Как научиться стойке на руках. Стойка на руках как научиться
10 советов для обучения стойке на руках
WikerРедактор: WasD 
За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.Стойка на руках
Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>
</quote>Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.
Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.
На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:
Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.
Как я выучил стойку на руках?
Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:
Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).
Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.
Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.
Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.
Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).
Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.
Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.
Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.
Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.
Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.
Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.
На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.
Заключительные мысли.
Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.
Тренируйся жестко!
UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:
Источник: http://roughstrength.com/Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/
workout.su
3 секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе
Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.
Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом. И вот к каким выводами пришла:
- Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ. Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке? Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.
- Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется. Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм. Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость». Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами. Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.
- Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать. Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.
Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.
Видео. Как научиться стоять на руках:
Видео. Комплекс упражнений для стойки на руках:
Авторы: Ольга и Дмитрий Яценко, авторы методики YogaBalanceTechnology.
Фото: hon_spk/instagram.comyogajournal.ru
Как научиться стойке на руках
Стойка на руках – это не просто полезное для развития баланса, гибкости и силы рук упражнение, но еще и очень эффектное. Научиться стоять на руках не сложно. И статья эта расскажет, ка научиться этому.
Важно! Перед тем, как приступить к тренировкам, нужна консультация врача, потому что с высоким внутричерепным давлением его выполнять запрещается.
Чтобы уверенно выполнять стойку на руках, нужна подготовка. Нужно уметь много раз отжиматься, подтягиваться, держать равновесие. Нужно понимать, что сразу выполнить стойку, не получится ни у кого.
Еще до того, как приступите к обучению, нужно выбрать место для тренировок: без острых углов, стеклянных поверхностей и т.д. Ведь придется и упасть не один раз. Если найдется партнер, котторый сможет вас подстраховать и указать на ошибки, будет вообще замечательно.
Освоив нижеприведеннные упражнения, вы приблизитесь к заветной цели – научитесь выполнять стойку на руках.
Планка и отжимания
Очень важно для того, чтобы стоять на руках иметь сильные мышцы рук. Менее важно держать баланс стойке. Поэтому отдельное внимание следует уделить различным планкам и всевозможным отжиманиям.
Мостик
Отлично подойдет это упражнение для развития гибкости, укрепления мышц рук, спины и плеч. А также оно поможет выполнять стойку на руках.
Вначале, просмотрите видеоурок, который поможет выполнить вначале обычный мостик, а затем, обратные отжимания из него, как из исходного положения. Следующий этап – используя равновесие опуститься в мостик из положения стоя. Главное, не получить ушибов, поэтому на пол нужно пожить что-то мягкое.
Стойка на голове
Выполнение стойки на голове, практически означает, что вы в шаге от стойки на руках. Начинать выполнение стойки на руках нужно у стены или любой опоры (можно воспользоваться помощью партнера). Постепенно нужно отказываться от опоры, выполняя стойку. Как только это упражнение не будет вызывать трудностей, можно переходить к следующему этапу.
Стойка на предплечьях
После уверенного выполнения стойки на голове, можно выполнять стойку на предплечьях, площадь опору в этом случае достаточно большая, поэтому стойка технически более проста, чем стойка на руках. Тем не менее, начинать нужно вновь у стены или же с партнером. Когда и ее вам будет выполнить просто без партнера и опоры, можно переходить к следующему упражнению.
Поза вороны
И таким является поза вороны – асана из йоги. Для укрепления мышц предплечий и плеч – она идеальное средство. Хотя и выглядит она не совсем эстетично – это уже почти стойка на руках.
Стойка-ножницы
Еще одним из последних шагов к выполнению нормальной стойки на руках является стойка-ножницы. Разведенные широко ноги помогут научиться балансировать (канатоходцы для этих же целей пользуются шестом). Можно на первом этапе вновь использовать опору, которой касаться должен носочек ноги.
Стойка возле стены
На заключительном этапе обучения, нужно руки поставить на расстоянии 20 см от стены, выполнить сильный рывок ногами (можно опираться на стену) и попробовать удержаться в таком положении. Тело прямое. Если равновесие начнете терять, прижмитесь к стене головой (а не ногами!).
Советы по стойке на руках
Не нужно бояться падений: подстелите мягкий мат и специально упадите на него, чтобы научиться делать это правильно и перестать бояться.
Пройдя поэтапно все упражнения, почувствовав, что движения стали привычными и естественными, пробуйте стоять на руках без помощи.
Видео: Как научиться стойке на руках
Удачи!
Читайте также:
Лучшие упражнения для плоского живота, выполняемые в домашних условиях С суперсетами все будет суперmoniteur.ru
Как научиться стоять на руках
Содержание статьи:
Одним из базовых навыков для людей, посвятивших себя спорту, является стойка на руках. Конечно, сразу научиться стоять на руках, скорее всего, не получится, но нужно не так много времени, чтобы достичь результатов.
Подготовительный этап
Для того чтобы самостоятельно научиться стоять на руках, необходима соответствующая физическая подготовка. И поскольку главная, наибольшая нагрузка идет именно на верхние конечности, то они и должны быть максимально развиты у человека.
Мышечная масса рук не появится за один день, необходимо упорно тренироваться, регулярно выполнять упражнения. Одним из них являются отжимания.
Именно стандартные отжимания, с учетом того, что они будут технически правильно выполнены, позволяют физически развить мускулатуру рук, что впоследствии даст возможность научиться стоять на руках. Следовательно, и основной уклон необходимо делать именно на руки. Кроме того, отжимания помогут вам развить еще один навык, необходимый для стойки на руках – удержания равновесия. Именно эти два пункта являются ключевыми при стойке на руках.
Также для укрепления мышц рук, а вместе с тем, и всего тела, следует выполнять такое упражнение, как мостик. Таким образов, вы будете развивать гибкость, в то же время, сможете управлять своим телом. У вас будет возможность самостоятельно распределять нагрузку по телу, а также перемещать центр тяжести. Это будет способствовать более длительному удержанию равновесия без лишних физических затрат.
Помимо этих упражнения, есть ряд более сложных, которые напрямую помогают подготавливать тело для стойки на руках. Среди них стойка на голове, стойка на плечах, а также стойки с поддержками, либо же опорой на стену. Таким образом, тренируясь, вы сможете через небольшой промежуток времени достичь весомых результатов, которые скажутся в дальнейшем.
Начальная стадия
Итак, когда вы убедитесь, что вашей мышечной массы уже достаточно, чтобы научиться стоять на руках, научитесь распределять вес, сохраняя равновесие, можете приступать к непосредственной практике.
Перед тем, как приступать к исконно практическим тренировкам по обучению стойке на руках, необходимо проверить, соблюдаете ли вы теоретические условия после подготовительно этапа.
Существует несколько распространенных сложностей, из-за которых многие попытки научиться стоять на руках заканчиваются провалом. Но не следует отчаиваться, лучше выяснить, в чем причина и устранить ее.
Самой распространенной проблемой, которая не позволяет полноценно научиться стоять на руках, является боязнь. Причем, она может быть совершенно разная: кто-то может бояться упасть, а тем самым, повредить себе что-нибудь, кто-то просто не уверен в своих силах, из-за чего боится, что ничего не получится. Также распространенным страхом является так называемая боязнь высоты. Речь идет не о фобии, в связи с которой люди бояться летать на самолетах и кататься на колесах обозрения, а о высоте, на которую необходимо переместить нижнюю часть корпуса тела. Именно эта боязнь приводит к тому, что люди просто не могут определить правильно центр тяжести, из-за чего не удается удерживать равновесие.
Кроме того, нередко у людей, даже с достаточно развитыми в процессе тренировок мышцами рук, не получается сделать стойку. Здесь зачастую все дело обстоит в том, что используется неправильная техника. Вполне возможно, что руки стоят в неправильном положении или же корпус тела поднимается не так, как следует, из-за чего нарушается баланс и выполнить стойку на руках не удается.
Техника выполнения стойки на руках
После ознакомления с техникой стойки на руках, а также понимания ее, можно приступать к практике. Изначально следует убедиться, что вам достаточно пространства, есть место для опоры в случае чего, а также неплохо перестраховаться мягким напольным покрытием. Помните, никто не застрахован от падения, но это
вовсе не значит, что все падения приводят к травмам и на этом все закончится. Также следует убрать все лишние предметы в качестве превентивных методов.
Далее, необходимо подготовиться себя морально, набраться уверенности, быть готовым к продолжительной тренировке по обучению стойке на руках. И только после этого следует приступать к упражнению.
Следует правильно определить свой центр тяжести, и уже исходя из него, выбирать, как лучше вам делать стойку. Ведь можно стать на руки полностью ровно, а можно и под наклоном. В первом случае равновесие держать легче, поэтому он является предпочтительнее.
Далее, нужно выбрать положение, из которого вы хотите выполнить стойку – сидячее или стоячее. Выбрав первый вариант, необходимо сесть на корточки и сделать упор рук. Расставлять их друг от друга следует на расстоянии не больше, чем ширина плеч. В случае, если вы выбрали стойку со стоячего положения, — то упор рук делается непосредственно с него.
После упора рук необходимо выполнить саму стойку. Начинать следует с левой ноги. Ее необходимо словно подкинуть вверх, а вслед за ней и правую. Также можно попробовать одновременно закинуть вверх обе ноги, но этот способ лучше использовать со стоячего положения.
Падения при учёбе стойки на руках
Как говорилось выше, никто не застрахован от падения. Но, чтобы максимально обезопасить себя от травм, нужно, как не странно, научиться правильно падать. Имеется в виду, падение вперед. Без этого навыка научиться самой стойке практически невозможно. Ведь стойка на руках – это и есть положение между двумя падениями – назад и вперед. И многие люди при первоначальных попытках забывают учитывать этот факт. Из-за чего, не прикладывают необходимых усилий при отталкивании и приземляются обратно.
Не нужно экономить силы и бояться переборщить, поскольку, таким образом, нарушается техника выполнения. Ведь если вы правильно определили свой центр тяжести, то вы уж никак не упадете.
В случае если падение неизбежно, постарайтесь его смягчить. Это можно сделать, кувыркнувшись, либо же стать на мостик, даже если он потом явно рухнет или прогнется. Таким образом, вы сможете обезопасить себя от травм, а после этого продолжить тренировки. При регулярном выполнении упражнений, стойка на руках для вас станет обыденным делом.
Видео урок
kakpravilino.com
