Как можно правильно и быстро накачать красивый пресс в домашних условиях. Накачать руки и пресс в домашних условиях быстро и
Как накачать быстро в домашних условиях пресс? +видео уроки
Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.
Устройство мускулатуры
Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.
Питание
Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.
Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.
Качаем пресс правильно
Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.
Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.
Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.
Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.
Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.
Упражнения в домашних условиях
- Скручивание
- Приподнимание ног
- Подъем рук и ног одновременно
Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.
Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.
Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.
Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.
Качаем нижние кубики пресса
- Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
- Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
- Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
- Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.
Накачиваем верхние и нижние кубики пресса
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.
Можно ли накачать пресс за неделю?
Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.
Конечно, лишь немногие накачивают пресс за неделю, чаще всего это опытные спортсмены, привыкшие к высоким нагрузкам. Помните, что мышечная масса растет медленно, и не отчаивайтесь, если результата долго не будет заметно.
Видеоуроки
uchidoma.ru
Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях
Неправильное питание, стрессы, депрессивные состояния, низкий уровень двигательной активности, наследственность, патологии органов, эндокринные нарушения неизбежно приводят к тому, что в области живота образуется жировая прослойка. Быстро убрать отложения на талии эффективнее всего с помощью выполнения физических упражнений. Лучшими из них являются: скручивания, подъемы ног в висе на турнике, горизонтальная планка, вакуум. Добиться желаемого результата в деле похудения поможет и диета. Питание должно быть низкоуглеводным, содержать минимальное количество соли и большой объем воды.
1
КардионагрузкаВесь тренировочный процесс по работе над мышцами живота должен осуществляться по 3 направлениям: аэробные тренировки, силовые упражнение и диета. Только при одновременном соблюдении этих условий можно будет быстро накачать пресс до кубиков, сделать красивый и рельефный живот.
Кардиотренировки выполняются с низкой интенсивностью и большой продолжительностью. Оптимальной считается нагрузка, при которой частота сердечных сокращений находится в диапазоне 110-120 ударов в минуту. В этом случае процессы сжигания жира будут происходить максимально быстро и безопасно для здоровья мужчин и женщин.
Лучшие аэробные упражнения:
| Вид нагрузки | Рекомендации по выполнению |
| Катание на фигурных или роликовых коньках | Является хорошим способом повысить скорость обмена веществ в организме, запустить процессы сжигания жира, улучшить рельеф тела. Во время катания большую нагрузку получает голеностоп и икроножные мышцы голени. Поэтому перед тем как стать на коньки или ролики, необходимо сделать хорошую разминку ног. Для этого можно использовать прыжки на носках, вращательные движения ступней, растирание поверхности голеностопа ладонями. Важно, чтобы во время катания часть ноги от бедра до стопы была одета в теплое трико, гетры, носки. Длительность занятия должна быть в пределах от 30 до 50 минут |
| Бег трусцой | Заниматься бегом следует 2-3 раза в неделю по 10-25 минут (в зависимости от возраста, веса и т. д.). Выполнять его лучше через 2-3 часа после легкого ужина на пустой желудок. Бег можно использовать и в качестве разминки перед силовой тренировкой мышц пресса. Для этого необходимо сделать низкоинтенсивную легкую пробежку продолжительностью 7-10 минут, после чего произвести растяжку связок и приступить к основным упражнениям |
| Спортивная ходьба | Является отличным упражнением для приведения в тонус всех мышц и внутренних органов организма. Во время спортивной ходьбы происходит сжигание большого количества калорий, масса тела стремительно уменьшается. Вместе с диетой и силовыми тренировками упражнение дает возможность добиться впечатляющего результата всего за 1 неделю. Важное условие эффективности спортивной ходьбы - продолжительность ее должна быть не менее 30-40 минут, частота - 3 раза в неделю |
| Плавание | Очень толстым девушке и парню, которые не могут бегать или выполнять большинство силовых упражнений, плавание помогает уменьшить количество подкожного жира и привести в норму собственный вес. Продолжительность процедуры должна быть около 40 минут. Частота - 3 раза в неделю. После плавания следует обязательно 15-20 минут постоять под горячим душем. Это необходимо для того, чтобы организм не отреагировал на воздействие холодной воды в бассейне увеличением толщины жировой прослойки под кожей |
| Длительные пешие прогулки | Действенный способ повысить энергозатраты и уменьшить количество жира в организме мужчинам и женщинам в возрасте, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или патологиями опорно-двигательного аппарата. Продолжительность прогулок должна быть не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант - совершать аэробное упражнение через 3 часа после последнего приема пищи перед сном |
Продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно с ростом уровня функциональной подготовки. Для полных мужчин и женщин, только начинающих знакомство с физкультурой, рекомендуется в первые 2-3 недели занятий очень много ходить пешком и плавать. Бег и коньки лучше оставить на более поздние этапы тренировок.
Действенные способы быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях
2
Упражнения для выполнения в домашних условияхСиловую нагрузку дома следует осуществлять в многоповторном стиле. Объем работы в рамках одной тренировки должен быть не менее 10 подходов по 15-20 повторений в каждом из них. Начинать заниматься необходимо после тщательной разминки.
Топ-10 упражнений, помогающих сделать идеальный рельеф тела и убрать жир на животе:
| Название упражнения | Методика выполнения | Иллюстрация |
| Скручивания | В базовом варианте исполнения данным упражнением можно накачать пресс в нижней и верхней части живота. Для того чтобы были задействованы другие виды мышц пресса, следует при выполнении скручиваний поворачивать корпус в разные стороны. Этим можно будет достичь хорошей проработки каждой зоны прямой и косых мышц. Алгоритм выполнения:
| |
| Подъемы ног в висе на турнике | Хорошо прокачивают нижний участок прямой мышцы пресса. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Понадобится только турник. Последовательность действий:
| |
| Подъемы ног из положения лежа | Выполняются в двух вариантах: ноги поднимаются по очереди или одновременно. В первом случае упражнение эффективно очень толстым мужчинам и женщинам, которые не могут поднимать сразу 2 ноги. Техника выполнения:
| |
| Упражнение "Ножницы" | С помощью "ножниц" можно за короткое время накачать пресс в нижней части. Осуществляется упражнение в 5 подходах по 15-18 повторений в каждом подходе. Правильное выполнение выглядит так:
| |
| Отжимания | Просушить мышцы плеч, груди и живота, сделать их более рельефными можно с помощью отжиманий, выполняемых в памповом (быстром) стиле. Для этого следует принять на полу упор лежа (тело касается поверхности только ладонями и носками ступней) и произвести 25-30 быстрых опусканий/поднятий верхней части корпуса. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, живот втянутым | |
| Подтягивания | Убрать складки под лопатками, уменьшить количество подкожного жира в руках, спине и на животе помогут подтягивания на перекладине, выполняемые в 6 сериях по 8 повторений в каждой из них. Алгоритм выполнения:
| |
| Приседания | Базовое, многосуставное упражнение помогает привести организм в режим активного сжигания жира за счет активизации выработки анаболических гормонов (тестостерона, самотропина). Однако для достижения этого эффекта необходимо выполнить не менее 25 повторений в каждом из 5 подходов. Отдыхать между сериями следует не более 1,5 минуты. Последовательность выполнения:
| |
| Упражнение с роликом | Во время осуществления упражнения мощную нагрузку получают не только прямая и косые мышцы пресса, но и широчайшие мышцы спины. Сведение корпуса на ролике требует сильных мышц живота и рук, поэтому выполнять его рекомендуется мужчинам и женщинам, имеющим хороший уровень спортивной подготовки. Техника осуществления:
| |
| Горизонтальная планка | Статическое упражнение эффективно борется с жиром на животе, помогает за короткое время сделать красивый, рельефный пресс. Алгоритм выполнения:
| |
| Вакуум | Хороший способ уменьшить объем талии, избавиться от "внутреннего жира". Для выполнения упражнения следует наклонить верхнюю часть туловища вперед, втянуть живот в себя с максимальной силой и задержаться в таком состоянии на 30 секунд. После минутного отдыха рекомендуется сделать еще несколько подходов |
Упражнения для прокачки пресса, выполняемые в домашних условиях, могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Поэтому накануне занятий рекомендуется пройти обследование и получить консультацию у специалиста.
Эффективные способы накачать мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок
3
Тренировочная программаЗаниматься дома следует по определенной схеме. План тренировок позволит следить за прогрессом, контролировать интенсивность и объем нагрузок, вовремя вносить необходимые корректировки.
Популярным является четырехдневный сплит, в котором каждая мышечная группа прорабатывается 1 раз в неделю, мышцы пресса - 3 раза в неделю. Силовые тренировки выполняются во вторник, среду, пятницу и субботу, аэробные - понедельник и четверг.
Пример тренировочной программы:
- 1. Понедельник: спортивная ходьба или бег трусцой.
- 2. Вторник: отжимания, подъемы ног в висе на турнике, вакуум.
- 3. Среда: приседания, скручивания, горизонтальная планка.
- 4. Четверг: плавание или катание на коньках (роликах).
- 5. Пятница: подтягивания, поднятия ног из положения лежа.
- 6. Суббота: упражнение с роликом, упражнение "Ножницы".
- 7. Воскресенье: выходной.
В понедельник тренировочный цикл начинается заново. Данная программа рассчитана на 1 месяц, после чего необходимо изменить сочетание упражнений и объем тренировок (чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузкам) или перейти к занятиям в тренажерном зале.
Действенные способы сбросить вес в домашних условиях: упражнения и диета
4
Занятия в тренажерном залеУпражнения, выполняемые в тренажерном зале, имеют большую эффективность. Это обусловлено наличием в фитнес-клубе специальных тренажеров, позволяющих акцентировано проработать каждый участок пресса. Другим плюсом является постоянное присутствие тренера, который подскажет правильную технику выполнения того или иного упражнения, поможет избежать травм и перетренированности.
Топ-3 упражнений в тренажерном зале для пресса:
| Упражнение | Методика осуществления | Фото |
| Скручивая на блочном тренажере | Одно из самых эффективных упражнений для прямой мышцы пресса. За счет отсутствия "мертвой зоны" (участок амплитуды, на котором исчезает нагрузка) скручивания на блочном тренажере позволяют добиться впечатляющих результатов: пресс становится не только рельефнее, но и глубже, жировые отложения исчезают очень быстро. Техника выполнения следующая:
| |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | Упражнение дает возможность полненьким девушке или парню быстро убрать жир в нижней части живота. Для выполнения подъемов следует сесть на наклонную скамью, подсунуть ступни под ролики, положить руки на затылок, опустить тело назад до касания лопатками скамьи и вернуться в исходное положение. Количество повторений - 12-15, подходов - 4-5. Отдыхать между сериями рекомендуется не более 1 минуты | |
| Упражнение "Молитва" | Предназначено для того, чтобы накачать пресс в верхней его части. Выполняется в 5 подходах по 12-14 повторений в каждом. Алгоритм выполнения:
|
Лучше всего, если тренировки в тренажерном зале будет вторым этапом общей стратегии построения рельефного, стройного тела. Начинать занятия эффективно и в домашних условиях.
5
Коррекция рационаДиета имеет ключевую роль в деле строительства красивого пресса. Однако большинство диет имеют ограничения по времени использования, быстро надоедают, могут вызывать дефицит веществ в организме. Для того чтобы избежать этих негативных проявлений, рекомендуется соблюдать не диету, а принципы правильного питания. Это даст возможность избавляться от лишних килограммов и сжигать жир на животе, практически не ограничивая себя в рационе.
Правила здорового питания подразумевают:
- Отказ от углеводов: из меню следует исключить все сладкое, мучное, крупы, супы, соки и другие продукты, содержащие легкодоступные углеводы.
- Повышение объема жидкости: количество воды, употребляемой за одни сутки, должно быть не менее 2 литров.
- Уменьшение объема хлорида натрия: добавления соли в еду должно быть ограничено 2-2,5 граммами в сутки.
- Увеличение морепродуктов в рационе: 30-40 процентов калорий человек должен получать из рыбы, кальмаров, мидий, креветок.
- Соблюдения дробного питания: количество пищи, необходимое в течение дня, должно употребляться за 6-8 приемов.
Кроме морепродуктов, в меню должны входить мясо, курица, свежие овощи, растительные масла, орехи. Предпочтительными способами приготовления мясных продуктов являются варка или запекание на гриле.
Накачать пресс в домашних условиях реально за месяц. Для этого необходимо лишь строгое соблюдение режима и рациона питания, схематичного выполнения силовых упражнений и кардиотренировок, увеличения уровня общей двигательной активности. Через 4-6 недель после начала занятий дома целесообразно приступить к работе в тренажерном зале. Это поможет поднять эффективность тренинга на новый уровень, достичь еще более впечатляющих результатов в деле строительства стройного, рельефного тела.
nadietu.net
Как накачать пресс в домашних условиях
Мужчины и женщины могут прокачать брюшной пресс в домашних условиях. Конечно, это потребует усилий и времени, но результат будет впечатляющим. Существуют специальные программы, которые позволят сделать живот плоским и сформировать кубики.
Хорошо прокачанный пресс — один из важных факторов отличного внешнего вида. Кроме того, занятия спортом невероятно полезны для здоровьяОбщие правила
Перед тем, как перейти к рассмотрению упражнений, которые помогут быстро накачать пресс в домашних условиях, следует ознакомиться с общими правилами. Они помогут достичь результата.
Желая сформировать рельеф в области живота, женщины и мужчины должны принять во внимание такие правила:
- тренировки должны быть регулярными. Требуется уделять внимание комплексам от трех до пяти раз в неделю;
- тренироваться следует на пределе своих возможностей. Не стоит ожидать результата, если давать минимальную нагрузку и выполнять упражнения по 3 -5 минут в день. Нужно постоянно увеличивать количество подходов;
- питание должно быть правильным и здоровым. Чтобы получить рельефные кубики пресса, нужно контролировать вес и ввести ограничения в питании, в противном случае их не будет видно пол слоем жира;
- заниматься следует на голодный желудок. Во-первых, заниматься после еды вредно для здоровья, во-вторых, занятия на голодный желудок способствуют более эффективному жиросжиганию.
Обратите внимание! Есть разные программы прокачки пресса. Для мужчин и женщин существуют разные тренировки. Их составляют, исходя из анатомических особенностей организма.
Лучшие упражнения на пресс для девушек
Что нужно знать о прокачке пресса женщинам? Прежде всего, нужно быть готовыми к тому, что этот процесс длительный. Нельзя накачать пресс за неделю: чтобы получить заветные кубики, понадобятся как минимум 1-2 месяца упорных тренировок. Если у девушки много лишних килограмм, то процесс будет еще более длительным.
Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, выполняя упражнение по 2-3 подхода, по 10-20 раз каждое.
Ниже представлены лучшие упражнения для выполнения в домашних условиях, которые позволят девушкам укрепить брюшной пресс.
Упражнение «Буква V»
Выполняется оно лежа на спине. Руки следует выпрямить и вытянуть над головой. Поднимать вверх прямые руки и ноги, образуя букву V. Выполняя упражнения, необходимо напрягать мышцы пресса.
Повторить 10 раз, по 3 подхода.
Лежа на спине руки выпрямить и вытянуть над головой, поднимая вверх прямые руки и ноги образуется буква VСтандартные скручивания
Нужно лечь на полу, с согнутыми в коленях ногах, руки при этом заведены за голову. Верхнюю часть тела приподнять над полом на 20-30 см, задержаться в таком положении на 3 секунды. Выполнить 2 подхода, каждый раз по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, можно воспользоваться мячом, зажав его под коленями.
Ножницы
Лечь на спину, вытянуть ноги и поднять на 30 см от пола. Не сгибая ноги, выполнять маховые перекрещивающие движения. Повторить в 2 подхода, по 30 повторений каждый раз.
В положении лежа делаем известный всем «велосипед» 30 разПрогибы
Нужно лечь лицом вниз, вытянуть ноги. Руки завести за спину и соединить. Приподнять верхнюю часть тела, стараясь зафиксироваться как можно выше от пола, задержаться в таком положении. Сделать 5 медленных выдохов. Аккуратно вернуться в первоначальную позицию. Повторить в 2 подхода, каждый раз по 10 движений.
Подъемы ног
Исходное положение – лежа на полу. Согнуть колени под прямым углом. Напрягая мышцы пресса, поднять таз над полом, зафиксироваться на несколько секунд. Повторы – один подход, 25 движений.
Планка
Это упражнение на пресс является статичным, но не менее эффективным, чем прочие. С его помощью можно быстро накачать пресс девушке. Выполняется упражнение таким образом:
- ложатся животом на пол, ноги вытягивают, локти сгибают и ставят их так, чтобы они находились непосредственно под плечами;
- руки сцепляют в замок;
- напрягают пресс и выпрямляют пальцы ног для того, чтобы поднять тело от земли. При этом предплечья должны оставаться на полу;
- тело должно представлять собой одну сплошную линию от головы до пяток;
- фиксируются в таком положении на 30-60 секунд.
Выполняя планку, ориентируются на собственные ощущения: изначально в таком положении удерживаются 15-30 секунд, затем, по мере прогрессирования тренировок, увеличивают время выдержки до 1,5-2 минут.
Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный залСкручивания «Велосипед»
Для эффективного прокачивания пресса нужно обязательно включить такое упражнение в комплекс тренировок. Скручивания «Велосипед», по сравнению со стандартными, являются более эффективными, так как задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков.
Выполнять упражнение нужно таким образом:
- лечь на коврик на пол, прижать нижнюю часть спины, напрячь мышцы живота;
- руки завести за уши, аккуратно поддерживая голову;
- колени подтянуть к груди, чтобы образовался угол в 45 градусов;
- верхнюю часть спины оторвать от пола, чтобы лопатки приподнялись от земли;
- пресс напрячь и выпрямить правую ногу под углом в 45 градусов относительно земли. поворачивать верхнюю часть туловища влево, при этом подтягивая правый локоть к левому колену. Выполняя этот элемент, нужно следить за тем, чтобы двигались не только локти, но и грудная клетка.
Выполняя скручивания, нужно чередовать руки и ноги. Количество подходов – 2-3, по 8-12 повторений каждый.
Скручивания «Велосипед» задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиковАльпинист
Это хорошее упражнение для нижнего пресса. Чтобы выполнить его, нужно принять положение как для отжиманий, упираясь ладонями в пол. Плечи располагаются прямо под ладонями. Тело должно представлять собой одну линию.
Пресс напрячь, поднять ногу, согнутую в колене, и подвести ее к груди. Спину не прогибать.
Вернуться в исходное положение, повторить упражнение для другой ноги.
Выполнить упражнение в 2 подхода. Каждый подход длится 30-45 секунд.
Важно! Следует выполнять подтягивания ног динамично – это ускоряет процесс жиросжигания.
Топ упражнений на пресс для мужчин
Как качать пресс в домашних условиях мужчинам? Чтобы эффективно прокачаться, нужно обратить внимание на приведенные здесь упражнения.
Обратные скручивания
Упражнение эффективно тренирует нижний пресс. Нужно лечь спиной на пол, руками взяться за диван и ухватиться за него руками, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Поднимать ноги до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем опустить ноги, чтобы пятки коснулись пола.
Повторить в 3 подхода, по 15 повторений.
Обратите внимание! Чтобы придать дополнительную нагрузку, можно при опускании не касаться пятками пола. В таком случае пресс постоянно будет находиться в напряжении.
Обратные скручивания на пресс имеют определенную специфику. Заставить нижнюю часть работать активнее помогут скручивания по направлению снизу вверхБоковая планка
Мужчинам можно усложнить обычную планку. Такое упражнение хорошо укрепить боковые мышцы.
Нужно лечь на бок, одну ногу положить на другую сверху. Сделать упор на правый локоть, левую руку зафиксировать на левом боку. Напрячь пресс и приподнять таз вверх. То же повторить для противоположной стороны.
Выполнить упражнение в 2 подхода, по 20 раз.
Подтягивание гантели к талии из положения стоя
Как накачать кубики пресса верхней и средней части? В этом поможет данное упражнение.
Нужно встать в классическую стойку, расставив ноги на ширине плеч. Сжать гантели руками. Прогнуться вперед, свесив кисти вниз. Удерживая пресс в напряжении, поднять локти до уровня плеч, опустить.
Повторить по 30 раз в 3 подхода.
Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус так, чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиваниюСкручивания с вытянутыми руками
Нужно лечь на спину, согнуть ноги под прямым углом. Ступни плотно прижать к полу. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса, сокращая мышцы верхнего пресса. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положении.
Обратите внимание! При выполнении упражнения желательно не помогать себе руками и не поднимать поясницу, чтобы не терялась эффективность данного упражнения.
Упражнение «Часы»
Исходное положение – лежа спиной на полу с поднятыми вверх ногами. Они должны находиться перпендикулярно полу.
Нужно поочередно опускать каждую конечность вниз, касаясь пола. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
Количество повторений – 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
Повороты колен из положения лежа
Нужно лечь на спину, плотно прижав ее к полу. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях. Руки находятся перпендикулярно телу, развернуты ладонями вниз.
Выполнять упражнение следует так: вдохнуть и повернуть колени в сторону, не разводя из. Они должны коснуться пола. Голова повернута в противоположную коленям сторону. На выдохе вернуться в первоначальное положение.
На следующем вдохе сделать наклон коленей в противоположную сторону.
При выполнении упражнения ягодицы и спина должны оставаться неподвижными.
Повторить 2 подхода по 10 повторений каждый.
Прокачать пресс вполне возможно в домашних условиях. Чтобы добиться результата, нужно не только выполнять специальные упражнения, но и скорректировать питание, а также нормализовать активность. Занятия должны быть регулярными.
simptom-lechenie.ru
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях, видео-урок
Основной комплекс упражнений для тренировки прямой мышцы пресса непременно содержит в себе движения, основанные на сгибании туловища. Эти упражнения можно усложнить, используя отягощение, которое вполне надежно удерживается на груди вследствие уменьшения амплитуды движения. В этом случае поясница не испытывает чрезмерной нагрузки.
Видео-урок наглядно демонстрирует, как накачать пресс кубиками в домашних условиях. Комплекс тренировки состоит из шести несложных, но достаточно эффективных упражнений, доступных и для новичков. Выполнение упражнений не требует какого-либо специального оборудования.
- Первое упражнение. Сядьте на край дивана, оперевшись на руки. Вытяните ноги вперед, держа в напряжении мышцы пресса, затем, согнув колени, подтяните к груди.
- Второе упражнение. Лягте на пол, руками крепко зацепитесь за диван. Напрягая мышцы, плавно поднимите ноги вверх, затем также плавно опустите.
- Третье упражнение. Исходная позиция та же, что и для второго упражнения. Ноги, поднятые вверх, делают «велосипед», движение должно быть плавным.
- Четвертое упражнение. Традиционные обратные скручивания: ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к животу, при этом поясница отрывается от пола.
- Пятое упражнение. Ноги согнуты в коленях, голени лежат на диване. Выполнять прямые скручивания.
- Шестое упражнение. Лежа на спине, руками крепко зацепитесь за диван, тянитесь ногами вверх, при этом попытайтесь оторвать нижнюю часть корпуса от пола. Во время упражнения постарайтесь не делать резких рывков.
Напоследок нужно сказать, что на одной тренировке можно заниматься всеми мышцами пресса. Количество подходов на тренировке не ограничивается, больше — лучше. Тем не менее, важно быть внимательным к своему телу. Не забывайте делать между подходами паузы для отдыха 10 — 20 секунд. Контролируйте состояние поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущений усталости или дискомфорта. Занимаясь накачиванием «кубиков» на прессе, важно не перенапрягать мышцы, увеличение нагрузки должно быть постепенным, тренировка за тренировкой.
Узнал на сайте athleticbody.ru как накачать пресс в домашних условиях.
builderbody.ru
Как быстро накачать пресс в домашних условиях
Для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, нужно употреблять достаточно много белка. Для чего он нужен? Мышцы живота имеет немножко большую прослойку жира и при физических упражнениях сжигается достаточно большое количество калорий а из-за белка он будет переходить в мышечную массу. Употреблять нужно после тренировки, так как утомленным мышцам нужен белок для восстановления и роста.
Как быстро накачать пресс живота кубиками в домашних условиях. Помните, что мышцы живота имеют свойство довольно быстро восстанавливаться, поэтому проводите тренировку повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. Однако ненужно сразу же начинать делать большие нагрузки потому что на следующий день мышцы будут жутко болеть, лучше постепенно увеличивать частоту повторений а также нагрузку.
Домашние упражнения для мышц живота в домашних условиях.
1) Скручивания. Лягте на спину и согните немножко раздвинув ноги в коленях, но пускай ступни будут прижаты к полу. Протяните руки вдоль туловища, но если у вас есть хоть какой-то уровень тренировок то замкните руки на затылке. Поднимите плечи и туловище и старайтесь дотянутся правым плечом до левого колена и наоборот. При каждом наклоне задерживайтесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
2) Поднимайте ноги вверх. Для того чтобы хорошо прокачать кубики пресса, особенно верхние. Лягте на пол на спину, ладони положите за голову или вытяните их вперед. Затем приподнимайте ноги на угол до 45 градусов. Движения должны быть медленными и как можно плавными, задержите их в верхнем положении на некоторое время, затем медленно опустите ноги на пол.
3) Одновременное поднятие ног и рук. Для хорошей прокачки пресса выполняйте следующее упражнение, правда оно требует некой подготовки. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Затем начинайте плавно поднимать руки и ноги, при этом стремясь дотянуться кончиками пальцев до ступней. После того как коснетесь вы должны замереть на несколько секунд, затем принять исходное положение.
4) Для следующего упражнения вытяните руки вдоль туловища. Затем поднимайте прямые ноги, при этом отрывайте так от пола. Для того чтобы упражнение было как можно эффективнее, вам нужно касаться руками пят у себя над головой. Если дома имеется или есть во дворе турник то можете повиснуть на нем и поднимать ноги на уровень туловища. Такое упражнение позволяет как можно быстрее убрать выпуклый животик.
5) Выполняя следующее упражнение лягте на спину, согните колени так чтобы стопы оставались на полу. Руки должны быть параллельными туловищу. Дальше старайтесь коснуться левым коленом изгиба правой руки, а правым коленом изгиба левой руки. После касания сделайте небольшую паузу а потом примите исходное положение.
6) «Велосипед». Следующее упражнение я думаю известно всем. Лягте на спину и имитируйте вращение педалей велосипеда. Коленями старайтесь поочередно касаться локтей рук, которые замкнуты за затылком.
pristor.ru
Как быстро накачать пресс в домашних условиях
Спортивная фигура приобретает все большую популярность. Это в равной степени относится к представителям обоих полов. Одной из самых проблемных зон обоснованно считается брюшной пресс. Помимо эстетической красоты, развитые мышцы пресса весьма важны для здоровья. Они придают позвоночнику правильную кривизну, защищают нижнюю область спины и обеспечивают правильное расположение внутренних органов. Беглого взгляда на пресс бывает достаточно для оценки общего состояния организма и силы воли его владельца.
Самым главным составляющим успешного приведения пресса в порядок является твердое желание накачать пресс до кубиков и комплексный подход к данному вопросу. Многие лентяи ссылаются на невозможность достижения желаемого результата без специальных тренажеров, но это не так. Для того чтобы быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, достаточно уделить 30 минут 3 раза в неделю данному вопросу. Таким образом, на вопрос: «за сколько можно накачать пресс?», можно ответить: «За 30 минут в день». Говорить о среднем времени сложно, так как у каждого человека определенный уровень физической подготовки и состояние брюшных мышц, а также уникальный метаболизм. Оптимальная схема тренировок включает в себя час занятий три дня в неделю. Более частые и длительные занятия не только не дадут лучших результатов, но и могут быть вредны.
Не стоит забывать о том, что пресс формируется тремя группами мышц: боковыми, верхними и нижними. В ходе каждой тренировки необходимо по очереди нагружать каждую группу в следующем порядке: нижние мышцы, боковые мышцы и верхние мышцы. Для выполнения этих условий не обязательны современные тренажеры – достаточно вашего собственного тела и желания.
Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях
Нижний пресс. Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.
Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.
Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.
Боковой пресс. Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.
Верхний пресс. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.
Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.
Комплексное упражнение для всех групп мышц пресса
Необходимо лечь на спину и расположить ладони за шеей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты на такой же угол. Напрягая пресс, следует выпрямить левую ногу и расположить под углом 45 градусов к горизонтали, одновременно с этим следует тянуться левым плечом к правому колену. Медленно вернувшись в исходную позицию, необходимо повторить упражнение в зеркальном отражении.
При явной легкости выполнения описанного объема упражнений, следует воспользоваться гантелями или другим тяжелым предметом для создания дополнительного веса за головой.
Для правильного завершения каждого занятия следует провести серию вертикальных наклонов, которые оказывают массирующее действие и помогут быстрее накачать пресс до кубиков.
Независимо от интенсивности обязательных регулярных тренировок, без правильного питания ответ на волнующий вопрос: «За сколько можно накачать пресс?», может иметь неудовлетворительный ответ: «Никогда!». Невозможно накачать пресс до кубиков без достаточного содержания протеинов в рационе. Поэтому, перед началом своей борьбы за «кубики» стоит изучить основы спортивного питания. Особенно важно не проводить тренировки для пресса сразу же после принятия пищи – это может нанести непоправимый вред вашему желудку.
Неукоснительно выполняя эти рекомендации, вы гарантированно получите рельефный пресс за 1,5 месяца. Но не стоит расслабляться при достижении вожделенного результата, ведь для поддержания мышц в форме следует постоянно их тренировать.
Другие материалы по теме:
1) Как накачать грудь - для любителей покрасоваться и поиграть мышцами груди;
2) Как накачать ноги - подойдет для людей желающих устойчиво стоять на земле;
3) Накачать руки в домашних условиях - для истинных домоседов не желающих ходить в тренажерные залы;
4) Как накачать мышцы спины - простые способы сделать ее более выразительной и мужественной.
my7lifes.com
Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях: несколько способов
Как накачать пресс в домашних условиях так, чтобы наглядный результат не заставил себя долго ждать? Этот вопрос интересует многих, но для того чтобы добиться желаемой цели, далеко не все готовы проявить достаточную долю упорства. Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — это изначально неправильный подход к своей цели. Многие, не зная как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях, не получив заветного результата после каждодневных и упорных упражнений, не доводят задуманное до конца. Для кого-то становится непреодолимым препятствием жировая прослойка на животе. Чтобы вам не пришлось столкнуться с подобными разочарованиями, начать следует с составления правильной программы тренировки. Самое главное — понять смысл каждого отдельного упражнения, предназначенного для тренировки пресса, а также знать некоторые подробности, которые предостерегут вас от наиболее распространенных ошибок.
Для приобретения рельефного пресса совершенно необязательно посещение тренажерного зала. Желаемого результата можно вполне добиться и в домашних условиях, даже в относительно кратковременные сроки. Зная, как правильно накачать пресс в домашних условиях, уделяя этому не более 30-40 мин в день, в скором времени вы сможете добиться заветного результата.
Самые распространенные ошибки при тренировке пресса
Многие новички сильно заблуждаются, когда считают что тренировка пресса — это отличный способ избавления живота от лишнего жира. Дело в том, что в случае с мужским организмом, излишки жира, в первую очередь, откладываются в брюшной полости. При этом избавиться от него наиболее сложно. Именно поэтому очень важно предпринять определенные меры, способствующие общему избавлению организма от лишних килограммов. После чего вы можете смело приступить непосредственно к программе тренировки пресса у себя дома.
Для того чтобы добиться желаемого результата, достаточно 3-4 тренировки в неделю, но для ускорения процесса лучше заниматься ежедневно.
При этом вы должны знать, что мышцы растут во время перерывов между тренировками. Следовательно, время от времени организму требуется давать отдохнуть и восстановиться. Особенно необходимо это для новичков, поскольку процесс восстановления мышц опытных атлетов проходит гораздо быстрее. Большинство очень заблуждаются, думая, что нагрузив себя длительными непрерывными тренировками, незамедлительно получат заветный рельефный пресс. На самом деле ни к чему хорошему такие «жертвы» не приведут, а учитывая болезненные ощущения при элементарных движениях, которые придется испытывать как минимум весь следующий день, вряд ли позволят вам в ближайшее время приступить к тренировке пресса.
Для получения неплохого результата вполне достаточно регулярного выполнения пары различных упражнений, направленных на пресс. Но гораздо эффективнее будет программа, включающая в себя комплекс разнообразных упражнений.
Желательно составить программу тренировки так, чтобы упражнения повторялись как можно чаще. Это позволит выработать выносливость и даст рельеф. Самое главное — не забывать, что все хорошо в меру. Результат будет эффективнее, если в программу тренировки вы включить 3-5 различных упражнений, которые будут повторяться 20 раз подряд, чем это будет одно, сделанное 50 раз.
Что следует учитывать в процессе тренировки пресса
Мышцы в области живота имеют свойство очень быстро адаптироваться к любым нагрузкам. Именно по этой причине, для того чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях, в комплекс тренировочных упражнений необходимо периодически вносить разнообразие.
Пресс заметен не будет, если в области живота есть лишний слой жира. В этом случае вам может помочь правильное питание или легкая диета. Рассчитывать на то, что метод голодовки поможет вам добиться желаемого результата в максимально короткие сроки, не стоит. Дело в том, что, не получая должного питания, ваши мышцы расти не будут, и качать пресс в этой ситуации абсолютно бессмысленно. Именно поэтому здоровое, правильное и умеренное питание особенно необходимо, если вы поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы и накачать пресс. Для того чтобы ваши тренировки в домашних условиях были эффективнее, следует доводить мышцы до ощущения жжения.
x
http://youtu.be/nGwmqGCDlP0
Несколько различных способов, позволяющих накачать пресс в домашних условиях
Рельеф пресса делится на верхнюю часть, нижнюю часть и боковую, которую также называют «косыми мышцами». Домашние условия вполне подойдут для того, чтобы добиться отличного результата, но при этом очень важно знать, как правильно накачать пресс.
- Лежа на спине и выпрямив руки «по швам», начинайте не торопясь поднимать и опускать ноги, при этом уровень сгиба должен составлять около 90°. В процессе выполнения данного упражнения большая часть нагрузки идет на нижний пресс. Разделив занятия на 3-5 подходов по 30 раз, вы получите отличный рельефный пресс, занимаясь у себя дома.
- Следующее упражнение очень схоже с предыдущим, разница в том, что ноги следует поднимать поочередно, по 15-20 раз каждую. Это занятие менее сложное и подходит для тех начинающих, кому достаточно сложно даются первые тренировки. Занятия также следует разделить на 3-5 подходов по 30 раз.
- Ноги требуется согнуть в коленках, руки убрать за голову так, чтобы ваши локти были направлены в стороны. Начинайте выполнять скручивающие движения — левое колено должно коснуться правого локтя, и соответственно наоборот. Данные тренировочные упражнения дают возможность получить рельеф косых мышц живота. Качают пресс таким образом, делая по 4-5 подходов по 40-45 раз.
- Для выполнения упражнения на обратное скручивание необходимо лечь на спину, подняв ноги на 90°, таз следует оторвать от пола, при этом чем выше вам удастся подняться, тем лучше. Такое упражнение позволяет качать не только верхний пресс, но и нижний. Подходов должно быть не менее 4, по 15-20 раз.
- Упражнение «велосипед» знакомо многим, но не все знают, что это отличный способ, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях. Кстати, не стоит сомневаться в эффективности данного упражнения. Для выполнения достаточно 3-5 подходов на максимум.
- Следующее упражнение, известное каждому опытному атлету, называется «вакуум». Действия для его выполнения очень просты: встав на четвереньки, не забывая, следить за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, сделайте глубокий вдох, постарайтесь расслабить мышцы живота, при этом живот должен быть максимально втянут. Дышать нужно носом, не задерживая дыхания. Данное упражнение требуется выполнять около 15 раз.
- Для выполнения упражнения под названием «книжка» лягте на пол и начинайте поднимать ноги и корпус одновременно. Как вы понимаете, упражнение не из легких, но при его выполнении вы вовлекаете практически каждую мышцу. Здесь следует сделать 3-5 подходов, по 10-15 раз.
- Большинство мужчин интересует вопрос о том, как правильно и быстро накачать нижнюю часть пресса. Наиболее эффективным упражнением, направленным на тренировку нижнего пресса, является подъем ног, в висе на перекладине. Здесь можно воспользоваться любым из ниже предложенных вариантов.
x
https://www.youtube.com/watch?v=XhPOlcUIX64
Для выполнения первого варианта, повиснув на перекладине, начинайте поднимать ноги до 90°, при этом они должны быть прямые. Это упражнение отлично действует на все мышцы пресса, но самую основную нагрузку принимает на себя нижняя часть живота.
Для следующего упражнения, повиснув на перекладине, ноги, согнутые в коленках, следует поднимать до груди. Последний вариант включает в себя упражнение на подъем прямых ног так, чтобы они коснулись перекладины. Выполнить данное упражнение физически и технически очень сложно, но если вам удастся выполнять его по 10-15 раз, результат не заставит себя долго ждать.
x
http://youtu.be/Y4DLBhw4OZs
Все вышеперечисленные упражнения считаются наиболее известными и эффективными. С помощью них вы можете самостоятельно составить себе программу для тренировки пресса в домашних условиях. Упражнения можно чередовать, при этом начинать следует с менее сложных занятий.
kakbik.ru
