Подъем гантелей через стороны: упражнение на среднюю дельту. Подъем через стороны рук
Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео
Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка - подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также - махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.
Техника выполнения
- Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
- Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
- Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
- Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
- Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
- Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
- Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.
Практические советы и рекомендации
- Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
- Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
- Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
- Подъем гантелей через стороны также можно выполнять и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой - за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
- Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
- Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
- Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
- Профессиональные атлеты также советуют периодически "шокировать" дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.
См. также - "Программа тренировки средних пучков дельт".
Видео: "Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)"
Загрузка... www.iron-health.ru
Подъем через стороны рук с гантелями
Подъем рук с гантелями стоя
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Подъем рук с гантелями стоя отлично нагружает боковые головки дельтовидных мышц, расширяя плечи. Также это одно из лучших упражнений, которое придает плечам отличную округлую форму. Однако, при его выполнении ни в коем случае не стоит гнаться за большим весом. Именно правильная техника и подконтрольные плавные движения заставят ваши дельты расти.
Цель упражнения — развитие наружной головки плечевой мышцы.
Исходное положение — возьмите в каждую руку по небольшой гантели, корпус наклоните немного вперед, руки немного согните в локтях. Гантели соприкасаются друг с другом, поясница напряжена, взгляд перед собой.
Выполнение:
Медленно, работая только дельтами поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья, чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц). Поднимать гантели следует чуть выше уровня плеч. Также медленно опустите гантели в исходное положение. Количество повторений — от 8 до 14. Количество подходов 4 + 1 разминочный.
Советы:
- Во время выполнения упражнения держите руки чуть согнутыми в локтях, что позволит гораздо лучше воздействовать на боковые головки дельтоидов. Ни в коем случае не раскачивайтесь вперед и назад при поднятии гантелей, так как это снижает нагрузку на боковые головки дельтоидов. Если такое происходит, то уменьшите вес снаряда. Не вес гантелей, а именно работа исключительно дельтовидными мышцами — вот что важно в этом упражнении. Опускайте гантели не к бедрам, а перед собой. В нижней точке амплитуды они должны соприкасаться друг с другом. Как вариант данное упражнение можно выполнять поочередно для каждой руки.
Возможно, вас заинтересует также статья пептиды в бодибилдинге читайте ее здесь или материал по теме «перчатки для бодибилдинга»
Метки: плечи
Источник: Www. gymblog. ru
Подъемы рук через стороны в наклоне — SportWiki энциклопедия
Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи — не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов — так верх вашего тела будет параллелен полу.Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения — сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками — вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору — гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения — самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан ге упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти — за «шар» либо используя D-рукоять), а правой — за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды — опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.
Ошибки и подсказки[править]
При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить — так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует — постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, найти такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой — нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.
Источник Железный мир №2
Читайте также[править]
- Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче Подъемы гантели Подъем гантелей на бицепс Подъем гантелей в стороны для женщин Подъем плеч с гантелями Подъем гантелей лежа на наклонной скамье Разведение гантелей в стороны Разведение гантелей в стороны в наклоне Жим гантелей на наклонной скамье
Источник: Sportwiki. to
Разведение рук с гантелями в наклоне в стороны — 3 вида упражнения: махи стоя, подъем сидя, разводка с упором головой в скамью
Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.
1. В упоре (головой в скамью)
Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже Может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.
В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.
Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их Нельзя отводить вперёд или назад. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Подробнее смотрите на видео:
Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, Посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.
Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.
2. Махи гантелями сидя в наклоне
Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.
Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.
Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.
Источник: Prostofitness. com
Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц
Источник: Fb. ru
max-fit.info
Подъем гантелей через стороны: упражнение на среднюю дельту
Сегодня мы расскажем, как правильно тренировать средние пучки дельтовидных мышц, с помощью упражнения подъем (махи) гантелей через стороны.
Мышцы плеч: анатомия
Мышцы плечевого пояса более известны как дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков, каждый из которых работает во время определенного движения рук.
Не существует одного упражнения, с помощью которого можно было бы равномерно нагружать все пучки "дельты". По этой причине тренировка этой группы мышц должна включать в себя несколько упражнений, каждое из которых сильнее задействует один из пучков.
Лучшие упражнения для плеч
Если говорить о передних пучках, то наилучшим упражнением для их тренировки является жим штанги стоя. Однако если вы хотите полноценного развития плечевого пояса, придется выполнять и ряд других упражнений.
На передние пучки тоже ориентирован жим штанги в положении лежа. Для средних понадобится сменить штангу на гантели, выполняя их подъемы (махи) в стороны, а вот задние пучки дельт прорабатываются вместе со спинными мышцами. Для этой цели замечательно подойдет тяга штанги к поясу.
Как сделать плечи шире
Большое расстояние между плечами - один из признаков мужественности и неотъемлемая составляющая спортивной фигуры. Существует весьма распространенное мнение, что занятия плаваньем помогают накачать плечи и сделать их шире. Это так, но есть нюанс: тренироваться в бассейне надо с детства, поскольку в данном случае рост объема напрямую завязан с ростом костей.
Во взрослом возрасте эффективность таких тренировок сильно снижается, и лучше сразу заниматься с весом. Разведение гантелей в стороны замечательно подходит для этой цели, так как именно развитые в средних пучках дельтовидные мышцы расширяют размер в плечах.
Тренажер для мышц плеч
У разведения гантелей существует большое количество разновидностей. Традиционно оно выполняется только в стоячем положении, но можно делать его и сидя (с помощью тренажера) или используя блок.
Однако классический подход все же предпочтительнее, поскольку мышцы загружаются равномернее, и кроме рук и "дельты" вы попутно тренируйте еще и некоторые мышцы живота и спины.
Подъем (махи) гантелей через стороны стоя правильная техника выполнения
Исходное положение: встаньте ровно, расставив ноги по ширине плеч. Возьмите в руки гантели так, чтобы тыльная часть ладоней была обращена к ногам. Не выпрямляя спину (осанка держите естественную), наклоните корпус немного вперед, напрягая пресс. Руки следует несильно согнуть, отведя локти назад.
Далее плавно и неспешно поднимите гантели слегка выше своих плеч, задержитесь на секунду, а потом плавно опустите их. Ладони можно держать в положении в пол или в стороны, большим пальцем книзу, что увеличивает амплитуду и нагрузку.
Следует выполнять это упражнение 3 подхода по 12 - 15 повторений.
Ошибки выполнения
При выполнении этого упражнения можно наделать много ошибок, самая неприятная из которых кроется в слишком быстром темпе упражнения, поскольку это чревато травмами сустава. Возвращать руки из верхней точки надо плавно, а не резко опуская их.
Поза тоже имеет большое значение - руки не стоит держать прямыми как струна, да и спину лучше оставить немного согнутой. Также не забудьте, что в верхней точке ладони должны быть немного ниже локтей.
Опасно ли это упражнение?
С точки зрения травмоопасности, описанное выше упражнение может представлять серьезную угрозу вашему здоровью. Наибольшая опасность возникает, если вы взяли слишком тяжелые гантели или нарушили технику выполнения упражнения.
Поэтому в процессе тренировки тщательно контролируйте свое состояние. Возможно, поначалу не стоит сильно усердствовать и располагать ладони пальцем вниз, а отточить технику на более простом варианте ладонями к полу. И разумеется, ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой.
Также помните, что таким образом вы тренируйте только один пучок из 3-х, и для полной проработки дельтовидных мышц нужно выполнять и другие упражнения, в том числе и со штангой.
powersquat.ru
Подъемы рук через стороны в наклоне — SportWiki энциклопедия
Подъемы рук через стороны в наклоне
Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги (особенно, если снаряд опускается за голову) либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.
Техника выполнения[править]
Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.
-
Подъемы рук через стороны в наклоне
-
Подъемы рук через стороны в наклоне
-
Подъемы рук через стороны в наклоне (варианты)
Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи - не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов - так верх вашего тела будет параллелен полу.Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения - сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками - вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору - гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения - самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан ге упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти - за «шар» либо используя D-рукоять), а правой - за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды - опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.
Ошибки и подсказки[править]
При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, найти такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой - нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.
Источник Железный мир №2
sportwiki.to
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч. Техника
- Автор admin
- 25 Октябрь, 2012
- Нет комментариев
Это упражнение в бодибилдинге является формирующим. Воздействует, в основном, на средние пучки дельтовидной мышцы. Подъем гантелей через стороны до уровня плеч отлично повышает «полосатость» плеча (отделяет три головки дельтовидной друг от друга), и, кроме того, помогает увеличить ширину плеч.
Техника выполнения :
- Становимся ровно. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели висят вдоль тела. Ладони смотрят друг на друга.
- Делаем вдох, напрягаем дельты и ведем гантели строго в стороны до уровня плеч. В первом подходе допускается поднимать гантели чуть выше уровня плеч, чтобы полностью прочувствовать работу дельтовидных. Но вес при этом берем минимальный. Остальные подходы с чуть большим весом, но строго до уровня плеч.
- Начиная подъем гантелей, чуть сгибаем руки в локтях и фиксируем их в таком положении до конца подхода.
- Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды.
- В верхней точке амплитуды останавливаемся и еще раз напрягаем дельты
- Снова делаем вдох, плавно опускаем гантели в исходное положение и через секунду приступаем к следующему повторению.
Рекомендации :
- Не берите большой вес. Упражнение изолирующее — оно никак не предназначено для серьезных весов. Главное тут — техника.
- Выполняйте подъем гантелей через стороны подчеркнуто плавно. Небольшой рывок допускается только в самой нижней части траектории, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки.
- Не поднимайте гантели выше уровня плеч — в этом случае нагрузка почти полностью переходит со средней дельты на трапецию (это уже будет другим упражнением)
- Опускать гантели нужно так же плавно, как и поднимали, контролируя движение снаряда в каждой точке траектории.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше? musclelife.ru
Подъемы рук через стороны в наклоне
September 8, 2016
Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.
Помимо задних дельтоидов, при выполнении упражнения (во время сведения лопаток в конце движения) задействуются нижние и средние части трапеций, ромбовидные, подостные и большие круглые мышцы. Небольшая нагрузка приходится и на средние дельты.
Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.
Порядок выполнения махов должен быть следующим:
- Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
- На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
- В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
- Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
- По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.
- Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
- Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.
- Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
- Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
- Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
- Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
- Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
- Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
- В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.
Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:
- Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
- Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
- Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.
Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:
- Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
- Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.
Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни. Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними. Подъемы гантелей через стороны в наклоне - одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.
11 предметов, которые сделают ваше рабочее место более комфортным и организованным Если вы хотите проводить каждый свой рабочий день в комфорте, вам могут пригодиться данные предметы.
Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.
15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.
9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.
7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.
Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.
Материалы: http://fb.ru/article/265152/podyemyi-ganteley-v-storonyi-v-naklone-tehnika-vyipolneniya
razvitielife.ru
верная техника и различные нюансы
Член Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), дипломированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, мастер-тренер. Стаж собственных занятий более 8 лет, стаж работы персональным тренером - более 3 лет.
Место в рейтинге авторов: 14 (стать автором)Дата: 2017-09-21 Просмотры: 8 822Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Вижу очень актуальным этот вопрос по технике выполнения из-за разнообразия мнений и распространенных ошибок. Давайте внесем ясность в эту проблему и рассмотрим некоторые нюансы.
Плечевой сустав имеет сложное строение со своими бугорками, акромионом лопатки, связками, проходящими рядом сухожилиями мышц и суставными сумками. Не верная техника выполнения этого упражнения с отягощением ведет к нескольким не желательным последствиям:
Во-первых, вы хуже прорабатываете свои дельтовидные мышцы, что влияет на конечный результат.
Во-вторых, рискуете в дальнейшем получить проблемы с плечевыми суставами и даже шейным отделом позвоночника, что будет лимитировать развитие физических качеств верхнего плечевого пояса.
Функциональная анатомия работы дельт и рекомендации.
При отведении плечевой кости в сторону, работает дельтовидная мышца. Где-то в отведении на 70-80° подключается в работу плече-лопаточный ритм, когда двигается лопатка нижним краем наружу, чтобы увеличить диапазон движения руки. Вращение лопатки происходит с участием других мышц – верхние и нижние волокна трапеций, передняя зубчатая мышцы, ромбовидные стабилизируют лопатки. Этот механизм нужен, чтобы предостеречь соударение плечевой кости о структуры лопатки и сустава. Таким образом, рекомендация давить руками сверху на надплечья или ограничить их движение каким-либо образом, чтобы выключить из работы трапеции, может привести к накопительной травме и говорит о незнании функциональной анатомии.
При отведении плеча в сторону нужно расположить плечо так, чтобы минимально подключалась длинная головка бицепса в работу, а так-же распределить равномерно нагрузку по всем трем участкам дельты. Ни в коем случае нельзя отводить плечевую кость в сторону при ее пронированном положении (повороте внутрь), здесь бугорки плечевой кости встречаются со связками и акромионом, зажимая суставную сумку. Рекомендация выливать стаканы при отведении не верная, нужно следить за правильным положением плеча, а гриф гантели держать примерно в среднем положении (параллельно полу).
Часто это упражнение называют махами в стороны с гантелями. Такое название предрасполагает к неправильному выполнению упражнения. В махах мышцы дельт работают не полностью, здесь идет работа за счет упругой деформации разных структур и инерции, в результате снижается эффективность упражнения. Поэтому правильно называть их подъемами, чтобы работать подконтрольно.
При плохой подвижности и стабильности лопаток, плечевого сустава - подъемы гантелей, как и любые упражнения, где есть движение в плечевых суставах, становятся не совсем эффективными и повышаются риски травм. Как сделать лопатки и суставы мобильными, стабильными, вы узнаете из моих статьях и видеороликах – подписывайтесь!
Ниже наглядный видео ролик с техникой выполнения упражнения.
Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
