Упражнения для рук - делаем дома. Упражнения для рук фитнес
Упражнения для рук - Физические упражнения
В этой категории находятся упражнения для тренировки и развития мышц рук. К основным мышцам рук относятся: бицепс, трицепс, плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты и другие. Каждая мышца имеет свою функцию. Двуглавая мышца плеча (бицепс) - позволяет сгибать руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе. Трёхглавая мышца (трицепс) - выпрямляет руку и отводит её назад. Группа мышц предплечья (плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель кисти, локтевой разгибатель кисти, отводящая мышца и разгибатель большого пальца) - приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы. И т.д. Данная категория поможет Вам найти подходящее упражнение на тренировку различных мышц рук. Успехов Вам!
Всего материалов: 20 Показано материалов: 1-10
Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях задействует внутреннюю часть предплечья. Это формирующее упражнение «раздувает» внутреннюю часть предплечья Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса. Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Французский жим лежа
Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса. Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
Жим штанги узким хватом лежа
Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом - пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом задействует внешнюю (боковую) часть предплечья, а также бицепс. Это формирующее упражнение утолщает боковую часть предплечья. Подъемы штанги на бицепс обратным хватом фокусируют основную нагрузку на плечелучевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Концентрированный подъем на бицепс
Концентрированный подъем на бицепс середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение придает бицепсу пиковую форму. Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы - одно из лучших средств решения этой задачи.
Упражнение "Молоток"
Упражнение "Молоток" задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Это формирующее упражнение утолщает середину бицепса.
Подъём штанги на бицепс стоя
Подъём штанги на бицепс стоя самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. В этом главном базовом упражнение для наращивания массы бицепса задействованы середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
Фитнес упражнения для рук
Мы предлагаем лучшие упражнения для рук, которые помогут вам привести в тонус бицепсы и другие мышцы. Сделать свои руки красивыми и сексуальными вам помогут эти пять движений.
«Наклон, стоя на одной ноге»
Цели: бицепсы, мышцы пресса, ягодиц и ног
Встаньте на левую ногу, держа в опущенных руках гантели весом 2,5 – 5 кг, ладони направлены вперед.
Оторвите от земли левую ногу и отведите ее назад, наклоняя туловище вперед, так чтобы тело – от головы до левой пятки - было параллельно земле. Удерживая равновесие на одной ноге, руки приблизьте к бедрам, а затем согните их в локтях, поднимая гантели к плечам.
Сделайте 20 движений руками, затем поменяйте ноги и повторите это же упражнение в позиции с поднятой правой ногой. Выполните 2 сета.
«Подъем бедра»
Цели: трицепсы, мышцы плеч, спины, грудной клетки, пресса и ягодиц
Исходное положение –позиция для отжимания, удерживая тело на кистях вытянутых рук и ступнях; бедра слегка приподняты.
Оторвите от пола левую руку и правую ступню, верхнюю часть тела поверните влево, одновременно сгибая правую ногу в колене по направлению к левой подмышке.
Повернитесь на левой ступне с согнутым левым коленом, продолжая поворачивать корпус, пока ваше лицо не окажется повернутым к потолку.
Правую ступню поставьте на пол рядом с левой и опустите правую ладонь, так чтобы руки были по одну сторону бедер, пальцы направлены назад. Ступни, находящиеся впереди, должны быть разведены на ширину бедер, колени согнуты на 90 градусов.
Поднимите бедра, так чтобы торс принял положение столика.
Обратным движением вернитесь в исходное положение.
Сделайте три сета по 20 движений.
«Лягушка»
Цели: мышцы плеч, верхней части спины, грудной клетки, пресса и ног, а также трицепсы.
Встаньте на четвереньки, подогнув носки.
Оторвите колени на 3 – 4 см от пола и напрягите тело, затем слегка согните локти.
«Отжимание по часам»
Возможно, это движение покажется вам сложным, но, как и другие упражнения для рук для девушек, оно эффективно приведет в тонус мышцы рук, придав им красивую форму.
Цели: трицепсы, мышцы плеч, грудной клетки и пресса
Исходное положение – лежа на полу в позиции для отжимания, туловище поддерживается на вытянутых руках и ступнях, тело от головы до пяток образует прямую линию.
Переставьте правую кисть, так чтобы ее положение напоминало стрелку, указывающую на 2 часа, левую кисть поставьте на 11 ч. Сделайте 10 отжиманий.
Затем кисть правой руки переставьте в положение, указывающее на 4 часа, а левую – на 10. Сделайте еще 10 отжиманий, чтобы завершить сет.
Выполните 3 сета.
«Предплечье-пресс»
Цели: мышцы плеч, грудной клетки, поясницы, пресса, а также трицепсы
Исходное положение - лежа на полу в позе планки, удерживая равновесие на предплечьях и ступнях, тело выпрямлено.
Ладонями упритесь в пол и распрямите руки. Облегченный вариант: сначала распрямите левую руку, затем – правую.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета, каждый из 8 повторений.
Выполняя эту тренировку, не забывайте о кардио нагрузках, а также о здоровом питании. Помните, что в сочетании этих факторов все комплексы упражнений для похудения действуют намного эффективней!
miss-slim.ru
Упражнения для рук. | Фитнес для похудения
Подтянутые и рельефные руки - неотъемлемый атрибут красивой фигуры девушки!Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, питайтесь сбалансированно и не забывайте пить чистую воду до, во время и после тренировки.
Подъем на бицепс.Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения.На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Разгибание на трицепс.Возьмите гантель в руку. Противоположной ногой сделайте шаг вперёд. Немного согните ногу в колене и, держа спину прямой, наклоните вперёд корпус. Согните локоть под прямым углом и отведите плечо назад. Разгибайте руку назад, удерживая плечо в фиксированном положении.
Разводка в наклоне.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно полу. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бёдрам. Спину держите ровно, но плечи не поднимайте. Зафиксируйте взгляд прямо. Руки согните в локтях, угол зафиксируйте. Поднимите руки до параллели с полом, чтобы локти были направлены в потолок. Вернитесь в исходное положение.
Тяга в планке.Возьмите в руки гантели и примите положение планки. Корпус прямая линия, пресс напряжен.Поднимите гантель к боковой стороне груди. Напрягите корпус и не отводите локоть в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Каждое упражнение выполняйте 12-16 раз, 3-4 подхода. Будьте в форме!
Далее читайте о тренировках дома для похудения http://fitnes.ru-best.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovki-doma-dlya-po...
Простые упражнения для рук. | Фитнес для похудения
Что работает:Мышцы плеча:- Передняя дельтовидная мышца.- Задняя дельтовидная мышца.- Средняя дельтовидная мышца.
Урок анатомии.Мышцы руки скрепляются в верхней части предплечья. Передняя дельтовидная мышца начинается от ключицы и помогает поднимать руки вперед и выполнять круговые движения. Трицепс начинается от плечевого сустава и помогает отводить руки назад. Средняя дельтовидная мышца от плечевого сустава такженачинается. Она отвечает за движение рук в стороны и помогает остальным мышцам.Детали.В спортзале вам понадобятся тренажер Bosu, пара гантелей в 2-2, 5 кг и доска для балансирования. Выполняйте комплекс дважды в неделю. Перед занятиями разогрейте мышцы рук круговыми движениями вперед и назад. Делайте три подхода по 10 повторов. Между Сетами отдыхайте минуту.
Двойной лифт.Мышцы плечевого пояса работают.Сопротивление - 2, 5 кг.1. встаньте прямо спиной к пресс - тренажеру. Спина прямая, плечи развернуты назад. Отойдите от тренажера на несколько сантиметров так, чтобы случайно не удариться во время выполнений упражнений. Широко расставьте ноги.2. сожмите в ладонях рукоятки сопротивления тренажера. Руки вниз по бокам тела опустите. Тыльная сторона кистей рук смотрит вперед. Мышцы пресса напрягите.3. поднимайте руки до уровня плеч перед собой. Идеальное положение - прямая линия от кистей рук до плеч. При выполнении упражнения следите, чтобы тело оставалось неподвижным. Опустите руки и повторите упражнение.
Совет тренера.Руки должны быть строго параллельны Полу. Это тяжело, мышцы плеч будут.Очень сильно напряжены.
Боковой подъем с Bosu.Работают мышцы плечевого пояса, спины, внутренней и внешней поверхности бедер и мышцы - стабилизаторы.1. рукоятку тренажера закрепите на уровне коленей. Рядом поставьте Bosu.2. встаньте прямо с правой стороны от Bosu. Поставьте правую ногу на Bosu. Левой рукой возьмитесь за рукоятку тренажера так, чтобы рука была на уровне колена правой ноги.3. оттолкнитесь правой ногой от платформы и приставьте ее к левой, вернувшись в исходную позицию. Одновременно с шагом правой ноги выносите левую руку в сторону, выпрямляя ее в локте. Повторите упражнение. Поменяйте сторону.
Совет тренера.Избегайте чрезмерно активной работы локтями. Немного сгибайте руки и сильно напрягайте мышцы, когда выводите рукоять наверх.
Мы держим баланс.Мышцы плечевого пояса и пресса работают.1. возьмите гантели весом 2 или 3 кг в каждую руку и встаньте на балансирующую доску, ноги вместе.2. поднимите правую руку перед собой до уровня плеча и согните ее в локте, удерживая гантель чуть выше головы, перпендикулярно полу. Левое плечо отведите назад. Левая рука опущена - тыльная сторона кисти смотрит в сторону.3. выпрямляйте правую руку и поднимайте ее над головой. Левую руку выносите вперед параллельно полу, не сгибая в локте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 подходов на каждую сторону.
Совет тренера."Поднимайте руки с гантелями строго вверх. В случае если поднятую руку наклоните в сторону, то нагрузка перераспределится с плеч на спину".
В том случае, если вы занимаетесь дома:Вам понадобится амортизационная лента, диванные подушки, пара гантелей весом.В 2-2, 5 килограмма.- Двойной лифт. Закрепите амортизационную ленту в центре комнаты за какой-нибудь низкий предмет, например, за ножки дивана. Встаньте перед диваном и выполняйте упражнения.- Боковой подъем с Bosu. Прикрепите ленту к какому-нибудь невысокому предмету на уровне коленей. Только в том случае, если у вас нет Bosu или доски для балансирования, используйте диванные подушки. - Держим баланс. Выполняйте это упражнение, встав на диванную подушку.
fitnesdlyapohudeniya.com
Упражнения для рук - делаем дома
Это не секрет - каждая женщина мечтает о подтянутой и спортивной фигуре. Но почему-то, начиная посещать спортивные залы, девушки заботятся в основном о мышцах ног и ягодиц. А ведь красивые руки важны ничуть не меньше! Впрочем, даже если вы тоже упустили этот момент - отчаиваться не стоит. Ведь начать занятия никогда не поздно.Пожалуй, самый простой способ добиться стройной фигуры - это записаться на фитнес. При посещении спортивного зала вам предложат специальную программу, направленную на укрепление мышц всего тела. Правда, фитнес упражнения для рук могут оказаться в ней на самом последнем месте. Поэтому обязательно предупредите тренера, что в первую очередь вы хотите заняться именно руками. Наверняка он подберет для вас специальный комплекс упражнений.
Если же регулярные посещения тренажерного зала не входят в ваши планы, то справиться с этой проблемой вполне можно и самостоятельно, в домашних условиях. Все, что вам нужно, чтобы приступить к занятиям — полчаса времени, пара гантелей и хорошее настроение. Прежде чем начать выполнять упражнения для рук, очень важно настроить себя на позитивный результат - ежедневная тренировка непременно принесет свои плоды. Однако ждать молниеносных улучшений не стоит — чтобы получить видимый эффект придется потрудиться.
Упражнений для женских рук очень много. Какие же из них выбрать? Какие самые лучшие? Если фитнес - не ваше хобби, и до этого момента вы не утруждали себя физическими нагрузками - не стоит пытаться «с наскока» наверстать упущенное. Если вы сразу дадите слишком большую нагрузку - это ни на шаг не приблизит вас к успеху. Ведь на следующий день вы просто не сможете заниматься. Да и передвигаться-то будете с трудом! Идите от простого - к сложному.
Начните с тренировки без гантелей. Выберите несколько простых упражнений. Повторяйте каждое 5-6 раз, с несколькими подходами. Во-первых, вам будет интереснее заниматься, а во-вторых, вы дадите себе время на разогрев и не слишком перегрузите мышцы. Постепенно добавляйте количество повторов, а также время от времени меняйте и сами упражнения. Чуть позже программа может быть расширена за счет введения в нее более сложных упражнений, а также увеличения нагрузки - использования гантелей.
Комплекс упражнений для рук без гантелей
- Отжимание. Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Правда, если вы давно не занимались, то несколько первых тренировок лучше отжиматься, опираясь руками на диван, а не на пол. Следите за тем, чтобы все туловище опускалось и поднималось одновременно. Особенно внимание - ягодицам. Помогайте себе счетом: на раз — опускайтесь, на два — выпрямляйтесь. Для начала, попробуйте отжаться раз 5-6. Старайтесь не переусердствовать, иначе на следующий день вам будет крайне сложно повторить комплекс.
- Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны, расположив их на уровне плеч. Не сгибая рук, водите ими так, как будто рисуете круг. Упражняйтесь в течение одной минуты в одну и другую сторону.
- Опуститесь на пол. Обопритесь на ладони и колени. При этом колени должны находиться достаточно далеко друг от друга, а кисти рук располагаться параллельно плечам. Пальцы рук должны быть направлены в разные стороны. Согните руки так, чтобы грудной клеткой коснуться поверхности пола. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
- Ложитесь на пол, на живот. Расположите бедра как можно плотнее к полу. Разведите ноги в стороны. Упор - на ладони. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Приподнимитесь на руках так, чтобы они полностью выпрямились. Замрите в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для рук с гантелями
- «Разводка». Несмотря на легкость выполнения, это упражнение очень эффективно помогает женщинам привести руки в порядок. Ложитесь на пол. Согните руки в локтях и разведите их. На счет раз - сомкните руки перед грудью. На два — возвратитесь в исходное положение. Для выполнения «разводки» вес гантелей должен быть, как минимум, 1, 5 кг.
- Еще одно фитнес упражнение — «лифт». Для его выполнения вам понадобятся небольшие гантели. Их вес не должен превышать 1, 5 кг. Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. На счет раз — поднимите руки, согнув их в локтях. На счет два — разведите их в стороны. На счет три — опустите руки вниз. Проделайте упражнение 5-8 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
- «Мост» — простое и очень эффективное упражнение для рук. Для его выполнения идеально подойду гантели весом в два килограмма. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счет поднимите руки вверх. На второй - заведите руки с гантелями как можно дальше за голову. На третий — снова вверх. Возвратитесь в исходное положение.
Упражнения с резиновым амортизатором
Двуглавая мышца плеча - бицепс - известна даже людям, далеким от спорта. Именно она сгибает руки в локтевом суставе. Более того, бицепс играет огромную роль в стабилизации плечевого сустава и препятствует его вывиху. А как часто эта мышца нас выручает! Убирая квартиру и поднимая ведра с водой, затаскивая по лестнице детскую коляску, закупая продукты в супермаркете - мы постоянно задействуем двуглавую мышцу.Для того чтобы бицепс хорошо работал и никогда нас не подводил, необходимо его тренировать. А сделать это можно с помощью специального фитнес упражнения с резиновым амортизатором. Перед началом занятий необходимо провести небольшую разминку. Для того чтобы разогреть мышцы, повращайте немного плечами и кистями обеих рук.
Сядьте на твердую поверхность (стул, табурет). Убедитесь в том, что поблизости нет никаких посторонних предметов, которые могли бы вам помешать. Возьмите резиновый амортизатор и встаньте двумя ногами на его среднюю часть, а концы возьмите в руки. Ладони, в которых вы удерживаете концы своего «помощника», должны быть на ширине плеч. Локти - как можно ближе к туловищу. Плечи свободны и направлены вниз. На выдохе согните руку в локте, концы амортизатора направьте вверх. Не наклоняйте спину - держите ее прямо, пусть работают мышцы пресса и спины. Упражнение следует повторить 20 раз. Затем сделайте небольшой перерыв, а после него - еще два подхода. Это же упражнение можно немного видоизменить - просто сгибайте руки поочередно.
Советы при выполнении этого упражнения:
- При выполнении упражнения локти должны оставаться неподвижными - зафиксируйте их в одном положении, расположив как можно ближе к телу.
- Держите туловище прямо.
- Когда вы возвращаете руки в исходное положение, оставляйте их немного согнутыми. Иначе можно повредить связки. Вот и весь секрет. Немного подкачав двуглавую мышцу, вы сможете легко донести тяжелые пакеты с продуктами до дома, поднять шину от автомобиля или носить на руках ребенка столько, сколько он этого захочет.
Прием пищи до и после упражнений в домашних условиях
Занимаясь любыми упражнениями, не стоит недооценивать и важность правильного питания. Сегодня о здоровом питании не говорит только ленивый - настолько эта тема стала актуальной и популярной. Но фитнес, которым вы всерьез решили заняться, требует особого подхода. Спросите любого фитнес тренера - он объяснит, что идеальной формы просто невозможно достичь без правильного питания. И это - не просто теория. Пренебрегая некоторыми правилами, вы не только не добьетесь желаемых результатов, но и можете серьезно навредить своему здоровью. Какие же это правила?- Неважно, на какое время суток вы наметили тренировку - на утро или на вечер - последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до начала занятий. Иначе вы можете почувствовать сильную усталость и дискомфорт. Также могут возникнуть и другие, более серьезные проблемы со здоровьем.
- Перед утренними тренировками следует обязательно поесть - не проводите их на голодный желудок. Если вы решили заниматься в первой половине дня, то завтрак должен быть белково-углеводный. Например, прекрасно подойдут рис, овсяная каша, омлет. Однако порция не должна превышать 250 ккал. Между занятиями и следующим приемом пищи должен быть промежуток, как минимум, в 25 минут. Отдайте предпочтение белковым продуктам - рыбе, фасоли, орехам. Из мяса подойдут говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.
- За два часа до вечерних тренировок следует следует съесть что-нибудь низкокалорийное - например, кефир или несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.
- Не меньшее значение имеет и правильный питьевой режим. Когда вы делаете какие-то упражнения, организм теряет жидкость, И ее обязательно нужно восполнить. Поэтому пить рекомендуется не менее 0, 5 литров воды. Идеально подойдет минеральная вода без газа или несладкие соки из овощей. А вот цитрусовый фреш следует развести пополам с водой. Также можно сделать себе углеводный коктейль.
- После занятий рекомендуется отказаться от кофе - кофеин тормозит усвоение белков и углеводов. Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1, 5 часа до начала занятий. В этом случае процесс сжигания калорий будет идти быстрее.
- Вместо сахара рекомендуется использовать его заменители или мед - ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит не вызовут усталость и сонливость.
alebed.org
Фитнес дома: упражнения для рук
Близится весна, а значит, совсем скоро мы сменим свитера на майки и футболки с коротким рукавом. Чтобы не прятать руки, займись ими уже сейчас. Специально для сайта cosmo.kz инструктор спортивных программ для женщин, многократная чемпионка Казахстана и Центральной Азии по прыжкам с шестом Жанна Бекбауова не только рассказала, но и показала пять простых упражнений для рук, которые можно легко повторить дома.
Отжимания
3 подхода по 10 повторений
Классические отжимания заставляют работать мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Поэтому придется полюбить их, как бы ты не сопротивлялась. Расположи ладони на уровне плеч, немного разведи локти в стороны и выпрямляй руки, удерживая на них собственный вес. Следи за тем, чтобы таз не поднимался высоко.
Разгибание рук с гантелей
3 подхода по 15 повторений
Это упражнение отлично прорабатывает трицепс и придает рукам подтянутый вид. В исходном положении ноги должны быть на ширине плеч, а локти смотрят в потолок. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе и старайся, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.
Разводка гантелей в наклоне
3 подхода по 15 повторений
С помощью такого упражнения можно привести в форму плечи и спину. В исходном положении ноги должны быть согнуты в коленях, а корпус наклонен вперед. При разводе рук в стороны локти должны смотреть в потолок. Следи за тем, чтобы спина была прямой.
Жим гантелей вверх
3 подхода по 10 повторений
Такое упражнение активно задействует грудные мышцы и прорабатывает плечи. Во время подъема рук, старайся выпрямлять их немного не до конца, оставляя локти слегка скругленными.
Сгибание рук с гантелями
3 подхода по 15 повторений
Работа с гантелями благотворно влияет на осанку, а это упражнение позволяет укрепить мышцы рук (бицепс), живота и спины. В исходном положении руки с гантелями должны быть вытянуты вдоль тела ладонями от себя. Во время выполнения следи за тем, чтобы спина была ровной, а локти – прижаты к корпусу.
Полный комплекс упражнений смотри в видео.
ФОТО/ВИДЕО: Роман Варламов
ТРЕНЕР: Жанна Бекбауова
ПРОДЮСЕР: Арина Рыжкова
ЛОКАЦИЯ: Студия танцев Банзай-dance
cosmo.kz
упражнения для укрепления живота и груди и фитнес-тренинг для рук с ногами
Освоить фитнес упражнения в домашних условиях тоже не составит особого труда: приобретаем хороший видео-курс и поехали. Но для начала ознакомьтесь с нашей небольшой подборкой.
Поддержание отличной физической формы всегда модно, актуально и приятно как для себя любимой, так и для окружающих. Стройная подтянутая фигура – это красота, здоровье и уверенность в себе. Одним из важнейших факторов поддержания отменной формы является регулярная физическая активность, хотя современный способ труда и уровень комфорта все больше подталкивает нас к гиподинамии. В противовес этому, как грибы после дождя, каждый день открываются двери новых фитнес клубов и велнес центров. Пенять на отсутствие денег или времени для посещения напичканных ультрановыми чудодейственными тренажерами фитнес клубов – удел слабых. Все в ваших руках – и фигура тоже! Заниматься фитнесом дома можно без единой копейки и с минимальными затратами времени. При этом по эффективности они ни в чем не уступают упражнениям, выполненным в фитнес клубе.
Что необходимо для занятий фитнесом дома?
Чтобы качественно выполнить фитнес упражнения дома, вам не придется бежать в ближайший спортивный магазин за инвентарем. Лучший инструмент и тренажер – ваше тело. Пользуйтесь им! Единственное, что вам действительно пригодится, это коврик – не на пол же вам ложиться? Ну и особо голову морочить тоже не стоит: берем самое обычное покрывало (которое не жалко положить на пол), складываем вдвое и укладываем на пол. Желательно, чтобы коврик был средней жесткости – не слишком мягкий, но и не слишком жесткий. Также не помешает приятная ритмичная музыка, которая даст хороший заряд энергии и подтолкнет к движению и активности.
Наконец последнее и самое главное, без чего на хорошие результаты от выполнения фитнес упражнений дома можно и не надеяться, – мотивация. Вы должны полностью осознавать для чего вы все это затеяли. Дополнительной мотивацией могут служить «идеальные» картинки, т.е. картинки на которых изображены женщины с фигурой, которую и вы хотели бы иметь. Или же наоборот, если вы уже справились с неприятными недостатками и просто хотите поддержать форму, повесьте изображение до положительных перемен, чтобы уже никогда не возвращаться к прежнему состоянию.
к оглавлению ↑Фитнес упражнения дома
Прекращаем разговоры и приступаем к делу. Регулярное выполнение подобранного нами комплекса фитнес упражнений поможет вам в домашних условиях качественно проработать все участки тела, избавиться от живота, похудеть в ногах и решить вопрос других проблемных зон.
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
к оглавлению ↑Упражнение для ягодиц
Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца
Исходное положение (ИП): лежа на животе, руки, для большей стабильности, у головы. Поочередно поднимаем ноги как можно ровнее. На подъеме делаем вдох и слегка напрягаем ягодицы. На спуске – выдох и расслабление. Выполняем 3 подхода по 8-25 повторов в каждом. Пауза между повторами – 20 секунд.
к оглавлению ↑Упражнение для боковых мышц живота
Задействованные мышцы: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная подбрюшная мышца
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.
к оглавлению ↑Упражнение для внутренней стороны ног
Задействованные мышцы: аддуктор – приводящая мышца, которая перемещает конечность к серединной линии, т.е. к телу
ИП: лежа на боку, одна рука лежит на бедре, вторая вытянута на полу выше головы. Поднимаем ногу оказавшуюся внизу. Движения должны быть спокойными и медленными. Повторяем 15-20 раз. Затем ложимся на другой бок и проделываем то же самое для второй ноги.
к оглавлению ↑Упражнение для внешней части ног
Задействованные мышцы: абдуктор – мышца, отводящая конечность от тела
ИП: лежа на боку. Упираясь ногой, предплечьем и нижней ногой в пол, отталкиваемся и приподнимаемся. Удерживаем напряжение во всем теле 5-20 секунд. Следим, чтобы бедра тоже оторвались от пола. Корпус держим прямо. Повторяем 3-5 раз. Ложимся на другой бок и проделываем то же самое для второй ноги.
к оглавлению ↑Упражнение для груди и рук
Задействованные мышцы: большая грудная мышца, трицепс
Если вы в состоянии сделать обычное отжимание, превосходно! А все остальные могут выполнять отжимание с колен, также известное как женское отжимание. ИП: руки на ширине плеч упираются в пол, колени на полу. Отжимаемся так, чтобы в нижней точке локти оказались на ширине плеч. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем три подхода по 8-20 повторов в каждом. Пауза между подходами: 30-60 секунд.
к оглавлению ↑Видео-комплекс для тренировки плечевого пояса
загрузка...
к оглавлению ↑Упражнение для нижней части спины
Задействованные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра
ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги вместе. Приподнимаем бедра, чтобы получилась ровная линия от нижней части спины до колен. Удерживаем положение 30 секунд. Продолжая удерживать положение, поочередно отрываем от пола и протягиваем каждую ногу. Удерживаем позицию с вытянутой ногой 15 мин. Во время выполнения упражнения сохраняем спокойное равномерное дыхание. Выполняем три подхода с промежутком в 30-60 секунд.
к оглавлению ↑Упражнение для живота
Задействованные мышцы: прямая мышца живота
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, Руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.
к оглавлению ↑Упражнения для ног и ягодиц
Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца
к оглавлению ↑Упражнение 1
ИП: ноги немного шире плеч, центр тяжести сконцентрирован в ступнях, носки и колени слегка обращены внутрь, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания с вытянутыми вперед руками. Стараемся опуститься как можно ниже, но при этом следим, чтобы колени не выступали за носки. На максимальной точке спуска напрягаем мышцы спины и живота. На спуске – вдох. На подъеме – выдох. Выполняем три повтора по 8-20 повторов, с промежутком в 30-60 секунд между повторами.
к оглавлению ↑Упражнение 2
ИП: ноги вместе, руки на бедрах. Позиция ровная и стабильная. Выполняем приседание так, чтобы одна нога оказалась согнутой в колене и упиралась в пол стопой, а вторая отставлена назад и упиралась в пол носком, ее колено при этом должно почти доставать до пола. Приступать к упражнению следует только после хорошего разогрева мышц. Выполняем три подхода по 12-20 повторов. Пауза между подходами: 30-60 секунд.
к оглавлению ↑Ролик о тренинге для ягодиц
к оглавлению ↑Упражнение для мышц живота, ног и ягодиц
Задействованные мышцы: абдуктор, большая ягодичная мышца, мышцы живота
ИП: на четвереньках, руки прямые. Согнутую в колене ногу поднимаем, отводя в сторону на уровень бедер. Медленно опускаем в исходное положение. Повторяем максимально возможное количество раз. То же самое проделываем со второй ногой.
к оглавлению ↑Видео с фитнес-комплексом от Ирины Слуцкой
Для достижения стабильных положительных результатов выполнять упражнения дома следует регулярно и основательно, постоянно держа цель перед глазами. Труднее всего сделать первый шаг и войти в нужный ритм. Дальше будет полегче. Дерзайте! Как говорится, дорогу преодолеет идущий…
Катерина Багацкая
По секрету
Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.
Недавно вышел выпуск передачи "Контрольная закупка" на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>
загрузка...
3ladies.su
