5 упражнений для красивых, подтянутых рук. 5 упражнений для рук
чтобы подтянуть обвисшие мышцы рук надо всего лишь делать...
Порой, работая над стройными ножками, мы забываем про руки. Давайте посмотрим, как без тренажеров подтянуть мышцы рук.
1. Отжимание от стола
Подходим лицом к столу, делаем упор. Приступаем к отжиманиям. Спину держим ровно. 3 подхода по 20 повторений.
2. Отжимание от скамьи
Садимся спиной к скамье, ставим на нее руки, ладонями на себя, ноги сгбаем в коленях. Медленно опускаем и поднимаем корпус. Важно опускаться именно силой рук, а не просто двигать корпусом. Делаем 3 подхода по 20 раз.
3. Боковая планка
Лежа на боку, опираемся на руку. Рука строго под плечом. Вторую руку тянем вверх. Нога лежит на ноге. Тело образует одну линию, не прогибаемся. Стоим 10-20 секунд, меняем сторону. Делаем 3 повторения.
4. Боковые отжимания
Ложимся на левый бок, присогнув ноги в коленях и вытянув левую руку вперед. Правой рукой упираемся в пол в районе груди. Опираясь на правую руку, разгибаем локоть, поднимая при этом корпус. Ноги и таз прижаты к полу. Выполняем по 10 раз, меняем сторону.
5. Упор «горка»
Встаем на локти и колени. Локти строго под плечами. Затем встаем в «горку»: отталкиваемся руками и ногами от пола, не прогибаем спину. Пальцы разведены, шея расслаблена, ноги на ширине плеч. Стоим в «горке» 20-30 секунд, затем опять встаем на колени и локти. Повторяем 5 раз.
Выполняя такой нехитрый комплекс упражнений каждый день, можно подтянуть мышцы рук, сделать их рельефными. Главное, регулярность и позитивный настрой.
Источник
bonnylady.com
5 лучших упражнений для рук. Видео
Для красоты тела важно уделять внимание рельефности и силе рук. В тренировку необходимо включать упражнения на разные группы мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья, длинные и дельтовидные мышцы. Узнайте 5 лучших упражнений для рук!
1. Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса.
Выполнение
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине плеч. Приподнимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти к бокам. Сознательно напрягите мышцы спины и мощным усилием бицепсов поднимите штангу вверх. Корпус неподвижен! Не пытайтесь поднять гриф повыше за счет вынесения вперед локтей.
В этом нет никого смысла. Вместо бицепсов начнут работать дельты, только и всего. С силой статически сократите бицепсы в верхней точке амплитуды и на вдохе опустите штангу в исходную позицию. Не давайте штанге безвольно повиснуть на прямых руках. Сохраняйте в бицепсах легкое напряжение, оставляя локти чуть согнутыми.
Полезные советы: Если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте заменить штангу с прямым грифом на EZ-штангу. И еще: наука точно доказала, что бицепс получает больше стимуляции при хвате чуть уже плеч, чем при широком хвате.
2. Молот
Данное упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренинга ей стоит уделить повышенное внимание.
Выполнение
Встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы паралелльны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет мощного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локоть неподвижен! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и подчеркнуто медленно опустите гантель в исходную позицию. Потом выполните движение другой рукой.
Полезные советы: Не позволяйте «нерабочей» руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть чуть согнутым. Если это не получается, делайте упражнение двумя руками.
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).
Выполнение
Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов.
Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Полезные советы: Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на фото). Другой вариант — чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!
4. Подъем на скамье Скотта
Данное упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.
Выполнение
Обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка — упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы «обездвижить» туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям «разъезжаться». Удерживайте локти на ширине плеч. Поднимайте штангу максимально высоко. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в исходную позицию.
Полезные советы: Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью распрямлены, будет вам дорого стоить. Такой «прием» с гарантией травмирует нижние связки бицепса.
5. Подтягивания
Подтягивания хватом к себе отлично качают бицепс. Подтягивания представляют собой зеркальный вариант обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.
Выполнение
Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в исходную позицию.
Полезные советы: В сущности, разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в вашем умственном настрое — на чем именно вы фокусируетесь. Думайте о сокращении бицепсов, а не о работе мышц спины. Вот собственно и весь секрет.
Спеши поделиться ценными советами с друзьями, не лишай их возможности узнать это!
all-mw.ru
5 упражнений для рук
Упражнения с гантелями идеально подходят для силовых тренировок дома. Гантели занимают мало места и стоят недорого. С ними можно разнообразить тренировки и дать хорошую нагрузку всем мышцам, пишет SuperFit. Так как руки сложно прокачать без дополнительного веса, мы займемся сегодня именно этой частью тела. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 10–12 раз.
Упражнения для рук
#1 Сгибание рук с гантелями
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и разверните руки ладонями наружу. Сделайте сгибание, локти при этом должны быть прижаты к телу. Поднимите гантели вверх, разворачивая запястья. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.
#2 «Пугало» на одной ноге
Станьте прямо, правую ногу поднимите вверх, согнув ее в колене. Вытяните руки вверх, как показано на картинке, согнув их под углом 90 градусов, а затем опустите предплечья.
#3 Выпады назад и жим гантелей вверх
Возьмите гантели в руки и сделайте выпад левой ногой назад. Из этого положения поднимитесь, выводя левое колено вперед, а гантели поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение.
#4 Французский жим с гантелями
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки с гантелями выпрямите перед собой, локти немного согните. Отведите руки за голову, а затем выпрямите руки с гантелями.
#5 Разведение рук с гантелями лежа
Лягте на пол, согните ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Спина плотно прижата к полу, руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. Разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно. Вы должны чувствовать натяжение в грудных мышцах.
Эта тренировка сделает руки изящными и придаст им красивый рельеф. Вперед — за дело!
Поделись с друзьями в социальных сетях:
lunalife.ru
5 упражнений для рук
Упражнения с гантелями идеально подходят для силовых тренировок дома. Гантели занимают мало места и стоят недорого. С ними можно разнообразить тренировки и дать хорошую нагрузку всем мышцам. Так как руки сложно прокачать без дополнительного веса, мы займемся сегодня именно этой частью тела.
Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 10–12 раз.
Упражнения для рук
- Сгибание рук с гантелямиПоставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и разверните руки ладонями наружу. Сделайте сгибание, локти при этом должны быть прижаты к телу. Поднимите гантели вверх, разворачивая запястья. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.
- «Пугало» на одной ногеСтаньте прямо, правую ногу поднимите вверх, согнув ее в колене. Вытяните руки вверх, как показано на картинке, согнув их под углом 90 градусов, а затем опустите предплечья.
- Выпады назад и жим гантелей вверхВозьмите гантели в руки и сделайте выпад левой ногой назад. Из этого положения поднимитесь, выводя левое колено вперед, а гантели поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение.
- Французский жим с гантелямиЛягте на пол, ноги согните в коленях. Руки с гантелями выпрямите перед собой, локти немного согните. Отведите руки за голову, а затем выпрямите руки с гантелями.
- Разведение рук с гантелями лежаЛягте на пол, согните ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Спина плотно прижата к полу, руки вытяните перед собой и немного согните в локтях. Разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно. Вы должны чувствовать натяжение в грудных мышцах.
Эта тренировка сделает руки изящными и придаст им красивый рельеф. Вперед — за дело!
superfit.me
5 лучших упражнений для рук
Для наилучшего эффекта рекомендуется выполнять каждое упражнение в два подхода по 12 повторений. Также вы можете выбрать только одно упражнение и сочетать его с упражнениями для других групп мышц:
1 – Тренировка трицепсов- Сядьте на край жесткого стула или высокого степа. Возьмитесь руками за сидение с обеих сторона от себя. Пальцы должны смотреть вперед, а колени – образовать угол в 90 градусов перед вами. - Выполните «отжимание» от стула. Повторите.
2 – Формирование удлиненных рельефных мышц- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленях, руки – в локтях. Кулаки должны оказаться между талией и ребрами.- Медленно вытягивайте правую руку вперед как можно дальше. Кулак при этом поворачивайте внутрь, плечи держите расслабленными.- Затем повторите движение левой рукой. Когда вы выучите движение, постарайтесь выполнять один подход за 45 секунд.
3 – Упражнение для красивых плеч- Слегка согните ноги в коленях, возьмите в руки по гантели подходящего вам веса. Разведите руки в стороны и поднимите до уровня плеч.- Задержитесь в этом положении на секунду, затем поднимите руки вверх, чтобы они оказались на ширине плеч.- Снова опустите руки до уровня плеч и задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходную позицию.
4 – Не забудьте о предплечьях- Поставьте ноги на ширину бедер, опустите руки, в каждую руку возьмите гантель, ладони при этом должны смотреть назад.- Поднимайте гантели к плечам, затем возвращайтесь в исходное положение.
5 – Укрепляем дельтовидные мышцы!- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите руки к потолку.- Сгибая локти, опускайте руки за голову, пока гантели не окажутся практически на полу.- Верните руки в исходную позицию.
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!
budforme.ru
5 упражнений для красивых, подтянутых рук
8 августа 2017 г.
Знакома проблема рук, трепещущихся, словно парусина на ветру, когда мы машем кому-то?
Эти 5 упражнений могут показаться простыми, но их равноразмерные движения продуманы до физиологических мелочей и заточены на то, чтобы сделать ваши руки красиво подтянутыми, но без выраженного маскулизма, поэтому не стоит опасаться бугров из мышц. Вместо этого приготовить две гантели по 1,5 килограмма и скорее приступить к тренировке!
Небольшое примечание: упражнения хороши настолько, что, даже если у вас нет гантель под рукой, их можно делать и с голыми руками для их тонизации.
1 Упражнение для трицепсов
- Возьмите в руки гантели и встаньте на колени, опираясь не на внешнюю сторону ступней, а на пальцы ног. Немного опустите попу, наклоните туловище вперед, согните руки в локтях под углом в 90 градусов и отведите их назад так, чтобы кисти касались ребер.
- Выпрямите руки в локтях с отводом обеих рук назад и вверх, не двигая плечами. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.
2 Упражнение для бицепсов и дельтовидных мышц
- Сядьте на пол, скрестите ноги и возьмите в руки гантели. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните под прямым углом (90 градусов). Не подымайте плечи.
- Сведите руки вместе перед собой, но не вплотную, а так, чтобы лицо оставалось открытым. Положение рук должно оставаться строго перпендикулярным вашим плечам (плечо на одном горизонтальном уровне с рукой до локтя). Напрягите мышцы рук и вернитесь в стартовую позицию.
- Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.
3 Упражнение для задней дельтовидной мышцы
- Встаньте на колени, опустите попу на пятки, голень выпрямленная, и лежит ровно на полу. Наклонитесь немного вперед — не только шеей, но всем торсом. Прямые руки опустите вниз и отведите слегка назад, за ягодицы, внешняя сторона ладоней смотрит вперед, пальцы рук, смыкающиеся на гантелях — назад. Руки от плеч до кистей должны висеть в воздухе, не касаясь вашей спины и бедер.
- Сведите руки за спиной так, чтобы гантели почти соприкоснулись, и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.
4 Упражнение для бицепсов
- Сядьте на пол и скрестите ноги. Возьмите гантели и выпрямите руки прямо перед собой на ширину и высоту плеч. Кисти рук внутренней стороной ладоней вверх.
- Медленно согните руки вверх под прямым углом. Следите, чтобы руки не опускались вниз, оставаясь на одном уровне с плечами. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.
5 Угол напряжения
Движения по прямой — это, безусловно, хорошо. Но с разными углами — еще лучше, напряженней. Дельтовидные мышцы будут потрясены!
- Сядьте на пол со скрещенными ногами, спина прямая. Представьте, что вы находитесь в… коробке. Возьмите в руки гантели, положение кистей — пальцами вниз. Поднимите руки вверх, как будто собираетесь коснуться ими верхних углов коробки впереди вас (коробка невысокая, максимум по вашу голову), при этом не задирайте руки сильно вверх.
- Опустите руки на средний уровень коробки.
- Держа руки на том же уровне, отведите их в стороны и опустите вниз, но не до самого пола.
- После этого, все еще в положении руки по сторонам, поднимите их вверх.
- Возвратитесь к стартовой позиции — и так 10 раз подряд. По три подхода.
glamusha.ru
Топ-5 упражнений для рук в аквагимнастике
Перед аквагимнастикой необходимо как следует разогреться, чтобы организм был готов и к воде и физическим упражнениям. Начните с легкой разминки без аксессуаров – это поможет избежать травм.
Первый этап разминки – быстрая ходьба или бег. Войдя в воду, начните ходить вперед и назад (спиной) – поначалу медленно, затем постепенно наращивайте темп. Если движение назад кажется пока слишком сложным, идите только вперед, с каждым шагом слегка ускоряясь. Интенсивно помогайте себе руками, это поможет подготовить их к следующим упражнениям.
Количество повторений: 4 проходки по 10 метров без перерывов.
Результат: вы размяли верхние и нижние мышцы тела и увеличили частоту сердечных сокращений.
Второй этап разминки – движение руками вверх-вниз. Исходное положение – спина прижата к стене, вода достигает плеч. Чередуйте вертикальные и горизонтальные движения руками, не поднимая их над поверхностью воды.
Количество повторений: 2 подхода по 30 секунд на горизонтальные движения, затем то же самое – на вертикальные.
Результат: вы разогрели руки, плечи и верхнюю часть спины.
Упражнения
Итак, вы размялись, и теперь начинается серьезная работа. Вот 5 упражнений, рекомендованных Nabaiji, которые помогут укрепить и подтянуть верхнюю часть тела – в первую очередь руки – во время аквагимнастики.
Ножницы руками
Мы рекомендуем использовать для этого упражнения перепончатые перчатки для большей нагрузки. Так вы добьетесь результатов гораздо быстрее.
Исходное положение: стоя по плечи в воде. Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой, не вынимая их из воды. Делайте перекрестные движения руками, поворачивая ладони навстречу движению и при сведении, и при разведении рук.
Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте с перерывом 30 секунд, для более сложной – 4 подхода по минуте с перерывом 15 секунд.
Результат: вы укрепили руки, плечи и верхнюю часть спины.
Упражнение с доской для плавания
Исходное положение: прислонившись спиной к стене, вода чуть ниже плеч, руки согнуты в локтях. Возьмите по доске под каждую руку. Теперь одновременно опускайте их до середины бедра – как можно быстрее, для большего эффекта. Выдыхайте, когда опускаете доски, это облегчит выполнение упражнения.
Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по полторы минуты в среднем темпе, перерыв между подходами – 40 секунд. Для сложной тренировки – 4 подхода по полторы минуты на высокой скорости, с перерывом в 30 секунд между подходами.
Результат: это упражнение отлично тонизирует мышцы, при его регулярном выполнении руки не будут выглядеть дряблыми.
Упражнение с утяжелителями
Выбирая утяжелители, следите, чтобы их вес не был слишком большим, если вы только начинаете тренироваться.
Исходное положение: Закрепив утяжелители на запястьях, встаньте прямо, расслабьте плечи. Попеременно поднимайте предплечья к плечу, не вытаскивая рук из воды.
Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, с перерывом в 10 секунд между подходами. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 5 секунд на восстановление между подходами.
Результат: это упражнение закрепляет эффект предыдущего, развивая мышцы плеч и спины.
Горизонтальное вращение
Для этого упражнения вам понадобятся специальные гантели из пеноматериала (весом не более 500 граммов каждая).
Исходное положение: стоя по плечи в воде, ноги расставлены, колени немного согнуты. В каждой руке по гантели. Вытяните руки перед собой и делайте небольшие вращения. Старайтесь удерживать ноги на дне бассейна, держите спину прямо. Постепенно увеличивайте амплитуду и радиус вращений.
Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, 20 секунд на отдых между подходами. Для более интенсивной – 3 подхода по минуте.
Результат: усиление всех мышц плеча.
Махи за спину
Тут вам снова потребуются гантели.
Исходное положение: плечи в воде, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища. Поверните ладони назад и резко потянитесь вытянутыми руками за спину. Слишком легко? Попробуйте еще раз, встав на доску для плавания. Потеря устойчивости сделает упражнение намного сложнее.
Количество повторений: для легкой тренировки – 2 подхода по минуте, отдых между подходами – 20 секунд. Для более сложной – 3 подхода по минуте, 10 секунд на отдых.
Результат: проработка мышц плеч, спины и рук.
Повторяйте эти пять упражнений регулярно, и ваши руки будут красивыми и подтянутыми!
Автор: Юлия Куракина
Сопутствующий товар:
Утяжелители
Товары для аквааэробики
Читайте также:
blog.decathlon.ru
