Упражнения с гантелями для грудных мышц. Упражнения с гантелями для рук лежа

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, особенно — с гантелями, не ограничивающими движения, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях. Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом. В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

• Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы ошибочно — все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки или подтянутая грудь не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
• Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
• Существуют также эффективные упражнения с гантелями для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что только регулярные физические нагрузки в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект тренировочного процесса наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом. Объясняется это тем, что женскому организму свойственно накапливать жировую ткань «по женскому типу»: преимущественно в области низа живота, талии, ягодиц и внутренней поверхности бедер, где её тяжелее всего согнать. Если такая проблема вам знакома, предлагаем обратить внимание на упражнения с гантелями для женщин для похудения. Этот спортивный снаряд довольно хорош в борьбе с жировыми отложениями, поскольку помогает тренировать даже самые труднодоступные мышечные группы.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным.

1. Если у вас проблемные ягодицы и задняя поверхность бедра, ситуацию могут спасти такие упражнения, как становая тяга с гантелями на прямых ногах, выпады, становая тяга с гантелями в стиле сумо, плие-приседания. Это быстро поможет привести мышцы ног и ягодиц в тонус, избавит от излишков жировой ткани на внутренних частях бедер, а также избавит вас от целлюлита.
2. Плоский живот и тонкая талия – это на 90% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы живота уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус, предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения и уменьшить талию.
3. Отличный вариант быстрой тренировки с гантелями – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: дельты, грудь, руки, спина, квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра, икроножные), делаем всего 2-3 круга, с каждым кругом меняя упражнения, количество подходов и повторений. Потери калорий при круговых тренировках значительно выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в периоды похудения или жиросжигания.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает нам возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших мышц спины, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел. Выполняется следующим образом:

1. Спортсменка облокачивается рукой на горизонтальную скамью или гантельный ряд, держа гантель во второй руке. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой Вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спина стараемся держать ровной на протяжении всего подхода.
2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так Вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так Вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших.
4. Плавно опустите гантель вниз, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так Вы не только нарушите нейромышечную связь с мышцей, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на наклоненную под 45 градусов скамью животом вниз. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым, и он «округляется», значит, рабочий вес для Вас слишком велик.
2. Начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге гантелей к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц спины.
3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины в становой тяге работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках. Выполняется следующим образом:

1. Положите гантели на пол на симметричном от Вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу.
2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте к второй фазе движения – разгибанию. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, широчайшие и ромбовидные мышцы спины также несут сильную статическую нагрузку.
3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Сделайте небольшую паузу, чтобы полностью погасить инерцию, после чего выполните еще одно повторение.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для груди с гантелями для женщин, пожалуй, наиболее важны. Ведь сохранить красивый подтянутый бюст – цель практически каждой девушки, посещающей спортклуб. Ниже приведен краткий перечень упражнений с гантелями для женщин для дома и тренажерного зала, которые помогут достичь именно этой цели.

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи Вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье больше нагружает внешнюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть груди и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) Вы акцентируете нагрузку на нижней части груди и трицепсах. Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью. Если Вы не можете спокойно лечь с ними и вывести гантели в удобную для жима позицию, попросите партнера подать их Вам, когда Вы ляжете на скамью.
2. Расположите гантели как можно ближе к корпусу, локти расставьте в стороны, чтобы минимизировать нагрузку на трицепс.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда.
4. Плавно опустите гантели вниз. Опустить их максимально низко необязательно, в этом случае Вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – упражнение для локальной проработки внешних отделов грудных мышц. В отличие от жима гантелей, в разведении гантелей намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом гантелей разведения гантелей можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Разверните гантели в стороны и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так Вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее внутреннюю часть груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди,нагрузка ложится трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами. Выполняется следующим образом:

1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите гантели руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать гантели на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это Вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
3. Резко отожмитесь из нижней позиции, напрягая внутреннюю часть грудных мышц. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений на пресс вроде ситапа или скручиваний.

Ситап с гантелей

Ситап с гантелей – это как раз то упражнение с гантелями для пресса для девушек, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, полностью выпрямите в спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилия плеч, так чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет Вас от нежелательных травм.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе. Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не рекомендуется. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Подъем корпуса с гантелью

Подъем корпуса с гантелью на груди – упражнение, визуальное схожее с предыдущим, однако имеющее принципиальные биомеханические отличия. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, удерживая гантель на уровне груди. Лучше всего выполнять это упражнение у шведской стенки или с помощью партнера, чтобы закрепить ступни в неподвижной позиции.
2. Начинайте движение корпусом вверх, делая выдох. Здесь нам не нужно скручиваться, мы стараемся держать спину максимально прямо при подъеме. Гантель удерживаем в неподвижной позиции на уровне груди.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох, сделайте небольшую паузу и выполните еще одно повторение.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушка обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус, улучшит состояние кожи и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – базовое и фактически единственное упражнение с гантелями на бицепс. Можно выполнять его поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией, концентрированно, сидя, стоя, с упором на скамью – Вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – поочередные сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпуса.
2. Делая выдох, согните одну руку в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки.
3. Плавно опустите гантель вниз, после чего повторите то же самое другой рукой.
4. Если Вы хотите больше нагрузить мышцы предплечья, выполняйте то же самое, только молотковым хватом.

Французский жим с гантелей сидя

Французский жим с гантелей сидя–упражнение для развития длинной головки трицепса. В этом упражнении чрезвычайно важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту. Делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если Вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективные, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
3. Когда Вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх. Желательно работать в слегка укороченной амплитуде, останавливаясь при подъеме на последних 8-12 сантиметрах, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что они могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи. Рассмотрим два базовых упражнения с гантелями для плеч для женщин: махи и жим гантелей сидя.

Махи с гантелями

Махи с гантелями стоя или сидя – базовое упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Также существует вариация махов в наклоне, направленная на развитие задних дельт, но ее техника может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей человек, поэтому правильную технику целесообразно подбирать под присмотром персонального тренера. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их на уровне бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.
2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был направлен вверх. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди.
3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если Вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, вся нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, нагружающее все три пучка. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении.
3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать их слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями для ног для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняется так же, как и классические приседания со штангой, с той лишь разницей, что нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линию бедра должна быть ниже линии параллели с полом, а бицепсом бедра нужно постараться дотронуться до икроножных мышц.
3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Становая тяга с гантелями в стиле сумо

Становая тяга с гантелями в стиле сумо – упражнение с гантелями для женщин для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч, так чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Гантели поставьте на пол перед собой максимально близко к телу.
2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме Вас не заваливает вперед и Вы сохраняете спину прямой, значит, Вы все делаете правильно.
3. Опустите гантели вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней часть бедра. Не обязательно ставить их на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями – упражнение для проработки задней поверхности бедра. Это упражнение призвано растянуть уже утомленные мышцы, поэтому чаще всего опытные спортсмены ставят его в самый конец тренировки ног, когда энергии на силовую работу уже не осталось. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели с гантельного ряда и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что Вы делаете упражнение правильно.
3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, все зависит от того, в какой технике Вы его выполняете. Чем короче Вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так Вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их в прямых руках на уровне плеч. Спину держите прямой, допускается небольшой наклон корпуса вперед.
2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как Вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением колена: оно не должно выходить за уровень носка.
3. Выпрямите ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же системе.

Кроссфит комплексы

20 Reps of Hell	Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher	Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven	Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

Лучшие упражнения с гантелями для верхней части тела

Нет возможности ходить в тренажерный зал? Не проблема! Упражнения из этой тренировки вы сможете выполнять где угодно. Все что вам нужно, это скамейка и парочка гантелей.

Сегодня спортивные магазины и тренажерные залы предлагают огромное количество разнообразного инвентаря, но нет ничего проще и удобней старых добрых гантелей. Парочка регулируемых гантелей, регулируемая скамья и домашний мини-спортзал готов. При этом вам не нужно выстаивать очереди к нужному тренажеру или тратить огромные суммы на приобретение абонемента в фитнес клуб. Кроме того у гантелей есть одно важное преимущество перед всем другим инвентарем – гантели хороши не только для начинающих, но и для тех, кто занимается силовыми тренировками не первый год.

В этой статье мы покажем вам тренировку, для которой вам нужны только гантели и регулируемая скамья. Выбирая упражнения для больших мышечных групп, таких, как грудь, спина и плечи, важно придерживаться многосуставных базовых упражнений. А все потому, что таким образом задействуется больше одной пары суставов, что способствует развитию мышечной ткани. А если вашей целью являются по-настоящему большие мышцы, то вы всегда можете просто взять больший вес.

Преимущества упражнений с гантелями

1) Необходимость баланса Использование гантелей задействует не только целевые мышцы, но и мышцы-синергисты или вспомогательные мышцы. Так как во время работы с гантелями задействовано больше групп мышц, то вы получаете лучший результат, и при этом даже нет необходимости брать слишком большие веса. Но не забывайте тщательно и регулярно выполнять разминку, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовиться к дальнейшей тренировке и снизить риск получения травм.

2) Идеальная симметрия. Так как во время данной тренировки руки работают независимо друг от друга, вы быстро обнаружите дисбаланс. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, чтобы добиться идеальной симметрии.

3) Больший диапазон движений. Во время подъема штанги или во время работы на том или ином тренажере, ваши руки просто двигаются вверх. Но с гантелями вы не ограничены одной плоскостью. Вы можете расширить диапазон своих движений и эффективнее укреплять мышцы.

Программа тренировок для верхней части тела с гантелями

• Тяга гантели к поясу (широчайшие мышцы спины) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
• Жим гантелей лежа (грудь) — 4 подхода x 6, 6, 10, 10 повторений
• Жим гантелей сидя  (для всех трех пучков дельтоидов) — 4 подхода x 8, 8, 12, 12 повторений
• Шраги с гантелями (трапециевидные мышцы) — 3 подхода x 8, 8, 8 повторений
• Французский жим с гантелей сидя (трицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
• Попеременные сгибания рук с гантелями (бицепс) — 2 подхода x 10, 10 повторений
• Сгибание рук в запястьях (внутренняя часть предплечья) — 2 подхода x 12, 12 повторений

* Не включает в себя упражнения на разминку; выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не забывайте делать разминку.

* Выбирайте вес, который вам будет максимально сложно поднимать на последних подходах.

Упражнения с гантелями для вер

moremuscles.ru

Упражнения с гантелями | гто-нормы.ру

Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье.

Упражнение 1: ГрудьЖим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на пол. Гантели держите по бокам груди, ладони повернуты к ступням. Ваши локти должны быть направлены вниз и опущены на несколько сантиметров ниже плоскости спины. Медленно поднимите гантели вверх, так чтобы они сошлись вместе, разворачивая при этом ладони рук лицом друг другу, и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 2: ПлечиАрмейский жим. Стоя на полу или сидя на стуле, поднимите гантели на высоту плеч, ладони разверните вперед. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, не выпрямляя локти до конца,  в верхней точке, ваши руки должны быть шире плеч. Затем опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 3: Плечи-Шея-СпинаВстаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Теперь поднимите гантели вверх, держа их при этом ближе к телу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Удерживайте гантели в течение 2 секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 4: БицепсыКлассическое упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполняйте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же допускается поднимать гантели одновременно. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 5: ТрицепсыЕще одно классическое упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о скамью. Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, затем медленно выпрямите руку, поднимая гантель вверх. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть руки оставалась неподвижна, иначе вы задействуете мышцы спины и плеч.  Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 6: СпинаТяга гантелей в наклоне, возможно, одно из лучших упражнений для спины. Упритесь рукой и коленом о вертикальную скамью, это позволит более эффективно проработать мышцы средней части спины и задней части дельтовидных мышц. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно. Теперь медленно поднимайте гантель от себя в вверх, старайтесь не сгибать руку в локте. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 7: ПлечиРазведение гантелей стоя – отличное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если выполнять это упражнение с наклоном  верхней части тела вперед, то можно задействовать задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки немного согнуты в локтях. Не сгибая руки, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, задержите их в верхней точке и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 8: ГрудьВ отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно загрузить мышцы груди за счет снижения нагрузки на трицепс. Лежа на скамье лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по бокам, ладони направлены внутрь, это ваше исходное положение. На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, затем медленно разведите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 9: Мышцы бедраВыпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  гантели держите свободно на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед, и одновременно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно полностью не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Упражнение 10: Икроножные мышцыПодъемы на носках. Очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, ноги слегка расставьте по сторонам. Для выполнения упражнения поднимитесь на носках вверх как можно выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

• Упражнения с гантелями

  http://www.gto-normy.ru/wp-content/uploads/2015/03/10-luchshikh-uprazhneniy-s-gantelyami-150x150.jpg

  Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье. Упражнение 1: Грудь Жим гантелей лежа […]

• Facebook
• Twitter
• ВКонтакте
• Одноклассники
• Mail.ru
• Google+
• Livejournal

www.gto-normy.ru

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе "Комплексы упражнений с гантелями дома".

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох - поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх - выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 752911

atletizm.com.ua

Упражнения для рук с гантелями

Тренировки - Упражнения

Гантели являются одним из самых универсальных отягощений, с помощью которого можно выполнить довольно большое количество видов упражнений на различные мышечные группы. Одной из которых являются мышцы рук. Это утверждение одинаково верно как для трицепса, так и для бицепса. Данные мышечные группы как нельзя лучше прорабатываются с помощью гантелей, ведь именно в этом случае важно плавно увеличивать вес, что не всегда получается сделать с помощью штанги или тренажера. Поэтому для работы возьмите гантели, имеющие как можно меньший минимальный вес блинов. Самым оптимальным вариантом будет шаг в 0,5 килограмма.

Упражнения для рук с гантелями на бицепс.

1. Сгибание рук в положении стоя – главное при выполнении данного упражнения избежать раскачивания корпуса. В работе участвуют все части бицепса.

Исходное положение – стоя руки с гантелями вытянуты параллельно корпусу, ноги на ширине плеч, спина прямая производим поочередное сгибание рук. При этом стараемся выработать синхронности движения рук – когда рука, находящиеся в верхней точке начинает опускаться вниз, другая должна начать движение вверх.

Делаем четыре подхода по 10 повторений на каждую руку.

2. Сгибание рук в положении сидя на скамье – упражнение направлено на стимуляцию верней части бицепса.

Исходное положение сидя – локоть рабочей руки находится на бедре, ноги широко расставлены в стороны, выполняем сгибание руки ко лбу, и опускаем руку вниз, полностью не разгибая. Упражнение выполняется поочередно на каждую руку без перерыва.

Делаем 5 подходов по 8 повторений.

3. Сгибание рук с гантелью на наклонной скамье – это упражнение, пожалуй, следовало бы поставить первым в список, так как оно помогает развить нижнюю часть бицепса. Что придает ему более внушительный вид.

Исходное положение – стоя боком у наклонной скамьи, угол наклона скамьи 45 градусов, вытянутая рука с гантелью лежит на наклонной скамье, производим сгибание руки, конечная точка движения находится в районе 10 сантиметров от головы. Главное в этом упражнении полностью разогнуть руку.

Делаем 5 подходов по 8 повторений.

Упражнения для рук с гантелями на трицепс.

1. Жим гантели из-за головы – перед выполнением хорошо разогрейте мышцы трицепса, упражнение актуально как для мужчин, так и для женщин, оно отлично повышает мышечный тонус трицепса.

Исходное положение – сидя рука согнутая в локте находится за головой, локоть смотрит вверх, вторая рука на поясе или фиксирует работающую руку, производим разгибание руки по направлению вверх.

Делаем 5 подходов по 8 упражнений.

2. Разгибание рук с гантелями в положении лежа – упражнение направлено на проработку всех частей трицепса.

Исходное положение - лежа на спине, гантели находятся в согнутых руках параллельно с головой, делаем разгибание рук вверх. При выполнении упражнения соблюдайте осторожность и старайтесь, что бы обе руки двигались синхронно.

Делаем 5 подходов по 8 упражнений.

Упражнения для рук с гантелями можно делать как по очереди, сначала на бицепс, после на трицепс, так и вместе, чередуя подходы в одном упражнении. Чередование подходов еще называют суперсетами, использование суперсетов в нашем случае как раз к стати, ведь бицепс и трицепс выполняют обратные функции и являются мышцами антагонистами.

Применение техники суперсетов позволит сократить время на тренировку рук почти в полтора раза.

www.sitesporta.net

Упражнения с гантелями для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Работа с гантелями позволяет увеличивать амплитуду движения при выполнении жимов. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения и проработке большего количества мышечных волокон.

Если у вас есть возможность работать как со штангой, так и с гантелями, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. База (жимы штанги лежа) есть база, заменить ее нельзя.

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
• Ноги уприте в пол и поднимите гантели перед собой.
• Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.
• На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
• В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
• На выдохе выжимайте гантели от себя.
• В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Еще один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Исходное положение:

• Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
• Ногами упритесь в пол.
• Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
• На выдохе выжимайте гантели от себя.
• В верхней точке на выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
• На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды движения.Исходное положение:

• Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
• Ногами упритесь в пол.
• Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
• Кисти повернуты друг к другу.
• На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
• Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
• На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.
• Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.
• Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.
• Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.
• На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.
• На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная. При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение в конце тренировки.Исходное положение:

• Возьмите в руки гантель.
• Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.
• Руки с гантелью поднимите перед собой.
• Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.
• На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.
• Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.
• На выдохе возвращайте руки в исходное положение.Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Упражнения с гантелями для рук » Стройная

Красота женских рук – это не только использование кремов и лосьонов для бархатистой кожи. Необходимо иметь крепкие руки, рельеф и четкую форму. Для этого следует выполнять упражнения на верхнюю часть рук, спины и плеч с помощью гантелей.Начнем с выбора гантелей. Для женщин сейчас выпускают гантели небольшого размера и среднего веса. Для начинающих фитнес рекомендую выбрать вес в 0.5кг, более опытные могут позволить себе и 1.5кг. Оптимальный вес гантели является тот, с которым выполняя все упражнения нужное количество раз, вы не испытываете дискомфорт и не переусердствуете.Заниматься с гантелями рекомендуется ежедневно хотя бы по 10 минут. Это отличная зарядка и гимнастика для рук, они всегда будут в тонусе.И не забывайте, гантели не только укрепляют бицепсы, они делают подтянутыми грудь, выравнивают плечи и осанку, выпрямляют спину.Перед каждым занятием проведите растяжку в несколько минут. Потяните руки вверх над головой, опустите вниз, потянитесь к полу. Затем вытяните перед собой, потом сомкните за спиной в замок. Это разминает мышцы и помогает выполнять упражнения.

Итак, упражнения с гантелями:

“Бабочка” - раздвиньте руки в полный размах, гантели в руках. Начинаете жимы вперед к груди на вытянутых руках. Можно выполнять и стоя на ногах, и лежа на спине. При выполнении упражнения лежа, подложите под спину подушку или свернутое одеяло, чтобы конец был на уровне поясницы. Такое занятие укрепляет спину и грудь.

“Отжим” - в положении стоя, вытяните руки вдоль туловища, плотно прижимая локти к бедрам. Кисти наружу. Поднимайте нижнюю часть руки до локтя и обратно. Отлично укрепляет плечо и верхнюю часть рук.

“Вперед” - руки с гантелями прижаты к груди, выпрямляйте вперед и в конце выворачивайте кисти в другую сторону.

“За головой” - руки вытянуты над головой прямо, сомкните кисти с гантелями вместе, жимы назад к затылку и обратно. Укрепляется спина. Можно выполнять стоя и лежа.

“Упор” - одна рука упирается о сидение стула, вторая с гантелей опускается вниз к полу и поднимается вверх, работает только плечо. Подтягивайте руку по прямой линии. Затем поменяйте руки.

“Упор сидя” - сядьте на стул, ноги на мысочках, грудь прижмите к коленям. Руки с гантелями опустите вниз, а затем поднимайте плечами вверх. Укрепляется спина, грудь и бицепсы.

Каждое упражнение выполняйте по порядку по 10 жимов. Далее повторяйте в той же последовательности. В день достаточно трех подходов. Ваши руки будут крепкими, красивыми и упругими.

Женский журнал о здоровом образе жизни http://www.missfit.ru/

strojnaja.ru

---

• 
  Упражнения для рук фитнес
• 
  Подъем через стороны рук
• 
  5 упражнений для рук
• 
  Плечи руки
• 
  Планка на вытянутых руках или согнутых какая эффективней
• 
  Как увеличить массу рук
• 
  Особенности тренировки рук
• 
  Упражнения с гантелями для рук для мужчин в домашних условиях картинки
• 
  Стойка на руках
• 
  Разведение рук в тренажере обратная бабочка
• 
  Лучшие упражнения с гантелями для рук