Следим за красотой своих рук и плеч. Плечи руки

Идеальный плечи и руки за полчаса — Красота и здоровье

Если вы с нетерпением ждете теплой погоды, чтобы надеть открытые платья и майки, то уделите время мышцам рук на следующей тренировке.

Плечи – одна из самых подвижных частей тела. Они включают в себя переднюю, среднюю и заднюю дельтовидную мышцы и трапециевидную мышцу. И еще как самая мускулистая часть она сильнее влияет на работоспособность, и во время тренировки на руки можно сжечь больше калорий.

Сильные мышцы плеч, рук и верхней части спины улучшат к тому же осанку, что напрямую влияет на общее состояние здоровья. И конечно, прямая спина улучшит самооценку.

Сегодняшняя тренировка на всю эту группу мышц займет около 30 минут и потребует некоторого оборудования (гантели, стул или тренажер с высокой спинкой, турник), поэтому кому-то будет комфортнее выполнить ее в спортзале. Для скорейшего результата желательно выполнять этот сет два раза в неделю в указанном нами порядке.

1. Резистентные (сопротивляющиеся) вращения плечевых суставов с лентой

Исходное положение: возьмите в руки перед собой на уровне талии эластичную ленту или эспандер, ладони и запястья шире плеч (А).

Поднимите ленту над головой, при этом руки и спина остаются прямыми (В). Затем медленно опустите ленту за спину как можно ниже (C) и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

2. Скольжение по стене

Исходное положение: встаньте к стене и прислонитесь к ней головой, спиной и ягодицами. Ноги слегка согнуты в коленях. Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите до уровня плеч так, чтобы они тоже коснулись стены, а ладони разверните вперед (А).

Медленно выпрямите руки вверх над головой вдоль стены и останьтесь на пару секунд в этом положении (В). Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–12 раз.

3. Латеральный (боковой) подъем рук с утяжелением

Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч (А).

С ровной спиной поднимите прямые руки в стороны до прямой линии от одной гантели до другой (В). После небольшой паузы медленно опустите руки в исходное положение. Повторите 10–12 раз, сделайте 30-секундный перерыв и потом еще 3–4 подхода.

4. Жим над головой в положении сидя

Исходное положение: сядьте на стул или тренажер с высокой спинкой, прижмитесь к ней. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, согнув руки в локтях под прямым углом (А).

Медленно поднимите руки над головой и выпрямите их, но не полностью (В). Зафиксируйтесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите 6–8 раз, сделайте 90-секундный перерыв и потом еще 3–4 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение: держите гантели в руках над стопами, при этом корпус наклонен вперед на 45 градусов. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях (А).

Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите руки в стороны на уровень плеч (В). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз, сделайте 30-секундный перерыв и потом еще 3–4 подхода.

6. Обратная тяга

Исходное положение: расположитесь под штангой или под турником (чем выше она будет зафиксирована, тем легче выполнять упражнение). Поставьте руки шире плеч, а ноги вытяните перед собой на пятках (А).

С прямым торсом подтянитесь наверх, согнув локти и сведя лопатки (В). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте максимально возможное количество повторений. Передохните 10 секунд и сделайте еще 3–4 подхода.

Источник

Оставить свой голос

0 points

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Post Views: 38

fit4me.ru

Тренируем руки, плечи и грудь дома

Эта тренировка будет интересна домохозяйкам, или тем женщинам которые в силу различных обстоятельств не могут посещать тренажерный зал. Хочу поделиться с вами некоторыми секретами подтянутых рук и всего плечевого пояса. Или как говорят в народе «Как подтянуть верх», но при этом не выходя из дому…

Для начала вам придется приобрести гантели, ну или хотя бы утяжелители для рук. Это необходимо сделать, иначе результатов просто не будет. 

1. Тренируем грудь

Начнем с прокачки грудных мышц, а именно с отжиманий. О нет, это не для меня! Тут же подумали многие из вас, но не торопитесь. Я прекрасно понимаю что многие женщины физически не способны отжиматься от пола. Как же решить эту проблему? Да очень просто. Мы будем отжиматься от стены.

• Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов. После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах. Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или другой поверхности небольшой высоты. Доходим до 30 раз в 3 подходах. Через полтора — два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться как минимум 5-10 раз от пола. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц.

Далее выполняем разведение рук с гантелями лежа спиной на полу. Для этого лягте спиной на пол и согните ноги в коленях. На выдохе — поднимаем гантели вверх. На вдохе — возвращаем в исходную позицию. Делаем 3 похода по 30 повторений.

2. Тренируем плечи

Эти несложные упражнения помогут вам убрать лишние жировые отложения с плеч, а также укрепить мышцы и сделать плечи более привлекательными.

Первое упражнение выполняется следующим образом: возьмите в руки гантели, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч, руки прямые в локтях. На выдохе — поднимаем руки на уровень плеч. На вдохе — опускаем в исходное положение. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

Второе упражнение на плечи выполняется следующим образом: возьмите гантели в руки, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе — одновременно поднимаем обе руки вверх до уровня глаз. На вдохе — опускаем руки в исходное положение. Спину при этом держим ровно. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

3. Тренируем руки

Качаем бицепс: возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Руки прижаты к телу, ладони развернуты друг к другу. Начинаем поочередно сгибать руки в локтях. Постепенно доводим выполнение этого упражнения до 4 подходов по 40 повторений. Если вы можете сделать больше, значит нужно увеличить вес гантелей.

Качаем трицепс: берем одну гантелю в руки и поднимаем ее над головой. На вдохе сгибаем руки в локтях. На выдохе разгибаем руки подняв гантель вверх. При выполнении данного упражнения важно что бы вы не помогали себе плечами, вся нагрузка должна быть сосредоточена на трицепсе. Выполняем это упражнение 4 подхода по 25-30 раз.

Помните — заниматься нужно интенсивно. На всю тренировку у вас должно уходить не более 20-30 минут, при этом между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Занимайтесь 3 раза в неделю и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

www.healthmybody.ru

Психология тела. Плечи и руки.

Продолжаем наш экскурс по своему телу, и сегодня мы остановимся на руках. Руки играют важную роль в нашей жизни. Ведь именно ими мы можем привлечь, притянуть что-то хорошее близко к себе, ими же отталкиваем то, что нам не нравится. Они могут с нежностью прикоснуться к любимому и с силой ударить или оттолкнуть нападающего.

Но все эти действия совершаются с полной силой и свободой лишь тогда, когда их ничто не ограничивает. А в наших руках и плечах сосредоточено чуть ли ни наибольшее количество мышечных зажимов. По крайней мере, я не встречала в своей практике человека, не имеющего проблем в этой зоне. Давайте поподробнее остановимся на том, что говорит психология тела относительно роли наших рук и плеч в нашей жизни и проблем, которые возникают в теле и психике при наличии мышечных зажимов в этой области.

Как я уже говорила, наши руки могут, как погладить, так и ударить. И именно сильное желание ударить кого-то, подавляемое нами осознанно или бессознательно создает хроническое мышечное напряжение в плечах и в верхней части рук. Когда мы испытываем сильную эмоцию злости и гнева, наши мышцы автоматически готовятся нанести удар, чтобы убрать с дороги «обидчика». К сожалению или к счастью, мы далеко не всегда можем нанести этот удар, и нам приходится сдерживать это естественное желание.

Что бы ни диктовал нам наш разум, но запущенный физиологический механизм не так то легко остановить. Поэтому напряжение мышц, подготовленных для удара, быстро не проходит, а существует еще какое-то время. Как минимум до тех пор, пока не спадет эмоция. Мы можем до конца не осознавать этого, даже отвлекаться на другие дела, а эмоция может «работать» в нас в фоновом режиме, заставляя мышцы также сохранять напряженность.

Если такие ситуации повторяются часто, либо злость и гнев, испытываемые человеком чрезмерно сильны, то напряжение мышц закрепляется в теле, становясь хроническим. Теперь оно уже совсем не осознается человеком, воспринимаясь им как его обычное состояние. В моменты дополнительных нагрузок или общей усталости, напряжение в плечах ощущается как некий груз, давящий сверху на человека, как будто он постоянно носит на плечах мешок с камнями.

В такой ситуации мышцы человека истощаются, вынужденные постоянно расходовать энергию на поддержание ненужного с функциональной точки зрения напряжения. Поэтому, в случае реальной угрозы, они не могут работать в полную силу, ослабляя движение, как в силе, так и в амплитуде, т.е. величине замаха. Они делают его каким-то половинчатым, незаконченным.

Точно так же, когда человек хочет проявить кому-то свою привязанность, напряженные мышцы не дают сделать ему легкое и плавное движение. Оно получается тяжеловесным и неуклюжим, а рука ощущается как «тяжелая». Часто тому, кому адресована такая ласка, хочется уйти от нее, избегая неприятной тяжести и грубоватости.

Очень часто можно встретить женщин после сорока, или даже моложе, которые имеют выраженное утолщение в районе седьмого шейного позвонка, вызванное скоплением солей и тканей в этой зоне. Этот «горб» как раз и является прямым следствием невыраженного и подавленного гнева, закрепленного в теле. Эта зона является своеобразной «транспортной развязкой», через которые проходят все импульсы от спины вверх, в руки и плечи, а также в голову. И именно здесь сосредоточено наибольшее количество зажимов.

Для того, чтобы избавиться от напряжения в плечах и верхней части рук, вам необходимо выполнить следующее упражнение:

Возьмите в руки палку, скалку, теннисную ракетку, либо другой аналогичный предмет. Приготовьте также «объект избиения». Это могут быть одеяла, скатанные в большой валик, подушки (если не боитесь их разбить), старое тряпье, свалянное в плотный большой комок. Главное, чтобы этот предмет не был вам дорог и связан с какими-то приятными воспоминаниями.

Теперь, как вы догадались, вам следует избить воображаемого обидчика. Наносите по нему сильные и размашистые удары «от души», не сдерживая себя. Работать должны не только руки, но и все тело. При размахе отклоняйте корпус назад, уподобляя свое тело луку, готовому пустить стрелу. Затем начинайте движение широким взмахом, утяжеляя силу удара наклоном корпуса вперед. Проделайте несколько таких ударов. Если вы захотите сопроводить их какими-то словами или просто криком, не сдерживайте себя. 

Ваша задача — выпустить наружу всю накопившуюся злость и сопровождающее ее напряжение. Бейте до тех пор, пока не устанете или не почувствуете, что вам уже достаточно (именно почувствуете, а не просто решите). Вы можете почувствовать слабость в руках или подергивание. Не пугайтесь, просто это признаки того, что ваши мышцы начинают расслабляться.

Это упражнение используется как для сброса текущего напряжения, так и для проработки «застарелых» зажимов. Но в последнем случае одного такого сеанса избиения будет явно недостаточно. Потребуется регулярное повторение этого упражнения и внимательность к себе и своему внутреннему состоянию. Когда выходят застарелые обиды и другие переживания, вы можете испытать печаль, сожаление, тоску, облегчение. Но когда негативные эмоции выходят, они освобождают место для наполнения души и тела позитивными эмоциями. И тогда мы начинаем испытывать чувство радости и внутреннего освобождения.

Если вы не хотите или не можете в силу каких-то причин выполнять это упражнение, то сбросить текущее напряжение и разрядиться вам помогут домашние дела, требующие активного вовлечения рук. Так, хорошо помогает женщинам сбросить напряжение ручная стирка. Ну а выбивание ковров — самое благодарное занятие для такого случая. Можно также поиграть в большой теннис или бадминтон, либо, на худой конец, просто активно подвигаться. Ну,  если вы занимаетесь боксом, то вам сам Бог велел в такие моменты провести усиленную тренировку. Так что, какой из методов сброса напряжения вам избрать — выбор за вами.

Похожие статьи:

psyholog-praktik.ru

Тренируем руки, плечи и грудь дома

Эта тренировка будет интересна домохозяйкам, или тем женщинам которые в силу различных обстоятельств не могут посещать тренажерный зал. Хочу поделиться с вами некоторыми секретами подтянутых рук и всего плечевого пояса. Или как говорят в народе «Как подтянуть верх», но при этом не выходя из дому…

Для начала вам придется приобрести гантели, ну или хотя бы утяжелители для рук. Это необходимо сделать, иначе результатов просто не будет. 

1. Тренируем грудь

Начнем с прокачки грудных мышц, а именно с отжиманий. О нет, это не для меня! Тут же подумали многие из вас, но не торопитесь. Я прекрасно понимаю что многие женщины физически не способны отжиматься от пола. Как же решить эту проблему? Да очень просто. Мы будем отжиматься от стены.

• Упираемся руками в стену, руки ставим немного шире плеч. Ноги ставим на таком расстоянии от стены, чтобы нагрузка на руки была, но при этом вы могли сделать не менее 20 отжиманий. Ваша задача довести количество отжиманий до 50 и делать не менее 3 походов. После нескольких недель тренировок, вам нужно будет усложнить упражнение и начинать выполнять ожимания от стола. Принцип отжиманий от стола тот же что и от стены, но здесь достаточно дойти до 40 раз в трех подходах. Следующим этапом будет отжимания от стула, дивана или другой поверхности небольшой высоты. Доходим до 30 раз в 3 подходах. Через полтора — два месяца постоянных тренировок вы сможете отжаться как минимум 5-10 раз от пола. Доводим до 20 повторений в 3 подходах, а это уже неплохая нагрузка для грудных мышц.

Далее выполняем разведение рук с гантелями лежа спиной на полу. Для этого лягте спиной на пол и согните ноги в коленях. На выдохе — поднимаем гантели вверх. На вдохе — возвращаем в исходную позицию. Делаем 3 похода по 30 повторений.

2. Тренируем плечи

Эти несложные упражнения помогут вам убрать лишние жировые отложения с плеч, а также укрепить мышцы и сделать плечи более привлекательными.

Первое упражнение выполняется следующим образом: возьмите в руки гантели, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч, руки прямые в локтях. На выдохе — поднимаем руки на уровень плеч. На вдохе — опускаем в исходное положение. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

Второе упражнение на плечи выполняется следующим образом: возьмите гантели в руки, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе — одновременно поднимаем обе руки вверх до уровня глаз. На вдохе — опускаем руки в исходное положение. Спину при этом держим ровно. Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений.

3. Тренируем руки

Качаем бицепс: возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Руки прижаты к телу, ладони развернуты друг к другу. Начинаем поочередно сгибать руки в локтях. Постепенно доводим выполнение этого упражнения до 4 подходов по 40 повторений. Если вы можете сделать больше, значит нужно увеличить вес гантелей.

Качаем трицепс: берем одну гантелю в руки и поднимаем ее над головой. На вдохе сгибаем руки в локтях. На выдохе разгибаем руки подняв гантель вверх. При выполнении данного упражнения важно что бы вы не помогали себе плечами, вся нагрузка должна быть сосредоточена на трицепсе. Выполняем это упражнение 4 подхода по 25-30 раз.

Помните — заниматься нужно интенсивно. На всю тренировку у вас должно уходить не более 20-30 минут, при этом между подходами отдых не должен превышать 1-2 минут. Занимайтесь 3 раза в неделю и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

www.azbukabody.ru

Красивые плечи и руки: несколько упражнений

Лето, прекрасное время для сарафанов, топов и маечек, оголяющих роскошный покат красивых плеч – одной из самых соблазнительных частей тела у женщины. Как показывали опросы, вид открытых плеч, рельефа рук, стройной женской шеи будоражит сильный пол сильнее коротеньких юбочек.

Сегодня женщины, свесив языки, гонятся за красивой фигурой, нещадно мучая организм разнообразными диетами. Но, как еще доказать милым дамам, что ни одна диета не подарит упругость кожи, тонус мышц и здоровый цвет лица, как это сделает спорт? Несколько полезных движений в течение дня, а лучше с утра, принесут пользу не только внешнему виду, но и укрепят здоровье. Легкие, но постоянные упражнения помогут достичь результата в любой области! Чтобы убрать лишний жир с рук, стать обладательницей красивых плеч, создать рельеф и омолодить свой силуэт, понадобится немого потрудиться.

Пространство Уникальных Мам дарит своим читательницам короткий, но очень действенный комплекс упражнений для плеч, рук и суставов. Каждое упражнение рассчитано на любой возраст. Но учтите, что любые физические нагрузки требуют некоторых ограничений:

Важно! Противопоказан комплекс с гантелями беременным, сердечникам, астматикам, гипертоникам.

Комплекс упражнений для рук

Красивые руки, с эротичным рельефом и шикарным покатом плеч, можно достичь при выполнении нескольких упражнений всего 3 раза в неделю по 20 минут. Силовые упражнения помогут:

• убрать дряблость кожи,
• сжечь лишний жир,
• укрепить мышечный тонус,
• разработать суставы.

Все это крайне необходимо для изящных, женственных, а значит красивых рук.

Для начала, маленький совет. Занятия спортом, конечно, отвлекают занятых хозяек от плиты и другой домашней работы. Но эти упражнения можно выполнять, например, перед телевизором за вечерними новостями или, слушая, как ваш ученик рассказывает выученный стих. Поверьте, такие занятия обязательно принесут свои плоды через месяц-полтора.

Итак, начнем!

1. Все суставчики (кисти, локти, плечи) проверните вокруг, делая своеобразную «мельницу», по 10 раз в одну и другую сторону. Это отличное упражнение, которое необходимо делать каждое утро, вставая с постели, тогда можно исключить многие заболевания, связанные с суставами рук.
2. Рывки руками в стороны, согнутыми в локтях. Легкое упражнение сделайте по 10 раз с поворотом в каждую сторону. Также разрабатываются суставы, и напрягается пресс.
3. Возьмите полуторалитровые бутылки, наполненные водой, вместо гантелей, и поднимайте их в стороны прямыми руками 10 раз. Следите, чтобы руки и спина были прямыми. Очень хорошая нагрузка на линию плеча и спину.
4. Выпрямите руки и поставьте перед собой, держа баклажки в каждой руке. Постойте так, посчитайте до 20, услышьте, как напрягаются грудные мышцы и плечевые.
5. Отведите поочередно согнутые руки с баклажками за голову, как можно дальше, и выполняйте махи рукой по 10 раз. При выпрямлении, она должна быть ровно над головой. Этим сложным упражнением, вы убираете надоедливый лишний жир с трицепса и формируете красивую форму плечевого сустава.
6. Держа согнутые руки, отведите локти в стороны, выпрямляйте поочередно вверх, как бы выталкивая их. Делайте по 10 раз.
7. Сделайте 10 отжиманий от дивана, это одно из самых эффективных нагрузок на руки. Если у вас получается, то отжимания от пола усилят действие на проблемные места.
8. Подойдите к стулу и станьте к нему спиной, держась за спинку и опираясь на руки, постарайтесь присесть как можно ниже 10 раз. Отлично укрепятся мышцы, кожа получит тонус и со временем подтянется.
9. И напоследок, отличное упражнение для плеч и груди. Поставьте руки перед грудью, локти отведите в стороны, и с силой надавливайте на ладони, удерживая напор на несколько секунд. Повторите 30 раз. Этим упражнением можно укрепить грудные мышцы, и подкачать некрасивое место возле подмышек.

Красота без спорта

Красивые форменные руки с упругой кожей даются от природы совсем не многим женщинам. Что делать, если проблемные места сосредоточены, как раз на таких участках, а времени и сил совершенно не хватает на всякие там зарядки?

Но и здесь есть свои плюсы.  Не ленитесь и соблюдайте такие правила:

• Мытье окон отлично разрабатывает суставы рук и плеч, сосредоточьтесь на этом процессе и почувствуете, как напрягаются в нужных местах мышцы.
• Стирка белья руками. Только следите за осанкой, ни в коем случае не стирайте, наклонившись. Таз с бельем ставьте на уровне пояса, тогда будет польза от действия.
• Развешивание белья, штор положительно сказывается на мышцах спины, плеч, улучшается кровообращение. Можно совместить с наклонами вперед, тогда вы получите бонус – укрепите мышцы спины и брюшного пресса.
• Побалуйте ребенка с пользой для своей фигуры, если его вес не превышает 15 кг. Не давая нагрузку на спину, можно покатать малыша на ногах, покачать на руках, лежа на спине, поднять ребенка вверх над головой, главное, чувствуйте, где сейчас напрягаются мышцы. Такие выпады могут отлично помочь укрепить мышцы рук, ног, живота.

Не жалейте себя, не плачьте, что вам не досталась идеальная фигура, всего можно добиться. Главное – желание!

super-mother.com.ua

Упражнения для плеч и рук

Руки — одна из проблемных зон женщины. С лишним жиром на руках можно бороться с помощью диеты, а с дряблостью — с помощью упражнений, которые мы вам предлагаем. Они направлены на укрепление трехглавых мышц плеч и на усиление рук. Эффективность этих упражнений подтверждена длительной спортивной практикой. Упражнения достаточно просты и не требуют специальной подготовки. Большой плюс подобного стимулирования трицепсов заключается в том, что тренинги можно проводить без проблем в домашних условиях.

Что такое трицепс

Трицепс — это мышца, расположенная на задней стороне плечевой кости. Ее главное предназначение заключается в осуществлении сгибания и разгибания локтя. В анатомии мышца носит название – трехглавая и формируется из трех частей — длинной, латеральной, медиальной.

Внимание! Важно учесть, что именно трехглавая мышца является основной и самой большой мышцей руки (около 70 % всей плечевой массы). Ее величина и форма в значительно степени влияет на силу и красоту плеча.

Если вы тренируете только бицепсы, забывая уделять внимание трицепсам, ваше тело будет выглядеть недостаточно гармонично, а руки покажутся окружающим людям уродливыми.

Три упражнения для красивых рук

1. Приседания, помогающие тренировать трицепсы

1. Приседаем, вытянув руки назад и положив их на скамью или стул. Руки необходимо выровнять на том же уровне, что и плечи.

2. Опускаемся, по возможности до максимума вниз, с помощью рук. Спину держим ровно и прямо. Разминаем нижние конечности. Чуть раздвинутые ноги необходимо располагать с расчетом на ширину бедер.

3. Выпрямляем руки и слегка сгибаем локти. Ваша задача – сохранение максимального напряжения в мышцах на протяжении всего упражнения. При сгибании локтей нижняя часть тела должна расположиться с расчетом прямого угла к поверхности пола (90 градусов).

4. Опуститесь нижней частью тела на пол и тут же, без задержек, верните тело немедленно назад, в прежнее положение. Все напряжение должно быть сконцентрировано в руках.

5. Повторяйте подобные движения пятнадцать раз подряд.

2. Тренировка трицепсов методом «треугольника»

1. Ложимся на пол. Выпрямляем тело, которое должно быть во время выполнения упражнений ровным, как доска. Поднимаемся на руках вверх. Вытягиваем ноги назад. Следите за коленями, чтобы они не сгибались. Опускаться на пол следует вытянутым в натянутую струну телом. Убедитесь в том, что ваши ноги расширены до уровня ширины плеч.

2. Руками упираемся в пол. Ладони обеих руки должны образовать форму треугольника (смотрите рисунок). Большие пальцы направлены друг к другу и смыкаются. В верхней части должны сходиться вместе и указательные пальцы. Обе ладони в таком взаимном положении образуют угол приблизительно в 45 градусов. Получается правильный треугольник.

3. Опускаемся на руках после глубокого вдоха. Сгибаем руки в локтях, опять вдыхаем и поднимаем тело вверх. После этого выдыхаем воздух. Действия, подобные равномерной работе воздушного насоса для накачивания колес, необходимо совершать несколько минут (приблизительно 12 раз подряд).

2. Упражнение в наклонном положении

1. Подбираем небольшие гантели (их масса не должна превышать один килограмм).

2. Берем гантели в руки. Сжимаем их (достаточно твердая хватка с помощью всех пальцев).

3. Расставляем ноги и наклоняемся немного вперед, держа спину прямо. Плечи при этом необходимо опустить вниз.

4. Вытягиваем руки в соответствии с новым положением тела, сгибаем локти, чтобы подтянуть руки к области талии. Не спеша и мягко возвращаемся к исходной позе. Повторяем такое движение двенадцать раз подряд.

Выводы. Систематические релаксация, направленная на трехглавые мышцы, даст возможность избавиться от такого неприятного недостатка, как дряблость кожи. Это особенно важно для женщин, поэтому приведенные нами упражнения подробно расписаны, прежде всего, для них.

Ирина ЛАЗУР

ladychef.ru

Болит плечо при поднятии руки — Народная медицина

Плечевой сустав -самый уязвимый из-за своего строения и выполняемых функций.

Не будем останавливаться на случаях,когда болит плечо по причине перегрузки у спортсменов или после поднятия больших тяжестей у мужчин,например, бревен при сборке сруба…

А вот, когда болит плечо при поднятии руки у женщин…Ответ неоднозначный…

Вроде бы, обычная женщина, офисный работник или домохозяйка по причине ухода за ребенком или пенсионерка, а страдает от болей в руке, при которых не может даже поставить банку с вареньем на полку, расположеннную выше уровня ее плеча…

 Причины боли в плече и руке

Причинами боли в плече и руке, которую трудно поднять выше плеча или даже выше локтя,могут быть, например такие заболевания:

• Капсулит – состояние болезненной скованности мышц, расположенных в плечевом поясе. Встречается редко, развивается постепенно, иногда незаметно для пациента. Появляется ограничение в способности отводить руку в сторону при поднятии ее вверх, а также невозможность завести больную руку за спину. В тяжелых случаях теряется способность пораженной рукой поднести ложку ко рту.
• Тендобурсит – воспалительный процесс в плече, причиной которого является дистрофические изменения сухожилий или отложение солей в сухожилии.  Для него также характерно значительное ограничение движений руки с сильными болевыми ощущениями.

Таким заболеваниям, в основном, подвержены женщины и жалобы могут быть следующие:

• не могу поднять руку выше плеча, ощущаю боль
• ноющая боль в плече, особенно ночью
• сильные боли в плече особенно после физической нагрузки
• беспокойный сон из-за болей в плече и руке, положение которой все время надо менять

И в том и другом случае, при данных заболеваниях, атрофированы  мышцы и сухожилия и, чтобы восстановить функцию плеча, нужно набраться силы воли и через боль начать делать специальные упражнения по развитию силы мышц и сухожилий.

Потому что в организме человека нормальное функционирование  всего  позвоночника и всех суставов  обеспечивают только хорошо развитые мышцы и сухожилия:

• поддерживают сустав
• снабжают кровью и кислородом
• не дают ему «заржаветь»

Болит плечо-упражнения для оздоровления

Если  плечо болит, то упражнения для развития мышц плеча и руки нужны такие, которые постепенно, также, как и развивалась болезнь (не сразу), приведут их в норму.  А уже потом, когда восстановятся кровообращение и частичная работоспособность плеча, можно будет делать более сильные и интенсивные упражнения, нагружая плечи и руки по полной программе, чтобы болезнь не вернулась.

Для начала восстановительного процесса подойдут обычные разогревающие упражнения для плечевого пояса:

• пыльцы рук поставить на плечи и делать круговые движения согнутыми в локтях руками в одну сторону и в другую. Это мягкое разминочное упражнение для плечевых суставов.
• круговые движения обеими выпрямленными руками одновременно (по часовой стрелке и против). Разминочное упражнение, в котором включены не только плечевые суставы, но и локти и кисти рук
• попеременные круговые махи выпрямленными руками почасовой стрелке и против,как будто машете веслами.  Более сильная нагрузка на плечевые суставы
• встаньте в боковое положение, когда правая нога впереди левой. Выполняйте круговое вращение левой рукой с наращиванием скорости вращения, заканчивая с замедлением. Тоже самое сделать с правой рукой, но уже из боковой стойки, когда вперед выдвинута левая нога. Данное упражнение с максимальной нагрузкой на плечевые суставы.

Если последнее упражнение (будьте с ним осторожны) невозможно сделать из-за ограничения поднятия руки, то какое-то время не делайте его, пока не почувствуете, что руки и плечи стали более подвижны. Но, именно данное упражнение дает ускоренное кровообращение во всей руке. Оно особенно подходит для тех,  у кого часто немеют пальчики или вся рука из-за нарушения кровоснабжения, у кого появился «мышечный» синдром из-за постоянного неподвижного сидения за компьютером…

Чтобы устранить ограничения в поднятия руки нужно делать три упражнения с гантелями небольшого веса (наполните водой парочку пластиковых бутылок 0,5л):

1. поднимайте гантели вверх из положения от плечей и на всю длину рук так, чтобы локти выпрямлялись, до тех пор пока можете или, когда почувствовали сильную усталость в руках (они как бы налились тяжестью)
2. разводите руки с гантелями из положения от середины груди в стороны, сгибая и разгибая локти
3. разводите руки с гантелями в стороны, держа их на уровне бедер

Это очень щадящие силовые упражнения, которые способны за достаточно быстрое время восстановить силу в руках и их подвижность на разных уровнях положения по отношению к телу.

Если после занятий вы чувствуете, что боль усилилась, то стоит положить на плечи что-то холодное. Можно подержать на плечах те же бутылки с замершей водой ( из морозилки). Таким образом можно снимать воспалительный отек в суставах.

С другой стороны,после упражнений вы должны почувствовать прилив крови к рукам и плечевым суставам и облегчение…

С каждым занятием постоянная ноющая боль будет постепенно уходить и ночью можно уже будет спать уже без  болей.

Почти сразу же, после первых занятий, Вы почувствуете, что болит плечо при поднятии руки уже не так сильно, что боль терпима настолько, что Вы можете и хотите заниматься дальше.

Естественно, что лучше всего заниматься каждый день понемногу, не перегружая мышцы больных суставов.

Когда болит плечо, очень эффективны упражнения доктора Бубновского на растяжение с отягощениями. В домашних условиях нет таких тренажеров как у Бубновского, поэтому можно купить только резинки и делать упражнения дома без оттягощений. Обратите внимание, что у мэтра лечебной гимнастики для больного плеча тоже всего три упражнения:

1. растяжка на уровне бедер под названием «пила» с отягощениями (от 5 до 30 кг взависимости от возможностей человека)
2. растяжка на уровне плечевых суставов с отягощениями
3. поднятие рук вверх с отягощениями

vachzdrav.ru

• 
  Планка на вытянутых руках или согнутых какая эффективней
• 
  Как увеличить массу рук
• 
  Особенности тренировки рук
• 
  Упражнения с гантелями для рук для мужчин в домашних условиях картинки
• 
  Стойка на руках
• 
  Разведение рук в тренажере обратная бабочка
• 
  Лучшие упражнения с гантелями для рук
• 
  Штангу сделать своими руками
• 
  Качаем руки и плечи
• 
  Упражнения для сильных рук
• 
  Как подтягиваться не руками а спиной