Упражнения для рук, чтобы не висела кожа с фото и видео. Зарядка для рук чтобы не обвисали

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: комплекс эффективных тренировок

Красивые руки не просто эстетически привлекательны, это ещё признак молодости и здорового образа жизни. Но даже довольно здоровым людям нечасто удаётся сохранить красивые руки после 45–50 лет. Причиной тому — обвисшая кожа. Впрочем, не всё так печально: достаточно регулярно выполнять ряд упражнений, чтобы в любом возрасте ваши руки прекрасно выглядели без всяких косметических манипуляций.

Причины обвисания кожи

Главная причина обвисшей кожи — естественное биологическое старение организма, процесс, который начинается у любого человека уже после 25 лет. Воспроизводство клеток замедляется с каждым годом всё сильнее, и кожный покров становится тоньше.

Кислорода в капилляры попадает меньше, что отражается на замедлении циркуляции крови и недостаточной увлажнённости эпидермиса. Как результат — сухость кожи. Отсутствие влаги ведёт к обвисанию, морщинам, грубой структуре кожи. Для сравнения: если из любого фрукта удалить всю воду, получится сухофрукт. Пример хоть и не очень приятный, зато довольно точно показывающий суть происходящих процессов. Ещё одной причиной дряблой кожи является недостаток работы мышц в повседневной жизни. Многие замечали, что сначала кожа обвисает на трицепсе. Это и неудивительно: любой хват, любое сжатие кулака даёт статическую нагрузку на бицепс (это вообще одна из наиболее задействованных мышц нашего организма), в то время как трицепс вступает в работу гораздо реже. Поэтому если ничего не предпринимать, именно трицепс сдаётся первым.

Стоит упомянуть также о потере веса. В этом случае теряется подкожный жир, но кожный покров остаётся тот же, и, естественно, он будет обвисать.

Знаете ли вы? Для роста мышечной массы необходимы два условия: прогресс отягощения и большое количество белковой пищи (около 2 г чистого белка на 1 кг массы тела). Причём много повторений делать не нужно, хватает 6–8 раз, а вот многократное количество подходов тренирует выносливость.

Как правильно выполнять тренировки

Что касается выполнения тренировок, то профессионалы не рекомендуют тренироваться каждый день, если речь не идёт о подготовке к соревнованиям. Но мы говорим не о профессиональном бодибилдинге. Поэтому следует сказать, что нормой в данном случае будет 3–4 занятия в неделю. Имейте в виду: организм обязательно должен восстанавливаться. Поскольку никакие средства, повышающие выносливость (проще — допинг), мы не используем, то начните с 3 раз в неделю. Чувствуете себя в норме — перейдите на 4-разовые занятия. Может случиться так, что вы втянетесь и организм захочет больших нагрузок. В таком случае можно начать тренироваться 5 раз в неделю — это максимум, больше заниматься упражнениями не следует. К тому же при 5-дневном режиме лучше отдыхать не 2 дня подряд, а, например, в среду и воскресенье.

Обычно человек без дополнительной фармацевтической подпитки организма быстро устаёт от 5-дневного режима тренировок. Как только вы это почувствуете, сразу снизьте количество тренировок.

Время занятий выбираете вы сами, но все тренировки должны проходить примерно в одно время. Целесообразнее это делать ближе к вечеру. Причин тому несколько:

с утра силовая тренировка даёт большую нагрузку на сердце, чем вечерняя;

если вы работаете, то утром вы вряд ли сможете регулярно заниматься;
если вы занимаетесь дома — не у всех есть кондиционер, а летом в первой половине дня достаточно жарко.

Комплекс упражнений для рук, чтобы не висела кожа

Мы расскажем о некоторых наиболее эффективных упражнениях, подходящих не только для подтяжки кожи на руках, но и для укрепления мышц. Это несложные упражнения, они подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Несколько замечаний о технике выполнения:

Все упражнения необходимо делать таким образом: на усилии — выдох воздуха через рот, на опускании веса — вдох носом. Это важно!
Так как вы собираетесь подтянуть кожу, а не набрать мышечную массу, не берите большой вес. Подбирайте вес таким образом, чтоб он был для вас достаточно тяжёлым, но при этом вы смогли бы сделать не менее 8 повторений, лучше — 10–12.
Перед началом тренировки следует хорошо размяться, особенно проработать плечевые суставы, и разогреть мышцы. Также следует помнить о необходимости кардиоподготовки — попросту следует не только хорошо размять плечевые суставы, но и сделать зарядку такой интенсивности, чтобы после неё вы бы слегка запыхались.

Нормальное время тренировки — 45–60 минут. Меньше будет недостаточно, больше — неэффективно.
В одном сете должно быть 3–4 подхода, перерыв между подходами в сете — 1–1,5 минуты, между различными сетами можно отдохнуть 2–2,5 минуты. Проще говоря, выберите из нижеприведенных упражнений 4–5 и выполняйте их по 3–4 раза каждое. Выполнение 1 упражнения — это сет, сколько раз вы его выполнили — подходы, а то количество раз, которое вы сделали за 1 подход, — повторение.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно несколькими способами: широкий хват нагружает грудь, а узкий, когда руки прижаты к туловищу, — трицепс, именно он нас интересует.

Важно! Помните о том, что чем медленнее вы делаете упражнение, тем выше нагрузки.

Выполнение упражнения:

Займите исходное положение: присядьте на корточки, сделайте упор руками в пол так, чтобы ладони были на ширине плеч, а руки абсолютно параллельны.
Отведите ноги назад таким образом, чтобы они создали упор. Тело в профиль должно напоминать пологую горку, спина — ровная, или даже слегка выгнута вниз.
Делая вдох носом, опустите тело к полу так, чтобы грудь почти касалась пола (но ложиться на пол нельзя).

С выдохом воздуха через рот поднимайте тело, приводя его в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Французский жим изолированно нагружает трицепс. Есть 3 вида данного жима: стоя, сидя и лёжа. Первые 2, как следует из названия, отличаются лишь тем, в каком положении их выполняют. Положение рук при этом одинаковое: они подняты над головой и согнуты в локтях. В зависимости от веса гантели, упражнение можно делать 1 гантелью, взяв её обеими руками, либо держать по гантели в каждой руке.

Целесообразней выполнять упражнение 1 гантелью. В этом случае можно взять больший вес, и упражнение будет более изолированным: руки не будут болтаться из стороны в сторону (как в случае с 2 гантелями), сила будет тратиться только на жим (в вертикальной плоскости), а нагружаться будет исключительно трицепс. Итак, возьмите гантель следующим образом: сведите ладони так, чтобы вместе с отставленными большими пальцами они образовали своего рода чашку с отверстием в дне. 4 пальца одной руки лежат на 4 пальцах другой, большие пальцы, отведённые вниз, скрещены. В получившейся чашке должна лежать головка гантели, а в отверстии между большими пальцами и всеми остальными находится гриф.

Знаете ли вы? Большинство различных жимов нагружают абсолютно разные группы мышц, в зависимости от хвата: узкий хват (локти прижаты к корпусу) даёт нагрузку на трицепс, а широкий качает грудь.

Когда гантель взята правильным хватом, её надо поднять над головой, а затем руки согнуть в локтях. В результате руки должны образовать угол примерно 90°: вертикально подняты вверх и отведены назад. Далее выполняйте следующее:

Держа руки в исходном положении, опустите их вниз до упора — как уже было сказано, с вдохом через нос.
Выдыхая ртом, поднимите руки в исходное положение.

Французский жим лёжа выполняется таким же образом, с той лишь разницей, что тело должно находиться в горизонтальном положении на гимнастической скамье, а руки, согнутые в локтях, — в вертикальном положении. Корпус, лежащий параллельно полу, и руки образуют угол 90°.

Видео: Французский жим с гантелями лёжа Предплечья в исходном положении, как и в предыдущих вариантах, тоже параллельны полу. Нормальная высота скамьи подбирается таким образом, чтобы вы чувствовали уверенный упор ногами в пол.

Подъем гантелей на бицепс поочерёдно

Упражнение, изолированно нагружающее бицепс. Порядок выполнения таков:

Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте ровно, выпрямьте спину, руки с гантелями опущены вниз вперёд ладонями. При подъёме гантель находится горизонтально, ладонями наружу (обратный хват).
Поочерёдно поднимайте каждую гантель так, чтобы предплечье в высшей точке находилось параллельно полу. Выше поднимать не нужно, так как бицепс перестанет работать. В указанной высшей точке бицепс наиболее нагружен.

Важно! Избегайте читтинговать, то есть помогать работе бицепса работой всего тела (это происходит, когда вы делаете упражнение рывком, включая в работу ноги и спину). Выполняйте упражнение равномерно, здесь главное техника, а не вес. Если у вас не выходит равномерный подъём без рывка, снизьте вес.

«Молот» стоя

Упражнение, нагружающее предплечье и бицепс. Отличается от предыдущего (подъёма на бицепс) лишь хватом. Гантели должны находиться в вертикальном положении — хват «молот».

Остальная техника выполнения абсолютна та же, что и для предыдущего упражнения.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение нагружает трицепс. Выполнять его следует таким способом:

Сядьте на скамью (рекомендуемая высота — такая, чтобы при сидении на ней бёдра находились в горизонтальном положении).
Руками, прижатыми к бёдрам, сделайте упор о край скамьи.
Вытягивайте ноги вперёд таким образом, чтобы спустить ягодицы с края скамьи. Ваша верхняя часть тела должна находиться в «подвешенном» состоянии. При этом всё тело имеет 2 точки опоры: ноги и согнутые в локтях руки. Не забывайте, что руки должны быть прижаты плотно к туловищу — это необходимо для эффективного выполнения упражнения.
Сгибая руки в локтях, опускайте туловище вниз, насколько это возможно.
Из нижней точки следует подъём в исходное положение.

Когда вы лучше освоите технику данного упражнения и нагрузки будут для вас уже маловаты, попробуйте выполнить его, используя для упора ног небольшую подставку (пуфик, скамейку, в залах для этого есть специальные приспособления). В исходном положении пятки упираются не в пол, а лежат на подставке (высота приблизительно такая же, как и высота скамьи). Ноги при этом будут находиться в горизонтальном положении. Таким образом, для выполнения этого варианта упражнения придётся приложить больше усилий.

Разгибание рук в наклоне

Ещё одно упражнение для трицепса. Для его выполнения потребуется скамья, вертикальная или с лёгким наклоном. Техника выполнения:

Согните одну ногу в колене, колено поставьте на скамью, вторая рука (одноимённая ноге, находящейся на скамье) упирается в другой конец скамьи (если скамья с наклоном, то рука упирается в высокий край).
В свободную руку возьмите гантель, прижмите руку к торсу. Плечо (бицепс и трицепс) должно быть плотно прижато и располагаться абсолютно параллельно торсу. То есть если это правая рука, то локоть должен касаться печени.
Исходное положение — локоть согнут под прямым углом.
С выдохом делайте отведение предплечья назад до упора, после чего с вдохом через нос возвращайте его в исходное положение.

Важно! В данном упражнении очень важно держать спину правильно: слегка выгнутой вниз, так, чтобы она имела вогнутый вид, в крайнем случае, чтобы спина была прямой. Специфика данного упражнения такова, что сутулое положение спины может привести к травме.

Дополнительные рекомендации

Несколько дополнительных советов, которые помогу вам более эффективно проводить тренировки:

Необходимо делать разминку, если не хотите травм суставов. Имеют значение и кардионагрузка (любая нагрузка без отягощения, если вы занимаетесь в зале, идеальный вариант — велотренажёр), и хорошо разогретые мышцы.
Не старайтесь брать большой вес — техника выполнения и количество повторений важнее. Но более 15–18 повторений тоже делать не стоит. Когда будете с лёгкостью выполнять такое количество повторений, увеличивайте вес.
Занятия следует проводить через 1,5–2 часа после еды. Лучше, чтобы этот приём пищи состоял в большей части из углеводов (каши, картофель, зерновые, сладкое, сдоба, фрукты).
Во время тренировки пейте столько жидкости, сколько хотите. Можно пить и сладкие напитки (только с сахаром, не с подсластителями), но лучше воду.
Спустя час после тренировки, наоборот, сделайте упор на пищу, богатую белком (нежирная рыба, курятина, бобовые, горох, молочные продукты). Можно и раньше, но обычно сразу после тренировки есть не хочется.

Если появилась боль в мышцах, не переживайте — это вполне нормальная реакция организма: молочная кислота застаивается в мышцах. Примите тёплую ванну с добавлением 6–8 ложек любой соли. Если занимаетесь в фитнес-центре, посетите сауну.
Сочетайте «железо» с тренажёрами. «Железо» (особенно гантели) даёт более общие нагрузки, то есть помимо основных мышц, на которые делается упражнение, работают и некоторые другие группы. На тренажёрах вы получаете более изолированные нагрузки, когда в работу включается только одна группа мышц.
Не забывайте о применении косметических средств: льняное масло (использовать в пищу и смазывать кожу), скрабы магазинные или домашние с добавлением молотых кофейных зёрен, эвкалиптового масла, сливок.

Помните: если вы хотите улучшить форму рук при помощи силовых тренировок, но никогда раньше не занимались с «железом», то, возможно, спустя какое-то время энтузиазм может иссякнуть и захочется всё прекратить. В таком случае рекомендуется снижать нагрузку, к примеру, делать по 3 подхода дважды в неделю. И наверняка через 2–3 недели количество упражнений снова захочется повысить, а спустя пару месяцев вы уже просто не захотите пропускать тренировки, получая от них ни с чем несравнимое удовольствие.

lifegid.com

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: основные правила и противопоказания

фото1 Все те, кто тщательно следит за своей фигурой и внешним видом, знают о том, что одной из самых проблемных зон нашего тела являются руки.

Кожа на них подвержена быстрому старению, утере эластичности и как следствие провисанию.

Возникнуть провисание может в нескольких случаях:

Быстрое похудение
Набор веса
Возрастные изменения
Недостаток увлажнения кожи
Чрезмерное злоупотребление загаром — появление свободных радикалов
Очень низкая физическая активность

Избавиться от возникшей проблемы достаточно просто. Необходимо систематически выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа. В результате простых манипуляций уже спустя 2-3 недели вы заметите видимый результат.

Упражнения для рук

Упражнения для рук рассчитаны не только на подтягивание кожи, но и придания рельефа. Они просты в выполнении и не требуют много времени.

Важно! Выполнять упражнения следует не реже 2-3 раз в неделю. Лучшего результата вы сможете добиться при ежедневном выполнении. Включите их в свою ежедневную утреннюю зарядку. фото2

Упражнения для подтяжки рук с гантелями

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для рук, так как создают дополнительную нагрузку на суставы. Существуют огромное количество подобных комплексов, мы поговорим с вами о самых эффективных.

Важно! Не забывайте о разминке. Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы во избежание травмирования. В качестве разминки можно выполнять маховые круговые движения руками, движения плечами, поднятие рук и т.д.

Тяга гантелей к подбородку

Возьмите гантели либо любой другой утяжелитель, встаньте ровно, ноги на ширине плеч
Согните руки с гантелями вдоль тела, корпус прямой. Старайтесь соблюдать одинаковое расстояние между руками при любом угле подъема.
Опустите гантели в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение прорабатывает не только руки, но и спину.

Упритесь коленом в упор (желательно твердая скамья и наоборот)
Руку (если левая нога, то и левая рука) согнув, также расположите на скамье, создав тем самым упор. Обратите внимание — туловище расположено параллельно опоре.
В свободной руке располагается гантель. Делаем вертикальные прямые подъемы. В верхней точке амплитуды рекомендуется зафиксировать на несколько секунд положение руки, соединив лопатки.

Выполнять упражнение следует медленно, не торопясь. Локти должны располагаться максимально близко к туловищу.

Важно! При работе с гантелями избегайте резких подъемов, рывков и закидывания веса наверх. Это может создать лишнюю нагрузку на суставы и привести к травмированию.

Упражнения от обвисших рук без гантелей

Упражнения против обвисшей кожи можно выполнять и без дополнительного оборудования. Если у вас нет гантелей или по каким-либо причинам вы не хотите применять утяжеление следующие упражнения для вас.

Отжимания от пола

Эффективное упражнение при условии правильности его выполнения. Для того, чтобы отжимания от пола действительно принесли пользу следует соблюдать следующие пункты:

Периодичность — 4 подхода по 15-25 отжиманий (количество регулируйте самостоятельно исходя из своей физической формы)
Таз, спина должны быть ровными, не выпирать
Угол сгибания локтя должен составлять 90 градусов
Не выпрямляйте локти слишком сильно
Следите за дыханием

Французский жим

Упражнение выполняется лежа на спине, в руках — отягощение (гантели).

Лягте на скамью спиной, ноги согнуты в коленях
На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Тело должно оставаться максимально неподвижным. Задержите вес на несколько секунд, затем начинайте медленный подъём.

Вариаций упражнения существует несколько. Вес можно отводить за голову, а ноги — ступни ставить на одну плоскость с телом.Жим лежа

Выполнение упражнения:

Лягте прямо на твердую поверхность, стопы на ширине плеч прижаты к полу.
На прямых руках опускайте штангу вниз. Конечная точка-нижняя область груди Задержите на несколько секунд и начинайте медленный подъем веса.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к опоре (например, скамья), ноги вытяните прямо оперевшись на вторую скамью, создав угол 90 градусов.
На вдохе медленно опускайте корпус вниз, сгибая локти до того момента, пока они не станут параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук на трицепс

Исходное положение-руки согнуты под прямым углом.
Отведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь на 1-2 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Вращение рук

Упражнение знакомое нам с детства. Выполнять его можно в двух вариантах — с согнутыми руками в локтях и прямыми. Обеспечивает гибкость суставов, помогает снять напряжение.

Вытяните руки и совершайте ими плавные круговые движения.

Укрепление плечевого пояса

В погоне за красивыми подтянутыми руками не стоит забывать об укреплении плечевого пояса — это также важно. Вот упражнения, которые помогут вам в данном вопросе:

Жим штанги из-за головы
Жим штанги от груди
Жим гантелей сидя
Подъемы гантелей в стороны

Растяжка

Перед каждой тренировкой и в ее завершение совершайте растяжку:

Покрутите руками по окружности.
Сводите лопатки за спиной
Сводите кончики пальцев за спиной

фото3

Массаж

Для профилактики и борьбы с дряблой кожей рук можно применять массаж. Выполнять его может как профессионал, так и вы самостоятельно в домашних условиях. Успешность процедуры будет зависеть от ее регулярности — минимум 2-3 раза в неделю.

Нанесите на ладони или непосредственно на сами проблемные участки специальное масло (масло для массажа, подтягивающий крем и т.д.), выполняйте следующие действия:

Похлопывания — захватывайте мышцы, провоцируя тряску. Движения быстрые, легкие.
Поглаживания — интенсивное, но в то же время легкое воздействие. Не перелавливайте руки. Движения быстрые, согревающие.
Разминание фалангами пальцев — Круговыми движениями, продвигаясь вверх от кисти к плечу, тщательно разминайте всю руку.

Массаж улучшает отток лимфа, тем самым запуская процессы регенерации. Кожа «отдыхает» и обновляется, подтягивается.

Правила питания

Для поддержания красивой формы рук (как и всего тела в целом) необходимо соблюдать некоторые правила питания.

Употребляйте пищу богатую белками — это необходимо для мышечного корсета (мясо, рыба, яйца и т.д.)
Обязательно соблюдайте умеренность в пище — переедание также вредно, как и недостаток еды
Включите в свой рацион орехи, молочные продукты
Обязательно ешьте фрукты и овощи
Пейте достаточное количество чистой воды (не чая, кофе, а именно воды) — не менее 1-1,5 литров в день

Правильное, а самое главное здоровое питание поможет сохранить кожу рук подтянутой, а талию тонкой.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для рук могут многим показаться простыми и легкими, однако это все же физическая активность, которая имеет ряд противопоказаний:

Сахарный диабет
Перенесенная менее трех месяцев назад травма
Беременность
Проблемы с работой внутренних органов — например, сердечные заболевания

Если вы плохо себя чувствуете, правильнее будет отказаться от выполнения упражнений. По возможности проконсультируйтесь с врачом и узнайте, нет ли у вас индивидуальных противопоказаний к физическим нагрузкам подобного характера.

Основные ошибки, которые совершают на тренировках

фото5

Начало выполнения упражнения без разминки
Слишком резкий старт-многие выполняют неоправданно большое количество упражнений, перенапрягая свой организм
При работе с гантелями не стоит увеличивать вес каждую тренировку
Работа до изнеможения
Для достижения результата достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. В ежедневных тяжелых занятиях нет необходимости.

Профилактика обвисания кожи

Для того, чтобы избежать проблемы обвисания кожи рук достаточно соблюдать три простых правила:

Изменить рацион питания — правильное питание поможет не только подтянуть кожу, предотвратить ее преждевременное старение, но и сделает фигуру выразительней, а лишние килограммы (если таковые имеются) исчезнут навсегда.
Использовать специальные косметические средства — применяйте ежедневно подтягивающие крема для тела, масла, эмульсии.
Выполнять упражнения — ежедневная утренняя зарядка поможет вам избежать множества проблем, касающихся не только обвисшей кожи, но и лишнего веса.

Заниматься профилактикой обвисания кожи лучше всего задолго до возникновения проблемы. Помните, всегда легче предотвратить ее, нежели после бороться с изменениями тела.

Обвисшая кожа рук-не приговор. При желании вы сможете справиться с проблемой за несколько месяцев, а при условии соблюдения простых правил, даже забыть о ней навсегда. фото4

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

foodra.org

как подтянуть и подкачать обвисшие зоны тела

С возрастом кожа начинает обвисать, становится дряблой, неопрятной. Особенно страдают руки, которым больше не свойственна упругость. Не стоит ставить крест на своей красоте, поскольку обвисшая кожа на руках – явление временное, если тренироваться. Физические нагрузки уместны в тренажерном зале, но также продуктивны дома.

Как убрать обвисшие руки в домашних условиях

Чтобы избавиться от комплекса неполноценности и подтянуть обвисшие зоны, необходимо в домашних условиях ежедневно выполнять утреннюю зарядку, делая акцент на прокачке трицепсов, бицепсов, плечевого пояса. Отлично помогают в заданном направлении упражнения с гантелями, но выбирать утяжелители рекомендуется не более 3 кг в каждую ладонь.
Аэробные упражнения – это эффективный способ, как убрать обвислость рук у женщин, но в данном случае важна регулярность подходов, строго выработанный график, затраты свободного времени. Выбрать можно танцы, бег или плавание, причем проводить тренировки в усиленном темпе для качественного сжигания подкожного жира проблемных зон своей несовершенной фигуры.
Питание – еще одна важная составляющая, которая обеспечивает быструю подтяжку всего тела, повышенный тонус кожных покровов. От жирной и жареной пищи придется полностью отказаться, а вот акцент делать на белках, антиоксидантах, сложных углеводах. Важно много пить, чтобы активизировать клеточный обмен верхнего слоя эпидермиса.

Девушка с гантелями

Как подтянуть обвисшие руки

Мышечная масса верхних конечностей объединяет мышцы предплечья и плеча. Чтобы кожа не висела, необходимо прокачать трицепсы, бицепсы. Двуглавая мышца более развита, поэтому для ее прокачки задействовать гантели весом 2-3 кг. Требуется просто сгибать – разгибать конечности в локтях. Тренировать трицепсы несколько сложнее, но упражнения не менее продуктивные. Поднимать кисть с гантелей высоко над головой, после чего развернуть тыльной стороной наружу.

Эти несложные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, желательно выполнять каждый день. Подтягиваются не только верхние конечности, но и все тело, кожа становится упругой, эластичной. Чтобы подкачать проблемные зоны, можно обратиться к фитнес-инструктору, но вполне реально решить проблему дома. Ниже представлены эффективные упражнения для слабых рук, чтобы не висела кожа. Основные правила следующие:

Упражнения должны быть плавными и без рывков, иначе можно порвать, повредить трицепс или бицепс.
Тренировочный комплекс, чтобы кожа не висела, желательно проводить 3-4 раза в неделю, и проблема будет решена через месяц.
Для большей эффективности упражнения выполнять двумя подходами, после чего делать 30-секундный перерыв, чтобы тело отдохнуло.

Девушка делает упражнения для рук

Упражнения для подтяжки рук с гантелями

Чтобы кожа на руках не была висячей и дряблой, а девушка чувствовала себя великолепно и уверенно, рекомендуется запастись гантелями, выполнять предложенные ниже упражнения через день. Вес утяжелителей – не более 2-3 кг на каждую ладонь, длительность тренировки – 20-30 минут. Через пару недель домашних занятий кожа будет выглядеть красивой и подтянутой. Итак:

Поднять руки с гантелями на уровень плеч, при этом согнуть в локтях под углом 90 градусов. Ритмично поднимать их вверх, опускать вниз, выполняя без остановки 2 подхода по 20 повторений.
Сидя на скамье, завести руки с утяжелителями за спину, что является исходным положением данного упражнения. На раз выпрямить их высоко над головой, на два – вернуться на стартовую позицию. Необходимо 20 повторов на каждый подход.
Лежа на полу, развести руки с утяжелителями в противоположные стороны. Поднимать их в выпрямленном состоянии, перекрещивая на уровне груди. Это дополнительная тренировка для грудных мышц и всего тела.
Занять позицию на полусогнутых в коленях ногах, руки с гантелями приблизить к груди. Разводить верхние конечности до уровня плеч, чтобы кожа не смогла больше отвиснуть, расстраивать своим внешним видом.
Ритмично в позиции стоя чередовать правую или левую руку с гантелями над головой. На это упражнение отводится 1 минута времени, после чего можно сделать 30-секундный интервал и провести второй подход.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнения от обвисших рук без гантелей

Если интересно, как подтянуть обвисшую кожу на руках, а гантелей нет в наличии, не стоит излишне паниковать и расстраиваться. Известны те упражнения, которые можно выполнять дома и не покупать специальный спортивный инвентарь. Например, классические отжимания от пола обладают высокой эффективностью в заданном направлении, помогают избавляться от «крыльев» и нарабатывать мышечную массу. Это далеко не все упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Ниже представлен продуктивный тренировочный комплекс, который дополнительно обеспечивает эффект похудения. Итак:

Выбрать в качестве опоры сиденье кресла и дивана, а удерживать равновесие внутренней стороной кистей так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, корпус держался на весу. Выполнять обратные отжимания по 20 раз в 2 подхода. Если отжиматься таким способом, проблема кожи, которая висит на руках, будет полностью решена.
Подтягивание продолжают упражнения для рук, чтобы не висела дряблая кожа. Дома в дверном проеме можно установить турник и подтягивать на нем проблемные области собственной фигуры. Количество подходов не ограничивается, и, если не получается поднять корпус, можно просто повисеть несколько минут с пользой для позвоночника.
Вертикальные отжимания тоже обеспечивают результат, чтобы кожа не висела. Необходимо упереться ладонями в стену, создать напряжение, подтягивать к стене корпус. Качаются бицепсы, трицепсы, а от обвисшей кожи в скором времени следа не останется. Положено выполнить по 20 повторов в 2 подхода.
Выбрать исходную позицию на полусогнутых в коленях. Руки слегка подогнуть в локтях, после чего широко расправить по обе стороны на уровень плеч. Таким способом можно подтягивать бицепс и трицепс, постепенно формируя атлетический силуэт.
Перед тем как убрать обвисшую кожу на руках предложенными выше тренировками, первым делом необходимы упражнения на растяжку, чтобы исключить травмы плечевого и поясничного пояса. Это могут быть классические выпады руками, которые тоже прокачивают мышцы верхних конечностей.

Видео: эффективные упражнения от дряблости рук для женщин

Эксперт в областях

Спорт и фитнес(15) , Похудение(1)

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, в домашних условиях

Упражнения для рук чтобы не висела кожа

Снова приветствую всех красавиц! О волосах и коже мы заботимся ежедневно, и даже недостаточно плоский животик волнует нас постоянно. Но есть зоны, которые настолько трудно поддаются коррекции, что кажется более разумным и вовсе не тратить на них время. Дряблая кожа на руках — как раз такой случай. Сегодня я предложу некоторые упражнения для рук, чтобы не висела кожа, и в виде бонуса дам пару советов, которые посодействуют в решении этой нелёгкой задачи.

Из этой статьи вы узнаете:

Помогают ли упражнения для рук, подтянуть кожу

На фитнес многие девушки возлагают слишком большие надежды, чем эта индустрия успешно и пользуется. Только не всегда честно. Недобросовестный тренер обещает клиенту золотые горы, а результат часто, ой как далёк от ожиданий.

Впрочем, иногда дело не в порядочности, а в отсутствии знаний… В общем, к чему это я? Если вам «посчастливится» найти тренера, который пообещает решить проблему дряблой кожи рук быстро и на 100%, — серьёзно призадумайтесь, не поискать ли нового. Когда же вы решили бороться с этим неприятным дефектом в одиночку, учтите, что результата, даже минимального, придётся добиваться довольно долго.

Чтобы кожа на руках не висела

Почему же так? Чтобы разобраться, нужно выяснить причины, отчего обвисает кожа на руках. По сути, их всего две:

Возрастные изменения. В этом случае упругость и эластичность кожи постепенно снижается вследствие уменьшения выработки коллагена. Это особенно становится заметным лет после 50, но может проявиться и раньше, в зависимости от образа жизни и общего состояния здоровья.
Стремительное похудение в результате диеты, интенсивных занятий спортом или операции. В такой ситуации натянутая ранее на прослойку жира кожа слишком быстро остаётся без «каркаса» и обвисает.

Важно! Эпидермис, в отличие от жировых клеток, «сгореть» не может, потому при похудении и остаётся висеть бесполезным балластом.

Так чем тут помогут физические упражнения? Ведь кожа не мышца и накачать её невозможно…

Дело в возрасте

В случае возрастных изменений, умеренная физическая активность усилит приток крови к мышцам и тканям, что окажет довольно заметный омолаживающий эффект. Если дополнить физнагрузку грамотным питанием и местными процедурами, поставляющими коллаген извне, то результат может быть впечатляющим. Тут всё зависит от вашей настойчивости, и только. Упражнения для рук

Последствия стройности

Если же кожаные «крылья» достались в память о пышном теле, то задача перед вами стоит более сложная. Вы обязательно добьётесь определённого результата, но будет ли его достаточно, зависит от исходных данных. Если обвисшей кожи немного, то нарастить необходимый объём мышц совсем несложно.

Когда же дефект действительно напоминает крылья, представьте, сколько понадобится мышечной массы и решите, нужно ли вам это? Если вы не желаете терять женственность, без дополнительных косметических процедур обойтись не удастся. В отдельных случаях единственным решением проблемы для женщин остаётся оперативное вмешательство — хирургическое удаление лишней кожи (брахиопластика).

Кроме эстетического дискомфорта, обвисшая кожа под мышками часто приносит и гигиенические неудобства. В этой области возникают опрелости и раздражения, что создаёт благоприятную среду для размножения бактерий.

Что же делать? Качать, конечно

Подозреваю, что моя аудитория не из робкого десятка, а потому трудностей не боится. Я же скажу вам честно, что легко на этом пути не будет и за две недели проблема не решится. Чтобы подтянуть кожу там, где надо, придётся прорабатывать трицепс, а он у нас, девочки, хилый и грустный. Мы почти не напрягаем эту мышцу, что, кстати, тоже является причиной одряхления участка кожи над ней.

Важно! Трицепс — это мышца, занимающая всю заднюю поверхность руки от локтя до самого плеча. Она состоит из трёх частей и отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Её антагонист — бицепс, расположенный спереди и отвечающий за сгибание руки.

Какие нужно делать упражнения, чтобы решить возникшую проблему?Обычные отжимания недостаточно задействуют трицепс, потому придётся выполнять отжимания «необычные». Но я рекомендую начинать не с них, а предварительно подготовить мышцу более лёгкими упражнениями.

Упражнения с гантелями

Упражнения для рук с гантелями

Нижнее положение

Встаньте прямо, чуть согните ноги в коленках, отведите таз немного назад, что позволит устойчиво зафиксировать вес на пятках. Корпус подайте вперёд. Руки, согнутые в локтях, отведите назад и прижмите к рёбрам. Максимально сведите вместе лопатки. Проследите, чтобы локти смотрели строго назад и не расходились в стороны.
На счёт «раз», выпрямите обе руки в локтях, «два» — вернитесь в начальную позицию. Верхняя часть конечности от локтя до плеча остаётся совершенно неподвижной.

Выполняя упражнение, сверьтесь с фото, чтобы техника была верной. Когда освоитесь, берите гантели.

Верхнее положение

Встаньте или сядьте, держа спину ровно. Поднимите правую руку, для удобства плотно прижмите её к голове.
На счёт «раз», согните руку в локте, «два» — верните в исходное положение.

На первых порах, пока не научитесь работать нужными мышцами, левой рукой можете придерживать правую у головы, чтобы локоть не «убегал» вправо. Правильное положение рук видно в этих картинках. Сначала делайте упражнение без утяжеления столько раз, сколько вытяните. Затем, можно брать лёгкие гантели. Веса в 1-2 кг будет достаточно довольно долгое время. Упражнения для рук на трицепс

Упражнение с эспандером

Отлично, если у вас дома есть длинный эспандер! Встаньте прямо, возьмите конец эспандера в правую руку и зафиксируйте её в том же положении, что и в предыдущем упражнении. На другой конец снаряда наступите левой ногой. Выжимайте каждую руку вверх по 10 раз. Сделайте 2-3 повторения.

Это же упражнение легко выполнять и с резинкой. Правую руку с резинкой заведите в уже привычное положение согнутой за головой, левую руку заложите за спину, согните в локте (как делают официанты) и подхватите второй край резинки. Правой рукой выполняйте те же движения, что и с эспандером. После 10 повторений смените рабочую сторону.

После того как освоите эти упражнения, можно переходить к различным отжиманиям. До этого, для девушек выжимание веса собственного тела неподготовленными трицепсами — задача почти непосильная и убивающая сразу весь боевой запал.

Наконец, отжимания

Во время отжиманий, в зависимости от того, как широко поставлены руки и куда при движении уходят локти, качаются различные группы мышц. Чтобы сделать максимальный упор на трицепс, можно использовать любое приглянувшееся из этих эффективных упражнений.

Спиной к опорной поверхности

Опорой может выступать кровать, скамья в спортзале, невысокие табуреты. Проследите, чтобы ладони располагались чётко под плечами и смотрели пальцами вперёд. Во время движения локти должны уходить строго назад, а ни в коем случае не в стороны. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Контролируйте, чтобы опускание корпуса происходило только за счёт сгибания локтей, а не проседания таза вниз. Отжимания спиной к опоре

С узкой постановкой рук (локти назад)

Займите обычную позу для выполнения упражнения. Можете опереться на согнутые колени, поскольку опора на носки будет даваться с большим трудом. Ладони расположите прямо под плечевыми суставами, пальцами вперёд.

Во время отжимания локти уходят только назад, двигаясь строго вдоль тела. Вряд ли вам удастся выжать вес из самой нижней точки, это и для мужчин нелёгкая задача. Потому на начальных этапах выполняйте только половину амплитуды. Но не обманывайте себя! Опускайтесь со временем всё ниже, пока не начнёте касаться грудью пола.

«Узкое» отжимание (локти в стороны)

Некоторым такой вариант кажется проще. Попробуйте и решите для себя сами. Постановка рук в этот раз должна быть ещё уже — если отвести в стороны большие пальцы, они станут почти касаться друг друга. Выполняйте обычные отжимания, разводя локти в стороны. За счёт такого положения рук, основная нагрузка ляжет на трицепс. Посмотреть, как делать упражнение правильно, можно в этом видео.

Важно! Отжимаясь, следите, чтобы плечи, поясница, ягодицы и колени находились на одной прямой, не провисайте и не выгибайтесь вверх. Выжимая вес тела, поднимайтесь строго перпендикулярно полу, а не выталкивайте себя ягодицами назад.

Альтернатива

Существует ещё множество упражнений для прокачки трицепса — и французский жим, и жим Тейта, и различные комплексы на тренажёрах, но по эффективности, они ничем не отличаются от описанных. Упражнения с утяжелением или какие-то сложные техники не сделают ваши мышцы рельефными быстрее. Начните с простого, но выполняйте это регулярно, даже — и особенно! — через боль и крепатуру.

Не останавливайтесь только на проработке трицепса. Уделите внимание бицепсу, ведь руки должны выглядеть гармонично. Для этого достаточно добавить в свой комплекс упражнений пару простых на сгибание рук и чередовать их, давая отдых то одним, то другим группам мышц.

Каких-то специальных упражнений для нижней части рук не делают, поскольку там расположены мышцы, ответственные за сгибание/разгибание пальцев, поворот и сгибание запястья.

Если динамические занятия вам даются с трудом, обратите внимание на статические асаны — упражнения йоги, которые равномерно нагружают все мышцы рук и тоже способны дать некоторый эффект.

Косметические процедуры

Чтобы в домашних условиях добиться результата быстрее, уделите внимание и косметологическому аспекту проблемы.

Следующим после тренировки вечером примите горячую ванну. В ней уставшие мышцы разогреются. Хорошо помассируйте трицепсы жёсткой мочалкой движениями от локтя к подмышке — это усилит приток крови, отток лимфы и предупредит (или облегчит) крепатуру.
По утрам отдавайте предпочтение контрастному душу, если вам это нравится. Он отлично тонизирует кожу, что особенно актуально для пожилых, чья кожа теряет упругость не только на руках.
Делайте домашние обёртывания для рук с глиной, морскими водорослями, мёдом или профессиональными фирменными лифтинг-средствами.
Массаж проблемной зоны, стимулирует процесс регенерации кожи. Используйте специальные кремы или домашние смеси для достижения лучшего эффекта.

Не пренебрегайте правильной диетой! Обязательно после тренировки порадуйте мышцы белковой пищей, а в течение дня исключите лишние жиры.

Да, дамочки, задача поставлена не из лёгких. Это только в видеороликах всё красиво, но на самом деле, чтобы кожа на руках не висела, упражнения надо выполнять регулярно, и подкреплять косметическими процедурами. А это кропотливая, монотонная, сложная работа, да ещё и с очень специфическим ароматом. Зато эффект действительно стоит затраченных усилий. Итак, не жалеем себя и даём бой силе гравитации. Удачи всем заинтересовавшимся, и до новых встреч!

avgysta.ru

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Как убрать обвисшие руки в домашних условиях

Чтобы избавиться от комплекса неполноценности и подтянуть обвисшие зоны, необходимо в домашних условиях ежедневно выполнять утреннюю зарядку, делая акцент на прокачке трицепсов, бицепсов, плечевого пояса. Отлично помогают в заданном направлении упражнения с гантелями, но выбирать утяжелители рекомендуется не более 3 кг в каждую ладонь.

Аэробные упражнения – это эффективный способ, как убрать обвислость рук у женщин, но в данном случае важна регулярность подходов, строго выработанный график, затраты свободного времени. Выбрать можно танцы, бег или плавание, причем проводить тренировки в усиленном темпе для качественного сжигания подкожного жира проблемных зон своей несовершенной фигуры.

Питание – еще одна важная составляющая, которая обеспечивает быструю подтяжку всего тела, повышенный тонус кожных покровов. От жирной и жареной пищи придется полностью отказаться, а вот акцент делать на белках, антиоксидантах, сложных углеводах. Важно много пить, чтобы активизировать клеточный обмен верхнего слоя эпидермиса.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Как подтянуть обвисшие руки

Упражнения должны быть плавными и без рывков, иначе можно порвать, повредить трицепс или бицепс.

Тренировочный комплекс, чтобы кожа не висела, желательно проводить 3-4 раза в неделю, и проблема будет решена через месяц.

Для большей эффективности упражнения выполнять двумя подходами, после чего делать 30-секундный перерыв, чтобы тело отдохнуло.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Упражнения для подтяжки рук с гантелями

Поднять руки с гантелями на уровень плеч, при этом согнуть в локтях под углом 90 градусов. Ритмично поднимать их вверх, опускать вниз, выполняя без остановки 2 подхода по 20 повторений.

Сидя на скамье, завести руки с утяжелителями за спину, что является исходным положением данного упражнения. На раз выпрямить их высоко над головой, на два – вернуться на стартовую позицию. Необходимо 20 повторов на каждый подход.

Лежа на полу, развести руки с утяжелителями в противоположные стороны. Поднимать их в выпрямленном состоянии, перекрещивая на уровне груди. Это дополнительная тренировка для грудных мышц и всего тела.

Занять позицию на полусогнутых в коленях ногах, руки с гантелями приблизить к груди. Разводить верхние конечности до уровня плеч, чтобы кожа не смогла больше отвиснуть, расстраивать своим внешним видом.

Ритмично в позиции стоя чередовать правую или левую руку с гантелями над головой. На это упражнение отводится 1 минута времени, после чего можно сделать 30-секундный интервал и провести второй подход.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Упражнения от обвисших рук без гантелей

Выбрать в качестве опоры сиденье кресла и дивана, а удерживать равновесие внутренней стороной кистей так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, корпус держался на весу. Выполнять обратные отжимания по 20 раз в 2 подхода. Если отжиматься таким способом, проблема кожи, которая висит на руках, будет полностью решена.

Подтягивание продолжают упражнения для рук, чтобы не висела дряблая кожа. Дома в дверном проеме можно установить турник и подтягивать на нем проблемные области собственной фигуры. Количество подходов не ограничивается, и, если не получается поднять корпус, можно просто повисеть несколько минут с пользой для позвоночника.

Вертикальные отжимания тоже обеспечивают результат, чтобы кожа не висела. Необходимо упереться ладонями в стену, создать напряжение, подтягивать к стене корпус. Качаются бицепсы, трицепсы, а от обвисшей кожи в скором времени следа не останется. Положено выполнить по 20 повторов в 2 подхода.

Выбрать исходную позицию на полусогнутых в коленях. Руки слегка подогнуть в локтях, после чего широко расправить по обе стороны на уровень плеч. Таким способом можно подтягивать бицепс и трицепс, постепенно формируя атлетический силуэт.

Перед тем как убрать обвисшую кожу на руках предложенными выше тренировками, первым делом необходимы упражнения на растяжку, чтобы исключить травмы плечевого и поясничного пояса. Это могут быть классические выпады руками, которые тоже прокачивают мышцы верхних конечностей.

Видео: эффективные упражнения от дряблости рук для женщин

4-women.ru

Упражнения для рук чтобы не висела кожа: лучшие комплексы

Эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Доброго времени суток, дорогие посетители наших страничек! Принятое решение сбросить лишний вес — это, конечно, хорошо. Но стоит помнить, что похудение усиливает вероятность обвисания кожи в различных местах тела, включая и руки. И необходимо будет вооружиться знаниями о борьбе с этой проблемой, в чем вам помогут упражнения для рук чтобы не висела кожа. О них, самых эффективных и простых, я и поведу речь дальше.

к оглавлению ↑

Почему кожа обвисает

Основными причинами дряблости кожи рук являются отсутствие мышечного тонуса и присутствие чрезмерной жировой ткани. Но есть и другие причины:

Гормональные перестройки и замедленный обмен веществ.
С возрастом теряется эластичность по причине недостаточной выработки коллагена с эластином в организме.
И уже упомянутое слишком быстрое похудение, ослабляющее мышечную ткань рук.

Многие дамы не делают упор на руки в своих тренировках из-за страха придать им мужские очертания. Это в корне неверное мнение — в женском организме недостаточный уровень мужского гормона тестостерон для таких форм. А так же, чтобы нарастить большую мышечную массу, нужны серьезные тренировки с большими весами.

к оглавлению ↑

Способы избавления (план действий)

Избавиться от обвисшей кожи рук поможет комплексный подход к проблеме, состоящий из:

Упражнений для трицепсов, расположенных на задней стороне рук;
Сбалансированного питания;
Косметических процедур — обертываний и масок;
Регулярного применения контрастного душа с массажем;
Достаточного потребления воды в течение дня.

Если у вас нет возможности применить все предложенные способы, то как минимум потребуется регулярно тренироваться и правильно питаться.

Формировать красивую форму рук лучше всего после избавления от лишнего веса — согласитесь, сложно будет разглядеть ваши рельефные мышцы под слоем жира.

питание для похудения

к оглавлению ↑

Тренировки и питание

Важно соблюсти баланс между физическими нагрузками и потерей веса в целом. Похудение еще не значит обретение привлекательных форм.

Способов убрать лишний вес множество, но существует одно правило для всех — вы должны потреблять меньше калорий, чем расходовать. При этом потребуется исключить из своего ежедневного рациона:

Жареные жирные блюда.
Фаст-фуды и колбасные изделия с полуфабрикатами.
Сдобу и кондитерку.
Сладкие газированные напитки.

И полностью перейти на рациональное меню для похудения с употреблением постного мяса и рыбы, разнообразных каш и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, цельно зернового хлеба, овощей и фруктов. При этом блюда варить, тушить или есть в свежем виде.

Для достижения желаемых результатов от вас потребуется упорство и терпение. Не нужно падать духом, не получая быстрого эффекта — всему свое время. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю по 40-60 минут обязательно дадут свои результаты, главное не сдаваться и идти к своей цели.

И обязательно включайте в свои тренировки аэробные нагрузки, считающиеся наиболее эффективными для избавления от ненужных килограммов — ходьба (читайте, сколько ходить в день, чтобы похудеть), бег, лыжи, велосипед, плавание, танцы. Для улучшения фигуры достаточно 150 минут умеренных подобных занятий еженедельно.

к оглавлению ↑

Тренировки для рук с утяжелителями

Тренировать мышцы рук можно и самостоятельно в домашних условиях. Конечно, идеальным вариантом будет посещение для начала фитнес-зала для освоения правильной техники выполнения. Но если это невозможно, то хотя бы посмотрите видеоматериалы, а уже после этого приступайте к занятиям дома.

Далее хочу вам предложить небольшой комплекс с гантелями весом от 0,5 кг до 3, в зависимости от уровня вашей подготовки. Все упражнения выполняйте в среднем темпе по 3 подхода 12-16 раз. Новичкам рекомендуется начинать с 2 подходов по 10-12 раз, постепенно прибавляя до необходимой нагрузки:

Тренировка начинается с разминки — вращение рук в одну и другую сторону, поднятие рук с потягиванием вверх, вытягивание рук вперед с наклоном корпуса и потягиванием за ними, сгибание и разгибание рук в области локтей.
Для подтяжки мышц рук — встать ровно с ногами на ширине плеч (немного согнуты в коленях) и руками с гантелями (ладонями вниз), разведенными в стороны до уровня плеч. Выполнить короткие вращения, после чего руки развернуть ладонями вверх и повторить вращения;
Обычная стойка на полу, прямые руки соединить внизу — развести их в стороны до уровня плеч и вернуть вниз;
Подтянуть бицепсы можно стоя на полу: руки поднять до плеч ладонями внутрь и согнуть в локтях под прямым углом — разгибание в стороны и сгибание;
Развести руки в стороны, согнув их в области локтей, повернув ладони вперед — выпрямление рук вверх с возвратом в И.П.;
Против обвисания кожи рук рекомендую следующее упражнение — поднять руки над головой, соединив их и выполнить сгибание рук назад и выпрямление в И.П.

Вот ещё один вариант комплекса с гантелями на видео:

к оглавлению ↑

Тренинг без гантелей

Теперь предлагаю вашему вниманию комплекс без гантелей для верхней части корпуса, состоящий из одних только отжиманий. Правильное исходное положение — все тело представляет собой прямую линию с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Выполнять 2-3 подхода от 12 раз и больше, насколько хватит сил в среднем темпе:

“Классические” — встать на ладони (напротив плеч и на их ширине) и колени на полу. Вдох — опуститься на руках максимально вниз, выдох — поднять свое тело.
“Широкие” — И.П. то же самое, только руки расположены на полу значительно шире плеч.
“Узкие” для трицепсов — то же И.П., но руки максимально приближены к корпусу. Во время отжиманий необходимо локти направлять строго назад.
“Задние” — сесть на стул, положив кисти, направленные вперед, на края рядом с тазом, снять ягодицы с опоры, немного согнув ноги в коленях и уперев их пятками в пол — опуститься на руках вниз и вернуться в И.П, выполнив необходимое количество повторов. Локти обязательно должны быть направлены строго назад.

Посмотрите ещё 2 комплекса в картинках.

Мини-комплекс (фото).

Расширенный вариант (пусть вас не смущает, что на рисунке — мужчина, упражнения универсальны).

к оглавлению ↑

Укрепление плечевого пояса

Дальше предлагаю вам укрепляющие упражнения, тренирующие весь верхний плечевой пояс:

И.П. — стоя на полу на немного согнутых ногах, руки с гантелями свободно висят вдоль тела — поднять их вместе до уровня плеч и развести в стороны, вернувшись в И.П. тем же способом;
Ноги намного шире плеч, корпус наклонить вперед, руки свободно висят внизу — разведение рук до уровня плеч и возврат в И.П. Во время выполнения руки держите немного согнутыми в локтях;
Стоя на полу (на ширине плеч) — выполнить скрестные поочередные движения руками впереди — сначала правая рука впереди, затем левая;
И.П. то же самое, руки согнуть перед лицом и с имитировать удары руками вперед.

Многие из предложенных упражнений можно выполнять сидя перед компьютером или телевизором в привычной для вас домашней обстановке. Остается только выбрать понравившиеся и совмещать приятное с полезным.

Читайте так же: как правильно делать вакуум живота.

к оглавлению ↑

Обязательная растяжка

В завершении любой тренировки обязательно растяните проработанные мышцы:

Поднимите одну руку вверх, согните ее за головой, слегка попружиньте ее и задержите на несколько секунд. То же самое проделать с другой рукой.
Возьмите одну руку за локоть перед собой и так же надавите на локоть, зафиксировав положение, после чего руки поменять.
Потянитесь за руками вверх, выполните из этого положения повороты корпусом по сторонам — прочувствуйте каждую мышцу.

Не ждите быстрых результатов — придется упорно и систематически тренироваться, а также правильно питаться. И уже спустя пару месяцев вы сможете облачиться в открытые платья и блузки, демонстрируя свои красивые и подтянутые руки.

До новых встреч! Приглашайте друзей в социальных сетях на страницы блога — узнать новые эффективные способы подтянуть тело, и подписывайтесь на регулярные и всегда полезные обновления.

mygrace.ru

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Немаловажные для женского тела и упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Возрастные изменения на руках становятся заметны с внутренней их стороны, где кожа становится дряблой и обвисшей. Если вы думаете, что ношение сумок и детей позволит это исправить, то это не так. Для внутренней стороны необходимы другие упражнения, именно их мы и рассмотрим.

Упражнения, которые способствуют подтяжке кожи рук

Это замечательный комплекс, который в короткие сроки подтянет ваши трицепсы и сделает их привлекательными и красивыми (как раз подтянется нижняя мышца). Всего неделя регулярных упражнений и вы уже сможете увидеть положительный результат.

1.Разведение рук. Это упражнение отличается своей простотой и полезностью, его можно делать практически везде. Для его выполнения вам понадобится инвентарь, который легко сделать самостоятельно. Если у вас есть дома гантельки, весом от одного до трех килограмм, то приготовьте их использовать. Если же нет, то возьмите обычные пластиковые бутылки и налейте в них воду.