Упражнения для тренировки трицепса. Упражнения на трицепс бодибилдинг
как накачать трехглавую мышцу плеча в тренажерном зале – Bodywiki.ru
Трицепс (плечевая трехглавая мышца) – часть руки, противоположная бицепсу. Этот мускул составляет 60% от общего объема руки, поэтому большой трицепс – залог больших рук. Великие культуристы занимаются накачиванием трехглавой очень много времени. Эту мышцу, к счастью, легко «пробить», то есть дать толчок к росту. Почему? Потому что его главной функцией является разгибание руки. Соответственно, все упражнения для трицепса должны быть на сгибание-разгибание. Трицепс также является маленьким по своему размеру. Это не спина, где необходимо проработать все участки, накидывая по 4-5 упражнений с большим весом.
Поэтому ваша тренировка будет построена на тех упражнениях, которые только разгибают руки.Трехглавую мышцу плеча лучше тренировать вместе с грудью, но многие люди тренируют их вместе с бицепсом, то есть все руки целиком, например, при помощи гантель. Есть и те, кто тренирует абсолютно любые группы мышц с разгибателем руки.
Тренировочный процесс
Итак, как накачать и лучше всего тренировать трицепс? Программа тренировок для трицепса обширна. Можно пробить его и на улице, и в зале, и дома. Все зависит от условий и ваших фантазий. Недостаток оборудования не является причиной отказа от тренировки!
Общие принципы тренировки трицепса
Ваша цель, скорее всего, гипертрофия – рост мышц. Мускулы растут в негативе. Главное, что нужно, это выполнять повторения, медленно и подконтрольно. Хороший способ 4*1 – можно выполнять упражнения, в том числе с гантелями для трицепса. Он повествует, что на опускание должно уходить 4 секунды, а на подъем – одна. Так мышца плеча находится под нагрузкой 20-30 секунд, необходимые для роста мышц. Нацеливаемся на диапазон в 6-15 повторений. Этот показатель зависит от упражнений и методов тренировки.
Трицепс лучше всего реагирует на суперсерии и форсированные повторения. Что это:• Суперсерии – выполнение комплекса из 2-4 упражнений без отдыха между упражнениями, спортсмен отдыхает только после завершения одного подхода в каждом упражнении.Например:1) Упражнение 1.2) Упражнение 2.3) Отдых.
Далее следует повтор цикла. Количество циклов 3-5.• Форсированные повторения нужно делать с помощью партнера. Когда вы уже не в силах поднять вес, он помогает поднять вам его и сохранить правильную технику выполнения.
Эти два способа дают понятие, как накачать трехглавую мышцу.
Варьируйте, комбинируйте, растите!
Вы можете комбинировать понравившиеся вам упражнения для прокачки трицепса, вес, темп, подходы, повторения, интенсивность, наклон, подбирать лучшие для себя упражнения для трицепса со штангой или гантелями.
Тут включается фантазия. Но важно соблюдать общие принципы:1. Диапазон времени выполнения упражнения.Это значит, что вы должны делать движение 20-30 секунд. Если вы делаете 1 повторение в секунду, то придется выполнять 20 раз. Если вы делаете одно повторение 5 секунд, то хватит и 5-8 повторений.2. Растяжение трицепса в крайней точке.Трицепс необходимо растягивать во время упражнения. Например, вы делаете французский жим со штангой лежа на скамье. Зафиксируйте локти, плечи. Опускайте плавно и медленно. В крайней точке опускания потяните трехглавую, почувствуйте растяжение мышцы. Сократите.3. Смена программ тренировок.Вы можете менять порядок упражнений, снаряды, интенсивность. Делайте все, чтобы трицепс не успел привыкнуть и перестал расти!
Программу нужно менять раз в 3-4 недели. Так мышцы не привыкнут к обычному порядку выполнения упражнений!Или вы можете менять от тренировки к тренировке, но не весь набор движений. Например, можно тренировать грудь, потом переходить к первому движению на трицепс-жиму лежа узким хватом. Один день вешать на штангу 65 килограмм и делать 8-10 повторов, другой день вешать 72 килограмма и делать 5-6 повторений. Ну а в третий день вешать 55 килограмм и делать 20-25 повторений.
Золотая тройка!
Ниже представлены основные и лучшие упражнения на трицепс всех времен и народов, служащие для построения мускулистых задней мышцы руки и дающие ответ на вопрос, как накачать трицепс. Они являются базовыми. Их следует выполнять в начале комплекса, так как используется много сил и энергии. Если такие упражнения будут идти после изолирующих, то вы рискуете получить травму с наибольшей вероятностью.
1. Жим штанги, лежа узким хватом.База, что тут скажешь. Лягте на скамью, поставьте руки на ширине плеч, опустите штангу, выжмите. Очень важно, чтобы локти шли вдоль туловища, а не в разные стороны, иначе работает грудь.2. Французский жим штанги.Самое травмоопасное упражнение. Хорошо разогрейтесь перед его выполнением! Возьмите штангу (лучше с EZ грифом), на вытянутых руках поднесите её на уровень лба, сгибая локти, заведите штангу чуть дальше лба, поднимите. Здесь необходимо держать локти зафиксированными и не раздвигать их!3. Отжимания на брусьях.
Есть две вариации выполнения движения: на грудь и на трицепс. Нас интересует второй вариант. Запрыгните на брусья, локти прижмите к себе, медленно опуститесь на уровень параллели с жердями, поднимитесь. Тут нужно опускаться медленно, подконтрольно, ноги держать вместе и не помогать ими!
Сделай гигантский трицепс! Примеры программ
Мускулы можно тренировать везде. Ниже представлены авторские программы тренировок. Вы не должны просто копировать их. Добавляйте новое, создавайте безумный набор из упражнений!Упражнения на проработку трицепса в тренажерном зале:1) Французский жим штанги, лежа на скамье 4*8-12.2) Разгибание рук на верхнем блоке 4*12-16.Хороший суперсет: 3Отжимания от скамьи 20.Разгибание рук на блоке 15.Комплекс движений на улице:1. Отжимания на брусьях 5*10-15.2. Отжимания от турника 5*10-153. Отжимания «кузнечик» (локти идут вдоль туловища)Предостережение от травм
Никогда не вешайте слишком большой вес на изолирующие упражнения! В жиме штанги, лежа узким хватом подключается грудь. Нельзя вешать большой вес на такие упражнения как французские жимы и жимы из-за головы!
Такие упражнения опасны для локтей. Вы рискуете травмировать себе локти и всегда ощущать боль в них. Всегда, приходя на тренировку, проводите общую разминку, а потом разминайте локти. Всяческие вращения, разгибания неплохо разогревают. В каждом упражнении делайте подход, в котором возьмете маленький вес, и начнете разминать трицепс. Это нужно для того, чтобы кровь поступила в мышцу и подготовила её к серьезным нагрузкам. Никогда не пренебрегайте разминкой. Лучше провести 10 минут разминаясь, чем потом месяцы с болью в локте.
Делайте комплекс 1-2 раза в неделю, подкрепляйте тренировки правильным питанием, крепким сном и правильным отдыхом. Разумеется, результат не придет через один месяц. Скорее всего, он не придет даже через полгода, но настойчивые, постоянные действия – это ключ к гипертрофии мускулов!
Не бойтесь начать с тем, что есть, как сказал великий китайский мудрец Лао-Цзы: «Путешествие в тысячу лье начинается с нескольких шагов».
Успехов в тренировках!
bodywiki.ru
Упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге на массу
Существует множество различных упражнений для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге, но ощутимый эффект могут показать далеко не все. Как мы знаем, трицепс состоит из 3 головок – длинной, латеральной и медиальной. В арсенале каждого бодибилдера должны быть базовые упражнения, которые задействуют сразу 3 пучка трицепса, а также изолированные движения, направленные на проработку каждой из головок. Тренировки трицепса имеют очень важное значение для выступающих спортсменов, так как именно эта мышечная группа занимает 2/3 от всей руки и формирует ее толщину.
Особенности тренировки трицепса
Трицепс не рекомендуется тренировать чаще одного раза в неделю, хотя профессионалы, которые выступают на соревнованиях, могут прорабатывать данную мышечную группу и по 2 раза в 7 дней, так как они имеют фармакологическую подпитку и строго следят за рационом питания и процессами восстановления. Если вы тренируетесь по сплит программам, то стоит ставить тренинг трицепса вместе с грудными или дельтами, так как при выполнении движений на грудь или дельт трицепс прорабатывается очень значительно. Если ставить тренировку трицепса отдельно от дельт и груди, то его рост может замедлиться из-за перегруженности, так как вы будете его задействовать на 1 раз в неделю, а все 3.
Многие новички ошибочно считают, что для тренировки мышц рук наиболее эффективными являются изолированные упражнения. Трицепсы, как и все остальные мышечные группы лучше всего растут от базовой силовой работы, кстати, атлетам со стажем тренинга меньше 1 года не стоит использовать изолированные упражнения вообще.
Что касается количества подходов и повторений, то тут все просто – чаще всего для полного истощения трицепса спортсменам достаточно выполнить 2-3 упражнения по 2-4 подхода в каждом. Диапазон повторений при наращивании массы стандартный – за один подход необходимо выполнить от 8 до 12 повторов.
Лучшие упражнения для проработки трицепса
Как мы уже говорили, самые лучшие упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге это базовые движения. Давайте рассмотрим их, учитывая эффективность:
- Жим лежа узким хватом – одно из лучших базовых упражнений для тренинга трицепса не только в бодибилдинге, но и во всех других силовых видах спорта. Во время выполнения этого движения задействуются все 3 головки трицепса. Жим узким хватом необходимо включать в свою тренировочную программу не только профессионалам, но и начинающим спортсменам.
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – еще одно эффективное базовое упражнения, которое при соблюдении правильной техники, ничем не уступает жиму узким хватом. Для акцента нагрузки на трицепс необходимо отжиматься на узких брусьях с отягощениями, во время выполнения ноги нужно держать перед собой согнутыми в коленях, а не отводить их назад.
- Отжимания от пола с узким расположением рук – базовое движения для трицепса, которое лучше всего подходит для начинающих спортсменов. Также это движение весьма удобно использовать для разминки или добивания трицепса в конце тренировки. При наличии удобных дополнительных отягощений трицепс можно проработать, выполняя только отжимания от пола. Преимущество данного движения в отсутствии необходимости дополнительного арсенала.
- Французский жим – отличное упражнение, прорабатывающее все 3 головки трицепса, помогает добиться эффекта пампинга в конце тренировки.
- Разгибания трицепса в блочном тренажере – одно из лучших изолированных движений, которое лучше выполнять в конце тренинга для полного истощения трицепса.
Вот мы и рассмотрели самые эффективные упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге. Новичкам мы советуем отложить пока что изолированные движения в долгий ящик и хотя бы год регулярно позаниматься базовой работой. Если вы полностью новичок, то естественно начинать вам нужно с самого простого – отжиманий с узким хватом, и по мере роста сил добавлять другие базовые упражнения. Более опытным спортсменам мы советуем использовать 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Что касается тренировок трицепсов для профи, то об этом вы можете узнать от выступающих спортсменов на видео под этой статьей.
Тренировка трицепса от Стаса Линдовера
Как накачать огромные трицепсы - Сергей Карандашов
4rama.com
Самые эффективные базовые упражнения на трицепс
Похожие статьи
Содержание статьи:
Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.
Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.
Что такое трицепс?
Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. 
Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.
Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.
И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.
Рекомендации к тренировкам на трицепс
Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:
- Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
- Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
- Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
- Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
- Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.
А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.
Базовые упражнения на трицепс
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье
Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.
Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.
Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.Распространенные ошибки
- Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
- Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.
Отжимание на брусьях
Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.
В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.
Распространенные ошибки:
- Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
- Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
- Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.
Классические отжимания от пола
Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.
Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.
Для начинающих рекомендуем делать упражнение с колен. Кисти рук расположите на расстоянии уже ширины плеч. На вдохе опустите корпус вниз, задержите дыхание и поднимитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох.
Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.
Распространенные ошибки:
- Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
- Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.
Обратные отжимания от скамьи
Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Распространенные ошибки:
- Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
- Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.
Французский жим лежа
Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.
Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.
Распространенные ошибки:
- Локти и плечевой сустав при выполнении упражнения не зафиксированы. Чтобы не допустить этой ошибки, не заводите штангу слишком далеко за голову.
- Слишком большой вес штанги или гантелей. Выбирайте умеренный вес, ведь здесь важно проработать технику.
При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет.Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.
Комплекс упражнений на трицепс – видео
В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.
Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.
А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.
www.soveton.com
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС - ВИДЕО и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС
Эффективные упражнения на трицепс подразумевают равномерное распределение нагрузки между всеми тремя пучками трехглавой мышцы плеча. Даже тяжелые базовые упражнения на трицепс нужно выполнять в культуристической технике, позволяющей более равномерно распределить нагрузку. Эффективность упражнений на трицепс обуславливает их способность задействовать внутренний и латеральный пучки, поскольку медиальный пучок и так всегда берет на себя львиную долю нагрузки. В связи с этим, чтобы трицепс развивался равномерно, и необходимо фокусировать нагрузку на слабых и отстающих головках, а для этого нужно использовать не только базовые упражнения, но и изолирующие. Стоит так же заметить, что отстающие пучки будут получать нагрузку только в том случае, когда более сильная головка по каким-то причинам не способна справиться с задачей, так что Вам придется соблюдать и технику выполнения упражнений, и использовать большой рабочий вес.
Рекомендуемые материалы: как накачать трицепс; специализация на руках; упражнения для трицепса;
Эффективность упражнений на трицепс зависит ещё и от того, с каким мышечными группами совмещать тренинг трехглавой мышцы. Наиболее эффективно руки тренировать вместе, поскольку, пока Вы тренируете бицепс, трицепс отдыхает и наоборот. Существует несколько схем тренировки рук вместе: суперсеты, когда атлет выполняет подход на трицепс, затем сразу на бицепс, отдыхает минуту и выполняет ещё один суперсет; чередование упражнений, когда атлет выполняет упражнение на трицепс, затем упражнение на бицепс; чередование мышечных групп, когда атлет выполняет все упражнения на одну мышечную группу, затем на другую. Начинающим атлетам выделять отдельную тренировку для рук не нужно, вообще, быть может, даже не нужно тренировать руки, уж бицепс точно, но для трицепса можно выделить одно упражнение.
Эффективные упражнения на трицепс можно включить или в круговую тренировку сразу после груди, но тогда упражнение должно быть не базовым, или же в сплит программу. Тренировку трицепса можно поставить после тренинга груди или спины. Когда трицепс тренируют после груди, то его просто немного «добивают», поскольку он и так получает достаточную нагрузку во время тренинга груди, такой вариант подойдет начинающим атлетам. Атлетам более продвинутого уровня лучше всего тренировать трицепс со спиной, поскольку спина и трицепс являются мышцами антагонистами, то есть, тренинг одной из мышечных групп не утомляет другую мышечную группу. Когда же Вы нарастите достаточную мышечную массу, можно будет выделить отдельную тренировку для рук.
Базовые эффективные упражнения на трицепс
Жим узким хватом – это одно из лучших базовых упражнений не только для проработки трицепса, но так же и для проработки внутренней части большой грудной мышцы. Ключевыми моментами в технике выполнения жима является амплитуда движения и разворот локтевых суставов. Локти следует развернуть к корпусу, а сгибание производить так же только в локтевом суставе, опуская гриф не глубоко, а разгибая локти практически полностью, чтобы трицепс достиг точки пикового сокращения.
Отжимания на брусьях являются базовым, силовым и очень эффективным упражнением для тренинга трицепса, но их нужно уметь выполнять правильно. Существует два типа отжиманий на брусьях: на грудь и на трицепс, когда речь идет о отжимания для трицепса, то атлет должен держать корпус прямо, сгибать руки примерно на 90°, но разгибать их полностью. Ширина хвата в трицепсовых отжимания на брусьях должна быть достаточно узкой, чтобы как можно лучше изолировать большую грудную мышцу.
Изолирующие эффективные упражнения на трицепс
Французский жим лежа представляет собой формирующее упражнение, причем очень травмоопасное, поскольку его, как правило, используют в качестве базового, что неверно. Упражнение эффективное, но здесь важно не вес большой взять, а зафиксировать локти, развернув их к корпусу, и опускать гриф за голову. Максимально растягивая трицепс, а затем выжимать штангу вверх за счет усилия трицепса, а не плеч. Что обеспечивает работу трицепса? Сведенные вдоль корпуса локти!
Французский жим с гантелью является так же вариантом формирующих жимов, отличающегося амплитудой движения и тем, что каждая рука работает в отдельности. Есть так же вариант выполнения французского жима с гантелью двумя руками, данный вариант так же обладает своими достоинствами, но, если Вы можете делать жим с грифом, то тогда стоит предпочесть его. Гантель двумя руками жмут в том случае, если тяжело держать гриф, неудобно, что обуславливает сила предплечья и строение кисти.
Разгибания рук на блоке – очень эффективное изолирующее упражнение на трицепс, с которого, пожалуй, и стоит начать свое знакомство с тренингом трехглавой мышцы плеча. Упражнение очень простое, правда, оно не позволяет равномерно распределить нагрузку между головками, но зато не требует наличия развитой нейромышечной связи, а это для начинающего атлета более приоритетно. Самое главное зафиксировать локти и стараться чувствовать работу трицепса, максимально его растягивая и сокращая.
Бодибилдинг видео
fit4power.ru
Основные упражнения для трицепсов. | Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни
Сегодня вы узнаете основные упражнения для развития трицепсов, которые являются важной составляющей всех тренировок, как в бодибилдинге, так и в фитнесе. От развития этой мышцы зависит как будут развиты грудь и плечи.
Многие спортсмены, в особенности начинающие, желая увеличить объём рук, делают большой упор на накачку бицепсов, забывая или не зная, что трицепсы занимают 2/3 от общего объёма руки на плече.К тому же, тренировка трицепсов в значительной степени ускорит рост бицепсов, так как это мышцы антагонисты и их взаимное развитие идет только на пользу друг другу.
Название – «трицепс» происходит от слова «три», потому как эта мышца имеет три головки.
Разгибание руки с гантелью за головой
Прорабатывается длинная головка трицепса.
Техника выполнения:Взять в руку гантель такого веса, с которым вы сможете правильно выполнить подход с 12-14 повторениями.
Выдыхая выжмите её над головой. Затем зафиксировав плечевую конечность строго вертикально, опустите гантель за голову как можно ниже, после чего распрямите руку обратно, в положение над головой.
Чтобы исключить работу других мышц важно подобрать вес, с которым вы сможете, выполняя упражнение двигать только предплечьем.
Для большей фиксации, лучше выполнять упражнение сидя на скамье или стуле с низким упором для спины и напрягая поясничные мышцы.Еще можно свободной рукой придерживать плечо, чтобы оно не двигалось.
Французский жим штанги из вертикального положения
Для большей проработки всех участков трицепса выполняется со штангой, у которой изогнутый гриф(EZ – образный) и разными хватами. За неимением таковой можно делать с обычной штангой. Благодаря вертикальному положению максимально растягивается и прорабатывается длинная головка трицепса, в особенности её нижняя часть(возле локтя).
Техника выполнения: Сначала взять штангу на грудь, напрячь поясничные мышцы, и выжать её над головой. На вдохе опустить за голову. В движении участвуют только предплечья, а локти и туловище зафиксированы в неподвижном состоянии! На выдохе выпрямить руки.
Французский жим из горизонтального положения
Упражнение тем хорошо, что корпусом вы уже не сможете двигать вперед и назад, как это может непроизвольно происходить при жимах сидя и особенно стоя. Выполняется лежа на горизонтальной скамье в двух вариантах, когда гриф опускается ко лбу или за голову. Прорабатываются латеральная, медиальная и длинная головки трицепса.
Техника выполнения: Лечь на горизонтальную скамью, сразу со штангой, либо воспользовавшись помощью товарища по тренировке взять её из его рук. Выжать вверх на выдохе и на вдохе, сгибая руки в локтях, опустите штангу ко лбу. Затем на выдохе выпрямите руки. Как и во всех упражнениях на трицепс(не считая жима штанги от груди и отжимания на брусьях), плечевые конечности не должны двигаться.
Разгибания рук на тросовом тренажере стоя
Изолирующее упражнение, средней сложности. Прорабатывается весь трицепс, особенно его середина, в наружной части.
Техника выполнения: Стоя у тросового тренажера, возьмите за трицепсовую рукоять.
Примите уравновешенное, слегка наклоненное вперед положение, это нужно для наибольшей устойчивости. На выдохе разогните руки, опуская их вниз. В нижней точке сделайте небольшую задержку на 1-2 секунды, максимально напрягая трицепсы, затем медленней, чем опускали согните руки в тоже положение. Важно плечевые конечности держать прижатыми к телу и не двигать ими.
Упражнение, для правильного выполнения, требует напряжения практически всех мышц. Это упражнение точно также можно выполнять хватом снизу. В этом случае будет нагрузка на медиальную головку трицепса и работать придется со значительно уменьшенным весом, но от этого эффективность упражнения не снижается.
Жим штанги на скамье, узким хватом
Упражнение не для непосредственной прокачки трицепсов, но за счет работы с большим весом и изолирующего движения, отлично подойдет для набора общего объёма этой мышцы. Любые жимы на скамье, в большей степени заставляют работать мышцы груди и дельтовидные.
Выполняя средним и узким хватом, значительная часть нагрузки переходит на трицепсы, поэтому упражнение подойдет для тех, кто хочет иметь массивные трицепсы.
Техника выполнения: Выполняется практически так же, как обычный, силовой жим штанги широким хватом. За исключением того, что при хвате руки располагаются на ширине плеч. На выдохе снимаем штангу со стойки, на вдохе медленно опускаем её на грудь.
Выдыхая, выжимаем штангу вверх, стараясь по максимуму концентрировать внимание на работе трицепса. Разводить локти, как при жиме на грудь не надо, они должны двигаться вдоль тела, т.е., чем ближе к телу вы их будете держать, тем больше работать будут трицепсы и меньше грудь.
Отжимания на брусьях
Также как «жим от груди средним хватом», «отжимания на брусьях» не является изолирующим на трицепсы, но это одно из базовых, силовых упражнений, поэтому трехглавая мышца получает хорошую нагрузку.
Чтобы сделать отжимания по-настоящему силовыми, на пояс, с помощью ремня можно повесить диск от штанги или гирю. Еще вешают большую цепь на шею.
Техника выполнения: С нижнего положения немного сложно начинать, особенно если будет дополнительный груз повешен. Поэтому лучше сразу, с какой-то подставки взобраться на брусья и начать упражнение с опускания вниз.
Опускаться надо медленно, это поможет больше нагрузить мышцы и избежать травмы. Локти надо стараться отводить назад, а не в стороны, чтобы работали трицепсы. В нижней точке на секунду задержаться, затем выпрямить руки, концентрируя внимание на работе трицепса. Этим упражнением можно прокачать грудь и трицепс, всё зависит от того, чем вы будете больше стремиться работать, то и будет качаться лучше. Если выполняете упражнение первый раз, то опускаться до самого низа не стоит.
Для начинающих, отжимания на брусьях лучше выполнять с большим количеством повторений без дополнительной нагрузки. Не забывайте, что тренированные трицепсы поспособствуют развитию дельтовидных и грудных мышц.
Поделитесь пожалуйста:Возможно это будет вам интересно:
razvivaysyasam.ru
Лучшие упражнения на трицепс | Wolf Workout
Трицепс – самая крупная мышечная группа верхних конечностей. Об этом, кстати, часто забывают многие неопытные спортсмены: желая заполучить мощные и объемные руки, они выполняют десятки повторений на бицепс. Не удивительно, что объемы растут неохотно и медленно, и внешне это тоже выглядит совсем не так, как хотелось бы. Попробуем собрать в одном месте самые лучшие упражнения на трицепс – их на самом деле достаточно много, благодаря чему можно неплохо разнообразить программу.
Самые лучшие упражнения для трицепса
Немного анатомии
Кто не знал – объясним, а кто знал – напомним: трицепс – мышечная группа, состоящая из трех пучков, расположенная на задней части руки, от локтя и до плеча. Ее функция – разгибание руки в локтевом суставе.
Несмотря на то, что головок у трицепса три, практически каждое упражнение включает в работу все сразу (в отличие, к примеру, от дельтоидов). Это весьма удобно – вам не нужно выполнять отдельно упражнения на каждый из пучков. Однако с другой стороны – если одна из головок начинает «отставать» – ее сложно целенаправленно заставить расти: массовая доля каждой из них определяется генетически. Однако все же есть определенные нюансы, позволяющие частично смещать акцент:
- Если «отстает» длинная головка: необходимо использовать движения с поднятыми руками и их уходом за голову. В частности – французский жим (гриф при этом должен опускаться не ко лбу, а за голову), разгибание руки с гантелью из-за головы, тяга в блочном тренажере из-за головы.
- Если отстает медиальная и/или латеральная головки: необходимо выполнять разгибание рук в вертикальном блочном тренажере, немного разводя локти в стороны и поворачивать ладонь внутрь
Особенности тренировки
Выполнять даже самые лучшие упражнения на трицепс необходимо определенным образом. Особенности следующие:
- Расти трицепс будет от большого веса.
- Помните, что трицепс существенно нагружается при выполнении жима лежа (классического, для груди). По этой причине рекомендуется нагружать трицепс и грудь в разные дни, причем в идеале – чтобы между ними был хотя бы однодневный перерыв.
- Следите за техникой и не допускайте читинга. Локтевой и плечевой суставы весьма подвижны, и вы можете даже неосознанно изменять их положение во время выполнения упражнений. Естественно, что пользы это не принесет.
Список упражнений
- Жим лежа/отжимания. Главный аспект – узкая постановка рук и прижимание локтей к корпусу.
- Отжимания на брусьях. Главный аспект – прижимание локтей к корпусу.
- «Калифорнийский» жим.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Французский жим стоя/сидя/лежа.
- Разгибание рук в вертикальном блочном тренажере. Рукоятки следует чередовать, однако большинство спортсменов считает более эффективным вариантом веревки. Лучше всего работать одновременно двумя руками, однако иногда для разнообразия можно выполнять упражнение и с одиночной рукоятью.
- Разгибание руки с гантелей из-за головы.
- Разгибание руки вдоль корпуса в наклоне вперед.
Прокачка трицепса в воркауте
В уличном спорте есть очень много упражнений, во время которых задействуется трицепс. Выше говорилось о таких упражнениях как отжиманий на брусьях и отжиманиях от пола, где локти должны двигаться вдоль тела. Если говорить о брусьях, то так же можно акцентировать нагрузку на трицепсах вывернув кисти (поставив руки на трубы, пальцами в середину). Сначала, таким образом может быть непросто отжиматься, как в плане растяжки, так и в плане силы но это упражнение очень полезно иметь в арсенале. Сам воркаут уникален тем, что мы можем тренироваться на улице, и нам не нужны ни штанги, ни дорогие тренажеры, и в частности мы можем без них прокачать трицепс, — только в условиях улицы.
Акцентироваться нагрузку можно так же на турнике. Для этого нам нужно выйти в передний упор, и в таком положении отжиматься, и чем ближе руки друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы. Так же, чем ниже вы опускаетесь, тем существеннее нагрузка.
Так же, хочется сказать об упражнении для трицепса, которое является аналогом французского жима. Нам нужно упереться о перекладину шведской стенки на небольшой высоте, или другую опору. Расположить тело так, чтоб можно было опускаться, — руки по диагонали, а тело ровное. Опускаемся вниз, пронося голову между руками, и возвращаемся в исходное положение, при этом тело держим ровно.
Так же вас могут заинтересовать другие статьи блога:
- Как накачать пресс за неделю. Реально ли, и как осуществить?
- Как накачать ноги и попу. Немного анатомии и необходимые упражнения
- Как сесть на шпагат за короткое время в домашних условиях
- Стройные ноги за неделю: необходимые упражнения
- Как быстро накачать пресс до кубиков
wolfworkout.ru
