Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Сгибание рук в кроссовере с верхних блоков – изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение используют в основном для завершения тренинга бицепса или в качестве разминки в начале тренировки, с небольшим весом на 20 — 25 повторений
Так же, это движение, придает рельеф и форму бицепсу. При правильном выполнении, хорошо сокращает и растягивает тренируемую мышцу.
Основная рабочая группа: бицепс плеча, короткая головка двуглавой мышцы.
Вспомогательная мышечная группа: мышцы предплечья и моно суставной разгибатель локтя.
Сгибания рук в кроссовере с верхних блоков — техника выполнения.
1. Примите исходное положение, встав в центре тренажера, между двумя рукоятками. Выставьте для каждой руки на блоках необходимый вам вес.
2. Смотрите перед собой, лучше всего в свое отражение в зеркале, так вы будете видеть правильность выполнения движения рук и то как работает мышца. В этом виде сгибания рук, видна вся внутренняя поверхность бицепса, что в других упражнениях заметить труднее.
3. Возьмите рукоятки блоков в обе руки, хватом снизу и старайтесь удерживать их в таком положении по всей амплитуде движения, не выворачивайте лучезапястный сустав во внутрь.
4. При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение супинации.
5. Вы стоите с распахнутыми руками, рукоятки удерживаете чуть выше уровня головы, трос блоков натянут, вес чуть приподнят.
6. На вдохе начинайте сгибать руки по направлению к голове, чувствуя сокращения двуглавой мышцы. Локти удерживайте в статическом положении.
7. Согнув руки, без паузы, на выдохе плавно верните вес в исходную точку.
8. При выпрямлении рук, прочувствуйте как мышца работает на растяжение.
9. Не в коем случае не бросайте вес, даже если нет сил терпеть как «горят» мышцы. Так можно запросто повредить локти и запястья, не смотря на простоту выполнения упражнения.
10. По окончании нужного количества повторов, аккуратно поставьте вес, сначала одного затем другого блоков.
11. Не используйте слишком большие веса, особенно на завершающем этапе тренинга бицепса.
Читайте также:
culturfit.ru
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере видео Лайн видеоролики
...
2 лет назад
Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплек...
...
1 лет назад
Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин:...
...
8 лет назад
130. Сгибания рук стоя у нижнего блока. Техника выполнения упражнения: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgiba...
...
2 лет назад
Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплек...
...
7 лет назад
532. Сгибание рук у верхних блоков. Накачать бицепсы. Техника выполнения на сайте: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhne...
...
2 лет назад
Сгибание рук с нижнего блока кроссовера лежа. Сгибания рук с прямой рукояткой лежа в середине кроссовера....
...
5 лет назад
Подробное описание смотрите на сайте http://www.bodymaster.ru на странице упражнения: http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_ruk_na_bit.
...
5 лет назад
Подробное описание смотрите на сайте http://www.bodymaster.ru на странице упражнения: http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/sgibanie_ruk_na_...
...
Упражнение для тренировки трицепсов.
...
2 лет назад
Сгибания рук с канатной рукояткой с нижнего блока. Сгибание рук стоя с нижнего блока кроссовера с веревкой....
...
1 лет назад
Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин:...
...
3 лет назад
Одежда для фитнеса и бодибилдинга: www.sportfaza.com Паблик в ВК SportFaza (Under Armour): vk.com/sport.faza Проект Алексея Мокшина:...
Сгибание рук с верхними блоками в кроссовере
Апрель 26th, 2018 
Андрей Сорокин 
Каждый вид тренинга уникален по-своему. Упражнения в тренажёрах отличаются тем, что позволяют прорабатывать мышцы под самыми разными углами, обеспечивая нагрузку, которую практически невозможно повторить с гантелями, штангой или в упражнениях с собственным весом. Одним из замечательных тренажёров в бодибилдинге является кроссовер с верхними и нижними блоками. Чаще всего это устройство применяется в тренировке грудных мышц для выполнения разведений / сведений рук с верхними или нижними блоками. Однако здесь также эффективно можно прокачать и бицепсы, делая значительный уклон на развитие их пика и общей формы. Разумеется, пик и форма бицепсов во многом обусловлены генетически, но всё таки специализированные движения позволяют максимально выявить свой потенциал. Итак, сгибания рук с верхними блоками в кроссовере.
Данное упражнение лучше всего делать в завершении комплекса для бицепсов, когда тяжёлая работа со штангой или гантелями уже позади и бицепсы утомлены по полной программе. Именно в этот момент кроссовер становится тем самым ключевым движением, которое максимально дополнит предыдущий тренинг, мощно стимулируя уже разогретые и утомлённые двуглавые мышцы.
Техника выполнения. В исходном положении руки почти прямые и разведены в стороны, удерживая верхние блоки, мышцы плечевого пояса и спины напряжены, чтобы сохранять равновесие и осуществлять сгибание рук из прочной начальной позиции. Важно находиться точно посередине между двумя блоками, чтобы избежать неравномерной нагрузки. В 
момент сгибания рук локти остаются неподвижными и находятся примерно на одной линии с плечами или чуть выше этой линии. Предварительно вдохнув, на выдохе подтяните блоки к себе так, чтобы в завершающей точке амплитуды рукояти блоков оказались на 15-20 см над уровнем плеч. По ходу приближения блоков кисти немного разворачивайте (мизинец к себе), так как супинация делает мощный акцент на развитие пика бицепса. Полностью чувствуйте работу бицепсов, дополнительно их напрягая в концентрической фазе повтора (сокращение мышц), причём, когда руки с блоками максимально согнуты, удерживайте это положение с супинацией несколько секунд, также статически напрягая бицепсы. Затем медленно верните руки в исходное положение, делая вдох и ощущая растяжение целевых мышц. Вес для данного упражнения выбирается умеренный, чтобы локти всё время сохраняли стабильное положение, а основная часть нагрузки доставалась только бицепсам без значительного подключения других мышц для помощи, как это может быть, если выставить слишком большой рабочий вес. Повторения выполняются в медленном темпе, что позволяет хорошо сконцентрироваться на работе мышц в процессе сгибания и разгибания рук. Оптимальное количество повторений — 10-12, в двух-трёх сетах. Во время сета жжение в бицепсах показывает точность нагрузки и их тренинг. Завершающая фаза повтора должна сильно напоминать позу из бодибилдинга «Двойной бицепс спереди», что, кстати, психологически способствует более качественному тренингу соревнующихся культуристов, стремящихся развить мощные бицепсы. В целом же, упражнение создаёт отличный стимулирующий психику эффект, если настроиться соответствующим образом. Движение напоминает некое титаническое действие, а значит мысленный контроль может направить позитивную энергетику для лучшего стимулирования тренируемых мышц.
Читайте также:
Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов
Альберт Беклз: феноменальный пик бицепса
3 способа для развития мощных бицепсов
Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?
Рулли Винклаар: тренировка рук
Фил Хит: тренировка рук
Кевин Леврон: тренировка рук
Флекс Уиллер: тренировка рук
Суперсет: ударная тренировка рук
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
Сгибание рук с верхними блоками в кроссовере – RED Health
Каждый вид тренинга уникален по-своему. Упражнения в тренажёрах отличаются тем, что позволяют прорабатывать мышцы под самыми разными углами, обеспечивая нагрузку, которую практически невозможно повторить с гантелями, штангой или в упражнениях с собственным весом. Одним из замечательных тренажёров в бодибилдинге является кроссовер с верхними и нижними блоками. Чаще всего это устройство применяется в тренировке грудных мышц для выполнения разведений / сведений рук с верхними или нижними блоками. Однако здесь также эффективно можно прокачать и бицепсы, делая значительный уклон на развитие их пика и общей формы. Разумеется, пик и форма бицепсов во многом обусловлены генетически, но всё таки специализированные движения позволяют максимально выявить свой потенциал. Итак, сгибания рук с верхними блоками в кроссовере.
Данное упражнение лучше всего делать в завершении комплекса для бицепсов, когда тяжёлая работа со штангой или гантелями уже позади и бицепсы утомлены по полной программе. Именно в этот момент кроссовер становится тем самым ключевым движением, которое максимально дополнит предыдущий тренинг, мощно стимулируя уже разогретые и утомлённые двуглавые мышцы.
Техника выполнения. В исходном положении руки почти прямые и разведены в стороны, удерживая верхние блоки, мышцы плечевого пояса и спины напряжены, чтобы сохранять равновесие и осуществлять сгибание рук из прочной начальной позиции. Важно находиться точно посередине между двумя блоками, чтобы избежать неравномерной нагрузки. В момент сгибания рук локти остаются неподвижными и находятся примерно на одной линии с плечами или чуть выше этой линии. Предварительно вдохнув, на выдохе подтяните блоки к себе так, чтобы в завершающей точке амплитуды рукояти блоков оказались на 15-20 см над уровнем плеч. По ходу приближения блоков кисти немного разворачивайте (мизинец к себе), так как супинация делает мощный акцент на развитие пика бицепса. Полностью чувствуйте работу бицепсов, дополнительно их напрягая в концентрической фазе повтора (сокращение мышц), причём, когда руки с блоками максимально согнуты, удерживайте это положение с супинацией несколько секунд, также статически напрягая бицепсы. Затем медленно верните руки в исходное положение, делая вдох и ощущая растяжение целевых мышц. Вес для данного упражнения выбирается умеренный, чтобы локти всё время сохраняли стабильное положение, а основная часть нагрузки доставалась только бицепсам без значительного подключения других мышц для помощи, как это может быть, если выставить слишком большой рабочий вес. Повторения выполняются в медленном темпе, что позволяет хорошо сконцентрироваться на работе мышц в процессе сгибания и разгибания рук. Оптимальное количество повторений — 10-12, в двух-трёх сетах. Во время сета жжение в бицепсах показывает точность нагрузки и их тренинг. Завершающая фаза повтора должна сильно напоминать позу из бодибилдинга «Двойной бицепс спереди», что, кстати, психологически способствует более качественному тренингу соревнующихся культуристов, стремящихся развить мощные бицепсы. В целом же, упражнение создаёт отличный стимулирующий психику эффект, если настроиться соответствующим образом. Движение напоминает некое титаническое действие, а значит мысленный контроль может направить позитивную энергетику для лучшего стимулирования тренируемых мышц.
Источник
red-health.ru
Подъём рук в кроссовере с нижнего блока |
Подъём рук в кроссовере с нижнего блока — это упражнение, которое постоянно нагружает бицепс. В дальнейшем акцент на мышце зависит от положения рук и хвата.
Исходное положение
Прикрепите к нижнему блоку кроссовера прямую или кривую рукоять. Станьте от нижнего блока на расстоянии в 1 вашу стопу. Ноги поставьте на ширине в ваш кулак и немного согните в коленях. Спина должна быть ровной, живот втянут, в пояснице естественный прогиб. Руки находятся по бокам от тела.
Техника выполнения подъёма рук в кроссовере с нижнего блока
Поднимите руки вверх не меняя положение локтей до максимально возможного уровня. После этого руки плавно опустите вниз. Желательно не разгибать их полностью, так будет лучше нагрузка на бицепс и комфортнее вашим локтям.
Советы
- Старайтесь выполнять упражнение руками, не двигайте корпусом.
- В конце используйте читинг, помогайте себе ногами и немного отклоняйте корпус, но только в конце упражнения в последнем подходе.
Ошибки
- Отклонение корпусом назад во время подъёма, наклон корпуса вперёд во время опускания.
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях
strong-life.ru
Новости спорта от Lumpnews | Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере
Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)| Бицепс | 10 (высокая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 12 (слабая) / изолированное |
Описание упражнения
Можно выполнять как одной, так и двумя руками. В отличии от штанги, где в верхней части траектории бицепс практически отдыхает, здесь даже вверху мышца вынуждена преодолевать натяжение троса.
Основные фишки
1. Чем вы дальше отойдёте от блока, тем тяжелее вашим бицепсам придётся в верхней точке амплитуды. Ведь здесь сила тяжести направлена не вниз, а в сторону троса. Поэтому, даже если вы будете запрокидывать руки, то бицепсы всё равно будут оставаться в напряжении.
2. Выпрямлять руки желательно до конца. Это сделает амплитуду более длинной. А значит – улучшит КПД упражнения.
3. В отличие от штанги, где нагрузка на руки в начале и в конце движение меньше, чем в середине, при сгибании рук в кроссовере нагрузка равномерно распределяется по всей траектории.
4. Теоретически, это упражнение можно делать даже лёжа. На практике я не пробовал. Но любители поизвращаться могут попробовать.
5. Можно использовать разные рукоятки, имитирующие прямой или изогнутый гриф. Это позволит перемещать нагрузку с наружной головки бицепса (прямая рукоятка) на внутреннюю (изогнутая).
lumpnews.com
