускается вариант выполнения с гантелями, их можно удобнее расположить в руках держа их немного под углом, что более комфортнее для предплечий, но наврядли в
каждом спортзале есть гантели под 40-50 кг., поэтому их в основном используют девушки, из-за небольшого рабочего веса мужской пол их недолюбливает. Девушки также могут использовать и гирю при отсутствии других спортивных снарядов.
4) При наклоне спина должна обязательно быть слегка прогнута в пояснице, ровной и параллельной полу, если не получается этого сделать, значит меньше наклоняйтесь или сильнее сгибайте ноги, но сутулить спину нельзя, это верный путь к микро травмам спины. Выпрямлять спину нужно полностью, чтобы она была вертикальной, прогибаться назад не нужно, это перегружает поясницу. Смотреть нужно прямо перед собой, а не опускать глаза в пол.
5) Не маловажный момент, при наклоне не позволяйте пяткам отрываться от пола, стопа плотно стоит на полу, в нижней точке лёгкий подъём на носках запрещён, можете получить растяжений ахиллесового сухожилия, ромбовидных и икроножных мышц.
6) Всегда перед этим упражнением выполните хорошую разминку и растяжку мышц поясничного отдела, также укрепите мышцы гиперэкстензиями и только после приступайте к мёртвой тяге.
7) Никогда не гонитесь за весом любой ценой, не смотрите на других, что они берут больше, чувствуйте свой организм и не нарушайте технику движения, наращивайте нагрузку постепенно.
Становая тяга на прямых ногах видео
Метки: упражненияbombatelo.ru
виды и техника выполнения, распространённые ошибки
Продолжаем рассматривать интересные и действенные упражнения для развития ног.
Становая тяга на прямых ногах – это одна из самых сложных разновидностей классической становой тяги.
Она также задействует большую часть мышц спины и ног, но здесь акцент смещается на бицепсы бедра и ягодицы, поэтому становая тяга на прямых ногах незаменима в тех видах спорта, где важны показатели в беге и прыжках.
Другое название этого упражнения – мертвая тяга. Она позволяет улучшить результат в приседаниях со штангой
Работающие мышцы
Основная нагрузка при подъеме ложится на большую ягодичную мышцу, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра. За удержание штанги в руках отвечают предплечья. Положение спины фиксируется выпрямителями позвоночника.
В качестве стабилизаторов нагрузку получают все мышцы кора. Из количества включаемой мускулатуры следует, что мертвая тяга носит базовый характер и не отстает по этому параметру от классической становой тяги.
Разновидности
1) Движение можно выполнять с полной амплитудой и неполной. Полная амплитуда подходит только для опытных спортсменов, в то время как новичку следует ставить штангу на скамью или иную возвышенность.
2) Хват регулируется в зависимости от анатомических особенностей, но в мертвой тяге нельзя использовать слишком широкий хват.
3) Штангу можно брать прямым хватом и разнохватом.
4) Мертвую тягу можно выполнять не только с обычной штангой, но и с трэп-грифом. Он сделан специально для становой тяги и ее разновидностей. Трэп – гриф обладает более удобным хватом и позволяет точнее отслеживать траекторию движения при выполнении упражнения.
Техника выполнения
Перед тем, как включить становую тягу на прямых ногах в тренировочный процесс, надо соблюсти ряд условий. Мертвая тяга является очень сложным упражнением, приступать к ней можно только после достаточного освоения техники классической тяги и достижения в ней хоть каких-то результатов.
Все виды тяг имеют высокие требования к навыку фиксации прямого положения спины, но для рассматриваемого упражнения это требование надо умножить в два раза. Это связано с тем, что туловище и ноги здесь находятся по отношению друг к другу под большим углом.
Если вы когда-то имели со спиной проблемы (пусть даже незначительные), следует обратиться к врачу за консультацией перед любыми упражнениями на спину.
Без хорошей растяжки за выполнение мертвой тяги лучше не браться. Как минимум, атлет должен быть в силах дотянуться ладонями до пола при прямых ногах. Важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия.
Если в этом плане вы не находится на должном уровне, уделите несколько недель постоянным тренировкам на растяжку. В течение этого времени лучше или вообще не практиковать мертвую тягу, или делать ее с очень малым весом, штангу при этом надо ставить на возвышенность (блины или плинты).
Анатомические способности некоторых людей могут привести к тому, что даже при идеальной растяжке невозможно будет выполнить мертвую тягу на определенной амплитуде без прогиба спины. В таком случае нужно отрегулировать ее под себя с помощью блинов больших размеров и прочих средств увеличения начальной высоты снаряда.
Нужно достичь такой амплитуды, при которой спина будет оставаться прямой на всем протяжении движения.
Начальное положение: ноги находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стопы параллельны. Ширина хвата на уровне таза или немногим больше. Ступни должны находиться под грифом на таком расстоянии, чтобы голени его касались.
Ноги должны находиться вровень, иначе в ходе движения возникнет крутящий момент. Ягодицы надо отвести назад на максимально возможное расстояние. Спина прямая, лопатки сведены. Колени должны быть немного согнутыми, категорически нельзя вгибать их внутрь.
Плавно поднимите штангу. Голова должна смотреть вперед и не опускаться. Снаряд идет вблизи голеней, не отдаляясь от него. По достижении верхней точки нужно закрепить тело в прямом положении и выпрямить колени. Нельзя отклоняться назад, это дает излишнюю нагрузку на поясницу.
Опускание штанги начинается с одновременного наклона вперед и сгибания коленей. Траектория движения должна быть идентичной той, что была при подъеме снаряда. Выдох делается во время подъема, при движении вниз дыхание задерживается, вдох производится в верхней точке.
Советы
- Несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, изгиб коленей должен присутствовать. Меньший, чем в классической тяге, но достаточный для удержания поясницы прямой в нижней точке.
- Вес стоит брать значительно меньший, чем в классической тяге. Начинать следует с отягощения весом около половины вашего веса. Прибавлять его следует в размере порядка 2-4 кг в неделю.
- Сведение лопаток – это индикатор прямизны спины. Если они разводятся, упражнение выполняется неправильно, а риск травмы повышается. Если на удержание лопаток не хватает сил, стоит взять меньший вес, и укреплять отвечающие за это мышцы шрагами и т.д. В случае, когда лопатки начинают разводиться при подъеме штанги, следует сразу прекратить выполнение упражнения, опустив снаряд на пол. Также стоит следить за правильным положением поясничного отдела.
- Центр тяжести приходится на пятки.
- Мертвая тяга, в отличие от классической, не делается на малое количество повторений. -- Оптимальное число повторов в подходе – 5-15. При этом не стоит делать это упражнение до отказа, так как это повышает риск нарушения правильной техники. Заканчивать выполнение лучше всего за 1-2 повторения до отказа.
- Основным рычагом здесь выступает таз, его выгибание вперед дает толчок всему движению.
- Нежелательно использование лямок. В мертвой тяге не поднимаются предельные веса, а это значит, что запястья получают умеренную нагрузку, которая пойдет на пользу для их укрепления. Не стоит лишать их этой возможности.
- Мертвую тягу достаточно выполнять один раз в неделю.
Основные ошибки
- Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
- Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
- Пренебрежение растяжкой.
- Отрыв штанги от ног во время движения.
- Стремление выпрямлять колени в ущерб технике
- Смещение центра тяжести с пяток в носки
Подводим итоги
Итак, становая тяга на прямых ногах – это упражнение, развивающее преимущественно бицепсы бедра и ягодицы. Техника ее выполнения еще более сложна, чем у классической тяги (которая, в свою очередь, простотой не отличается), поэтом браться за мертвую тягу следует только достаточно тренированным спортсменам.
Если же вы, будучи новичком, решитесь включить это упражнение в свою программу, делайте его в частичную амплитуду. Главное условие правильного его выполнения – прямая спина и акцент на работе ног.
Видео
Этот ролик поможет вам понять правильную технику выполнения упражнения:
stroy-telo.com
